Диета чередование углеводных дней
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково – углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Побочные эффекты
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
- аллергические высыпания;
- запор;
- неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма – это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
– рисовая мука 100 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 1,5% – 50 мл;
– горячая вода – 50 мл;
– для начинки – творог 1,8% – 150 г.
Белковый суп со шпинатом
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты:
– индейка филе – 400 г;
– шпинат свежий или замороженный – 100 г;
– чеснок – 2 зубчика;
– молоко 0,5% -100 мл;
– приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г;
– овсяные отруби – 40 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– специи – по вкусу.
Морковный торт
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа:
– яйцо куриное – 4 шт.;
– тертая морковь – 200 г;
– кукурузная мука – 120 г;
– овсяная мука – 120 г;
– банан – 150 г;
– корица – ½ ч.л.;
– сода – 1 ч.л.
Крем:
– творог 1,8% – 150 г;
– сок лимона – 25 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
Источник
Данный вид питания приобретает все большую популярность, особенно среди соревнующихся атлетов и людей, ведущих спортивный образ жизни. Дело в том, что это самый гуманный и действенный способ избавиться от лишних килограммов, не ограничивая свой рацион жесткими рамками и не лишая себя удовольствия от еды. Он не предполагает отказ от пищи или употребление каких-либо определенных продуктов.
Суть углеводного чередования понятна уже из его названия. Принцип построения питания выглядит таким образом, что в течение недели вам необходимо четко контролировать число поступающих в организм углеводов. При этом каждый день их показатель будет разным. Главный эффект похудения достигается как раз за счет таких манипуляций.
Как высчитать?
Начать углеводное чередование нужно с расчета своей суточной потребности в калориях. Это можно сделать с помощью специализированных калькуляторов, путем заполнения индивидуальных параметров возраста, роста, веса, физической активности и ритма жизни. От полученной цифры будет необходимо отталкиваться при построении цикла. Для создания дефицита калорий от результата отнимается приблизительно 20%. Разница создается за счет урезания количества углеводов.
Простой вариант углеводного чередования
Мы рассмотрим самый простой вариант чередования. Однако его можно разделить не только на неделю, но и на 4, и на 10 дней.
1 день. Выполняется углеводная загрузка организма.
2 день. Снижаем суточную калорийность на 15-20 %.
Далее каждый последующий день уменьшаем число калорий на 15-20%, вплоть до 6 дня.
Шестой день – безуглеводный. Затем начинаем плавно выходить в начало цикла, прибавляя к питанию 30-40% калорий. Далее продолжаем все заново до достижения желаемого результата.
Виды углеводов
Относительно углеводов, не стоит забывать, что они делятся на два вида: простые и сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы поступают из белого хлеба, различной выпечки, кондитерской продукции, газированных напитков, джемов и варенья. Они вызывают быстрый и резкий скачок сахара в крови, что в итоге способствует запасанию жиров.
Сложные углеводы
Сложные – это твердые сорта макарон, бобовые, каши (гречневая, овсяная, пшеничная). От манки и риса лучше отказаться, ведь они обладают высокой калорийностью и несут в себе малое количество клетчатки. Такие углеводы значительно медленнее усваиваются организмом и дают больше энергии. Преимущественно их стоит употреблять на завтрак и в загрузочные дни.
Меню углеводного чередования
Несмотря на то, что как и при любой другой диете, запрещается употребление сладкой, соленой, жареной и «вредной» пищи, в чередовании есть своя прелесть – это разнообразие рациона. У вас есть возможность рассчитать ценность продуктов на день, не ограничиваясь только куриными грудками. Тем более, что дней без углеводов может быть всего 1-2 раза в неделю.
Белковая пища
Основной акцент делается, конечно же, на белковую пищу. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Она обладает отличной питательной ценностью и хорошо утоляет чувство голода. Как дополнительный источник белка можно использовать спортивное питание: BCAA или сывороточный протеин.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, они исключаются только в низкоуглеводные и безуглеводные дни. Обратите внимание на то, что лучше не добавлять в свой рацион персики, бананы, виноград и другие слишком калорийные фрукты.
Овощи
Отдельное и очень важное место в питании должны занимать свежие овощи. Они помогут сохранять чувство сытости и улучшат работу ЖКТ. Рекомендуется к каждому приему пищи добавлять порцию салата, заправленного либо лимонным соком, либо оливковым маслом.
Вода
Непременно необходимо соблюдать питьевой режим. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет предотвратить появление отеков.
Кому подходит?
Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.
Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.
Преимущества
- стабильная потеря веса, за счет плавного уменьшения количества углеводов и использования жировой ткани в качестве основного источника энергии;
- потерянный вес не возвращается обратно, как после большинства популярных диет;
- такой тип питания абсолютно безвреден для здоровья человека, потому что является максимально сбалансированным;
- подходит даже для диабетиков – показатели инсулина находятся приблизительно на одном уровне в течение всего дня;
- при физических нагрузках дает быстрый и заметный результат.
Минусы
- если во время такого питания произойдет так называемый срыв, то все придется начинать сначала, потому что чередование будет нарушено и не наступит ожидаемый эффект;
- отсутствуют «читмилы», которые есть в безуглеводной диете, т.е. нет психологической разгрузки для организма в виде чего-нибудь сладенького.
Заключение
Если правильно следовать углеводному чередованию, то можно потерять от 700 грамм до 1 килограмма в неделю. Однако, не нужно взвешиваться каждый день. Замеряйте свой вес, например, только по воскресеньям. Потому что разброс в цифрах в течение недели может колебаться в районе 1-1,3 килограмма. Также удобно отслеживать свой прогресс по уменьшению объемов вашего тела. Измерьте свои показатели на старте и регулярно замеряйте их в процессе похудения.
Источник
Сегодня мы поговорим о сути, механизме и нюансах углеводного чередования и расскажем, как правильно применять эту диету для похудения и набора массы.
Чередование углеводных дней для похудения и набора массы
Сегодня мы поговорим об одном из популярных инструментов для построения красивого тела ― углеводном чередовании: зачем оно нужно и как его придерживаться.
В чем суть углеводного чередования
Углеводное чередование основано на варьировании суточной нормы углеводов по дням. Обычно различают следующие три типа дней.
- Безуглеводные, когда вы сводите употребление углеводов к предельно возможному минимуму (<5 % дневной нормы калорий). В такие дни источники углеводов ограничиваются овощами и некоторыми продуктами ― источниками жиров.
- Низкоуглеводные, когда вы употребляете около 2 г углеводов на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, то лучше рассчитывать норму углеводов относительно мышечной массы.
- Высокоуглеводные, когда вы запасаетесь углеводами перед следующим циклом, повышая дневную норму до 4 г на килограмм веса. Опять же, если у вас много лишнего веса, рассчитывайте норму углеводов относительно мышечной массы.
Приведенные цифры относительны, поэтому, приступая к углеводному чередованию, вряд ли стоит принимать их за неоспоримую истину. Вы должны корректировать все показатели в ходе диеты с учетом потребностей и особенностей вашего организма.
Можно ли набрать сухую массу на углеводном чередовании
Многие предполагают, что углеводное чередование применимо только для сжигания жира, так как сопровождается дефицитом калорий. Однако эта диета ― нечто большее, чем просто урезание калорийности питания. Она может быть полезна для спортсменов, стремящихся набрать сухую мышечную массу, так как периодическое ограничение количества углеводов в рационе предотвращает нежелательное запасание жира.
Аналогично, когда вы худеете, углеводное чередование обеспечивает эффективное жиросжигание и помогает сохранить ваши мышцы. То есть каждый может извлечь пользу из углеводного чередования независимо от того, набирает он массу или сушится.
Физиологический механизм углеводного чередования
Углеводное чередование влияет на эндокринную систему и, как следствие, на скорость метаболизма. Помните, что в ответ на постоянную нехватку энергии, которой сопровождается большинство диет, организм замедляет метаболизм.
Снижение скорости метаболизма ― это основной механизм выживания многих живых организмов, поскольку быстрое расщепление калорий губительно при их недостаточном поступлении. Вопреки бытующему мнению, высокая метаболическая эффективность тормозит похудение, а не способствует ему. Жир сжигается быстрее при низкой метаболической эффективности, то есть при высокой скорости метаболизма.
Одними из самых важных последствий продолжительной нехватки энергии является снижение активности гормонов щитовидной железы и гормона сытости лептина. Это плохо для метаболизма по следующим двум причинам.
- Лептин отвечает за энергетические потребности организма и расход калорий, что напрямую связано с весом тела.
- Гормоны щитовидной железы, или трионины, для увеличения скорости метаболизма действуют практически на каждую клетку организма.
В таких случаях углеводное чередование исключительно полезно, ведь углеводы оказывают значительное стимулирующее действие на скорость метаболизма, работу щитовидной железы и синтез лептина даже в краткосрочной перспективе. Именно из этих соображения многие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, увеличивают свою дневную норму калорий, когда сжигание жира останавливается.
Сколько углеводов нужно употреблять
Незнающие люди недолюбливают углеводы и винят их в появлении лишних килограммов. На самом же деле так происходит только с теми, кто ведет пассивный образ жизни и чей рацион состоит в основном из простых углеводов.
Такое питание сопровождается постоянными скачками уровня глюкозы в крови, а высвобожденная из углеводов энергия запасается в виде жировых отложений по ненадобности. В итоге ― ожирение, сахарный диабет и стойкое презрение к углеводам.
Естественно, эти люди решают максимально сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться. Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, обладают повышенной чувствительностью к инсулину, поэтому в их случае проблема действительно заключается в избытке сахаров в питании.
Но на самом деле, как и любой макронутриент, углеводы нужны организму и должны присутствовать в рационе. Вопрос лишь в том, чтобы контролировать норму, которая сильно зависит от ваших целей. Поэтому цифры, рекомендованные выше, являются лишь ориентиром.
Важен ли источник углеводов: гликемический индекс
Гликемический индекс ― это еще одна важная характеристика углеводсодержащих продуктов. Он показывает, насколько быстро поднимется уровень глюкозы в крови после употребления той или иной пищи.
Этот показатель объективен только при изолированном употреблении углеводов. Некоторые сахара теряют способность активно стимулировать выработку инсулина при смешении с другими питательными веществами.
Учитывая это, можно заключить, что простые углеводы не так уж и вредны в составе полноценного приема пищи, когда другие макроэлементы (клетчатка, сложные углеводы, ненасыщенные жиры) снижают их гликемический индекс.
Единственное исключение состоит в том, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и овощах, не проявляет инсулиногенной активности, что в высокоуглеводные дни может быть контрпродуктивным. Более того, в отличие от глюкозы, фруктоза по большей части расщепляется в печени, то есть пополняет запасы печеночного гликогена, а не мышечного. И опять же это не значит, что фруктозу и простые сахара нужно исключить из рациона. Просто держите их количество в пределах 25 % общей нормы углеводов.
Зачем нужен инсулин
Некоторые люди боятся, что инсулин превратит их в сдобную булочку. На самом деле инсулин ― скорее ваш союзник в наборе мышечной массы. Многочисленные исследования показали, что синтез белка в мышцах начинается быстрее и протекает активнее, если после тренировки употребить порцию аминокислот, дополненную углеводами (что приведет к повышению уровня инсулина в крови).
Как мы говорили раньше, норма углеводов индивидуальна для каждого человека. Тем не менее налегать на простые углеводы в попытке спровоцировать скачок уровня инсулина ― однозначно плохая идея.
Сколько употреблять жиров на углеводном чередовании
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, то компенсируете недостаток углеводов в рационе жирами, однако на углеводном чередовании это противопоказано.
Дело в том, что постоянное чрезмерное потребление жиров провоцирует устойчивость к инсулину и другие метаболические расстройства. По сути, вы приучаете свои жировые клетки поглощать углеводы, но мышцы при этом остаются «голодными».
Сколько есть белков на углеводном чередовании
В принципе, можно придерживаться привычной нормы белков, лишь немного увеличивая ее, когда вам не хватает калорий во время низкоуглеводных дней. Это особенно важно для тех, кто совмещает углеводное чередование с набором мышечной массы.
Основные правила углеводного чередования и пример питания
Итак, приступая к углеводному чередованию, придерживайтесь следующих правил.
- Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
- Употребляйте больше всего углеводов в дни тяжелых силовых тренировок.
- Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.
Мы обсудили все нюансы углеводного чередования, а теперь приведем несколько примеров программ питания для людей с разными целями.
Цель: похудение
Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.
- Безуглеводные дни — 2 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 2 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.
Цель: похудение (при низкой чувствительности к инсулину)
- Безуглеводные дни — 3 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 1 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.
Цель: набор массы
- Безуглеводные дни — 1 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 3 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Н, В, Б, В, Н, Н, В.
Цель: набор массы (при высокой чувствительности к инсулину)
- Безуглеводные дни — 0 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 4 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 3 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: В, Н, В, Н, Н, В, Н.
Источник