Диета чтобы быть в спортивной форме
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
2. Не устраивайте голодовок
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитывайте время питания
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.
Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.
Выбрать полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
7. Помните про пользу завтрака
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.
Источник
питайся правильно
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Базовые основы питания
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
питайся правильно
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Белки
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
питайся правильно
Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:
- 1-Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
- 2-Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
- 3-Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
- 4-Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.
Углеводы
Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.
питайся правильно
Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.
Жиры
Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.
Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.
Меню для спортсменов
Питайся правильно
Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:
400 грамм мяса птицы;
0,4 кг творога;
30 грамм масла;
200 грамм хлеба;
0,5 кг зерновые каши;
по 300 грамм фруктов и овощей;
4-5 штук яиц.
Для атлета-силовика
Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры,аминокислоты а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
питайся правильно
Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Общие рекомендации
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
ЖЕЛАЮ УДАЧИ!)
Источник
Какова идеальная диета для тех, кто занимается спортом? Нам действительно нужно есть больше? Какие продукты предпочитать? Пояснения и советы, чтобы не ошибиться.
В этом нет ничего нового: спорт и питание тесно связаны между собой. Не правильно составленный рацион питания спортсмена может привести: к снижению работоспособности, усталости, гипогликемическому кризису, медленному восстановлению, риску травм. Питание спортсмена должно обеспечивать организм энергией и питательными веществами, необходимыми для выполнения предстоящих упражнений и правильного восстановления.
спортсмен
4 основных правила спортивного питания
Основные правила для тех, кто занимается спортом:
- Фокус на углеводы
- Потреблять белок
- Ограничивать, но не исключать жиров
- Достаточное количество воды
Спортивная диета, для кого?
Диета спортсмена нацелена на людей, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками: длительные тренировки продолжительностью не менее часа минимум 3 раза в неделю. Для людей с умеренной физической активностью достаточно здорового, разнообразного и сбалансированного питания и достаточного количества воды.
Кроме того, количество необходимых углеводов, белков, воды и липидов зависит от физической нагрузки и от многих других факторов (пол, возраст, вес и т. Д.). Всегда желательно обратиться к специалисту для персональной консультации.
Основные продукты спортивной диеты
1) Углеводы, энергия (50%)
Углеводы являются неотъемлемой частью рациона питания спортсменов до, во время и после тренировки.
Углеводы частично хранятся в мышцах и печени в форме гликогена, и представляют собой запас энергии, который используется при физических нагрузках. Если запасы гликогена недостаточны, организм получает необходимую энергию из запасов аминокислот и жирных кислот, но эта компенсация препятствует восстановлению мышц и отрицательно влияет на спортивные результаты.
Естественно, необходимо отдавать предпочтение сложным сахарам, которые обеспечивают организм энергией, не вызывая резких изменений уровня сахара в крови. Вместо этого энергия, получаемая от быстрых сахаров, вызывает скачки уровня сахара в крови и быстро истощается, что также способствует образованию воспалительных веществ в тканях.
В некоторых случаях простые сахара могут потребляться во время физической нагрузки или в фазе восстановления.
Сложные сахара, которые предпочтительны в спортивном питании, содержатся в хлебе, макаронах, коричневом рисе, цельнозерновых продуктах, бобовых и т.д.
2) Белок, для мышц (20%)
Белки необходимы при регенерации и наращивании мышечной массы. Они содержатся в мясе, яйцах и рыбе, бобовых и молочных продуктах.)
мясо
3) Липиды, но в умеренных количествах (30%).
Они обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами, которые, как и белки, являются источником энергии для клеток. Однако, поскольку липиды хранятся в форме жира в жировой ткани, они должны потребляться в умеренных количествах, и лучше употреблять жиры растительного происхождения.
Здоровые жиры! Знаменитые омега-3, 6, 9 присутствуют в таких продуктах, как рыба, бобовые, авокадо и т. Д.
Они положительно влияют на кожу, уровень холестерина, память, сердечную систему и суставы.
Другие питательные вещества
- Кальций, для костей
Большое количество в молочные продукты , богатые кальцием и белком, укрепляет кости. Рекомендуется есть при каждом приеме пищи.
- Витамины и минералы
Фрукты и овощи всегда должны присутствовать в рационе любого человека, поскольку они содержат клетчатку, витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования организма, особенно в случае повышенной нагрузки. Сахар, содержащийся в фруктах и овощах, фруктоза, помогает хранить гликоген в печени. Эти продукты необходимо употреблять при каждом приеме пищи.
- Железо
Падение уровня железа негативно сказывается на транспортировке кислорода в крови и вызывает чувство усталости. Железо содержится в большинстве продуктов,. Существует два вида железа:
Некоторые витамины, такие как витамин С (содержащийся в цитрусовых), способствуют усвоению железа за счет ускорения образования эритроцитов и позволяют бороться с анемиями.
- антиоксиданты
Интенсивная физическая активность усиливает ускоряет старение клеток. По этой причине важно, чтобы диета спортсмена содержала большое количество антиоксидантов, присутствующих в многочисленных продуктах, таких как цитрусовые, красные фрукты, чеснок, инжир, перец, брокколи …
Важность воды в рационе
Спортсмен много потеет и поэтому должен уравновесить потерю воды и минеральных солей, выпивая достаточное количество в течение дня и особенно во время физической активности. Чувство жажды ощущается, когда организм теряет 1-2% воды. В таких условиях физические показатели снизятся на 10%, так что необходимо поддерживать баланс воды до появления жажды
Кроме того, во время физической активности наш организм вырабатывает шлаки, которые выводятся через почки благодаря воде. Чтобы восполнить потерянные минеральные соли, спортсмен должен пить воду богатую натрием .
Рацион питания, его содержание, количество приёмов пищи должны соответствовать энергетическим потребностям спортсмена, которые варьируются от интенсивности упражнений, времени тренировки, времени года, климата …
вода
Спортивные добавки для спортсменов: нужны или бесполезны?
Энергетические батончики, продаваемые в специализированных магазинах, позволяют удовлетворить энергетические потребности в случае интенсивных и длительных тренировок.
Спортивные напитки полезны для быстрого восстановления, правильного баланса минералов, натрия и гликогена, теряемых во время тренировок. Они будут полезны в фазе восстановления, когда организм нуждается в восстановлении: регенерации, возвращения уровня гидросолевого баланса и накапливания новых запасов углеводов.
Для людей, которые занимаются умеренной физической активностью, такие напитки не нужны. Достаточно будет сбалансированной диеты и хорошего увлажнения.
Питание перед соревнованиями
За три дня до соревнований пищевое поведение спортсмена меняется: он должен накапливать запасы энергии, которые позволяют ему удовлетворять потребности организма в момент максимальных нагрузок, увеличивая потребление углеводов. Но последний прием пищи перед соревнованиями должен приниматься минимум за три часа и быть легким.
Полезные советы
– Часто спортсмены думают, что увеличение потребления белка позволяет увеличить мышечную массу. Но лишний белок употреблённый выше необходимого суточного рациона выводятся из организма, тем самым загружая пищеварение и утомляя почки.
– Человек, не занимающееся каким-либо видом спорта, не должно превышать 2200 кал / день , а спортсмен – 4000 кал / день .
– Если вы испытываете усталость во время занятий спортом, мы рекомендуем есть батончик с хлопьями или сухофруктами и принимать напиток на основе воды, сахара и пол чайной ложки соли.
Заходите в наш инстаграм, там вы найдёте много авторского контента с полезной информацией. Посещайте наш сайт с большим количеством интересных статей.
Источник