Диета чередования для похудения за неделю
В ожидании лета каждый пробует избавиться от лишних килограмм, но процесс похудения занимает время. Методик похудения много, а выбор становится тяжелым. Благодаря телевидению и рекламе в интернете популярны диета Малышевой и диета Дюкана.
Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дней с применением разгрузочных дней. Она не безопасна, сгорать может не только лишний подкожный жир, а выводится вода и мышечная масса.
Диета Дюкана «Атака» и другие ее составляющие – это чередование белковых и углеводных дней, разделенная на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.
У худеющих и у спортсменов, популярна диета белково-углеводного чередования, или коротко БУЧ. Чередование белковых и углеводных дней направлено на избавление от избыточного веса без потери мышечной массы. Во время БУЧа человек не испытывает стресса и чувствует себя комфортно психически и физически за счет правильно составленного меню.
Задача данного вида питания — сжигание жиров, не за счет мышечной массы. Чередование белковых и углеводных дней — это похудение с хорошим результатом или диета без вреда для здоровья.
Основной принцип — чередование дней употребления белков и углеводов. В первые два белковых дня организм получает высокое содержание белка, но ограничен в углеводах. К концу белковых дней организм израсходует запас энергии – гликоген, а чтобы поддерживать тонус и силы, организм расходует запасы жиров. Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.
Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным. Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.
Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧа, когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.
Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углевода, питание будет сбалансированным и не причинияет вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс. Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывал психического дискомфорта. После окончания диеты вероятность возвращения потерянных килограмм минимизирована, если выходить из неё правильно.
Основные правила
Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:
- Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца, максимальный срок 3 месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
- Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (5-6 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2-3 г. белка и углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
- Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
- Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 5 приемов пищи в сутки в определенное время;
- Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости, бананы. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем из натуральных каш;
- Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
- В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, сливочное масло, сметана и др.
- Выпивать 1,5 — 2 л. воды во время чередования белковых и углеводных дней.
Как рассчитать меню для себя?
Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы: возраст, вес, физическую активность. Как рассчитать меню для себя при диете белково-углеводного чередование?
По формуле: 655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ) рассчитайте норму потребления калорий в сутки. Пример: 655+(9,6х80кг)+(1,8х165см)-(4,7х32г)=1570 Ккал. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
- k=1,20 – низкая активность;
- k=1,38 – легкие тренировки 1-3 в неделю;
- k=1,55 – умеренные тренировки 3-5 в неделю;
- k=1,73 – интенсивные 5-7 в неделю.
Выходит 1570 х 1,20 =1884, если цель похудеть, то вычитаем ещё 500 и получается 1384 Ккал. Т.е. предполагаемое меню чередования белковых и углеводных дней входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.
Следующий шаг чередования — определить какова норма белка и углевода для диеты. Ставим цель – желаемый вес. Возьмем 60 килограмм, в белковые дни при норме 3-4 г. должны съедать 3*60= 180 г. белка. Углеводов – 25, жиров сокращаем до 25-30 г. В углеводные дни увеличиваем потребление углеводов до 6 г. (6*60=360) и сокращаем белок до 1-1.5 г. в день. В смешанные дни количество должно быть равным, по 2-3 г. каждого, и не более 30 г. жиров.
Есть рамки по набору калорий. Чередование белковых и углеводных дней бывают разных видов. Если вам дается трудно дни без углеводов, то сократите белковые дни, но не забывайте что в эти дни идет сжигание подкожного жира.
Правильное меню
В сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что облегчает жизнь худеющим. На нашем примере, мы рассмотрим примерное меню для обладателей 60 кг., по нему вы сможете рассчитать рацион для себя.
Меню при диете чередование белковых и углеводных дней:
Белковые дни
- завтрак: творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм, кофе или чай (без сахара);
- перекус: омлет из 4-х белков;
- обед: запеченная/вареная/на пару куриная грудка (200 гр.) + салат овощной (огурец, помидор, 1 ложка оливкового масла);
- 2-й перекус: запеченная/на пару нежирная рыба (200 грамм);
- ужин: творог – 150 грамм.
Углеводные дни
- 25-30 г. сухофруктов + 100 гр. овсянки на воде (сухая крупа, не быстрого приготовления) + чайная ложка меда;
- банан или яблоко;
- картофель (запечённый или отварной) ~ 400 г. + салат из капусты и моркови ~200 г., можно добавить оливкового/льняного масла;
- макароны ~50 г. (в сухом виде) + яблоко + ложка льняного масла;
- творог (~200 г.) + сухофрукты (~30 г.).
Смешанные дни
- овсянка (на воде) – 100 г., молоко 1,5% — около 100 мл., яйцо вареное;
- яблоко/груша/банан;
- куриная грудка, говядина, индейка – (200 г.) + запеченный картофель (200 г.) + салат (помидоры, огурцы) — не больше 150 г.+ оливковое масло;
- омлет из 4-х белков;
- нежирная рыба на пару (200 г.) + 200 г. салата из свеклы.
Есть небольшими порциями, и стараться не объедаться. Разделите день на 5-6 приемов пищи. После 18:00 кушать можно, но только белок и желательно за 1-2 часа до сна.
Чтобы не вернулись сброшенные килограммы после диеты чередования белковых и углеводных дней, и похудение не было напрасным, стоит знать о правильном выходе из нее. Неделю питайтесь как в смешанные дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления вредными сладостями.
Загрузка…
Источник
Фото google.com
Полосатая диета – это наиболее подходящий вариант питания для тех, кто не хочет надолго отказываться от привычных блюд, но желает избавиться от лишних килограммов.
Полосатая диета для похудения: суть, польза и особенности
Возможность чередования дней приема обычной пищи с разгрузочными днями является главной сутью кефирной полосатой методики, отчего она и получила такое название.
Существует немало ее разновидностей, начиная от жесткой монодиеты и заканчивая мягкими режимами питания, которые могут использоваться долгое время.
Сжигание жира происходит именно благодаря чередованию обычных и диетических дней, т.к. употребление калорий уменьшается примерно на 50%.
Плюсы и минусы
Польза полосатой диеты на кефире, несомненно, кроется в самом кисломолочном напитке:
- Кефир хорошо очищает кишечник и желудочно-кишечный тракт;
- Способствует омоложению кожи;
- Притупляет аппетит и утоляет чувство голода.
Преимущества диеты:
- Легкая переносимость;
- Быстрое и безопасное похудение;
- Оздоровление всего организма.
Из продуктов во время похудения допускаются все, за исключением жареной, копченой и жирной пищи, но есть и такие варианты, которые позволяют употреблять и эти блюда.
Правила похудения на полосатой диете
Фото google.com
Правила очень простые:
- Для похудения лучше всего выбирать кефир с жирностью в 1%;
- При жестких режимах пить не менее 2 л негазированной воды;
- Если в меню допускается употребление пищи, находящейся под запретом (сладостей, жареного и т. д.) – кушать ее лучше всего в первой половине дня, до 12 часов.
Полосатая диета на 7 дней
В данном случае всю неделю разрешается чередовать привычные блюда с кефиром для того, чтобы сбросить 5-7 килограммов.
Приблизительное меню:
- Первый, третий, пятый и седьмой дни выпиваем до 2 л кефира;
- Второй, четвертый и шестой дни не отказываемся от привычного рациона, но убираем из него все запрещенные продукты.
Щадящее меню на неделю
Есть и более мягкий вариант похудения на 3-5 килограммов, которым можно пользоваться в течение семи дней. Его суть состоит в том, что во время разгрузки можно не только пить кефир, но и есть фрукты или овощи.
Ориентировочное меню на неделю:
- В первый день на завтрак кушаем овсянку с ягодами, обещаем любимым супом, овощами, отварным мясом, а на ужин съедаем легкий салатик и рыбу, пьем чай;
- На второй день пьем 2 л кефира, при ощущении голода кушаем все фрукты, кроме бананов и винограда, а также овощи;
- На третий день питаемся любой пищей: кашами, супами, рыбой, мясом, салатами и т. д.;
- Далее повторяем все со второго дня.
Меню на 10 и 14 дней
Фото google.com
Одним из самых строгих вариантов питания с чередованием является именно этот, но зато он и эффективен: за неделю вес уменьшается на 5-10 килограммов в зависимости от выбранного варианта. Существует две разновидности такой диеты, разительно отличающиеся между собой.
Жесткая полосатая диета
Разгрузочный день:
- В течение дня разгрузки выпиваем 1,5 кефира, поделив его на несколько порций;
- Другие продукты не допускаются.
Обычный день
- Кушаем каши, яблоки, орешки, творог, супы, мясо, салаты, тушеные овощи, рыбу;
- Из напитков пьем только зеленый чай.
Мягкая полосатая диета
Отличие этого варианта от предыдущего – возможность употребления в пищу всех продуктов, в т.ч. и запрещенных, однако вес будет при этом снижаться гораздо медленнее. Во время разгрузки также пьем кефир (1,5 л).
Приблизительное меню:
- Привычное питание: супы, борщи, жареные окорочка, колбаса, сыры, хлеб, булочки и т. д.;
- Разгрузка: только кефир.
Полосатая диета на воде
Особенность данной методики заключается в том, что в течение 8 дней необходимо чередовать приемы обычной пищи с употреблением несладких напитков: чая, кофе или простой минералки.Примерное меню:
- Первый день едим каши, фрукты, пьем кефир, варим овощи;
- Второй день ограничиваем только жидкостью, перекусываем фруктами;
- Далее питаемся в том же порядке.
Источник
Источник
Возможно ли сбросить лишние килограммы без терзания голодом? Как быстро похудеть не потеряв при этом тонус мышц и здоровый вид кожи? Этим вопросом задаются ежеминутно миллионы несчастных, которые утратили веру в краткосрочные диеты и устали смотреть, как после мук и страданий, ненавистный жир быстро возвращается на свое место. Но, диетологи нашли выход из этого хождения по кругу, предложив систему питания, основанную на чередовании привычных продуктов питания. Эта диета, которую окрестили белково-углеводной, спасает от вечной борьбы с недовольством своей внешностью, оставляя при этом людей сытыми и счастливыми.![af4c40a1ef90[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/af4c40a1ef901.jpg)
Диета углеводно белкового чередования: Как появилась белково-углеводная система питания.
Эту прекрасную, доступную каждому методику похудения разработал уважаемый во всем мире врач-диетолог из США Джеймс Хантер. Всемерно известной диета стала благодаря профессиональным спортсменам, основной задачей которых, было держать нормальный вес без ущерба мышечной массе. И именно белково-углеводное питание, как нельзя лучше, способствует этому. В итоге, армия спортсменов и любителей активного образа жизни, популяризировали это новшество во всем мире в кратчайшие строки.
С подачи бодибилдеров, чередование белково-углеводной пищи стало очень популярным среди широких верст населения. Что бы удовлетворить всех желающих похудеть, стали появляться вариации этой диеты, учитывающие пожелания и запроси обычных людей. Много именитых диетологов стали привносить свои новшества и создавать массу новых вариантов на базе стандартного белково-углеродного принципа, как например диета Малишевой, известная на нашей родине. И даже каждый из вас, с легкостью сможет разработать собственную, уникальную диету с учетом своих слабостей и вкусов, подходящую именно вашему режиму жизни и индивидуальным особенностям вашего организма. Главное понять каким образом действуют основные принципы этой технологии.
Главные принципы белково-углеводного питания
![162958[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/1629581.jpg)
Основной принцип этой системы состоит в поочередном употреблении углеводов и белков. Благодаря этому, тело начинает с большой интенсивностью сжигать отложенный жир и так же легко справляться с углеводами. Преимуществом этой системы похудения является то, что потеря веса не влечет за собой сокращения мышечной массы, появления растяжек и дряблости кожи. Наоборот день ото дня фигура становится более спортивной и подтянутой, при этом кожа сохраняет свою эластичность и здоровый красивый вид.
Следует отметить, что белково-углеводное чередование позволит не только приобрести желаемые формы в кратчайшие строки, но так же предупредит возвращение ненавистных жировых отложений. Также подобное питание сохранит нервную систему от чрезмерной раздражительности и плохого настроения, которое вызывают привычные диеты, морящие голодом.
Диета углеводно белкового чередования: Рекомендуется следующий режим питания при этой диете.
Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы;
два следующие дня – преимущественно белковые продукты;
один день позволяем себе углеводы.
Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным.
БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.
Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧ
Избавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов.
Итак, пример белково-углеводного меню на неделю:
Понедельник (смешанное питание):
завтрак: стакан кефира и овсянка;
обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля;
ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый)
на ночь – кефир.
Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):
завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара;
обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей;
ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.
Диета белкового чередования:Среда (белковый день):
завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом;
обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей;
ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;
ДИета на Четверг (углеводный рацион):
завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий);
обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт;
ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.
Пятничная диета (белковое меню):
завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара;
обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови;
ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.
Суббота (второй белковый день):
завтрак – омлет, черный кофе;
обед – мясо индейки, свежие овощи,
ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.
Воскресенье (углеводный рацион):
завтрак – мюсли с йогуртом;
обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей;
ужин – голубцы, чай (можно сладкий)
Углеводно белковая диета меню
С понедельника продолжаем двигаться по кругу, чередуя 2 белковых и один углеводный день. Нужно помнить, что заставлять себя кушать продукты, которые вы не переносите, или, тем более те, которые могут вызвать у вас аллергические реакции, совершенно не обязательно. Например вы можете заменить рыбные блюда мясными, без опасения не достигнуть желаемого результата.
Белки в процессе переваривания расходуют треть своей калорийности, а это значит, что, питаясь протеинами, вы будете быстро сжигать жир
Можно менять местами блюда или готовить что-то другое, но ингредиенты должны соответствовать принципам диеты. Можно также делать перекуси, если чувство голода между приемами пищи становиться совершенно несносным. Например в белковый день можно дополнительно позволить себе стакан кефира, а в углеводный – даже булочку.
Очень важно придерживаться правильного режима питания. Завтракать желательно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Категорически не рекомендуется пропускать обед, так как это основной прием пищи за целый день. Не следует также присоединять его к ужину. Последний прием пищи лучше всего проводить как минимум за 2 часа до сна.
Белково углеводная диета для похудения
Данная схема белково-углеводного чередования является классической и довольно щадящей. В наше время в Интернете можно отыскать множество вариантов БУЧ диеты. Часто встречается иной порядок чередования белковых дней с углеводными, например вы можете встретить меню, в котором чередуются 5 белковых дней и 2 углеводных, или же после трех протеиновых дней идет один углеводный и один свешанный. Какой вариант вы бы не выбрали, он будет превосходно действовать. Все зависит только от ваших привычек, вкусовых предпочтений и особенностей вашего образа жизни. Все комбинации принесут желаемый результат, если старательно соблюдать эту систему.
Диета от доктора Малышевой
Еще один авторский вариант белково-углеводной диеты разработала телеведущая программ о здоровье Елена Малышева. Ее схема питания поможет за 10 дней потерять больше 6 килограммов, но использовать такую диету следует только в экстренных случаях. Например, если вы готовитесь к свадьбе или какому-то еще торжеству, вы быстро приобретете желаемые формы. Но доктор медицинских наук и врач по образованию Малышева и ее коллеги, предупреждают, что частое применение этой методики может негативно отразится на общем состоянии здоровья. Не злоупотребляйте этой разгрузочной диетой, и вы всегда будете довольны своей фигурой и будете иметь прекрасное самочувствие.
Сама диета рассчитана на 10 дней, где чередуется один день употребления протеиновой пищи с одним днем углеводов. Так же она предусматривает полный отказ от различных специй и приправ, в том числе и соли. Такие ограничения позволят быстрее сжигать жир.
Меню диеты Елены Малышевой
Протеиновый день:![plyus-belkovo-uglevodnoj-diety6[1]](https://huliganka.net/wp-content/uploads/2015/06/plyus-belkovo-uglevodnoj-diety61.jpg)
1. натощак выпиваем стакан теплой воды;
2. на завтрак – 1 вареное яйцо и немного зелени (зеленые овощи, салат, петрушка, укроп);
3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица 700-800 г. Курицу готовить без соли, смыть остатки жира водой, снять кожу.
Углеводный день – кушаем только салат «Щетка» (6-8 приемов пищи за день). Последний прием не позже 7 часов вечера
Рецепт чудо-салата «Щетка».
Название у этого салата весьма символическое. Его действие на желудочно-кишечный тракт можно смело сравнить с действием щетки, которая вычистит все ненужные нам вредные шлаки и токсины. Для его приготовление пользуются исключительно сырые овощи, такие как капуста, морковь и свекла. Секрет действия салата именно в его составляющих. Полкилограмма каждого из них нужно натереть на терке или мелко нашинковать, тщательно отжать, чтобы выделился сок и потом заправить лимонным соком.
Рацион белково-углеводной диеты нельзя назвать однообразным, просто нужно правильно комбинировать продукты
Если у вас аллергия или непереносимость одного из ингредиентов, то его можно смело заменить любым другим овощем, кроме конечна картофеля, который содержит много крахмала и существенно замедлит процесс сжигания лишних калорий. Так же обязательно выпивать в день не меньше 1,5 — 2 литров чистой воды.
Теперь, ознакомившись с возможными вариантами диет на основе белково-углеводного чередования можно смело выбирать то, что подойдет именно вам и начинать приводить в порядок свою фигуру без голоданий и изнурительных тренировок.
Источник