Диета что бы есть не хотелось

Наверное, у каждой из нас есть подруги и знакомые, которые могут позволять себе есть и всё, что угодно, и при этом не набирают вес. Нам эти люди кажутся очень счастливыми – просто баловнями судьбы, но на самом деле это просто генетическая особенность – ускоренный обмен веществ.

Таких людей немного – всего одна сотая часть населения Земли, но, если посмотреть по-другому – то это где-то 650 миллионов. Однако нам, тем, кто не входит в число этих счастливчиков, приходится строго следить за своим питанием, чтобы сохранить в приличном виде свою фигуру и сберечь здоровье.

Когда-то нам хочется есть больше, временами меньше. На наш аппетит влияет множество факторов, это и гормональный фон, и погодные условия, стрессы, депрессия, болезни и т.д. Я диетолог, здоровое и правильное питание – это моя работа и жизнь. Сегодня мне хочется рассказать о продуктах, которые снижают аппетит. Поверьте, свой аппетит можно держать в руках.

Почему это важно

Если в какой-то момент времени мы перестаём следить за качеством и количеством своего питания, то лишние килограммы начинают накапливаться очень быстро, а избавляться от них становится всё труднее. Доходит до того, что мы начинаем ненавидеть свой аппетит, и в итоге получаем ещё больше проблем – ведь в жизни всегда сильнее проявляются те вещи, о которых мы постоянно думаем и по поводу которых переживаем.

Не стоит мучиться и ругать себя за каждую съеденную шоколадку или бутерброд – аппетит можно снизить. Стройную фигуру, кто бы что ни говорил, хочется иметь каждой женщине: даже те, кто делает вид, что им это безразлично, втайне мечтают о том, чтобы носить мини-юбки, обтягивающие джинсы или красивые вечерние платья, а также лежать на пляже в великолепной форме, привлекая к себе восхищённые взгляды окружающих мужчин.

Как правило, многие женщины «хватаются» за различные диеты: пробуют одну, потом другую и третью, но получают только стресс; а потом вес, потерянный с таким трудом, возвращается, как ни в чём не бывало. Настроение при этом далеко не прекрасное, и уверенности в своих силах это тоже не прибавляет. Надо изменить своё питание, спокойно и без всяких жертв: начать есть больше тех продуктов, которые не приводят к увеличению веса, и заодно снижают аппетит – это позволит нам стать гораздо спокойнее, легче и стройнее.

Продукты, снижающие аппетит

Продукты, в которых содержится много клетчатки, отлично помогают снижать аппетит – например, овощи. Клетчатка в желудке увеличивается в объёме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.

Кстати, вещества, снижающие аппетит, приводят в норму обмен веществ, способствуют уменьшению веса и улучшают нашу внешность.

Прежде всего, снижают аппетит те продукты, в которых много йода: йод позволяет наладить работу щитовидной железы – от её работы зависит обмен веществ, а значит, и масса тела. Богаты йодом любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить её морской солью.

Улучшают настроение и снижают аппетит продукты, повышающие выработку серотонина: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Известно, что шоколад тоже прибавляет нам радости, однако здесь важно знать, что выбирать: если вы съедите кусочек молочного шоколада, то аппетит возрастёт, а вот горький шоколад точно поможет его снизить. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно лёгкого и некалорийного ужина.

Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в горьком шоколаде хватает.

Уровень сахара в крови остаётся в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, чёрный перец, мелисса, сыр.

Чтобы снизить аппетит, вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мёд. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте.

Несколько рецептов

Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или соки. Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Отлично помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на тёрке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мёд (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро из самых обычных продуктов: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельчённых грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тёртое яблоко смешать с 1 ст.л. мёда, залить всё стаканом нежирного йогурта или кефира, перемешать и оставить на 10 минут.

Если очень хочется кушать

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек чёрного хлеба положить нарезанный спелый банан. В чёрном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнёт работать, а в мозг пойдёт сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а ещё лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нём меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или варёным яйцом, а выпить зелёный чай с небольшим количеством мёда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже продукты, которые снижают аппетит и надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.

Рекомендации как снизить аппетит

И ещё несколько несложных рекомендаций, которые, однако, известны не всем. Снизить повышенный аппетит помогает обезжиренное сухое молоко: надо просто некоторое время пожевать его (примерно 1 ч.л.), проглотить и запить небольшим количеством воды.

Чтобы не хотелось есть перед сном, съедайте за ужином небольшой кусочек нежирного варёного мяса – это не только уменьшит голод, но и поможет организму сжечь жиры во время сна.

2-3 раза в неделю ешьте блюда из рыбы – как уже сказано, это помогает работе щитовидной железы.

Чтобы уменьшить аппетит, в овощные салаты старайтесь добавлять бобовые – так вы быстрее насытитесь, а пищеварение улучшится.

Салаты заправляйте растительным маслом или кефиром; сметану старайтесь использовать реже, и выбирайте нежирную, а от майонеза и различных покупных соусов откажитесь совсем.

Чтобы снизить аппетит овощей надо съедать не меньше 300 г в день, сырых или тушёных – в них много клетчатки и витамина С, который нужен нашему организму каждый день в больших количествах.

Если вам захотелось есть, но вы знаете, что делать этого не следует, прополощите рот мятной водой – можно делать так несколько раз в течение дня.

В заключение хочется сказать о том, что поддерживать здоровый вес и контролировать его удаётся тогда, когда весь образ жизни способствует этому: питание здоровое и сбалансированное, сон нормальный, опасные стрессы сведены к минимуму, а регулярных физических нагрузок организму хватает.

Немаловажно также и то, что обмен веществ замедляется с возрастом, и забывать об этом не следует; поэтому наедаться лучше поменьше, а двигаться – побольше. К сожалению, чаще всего мы поступаем наоборот: двигаемся мало – сидим на работе, в машине, дома у телевизора; в обеденный перерыв пьём чай или кофе со сладостями или бутербродами, а всю дневную норму съедаем на ужин, и ещё что-нибудь «вкусненькое» – на ночь.

Вот поэтому ожирение в наши дни перестаёт быть редкостью, а становится вполне нормальным явлением, и это не просто неприятно – это страшно.

Ни к чему дожидаться, когда лишний вес превратится в серьёзную проблему – лучше начать вырабатывать полезные привычки вместо вредных, и постепенно здоровый образ жизни станет для вас само собой разумеющимся. Ведь от того, как мы к себе относимся, зависит не только наша внешность, но и здоровье, успех в жизни и всё наше будущее.

Что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше: картофель фри или попкорн? Узнайте, какие продукты дадут чувство сытости, не заставляя толстеть.

На бумаге потеря веса может показаться простой: есть меньше и больше двигаться. Но мы все знаем, что происходит, когда мы начинаем уменьшать потребляемые калории. Мы сразу становимся более голодными, а в некоторых случаях даже слишком голодными. Несмотря на то, что это состояние, которого все стараются избегать (никому не нравится находиться рядом с голодным товарищем), чем сильнее чувство голода, тем больше вероятность того, что вы начнете переедать, сделаете неправильный выбор пищи и потерпите неудачу в своих усилиях по снижению веса.

Очевидное решение проблемы голода – это … еда. Но не все продукты созданы равными и выбор неправильных продуктов может вернуть вес быстрее, чем вы можете развернуть свой следующий батончик Snickers. Некоторые продукты лучше заполняют желудок и сигнализируют о том, что вы сыты. Другие, такие как конфеты, часто заставляют вас тянуться за второй конфетой, третьей, четвертой и так далее… пока все не закончатся.

Некоторые люди рекомендуют употреблять “объемные” низкокалорийные продукты, такие как супы, салаты, нежирные белки, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если вы будете есть все те продукты, которые вам действительно нравятся, вам будет трудно придерживаться диеты.

Но не бойтесь! Есть лучший способ предсказать, какие продукты заставят вас чувствовать себя более сытыми дольше, не накапливая калорий.

Коэффициент сытости

Чуть более 20 лет назад группа исследователей разработала Индекс сытости: список продуктов, ранжированных по тому, насколько хорошо они держат человека в чувстве полноты желудка в течение двух часов. Исследователи разработали индекс, предложив группе участников съесть 240-калорийные порции определенных продуктов. Эти люди затем оценивали свои чувства голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам было разрешено перекусить в зависимости от уровня голода.

Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, такие как круассаны с маслом, давали в два раза меньше чувства сытости, чем белый хлеб, в то же время, картофель, в три раза больше давал чувство сытости. Удивительно, но и картофель фри вообще не набрал очков. Но вам, вероятно, не нужно исследование, чтобы понимать, что обычный картофель лучше, чем круассаны и картофель фри, когда дело доходит до потери веса.

Двумя факторами, которые помогают определить, как высоко оценивается пища в индексе сытости, являются количество клетчатки, протеина (белка) и воды в пище, а также ее объем. Фасоль и чечевица, которые содержат клетчатку, имеют хорошие показатели. То же самое можно сказать и о таких продуктах, как картофель, попкорн, хлеб из цельной пшеницы и овсянка.

В целом, чем сильнее еда нравится и вас удовлетворяет, тем меньше вы будете перехватывать закуски между приемами пищи. Жирная пища, даже несмотря на то, что она калорийна, не всегда является наиболее удовлетворительной, если вы можете лишь один раз поесть без перекусов.

Продукты с высоким содержанием воды могут заставить вас быстро почувствовать голод, потому что они покидают ваш желудок относительно быстро. Поедание супа и салата на обед, скорее всего, приведет к поиску ближайшего торгового автомата через час или около того. Вам лучше есть нежирный белок (например, курицу или рыбу), некоторые сложные углеводы (например, картофель или рис) и немного овощей на обед. Этот вид еды может держать голод в страхе в течение очень долгого времени, не нарушая ограничение калорий.

Все еще не знаете, какую пищу вы должны есть, чтобы не допустить голода? Вот пять вариантов, которые доказанно могут держать вас сытыми дольше.

1. Яйца

Начните свой день с завтрака из двух яиц. Исследование показало, что женщины, которые включили два яйца в свой утренний рацион, имели большее чувство сытости и потребляли значительно меньше еды во время обеда, по сравнению с теми, кто питался сдобой. Съев яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение следующих 36 часов!

2. Авокадо

Добавьте немного аромата к вашей следующей еде, порезав авокадо и добавив его в свой обеденный салат. Добавление только половины авокадо к еде может увеличить ваше удовлетворение от приема пищи и сделать вас менее голодными в течение следующих 5 часов.

3. Перцы чили

Это может вас удивить. Мало того, что небольшая специя может активизировать ваш метаболизм, но капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, который дает им импульс, может также помочь контролировать ваш аппетит. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что взрослые, добавившие чайную ложку красного перца в блюда шведского стола, съели значительно меньше калорий, выбрали больше продуктов с низким содержанием жира и сообщили о меньшем чувстве голода по сравнению с теми, у кого было плацебо.

4. Овсяная каша

Да, это не самая привлекательная пища, но хорошая порция теплой овсяной каши по утрам может помочь вам чувствовать желудок наполненным дольше. Овсяная каша содержит больше клетчатки и белка, чем большинство зерновых, а также содержит больше бета-глюкана – сахара, который обеспечивает овсянке ее гидратацию и толщину.

Исследование 2019 года показало, что здоровые люди, которые ели овсянку из расчета 250 калорий с молоком, имели лучший контроль аппетита и повышенное чувство сытости по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из злаков.

5. Темный шоколад

Если вы жаждете сладостей утром, днем и ночью, то хитрость заключается в том, чтобы достать темный шоколад вместо молочного шоколада.

Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что темный шоколад способствует сытости и снижает желание съесть что-нибудь сладкое на срок до пяти часов после этого. Но подождите, это еще не все: темный шоколад снижает ваше желание потреблять любые калории дольше, чем молочный шоколад.

Хотя не рекомендуется употреблять шоколад в пищу как часть вашего повседневного рациона (участники исследований ели 100 граммов шоколада или примерно 500 калорий), случайное угощение может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и сохранить чувство полноты в животе!

Читайте нашу другую статью по теме: Что съесть на ночь и не потолстеть