Диета чтобы прийти в форму после родов
Во время беременности женщины набирают вес: от 8-10 – до более чем 20 килограммов. После родов теряется часть набранного веса (в среднем – до 7 кг), однако остаются всевозможные жировые отложения, складки, отвисший живот и прочие признаки прошедшей беременности.
Неудивительно, что после появления на свет ребенка одним из основных стремлений многих женщин становится возвращение в форму, к прежнему состоянию фигуры. Что же нужно делать молодым мамам, чтобы быстрее и эффективнее похудеть? Прежде всего, правильно питаться.
Правила здорового питания после родов:
1. Больше пейте (не меньше 2-3 литров в день), особенно в период кормления грудью – ведь материнское молоко на 87% состоит из воды. Конечно, женщинам с проблемами почек стоит проконсультироваться по поводу питья с врачом. Кстати, многие мамы в период кормления сами чувствуют сильную жажду, так что им нетрудно увеличить количество потребляемой жидкости.
2. Питайтесь 5-6 раз в день и ешьте каждый раз понемногу. С утра можно выпивать чай с молоком, съедать крекеры с маслом или яблоко. Полезен кормящим и питательный творожок в упаковках по 250 грамм: это нежная, мягкая и легкая пища, богатая кальцием.
3. Не садитесь на диету и не старайтесь бороться с лишним весом хотя бы 6 недель после родов – дайте организму отдохнуть, набраться сил и восстановить себя после родов. Вам понадобиться много энергии для ухода за малышом, для домашних дел и для того, чтобы совмещать это с работой (тем, кто рано выходит на работу после родов).
4. Чтобы не было запоров (особенно это плохо при швах после родовых разрывов), ешьте больше клетчатки и молочных продуктов, и меньше – крахмала и мучного. Очень полезна морковь (а также соки и салаты из нее) – она не только очищает кишечник, но и является источников витамина А. Особенно хорошо есть морковь с растительным маслом или сметаной (воздержитесь от майонеза).
5. Включите в рацион минеральную воду без газа (посоветуйтесь с врачом, какая лучше), талую воду, овощные и фруктовые соки.
6. Ешьте меньше жирной пищи – жиры должны составлять максимум четверть калорийности дневного рациона.
7. Мясные продукты ешьте раз в день (утром или днем), а овощи (свежие, вареные или тушеные без жира) старайтесь потреблять как можно чаще.
8. От зерновых продуктов (каш на воде или обезжиренном молоке, цельного хлеба, коричневого риса) не нужно отказываться, а вот сладкое лучше вообше исключить из рациона. Замените конфеты, шоколад и торты сухофруктами, медом и вареньем в небольших количествах.
9. Также желающим похудеть после родов лучше не есть семечки и орехи – они слишком калорийны и богаты жирами.
10. Как и всем кормящим матерям, вам лучше исключить из рациона любой алкоголь (включая пиво) и продукты, которые могут вызвать аллергию у ребенка (цитрусовые, копчености, соленья, консервы, слишком много яиц, острые колбасы и т.п.).
11. Несмотря на нехватку времени в первое время после родов, помните о том, что продукты должны легко усваиваться, и постарайтесь не смешивать все подряд. Заранее продумайте и составьте себе список оптимальных сочетаний продуктов, из которых могут состоять ваше завтраки, обеды, ужины и прочие «перекусы». Например, можно есть отварную или паровую капусту брокколи с оливковым маслом и лососем (не косервированным и не очень соленым).
Возможный рацион кормящей матери:
Постарайтесь ежедневно:
пить молоко, кефир, простоквашу (не менее 0,5 л); есть творог или изделия из него (50 – 100 г); есть мясо (около 200 г); овощи (600-800 г); яйца, масло (50 г); фрукты (не менее 300-500 г); хлеб (400-500 г); растительное масло (20-30 г).
Или:
ежедневно съедать 2-3 порции молочных продуктов (включая йогурты, молоко, сыры, творог); 3-5 порций овощей; 2-3 порции мяса, рыбы, курицы, яиц, орехов; 2-4 порции фруктов (например, фруктовых салатов); 6-11 порций риса, других круп, хлеба.
Грудное вскармливание и похудание
Грудное вскармливание не растапливает волшебным образом лишние килограммы, но оно может помочь. Для выработки молока ежедневно требуется около 800 ккал. Запасы жира, набранные во время беременности, дают около 300 ккал в день на производство молока, остальное количество килокалорий должно обеспечить ваше питание. В период кормления, большинству женщин нужно в среднем 2700 ккал в день.
При занятиях фитнесом, возможно, вам будет хотеться есть меньше. Однако врачи предупреждают, что потребление менее 1800 ккал в день и потеря больше 4 кг в месяц может снизить лактацию, и у вас будет недостаточно сил для кормления и заботы о малыше.
Движение – вот способ снижения веса без резкого ограничения калорий. Тем не менее физическую нагрузку умеренной интенсивности – быструю ходьбу или занятия аэробикой под кассету – можно вводить только тогда, когда разрешит доктор.
Если, несмотря на все усилия, возникли проблемы с «молочным производством», хорошо помогают травы: фенхель, люцерна, крапива и пажитник. Посоветуйтесь с врачом, как их применять в вашем конкретном случае.
Элементы подпитки:
Кальций
В период беременности и лактации женщине необходим кальций. Рекомендуемая суточная доза для кормящей мамы – 1600 мг (что говорит о необходимости ежедневно съедать 3-4 порции молочных продуктов). Также кальций содержится в брокколи и обычной белокочанной капусте, в апельсинах (помните об аллергии), миндале, сардинах (не экспериментируйте с консервами), сыре тофу.
Можно дополнительно принимать препараты, содержащие кальций, однако обращаем внимание на то, что он хорошо усваивается лишь с витамином D, магнием и цинком.
Витамины
С ежедневным употреблением фруктов и овощей ваш организм будет получать необходимые ему витамины. Для развития ребенка особую роль играет витамин D, который содержится в рыбе, молоке, яйцах и масле, поэтому в период лактации не пренебрегайте данными продуктами.
Вполне возможно, что по рекомендации врача придется приобрести комплекс витаминов «в баночке», например, специально разработанных для кормящих матерей.
На скорую руку
В первое время после рождения малыша, пока вы не привыкните к новому режиму, старайтесь держать под рукой легкую пищу быстрого приготовления. Например, домашний сыр, свежие фрукты, замороженные овощи, крекеры, фруктовые салаты, сваренные вкрутую яйца, йогурты, муссы. А от «фаст-фуда» и «супчиков из пакетика» придется отказаться.
Источник cтатьи: missfit.ru
Источник
Как быстро вернуться в форму после родов? Когда начинать тренироваться? Как безопасно ввести физические нагрузки? Как сбросить вес и не набрать снова? Что есть и как выбрать между сном и тренировкой? Рассказывает Дарья Князева, специалист тренировочного отдела Школы идеального тела для мам #Sektamama.
Как быстро вернуть форму после родов: базовые правила
Вместе с радостью материнства приходят бессонные ночи, сломанный режим, беспорядочное питание (когда и чем получится), а о физической активности не хочется и слышать. Недовольство внешним видом и желание быстро привести тело в форму после родов нередко заставляют мам совершать много ошибок.
Самое сложное после рождения нового человека — не забыть про себя. Мы уверены, что активность полезна для женщин в послеродовом периоде, но чтобы она пошла на пользу, она должна быть правильной.
Восстановиться не означает максимально быстро начать тренироваться. Важно иметь на это силы и хотя бы свободные полчаса в день. Если отвоевать это время в расписании (главное, не за счет сна!) — это уже полдела. А дальше важно не спешить, дать своему телу ресурс, который сделает любые тренировки безопасными и эффективными.
Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте тест на диастаз (увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота) — это поможет выбрать правильные комплексы.
Ответ на вопрос, через сколько после родов приходят в форму, зависит и от исходных данных, и от выбранной стратегии. Если прошло 2,5–3 месяца после естественных родов или 6 месяцев после кесарева сечения, можно приступать к тренировкам. Начните с 10 минут в день — пусть мышцы вспомнят ощущение работы. Входите в тренировочный режим аккуратно.
Частые ошибки, которые совершают мамы в послеродовой период
- Слишком рано начинают тренироваться.
Отчаянное желание как можно быстрее прийти в форму после родов кормящей маме может и навредить. Первым делом нужно наладить режим дня, грудного вскармливания, привыкнуть к новой роли и только потом приступать к тренировкам. - Начинают тренироваться в том же режиме, что и до беременности.
На этапе восстановления после родов нагрузка должна быть минимальной. - Выполняют неподходящие упражнения.
Чтобы организм восстанавливался быстрее, нужно исключить планки, упражнения на пресс, так как мышцы живота могут работать неправильно. Не говоря уже о диастазе, который могут усугубить упражнения на пресс. - Делают слишком много упражнений.
Вводить нагрузку стоит постепенно и последовательно, не нужно гнаться за количеством упражнений — уделяйте больше внимания технике. - Игнорируют сигналы тела.
На этапе восстановления очень важно слушать себя, чтобы понимать, действительно ли необходимо делать часовую тренировку или лучше потратить этот час на сон или отдых.
Как прийти в форму после родов: с чего начать?
Через восемь недель после родов и до года, если нет противопоказаний от врача, можно выполнять тренировки низкой и средней интенсивности, соблюдая ряд рекомендаций.
Самая эффективная и доступная тренировка на начальном этапе — ходьба. Прогулки с коляской — это эффективное и безопасное кардио.
Вот несколько способов, которые усилят тренировочный эффект:
- Длительная прогулка в ровном темпе.
Гуляйте 40–60 минут так, как будто идете по делам: торопиться вам не нужно, но и опаздывать не хочется. - Интервальная ходьба.
Поставьте таймер на интервалы 5 минут/2 минуты. В течение пяти минут ускоряйте темп ходьбы, а в течение двух — замедляйтесь и отдыхайте. Вы можете выбрать и другие интервалы зависимости от вашего уровня подготовки. - Ходьба с напряжением мышц бедер и ягодиц.
Шагайте медленно, при каждом шаге старайтесь максимально напрячь мышцы той ноги, на которую переносите вес. Каждый раз при шаге напрягайте ягодицы.
Берите на прогулку воду, надевайте одежду, которая не мешает двигаться, и удобную обувь — и прогулка станет отличной тренировкой.
Базовая рекомендация — 10 000 шагов в день. Мы рекомендуем начинать с 4000–6000 шагов и каждую неделю увеличивать их число на 500–1000 шагов.
Добавьте в свой день суставную разминку, комплексы дыхательной гимнастики и обязательно — комплексы для осанки.
Принимая решение, как вернуться в форму после родов, внимательно прислушайтесь к себе и ориентируйтесь на самочувствие. Если вам нехорошо, вы устали, не выспались, лучше отложить занятия. Помните: спорт после родов полезен, только если он в радость.
Физические нагрузки, как правило, не влияют на количество и качество молока, но нужно особенно тщательно следить за своим рационом и питьевым режимом, чтобы вовремя восполнять потребности своего организма.
Как правильно питаться, чтобы не набрать вес
После родов особенно важно сбалансировано питаться: и для успешного кормления, и для хорошего самочувствия.
Кормящая мама не должна есть за двоих — скорее, для двоих. Уделите внимание качеству питания. Выбирайте цельные крупы, включайте в меню мясо, рыбу, молочные продукты. Употребляйте 3–5 порций овощей и фруктов в день. Добавляйте полезные жиры: масла, семечки, орехи, если у вас нет на них аллергической реакции.
Обязательно следите за регулярностью питания. Когда ребенок занимает все время и мысли, легко забыть о еде, перебиваясь перекусами и чаем. Но, чтобы восстанавливаться, обеспечивая энергией себя и ребенка, при этом не запасая лишнее, организму необходимо здоровое полноценное питание.
Вопрос, как после родов быстро прийти в форму, не для всех стоит остро. Нередко в период грудного вскармливания мамы худеют без дополнительных физических нагрузок. Но похудение не должно быть резким. Поэтому мы рекомендуем придерживаться сбалансированного рациона, составленного из натуральных продуктов.
Нужно учитывать, что даже небольшая дополнительная активность в сочетании с полноценным питанием поможет сформировать мышечный каркас, подтянуть кожу и повысить общий тонус организма.
Постепенное снижение веса в период грудного вскармливания не вредит ни лактации, ни здоровью ребенка. А вот истязание себя диетами и неадекватная физическая нагрузка могут привести к нарушениям работы всего организма и, как следствие, к сокращению количества молока и, в целом, к ухудшению вашего состояния.
Самые главные изменения видны не сразу. Нашим ученицам мы рекомендуем заложить в основу качественные знания о своем теле. О том, как привести себя в форму после родов и быть в ней все время. Мы собирали их годами, поэтому пользуйтесь нашей базой или на наших курсах, или на нашем портале, где есть даже тренировки с детьми.
Не пропустите!
На портале «Литтлван» продолжается масштабный конкурс «Супермама-2019». Самая спортивная из шести номинаций — «ЗОЖ-мама»: конкурс историй о радостях здорового образа жизни, спортивных достижениях и правильном питании. Выбирать победительниц будут читатели и жюри. В номинации «ЗОЖ-мама» в состав жюри вошла Ольга Маркес, мама троих детей, вокалистка группы Alai Oli и основатель Школы идеального тела #Sekta.
Расскажите, как здоровый образ жизни изменил вашу жизнь. Поделитесь, как вам удается быть спортивным и активным человеком! Раскройте секрет, как совместить энергичность и ЗОЖ с материнством. Победительницы конкурса получат сертификаты на 10 000, 5000 и 3000 рублей от спонсоров. Заявки принимаем до 14 июня. Подробнее о конкурсе — на странице номинации.
Источник
Основные способы привести себя в форму после родов. Рассмотрены диеты для кормящих мам.
Фигура после родов – главная тема многих мам на детских площадках. К сожалению, не всем удается держать себя в форме и по-прежнему носить обтягивающие платья и короткие юбки.
Почему женщины полнеют после родов?
Основные причины набора веса после родов:
- Женские гормоны. В процессе беременности женщина может поправиться на 13 кг, это вполне нормально, если до беременности вы не отличались пышными формами. Женщины в теле могут набрать 6-7 кг, так как чрезмерный вес приведет к ослаблению родовой деятельности и гипертонии. Сохранению ребенка способствует гормон прогестерон, которого во время беременности выделяется очень много. Он способствует нарастанию жировой ткани на живот и бока, это так называемая «шуба», которая предохраняет малыша от ударов и греет его
- Переедание во время беременности. Сразу после родов уходит около 10 кг, это плацента, ребенок, воды. Еще пару недель будет уходить лишняя жидкость, которая была в вашем организме. Обычно это отеки. То есть в идеале через 2 недели после появления на свет малыша, вы должны прийти в форму, но почему все не так просто? Это значит, что прибавка во время беременности была больше чем 12-13 кг, соответственно — это жировая прослойка, которая испортила вам фигуру и виноваты в этом вы. Не нужно в положении кушать за двоих и круглосуточно есть бутерброды. Во время беременности стоит придерживаться рекомендаций врача и сдерживать свой аппетит, когда вес стремительно увеличивается
- Наследственность. С этим ничего поделать нельзя, но это не значит свесить руки и ничего не делать
- Депрессия после родов. Женщины, после рождения малыша, сталкиваются с колоссальной нагрузкой, у них ни на что не хватает времени, соответственно портится настроение. Поэтому мамы заедают свое несчастье
- Нарушение режима дня и нехватка сна. Как ни странно, постоянные недосыпания становятся причиной набора веса. Женщина не может выспаться из-за капризов и болезней малыша. В ночное время молодую маму может мучить голод и она ест
- Грудное вскармливание. На самом деле эту причину можно отнести к стереотипам, ведь бабушки советуют, чтобы молоко было жирным и в большом количестве, нужно поедать сгущенное молоко, бутерброды с маслом, мед, орехи и все сытное. На самом деле жирность молока вообще не зависит от жирности пищи, которую ест молодая мама. Это величина, обусловленная генетически, и вы на нее не сможете повлиять
Как быстро привести себя в форму после родов?
Не стоит бросаться в крайности и полностью прекращать кушать. Сначала нужно выяснить, кормите ли вы грудью и как долго планируете это делать. Существенное ограничение калорийности пищи приводит к уменьшению молока, поэтому вы можете навредить своему ребенку.
- Резкое ограничение количества жиров и углеводов приводит к обратному эффекту. После отмены диеты вы поправитесь еще больше. Старайтесь худеть постепенно на 2 кг в месяц. Такая потеря веса позволяет организму привыкнуть, и он не будет копить лишний жир «про запас»
- Увеличьте физические нагрузки. Конечно, с малышом сложно заниматься спортом, попытайтесь больше гулять, причем нужно быстро ходить. Увеличьте расстояние, на которое гуляете
- Старайтесь наладить режим ребенка, это позволит вам высыпаться по ночам. Не перекармливайте кроху и не купайте непосредственно перед сном. На многих малышей ванная действует возбуждающе и еще 2 часа после этого они не могут уснуть. Купайте кроху в 17-18 часов, это позволит вам уложить его в 21.00
Питание мамы после родов при грудном вскармливании
Обратите внимание! Поедание жирных продуктов никак не повлияет на жирность молока. Поэтому нет смысла кушать жирный творог, хлеб с маслом, сгущенку.
- Именно это является основной причиной набора веса у молодых мам. Мед вообще считается аллергеном и его желательно не употреблять молодой маме, он способствует появлению диатеза у малыша
- Питайтесь сбалансированно, замените жирное мясо постным. С курятины, перед тем как ее съесть, срывайте кожицу
- Ни в коем случае не жарьте пищу, готовьте ее на пару или запекайте. Так, вы не будете нагружать свою и детскую печень. Педиатры утверждают, что жареная пища может стать причиной высыпаний у детей и расстройства пищеварения
- Сразу после родов ограничьте потребление свежих фруктов, они часто становятся причиной диатеза и коликов. Вводите новые продукты постепенно, не больше одного продукта в неделю. Ведите пищевой дневник и наблюдайте за реакцией малыша
- Самое сложно то, что 3 месяца после родов приходится придерживаться очень строгой диеты, которую прописывают еще в роддоме. В основе меню каши, нежирное мясо и отварные овощи. Разрешено сухое печенье и сухари. Именно хлеб и мучные изделия способствуют набору веса. Старайтесь на десерт кушать запеченные с творогом яблоки или натуральный йогурт. Сведите к минимуму потребление мучных продуктов. Рис старайтесь кушать очень редко, это пустые углеводы
Диета для похудения после родов кормящей маме
На лактацию требуется около 800 калорий, причем треть этой калорийности берется из жировых запасов, соответственно максимальная прибавка должна составлять 500 калорий в день. Если вы хотите похудеть и при этом кормить малыша грудью, ограничьте калорийность пищи.
- Утром до завтрака выпивайте стакан воды или чая
- Ешьте через каждые 2 часа. Объем пищи не должен превышать 200 мл
- Не запивайте еду, употребляйте жидкость через час после трапезы
- Минимальное количество жидкости должно составлять 2 литра
- Обязательно заваривайте крапиву и пейте ее вместо чая. Эта трава способствует улучшению лактации и уменьшает аппетит
- Если вы заметили, что на диете количество грудного молока сократилось, увеличьте число прикладываний и ни в коем случае не кормите через каждые три часа. Это эхо советского времени, современные педиатры рекомендуют кормить ребенка по требованию. Некоторые дети могут кушать каждые 1,5 часа. При резком сокращении молока, увеличьте калорийность пищи
Примерное меню на диете для похудения в период лактации:
- Завтрак. Он состоит из 180 г нежирного творога и стакана йогурта без фруктовых наполнителей
- Через 2 часа перекусите бананом и яблоком. Можете приготовить из фруктов салат
- На обед приготовьте рыбный суп. Ни в коем случае не готовьте зажарку и не добавляйте жиры
- Дополните обед овощным салатом и отварным яйцом
- Через 2 часа перекусите запеченным яблоком
- На ужин съешьте творожную запеканку и зеленый салат с огурцами
Как убрать растянутый живот после родов в домашних условиях?
Самое интересное, что ослабление мышц, это неосновная причина обвисания кожи и увеличения живота.
Рекомендации по уменьшению живота:
- Качайте нижний и верхний пресс. Причем это лучше делать на перекладине. Просто повисите на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда живот укрепится, можете сделать упражнения более интенсивными
- Обязательно ежедневно массажируйте живот жесткой щеткой. Такой массаж стимулирует кровообращение и улучшает эластичность кожи. Делайте обертывания из меда и корицы. Они недорогие и эффективные, при этом необязательно посещать салон. Просто прогрейте 100 г меда и всыпьте в него 10 г порошка корицы. Замотайте проблемные места пищевой пленкой и держите 40-60 минут
- Если регулярные упражнения и обертывания не дадут результатов, запишитесь к пластическому хирургу
Упражнения для живота после родов на фитболе в домашних условиях
Фитбол – это большой мяч, который есть у большинства беременных. Многие молодые мамы осваивают массаж и упражнения на фитболе для малыша. Такие занятия помогают гармонично развиваться малышу и улучшают тонус мышц. Но маме фитбол тоже пригодится, он может стать отличным тренажером для тренировок мышц живота.
ВИДЕО: упражнения для пресса на фитболе
Как привести грудь в форму после родов?
Стоит учесть, что обвисанию груди способствует вовсе не кормления, а неправильно организованная лактация. Грудь обвисает из-за чрезмерного наполнения, в результате которого кожа растягивается, растягиваются и мышечные волокна. После завершения грудного вскармливания молоко исчезает, а мышцы и кожа так и остаются растянутыми.
Рекомендации по приведению груди в порядок после родов:
- Не допускайте растягивания груди. Кормите ребенка часто, по очереди прикладывая то одну, то вторую грудью
- Не делайте больших перерывов между кормлениями
- Постоянно втирайте в кожу груди растительные масла или кремы
- Тренируйте мышцы груди. Делайте специальные упражнения
ВИДЕО: Упражнения для укрепления груди
Как убрать целлюлит после родов в домашних условиях?
Обратите внимание, только использование кремов и обертываний от целлюлита не даст результатов. Подходить к решению проблемы нужно комплексно.
Несколько советов по устранению целлюлита:
- Правильное питание. Это самый банальный и неприятный пункт, так как все сладости, майонез и жирное выбросьте в мусор. Именно эти продукты способствуют накоплению жировой ткани и образованию целлюлита. Это не косметическая проблема, а нарушение обмена веществ, когда лишний жир «консервируется» в шариках и бугорках
- Обертывания. Можно использовать ламинарию, мед, красный перец и еще много разных продуктов. В интернете масса рецептов антицеллюлитных обертываний, выберите подходящий для себя
- Занимайтесь спортом. Постоянные тренировки способствуют улучшению структуры мышц и улучшают кровообращение. Соответственно целлюлит исчезает. Начните занятия с обычных приседаний, позже можете увеличить интенсивность тренировок
- При приеме душа постоянно растирайте проблемные места. Приобретите жесткую щетку или резиновый массажер
Упражнения для быстрого похудения дома после родов, видео
Несмотря на стремление сбросить лишние килограммы сразу, не спешите резко ограничивать себя в пище. Старайтесь, чтобы в месяц, потеря веса составляла 2 кг. Так, вы сможете удержать вес после похудения. Делайте упражнения на укрепление мышц груди, живота, бедер и ягодиц
ВИДЕО: Упражнения для похудения
Как привести себя в форму после родов: советы и отзывы
Если вы действительно хотите похудеть, не ленитесь. Никакие шоколадные коктейли, жидкие каштаны и ягоды годжи вам не помогут снизить вес. Только банальная коррекция питания и выполнение комплекса упражнений поможет стать стройной.
Советы молодым мамам:
- Возвращайтесь к упражнениям не раньше чем через 2 месяца после родов
- Если у вас было кесарево сечение, спросите у врача, как скоро можно заниматься фитнесом
- Правильно питайтесь и не передайте
- Старайтесь высыпаться
- Если у вас нет времени готовить здоровую пищу, ни в коем случае не ешьте пельмени, колбасу и сладости. Замените их кашами и салатом
- Дольше гуляйте с ребенком на улице. Не сидите с мамашками на лавке, больше двигайтесь. Когда малыш подрастет, прикрепите на велосипед детское сидение и отправляйтесь с ним на прогулку
- Равномерно распределите обязанности по дому на всех членов семьи. Так, вы сможете выделить немного времени для себя
Не пытайтесь «закрыть рот на замок», это приведет к частым срывам и головокружению. Старайтесь постепенно скорректировать свой рацион и обязательно займитесь спортом.
ВИДЕО: Худеем после родов
Источник