Диета чтобы поправится на неделю
Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.
Как быстро набрать вес
Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:
- Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
- Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
- Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
- Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
- Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.
Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.
При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.
10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться
Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.
Питательные смузи и коктейли
Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:
- Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
- Взбить до однородности.
- Остудить и пить в свежеприготовленном виде.
Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:
- Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
- Взбить до однородности.
- Перед употреблением можно добавить сливки.
Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.
У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.
Орехи грецкие, миндальные, кешью
Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.
Белый рис
В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.
Здоровые масла
Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.
Красное мясо
Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.
Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.
Лосось и жирная рыба
Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.
Творог
Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.
Картофель
Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.
Фрукты и ягоды
Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.
Яйца
В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.
Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.
Спортивные добавки для быстрого набора веса
Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:
- Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
- Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
- Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.
Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.
Таблетки для набора веса, какие пить
Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:
- Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
- Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
- Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
- Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.
Обычно причина худобы – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).
Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:
- Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
- Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
- Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.
Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.
Народные средства для набора веса
Можно использовать и народные рецепты:
- Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
- Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
- Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
- Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
- Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.
Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.
Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.
Упражнения для набора веса
Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:
- жим лежа;
- тренировки с гантелями;
- обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
- дедлифты с выпрямленными коленями;
- подтягивания на турнике;
- отжимания на брусе.
После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.
Примерное меню для набора веса
Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.
Завтрак
Питание при наборе веса после пробуждения:
- гречка с маслом (100 г и 5 г);
- творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
- чашка чая с 1 кубиком сахара.
Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.
Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.
Второй завтрак
Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:
- творога 1% 600 г;
- 3 яиц;
- 2 ст.л. манной крупы;
- 2 ст.л. сметаны;
- 100 г кураги;
- половины пакетика ванилина.
Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.
Обед
Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:
- гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
- отварной картошки (100 г);
- салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
- чая с молоком (250 мл).
Порции рассчитаны на 45 кг.
Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.
Полдник
В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.
Ужин
Набор продуктов:
- сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
- бурый рис (150 г);
- фруктовый салат (150 г).
Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.
Второй ужин
Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.
В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.
Источник
Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.
Проблема недостатка веса
Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.
Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.
В каких случаях нужна диета для набора веса?
Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:
- Индивиды, предрасположенные к худобе.
- Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
- Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
- Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
- Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.
Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.
Основные факторы
Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.
Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:
- Расстройства деятельности органов ЖКТ.
- Паразиты.
- Злокачественные новообразования.
- Патологии нервной системы.
- Болезни ЩЖ.
- Отклонения в пищевом поведении.
Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.
В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:
- Ускоренный обмен веществ.
- Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
- Неправильный режим питания.
- Нехватка калорий.
- Эмоциональные перегрузки.
Потеря веса – совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.
Главные заблуждения тех, что хочет поправиться
Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.
Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.
Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.
Какой должна быть правильная диета для набора веса?
Важные принципы
Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:
- Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
- Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
- Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
- Есть следует не торопясь, спокойно.
- Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
- Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
- Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.
При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.
Образец рациона
В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.
Первые сутки
Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.
На обед – первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.
На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.
Ужин – это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.
Второй день
Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.
На обед – 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.
В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.
Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.
Третьи сутки
Завтрак – это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт – 30 грамм сушеных фруктов с чаем.
Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.
На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.
Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.
Четвертый день
Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.
Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.
Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.
Ужин – 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.
Пятые сутки
Завтрак – 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.
Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.
Полдник – это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.
Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.
Шестой день
Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.
Днем – сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.
Полдник – стакан йогурта и горсть миндаля.
Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.
Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)
Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.
Днем – солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.
В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.
Ужин – тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.
Особенности рациона для мужчин
Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.
Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:
- Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
- Кашу следует готовить на молоке с маслом.
- В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.
Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.
Образец рациона
Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.
Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.
Второй завтрак – 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.
Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.
Полдник – стакан йогурта, фрукты и печенье.
В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.
Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.
Правильный рацион для женщин
Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.
Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.
Примерный рацион
В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.
Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.
В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.
Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.
Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.
На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.
Вечерний прием пищи – мясо в запеченном виде, овощи.
На ночь можно выпить стакан йогурта.
Рацион с высоким содержанием протеинов
Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.
Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.
Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.
Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.
Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.
Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.
Полдник – яблоко (кефир).
Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.
Источник