Диета чтобы сбросить 20 кг за 3 месяца

Определите, на сколько калорий следует сократить дневную норму, чтобы сбросить вес. После того как вы оцените свою базовую потребность в калориях, используйте это значение для того, чтобы узнать, на сколько калорий необходимо сократить свой рацион. Это поможет вам также определить, сколько калорий следует ежедневно сжигать с помощью физических упражнений. Ставьте перед собой реалистичные цели и не сокращайте суточную норму ниже 1200 калорий.[4]

• Например, если ваша базовая скорость обмена веществ составляет 2300, можно сократить ежедневное потребление калорий до 1300, чтобы сбрасывать примерно по одному килограмму в неделю.
• Чтобы похудеть на 1,7 килограмма в неделю, необходимо ежедневно сжигать дополнительную тысячу калорий. Это нереально, так как потребуется заниматься интенсивными кардиоупражнениями примерно по 2 часа в день. Вместо этого начните заниматься кардиоупражнениями по 30 минут в день и увеличивайте их продолжительность и интенсивность по мере улучшения физической формы.

Записывайте пищу и физические упражнения в дневник питания или соответствующее приложение. Необходимо фиксировать все, что вы едите и пьете, чтобы точно знать ежедневное число калорий. Кроме того, записывайте в дневник или приложение выполненные физические упражнения — это поможет вам определить, сколько калорий вы сжигаете в дополнение к тем калориям, на которые вы сократили свой рацион.[5]

• Записывайте в дневник или приложение всю пищу и напитки. Это поможет вам успешно продвигаться к намеченным целям.

Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы утолять голод меньшим числом калорий. Фрукты и овощи насыщены питательными веществами, но при этом содержат меньше калорий, чем другие продукты, такие как печенье, картофельные чипсы или хлеб. Чтобы сократить потребление калорий, замените некоторые привычные продукты овощами и фруктами. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из фруктов и овощей.[6]

• Например, на обед вместо картофельных чипсов с бутербродом съешьте зеленый салат или тарелку свежей дыни.
• Вместо двойной порции риса на ужин съешьте 1/2 стакана (120 граммов) вареного риса и 1 стакан (240 граммов) цветной капусты с рисом.

Попробуйте соблюдать диету с периодическим голоданием, чтобы предоставить пищеварительной системе более длительные перерывы. При периодическом голодании воздерживаются от еды в течение 14–16 часов между последним вечерним приемом пищи и следующим завтраком. Принимайте пищу и перекусывайте каждый день в течение одного и того же 8–10-часового интервала. Это поможет вам сократить общее потребление калорий. Выделите для еды то время на протяжении дня, когда вы наиболее активны, например во время работы или занятий в школе.[7]

• Например, можно употреблять всю пищу между 8:00 и 16:00, а затем ничего не есть с 16:00 до 8:00 следующего дня. Если же вы решите отвести для приема пищи 10-часовой интервал, можно есть каждый день между 7:00 и 17:00.

Попробуйте соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы устранить основной источник калорий. Хотя при похудении можно обойтись без низкоуглеводной диеты, некоторые полагают, что полезно ограничить потребление углеводов или полностью отказаться от них. Рассмотрите такие диеты, как диета Аткинса, диета южного пляжа или кетогенная диета, и выберите то, что подходит вам.[8]

• Некоторые низкоуглеводные диеты требуют подсчета количества углеводов, в то время как другие ограничивают виды продуктов, которые можно есть. Выберите такую диету, которой, по вашему мнению, вы сможете придерживаться.
• Избегайте переработанных продуктов и простых углеводов, таких как печенье, крекеры, чипсы и выпечка. Также воздерживайтесь от продуктов с добавленным сахаром, к которым относятся конфеты, сладкие газированные напитки и подслащенные каши.
• Отдавайте предпочтение низкоуглеводной свежей пище. Ешьте в основном некрахмалистые овощи, такие как кудрявая капуста, перец и брокколи. Чтобы получать достаточное количество белка, ешьте такую нежирную белковую пищу, как жаренная на гриле курятина, яйца и нежирные молочные продукты.

Пейте воду на протяжении дня, чтобы поддерживать водный баланс. Это необходимо для правильной работы вашего организма, к тому же так вы будете чувствовать себя менее голодным на протяжении дня. Иногда люди путают жажду с голодом, поэтому попробуйте выпить стакан воды, как только у вас возникнет желание перекусить, — обманчивое чувство голода на самом деле может быть вызвано обезвоживанием.[9]

• Избегайте высококалорийных напитков, таких как сладкая газировка, соки и спиртные напитки. Подобные напитки добавляют дополнительные калории и не имеют практически никакой пищевой ценности.
• Учтите, что нет строго установленной ежедневной нормы воды. Пейте воду каждый раз, когда почувствуете жажду или вспотеете, чтобы предотвратить обезвоживание.

Перекусывайте полезными продуктами между основными приемами пищи. Таким образом вы избежите сильного чувства голода, которое может привести к перееданию. Постоянно держите под рукой полезные продукты для легкого перекуса, чтобы у вас не возникало соблазна съесть что-нибудь вредное. Подойдут следующие полезные легкие закуски:[10]

• натуральные свежие фрукты, например яблоки и апельсины;
• нарезанные свежие овощи, например морковные или сельдерейные палочки;
• палочки из нежирной моцареллы;
• нежирный греческий йогурт;
• несоленый сырой миндаль или орехи кешью;
• крендельки.

Ешьте осознанно, чтобы не спешить во время приема пищи. При осознанном приеме пищи сосредоточивают внимание на испытываемых ощущениях. Это помогает есть медленнее и в результате избежать переедания. Чтобы есть осознанно, предпримите следующие меры:[11]

• избегайте того, что может отвлечь вас во время еды: выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону телефон;
• держите столовые приборы в своей неосновной руке, то есть в левой, если вы правша, либо пользуйтесь палочками;
• концентрируйте внимание на запахе, внешнем виде, текстуре и вкусе пищи.

Увеличьте уровень повседневной физической активности. Поищите возможности больше двигаться на протяжении дня, чтобы сжигать больше калорий. Даже небольшое количество дополнительного движения на протяжении дня поможет вам сжечь больше калорий. Вот несколько способов добиться этого:[12]

• припарковывайте автомобиль подальше от места назначения (работы, супермаркета и так далее);
• ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
• добирайтесь до школы, работы и других находящихся неподалеку мест пешком или на велосипеде;
• выполняйте приседания или прыжки с разведением рук и ног во время рекламных пауз по телевизору.

Начните заниматься спортом по 30 минут бо́льшую часть дней недели и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Регулярные занятия физическими упражнениями не только полезны для общего здоровья, но и помогают сбросить вес. Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься спортом по 150 минут в неделю, то есть по 30 минут 5 дней в неделю. При желании можно разбить тренировки на более короткие или продолжительные интервалы. По мере улучшения физической формы и повышения выносливости увеличивайте продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий. Для лучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями по 60–90 минут 5 дней в неделю.[13]

• Например, можно тренироваться по 10 минут три раза в день, и в результате получится 30 минут занятий спортом. Можно также тренироваться три раза по 50 минут, чтобы в сумме получить 150 минут в неделю.

Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы ваш организм сжигал больше калорий в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что повышает базовую скорость обмена веществ и позволяет сжигать больше калорий. Кроме того, силовые тренировки позволяют улучшить физическую форму и облегчить повседневную физическую активность. В дополнение к кардиоупражнениям занимайтесь силовыми тренировками по 45 минут два раза в неделю.[14]

• Следите, чтобы в ходе каждой тренировки задействовать все основные группы мышц, в том числе мышцы ног, рук, груди, спины, ягодиц, живота и плеч.

Попробуйте заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) чередуют упражнения высокой и умеренной интенсивности. Это поможет вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Кроме того, ВИИТ являются отличным способом повысить выносливость.[15]

• Например, если вы занимаетесь ходьбой, 5 минут идите в нормальном темпе, затем на пять минут ускоряйтесь. Через 5 минут вновь замедляйтесь и идите в нормальном темпе, затем вновь ускоряйтесь на 5 минут. Занимайтесь таким образом в течение 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
• ВИИТ подходят для любых видов упражнений, в том числе бега, езды на велосипеде, плавания, упражнений с собственным весом.