Диета буч меню на 4 дня

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

Диета буч меню на 4 дня

В этой статье вы узнаете:

как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково – углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Диета буч меню на 4 дня

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
похудение в белковые дни;
углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Диета буч меню на 4 дня

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
2 день – белковый: идентично первому дню;
3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Диета буч меню на 4 дня

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
морепродукты: без исключения;
мясо: говядина, телятина, крольчатина;
птица: филе курицы и индейки без кожи;
бобовые: нут, чечевица, фасоль;
яйцо куриное, перепелиное;
орехи.

Диета буч меню на 4 дня

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
фрукты (за исключением банана, винограда);
хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

молочная продукция высокого процента жирности;
жирные сорта мяса: свинина, баранина;
колбасные изделия;
маргарин, спред, сливочное масло;
жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
консервы;
сахар и сахаросодержащая продукция;
газировка, пакетированные соки;
шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
фастфуд.

Диета буч меню на 4 дня

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

беременность и период грудного вскармливания;
болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
желчекаменная болезнь;
индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Диета буч меню на 4 дня

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

аллергические высыпания;
запор;
неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Диета буч меню на 4 дня

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Выход из диеты

Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма – это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Блинчики с творогом

Способ приготовления:

Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты:
– рисовая мука 100 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 1,5% – 50 мл;
– горячая вода – 50 мл;
– для начинки – творог 1,8% – 150 г.

Диета буч меню на 4 дня

Белковый суп со шпинатом

Способ приготовления:

Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты:
– индейка филе – 400 г;
– шпинат свежий или замороженный – 100 г;
– чеснок – 2 зубчика;
– молоко 0,5% -100 мл;
– приправы по вкусу.

Диета буч меню на 4 дня

Куриные наггетсы в отрубях

Способ приготовления:

Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
Взбить яйца с отрубями и специями.
Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г;
– овсяные отруби – 40 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– специи – по вкусу.

Диета буч меню на 4 дня

Морковный торт

Способ приготовления:

Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа:
– яйцо куриное – 4 шт.;
– тертая морковь – 200 г;
– кукурузная мука – 120 г;
– овсяная мука – 120 г;
– банан – 150 г;
– корица – ½ ч.л.;
– сода – 1 ч.л.
Крем:
– творог 1,8% – 150 г;
– сок лимона – 25 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.

Диета буч меню на 4 дня

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Источник

Диеты, которые заставляют голодать, дают обычно хороший результат, но он, увы, очень недолговременный. Ведь как только в организм начинает поступать привычное количество еды, вес снова возвращается. А чаще стрелка весов начинает указывать на еще большие показатели, потому как организм спешит запастись на случай очередной голодовки. Диета БУЧ отличается тем, что на ней испытывать муки голода не требуется, а вес уходит постепенно, но верно и за счет сжигания именно жировых отложений, а не уменьшения мышц. Секрет ее в смене в определенном порядке белковых и углеводных дней. Собственно отсюда и ее название – Белково-Углеводное Чередование.

диета буч

Содержание диеты БУЧ

Длиться диета может и 4 дня, и 8, и 28. Главное, чтобы присутствовала четырехдневная цикличность. Именно последовательность из четырех разнонасыщенных белками и углеводами дней и есть база этой диеты.

Первые два дня являются белковыми. За это время организм начинает испытывать недостаток углеводов и вынужден обращаться к собственным жировым запасам, чтобы расщепить их и получить энергию.

Далее мог бы включиться сохраняющий механизм, приводящий к сокращению мышечной массы, но не жира. Однако наступает углеводный день, и печень снова получает возможность запасти гликогена. Но углеводов не настолько много, чтобы они успели отложиться в жир. Более того, требуется и еще один день – нейтральный, в котором и белки и углеводы присутствуют практически в равных объемах. белково-углеводное чередование

Количество калорий считать маниакально не требуется. Однако не рекомендуется как опускаться ниже минимума в 1200 ккал, так и переедать. Если присутствуют физически нагрузки, то калорийность можно поднять до 1600 ккал. Без них энергии понадобится меньше.

Просчитывать на диете БУЧ нужно количество разрешенных белков и углеводов.

В первый и второй день белка можно съедать 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Углеводы же следует ограничить 0,5 граммами на 1 кило веса.
В третий – грамм 5-6 углеводов и 1-1,5 грамма белка.
В четвертый – белка 2-2,5 грамма и углеводов 2-3 грамма.

Важно при этом соблюдать и баланс. Если белка берется по минимуму, то и углеводы также нужно считать по нижней границе, и наоборот. сбалансированное меню

Особенности диеты БУЧ

Стоит обратить внимание, что во время диеты БУЧ отказываться от жиров совершенно нельзя. Иначе это грозит проблемами не только с волосами и ногтями, но и с репродуктивной функцией, а также нервной системой и прочим. 30 грамм жира в день – нормальный показатель. Но жир так же следует выбирать правильный. Пусть его источником станут орехи, растительные масла, семечки. жиры на диете буч

Неверно сразу весь положенный белок или углеводы съедать за один присест. Организму сложно усвоить порции более 30 грамм зараз. Поэтому логично, что норму следует равномерно распределять в течение дня. Сколько будет приемов пищи – решение индивидуальное, однако наиболее приемлем и полезен вариант с 4-6.

Важно не нарушать и режим питья во время диеты, называемой БУЧ. Так вода и травяные настои должны присутствовать в ежедневном рационе в объеме 1,5-2 литров. Особенно это касается белковых дней, потому как в них жажда увеличивается.

Что примечательно диета БУЧ сопровождается психологическим комфортом. Нет чувства голода, а если и очень хочется какого-то продукта, то выждать пару дней, пока будет можно его съесть не так уж и тяжело. Естественно, речь не идет о простых углеводах, вроде конфет или сдобных булок. Ими увлекаться нельзя ни в один из дней. диета для похудения буч

Несмотря на сочетание и углеводов, и белков, и жиров, сбалансированным этот режим питания назвать нельзя. Задачей диеты является поддержание организма в постоянном стрессе. Именно благодаря этому и теряются нежеланные килограммы. Ну и потому же не стоит придерживаться этого режима слишком долго. По завершении 28 дней нужно сделать перерыв минимум на аналогичный же срок. Затем снова можно продолжать. Если срок диеты меньше, то и перерыв можно уменьшить.

Имеются к описанной системе и противопоказания. Она не подходит тем, у кого имеются хронические заболевания, связанные с системой пищеварения, печенью, почками, сердечной мышцей и сосудами. Не показана диета БУЧ и во время вынашивания ребенка, а также при вскармливании грудью.

Также стоит учесть, что со временем организм способен адаптироваться к описанному режиму и похудение перестает быть таким эффективным. А еще верхние показатели по количеству белка годятся лишь для тех, кто ведет подвижный образ жизни или занимается силовыми тренировками. Нужно об этом помнить при малоподвижном ритме. как худеть на диете буч

Что можно есть на диете БУЧ

Преимущественно белковые продукты:

маложирные сыры вроде адыгейского или брынзы;
белок яичный;
творог с низким показателем жирности;
белое диетическое мясо;
маложирная рыба;
морепродукты.

белки в диете буч

Углеводы желательно получать из:

круп;
цельнозернового хлеба;
грибов;
овощей, к примеру, кабачков, тыквы, фасоли, капусты, сельдерея и т. д.

углеводы в диете буч

В нейтральные дни диеты БУЧ можно для получения белка съедать, например:

красное мясо или птицу;
соевые продукты.

А для пополнения запасов углеводов:

ягоды;
сухофрукты.

Это все, конечно, помимо перечисленного уже выше.

Для получения жиров уже указывались в качестве источников орехи, семечки, растительные масла.

Примерное меню на 4 дня

Размер порций во время диеты, называемой БУЧ, высчитывать следующим образом. Количество разрешенного белка умножить на вес и разделить на планируемое количество приемов пищи. Получится объем белка на разовую порцию. Смотрим на упаковку с творогом, к примеру, просчитываем, какой объем его можно употребить за один раз. То же с углеводами. Диета БУЧ лишь вначале может показаться сложноватой, но со временем расчеты не будут вызывать трудностей.

День 1

Завтрак. 2 отваренных яйца. Салатик из овощей с ложечкой растительного масла и соком лимона. Чашка неподслащеного чая.
Поздний завтрак. Творог с ванилином или корицей.
Обед. Куриная грудка, приготовленная тушением. Овощи свежие или же тоже тушеные.
Полдник. Кефир.
Ужин. Рыба, запеченная в духовом шкафу. Овощи.

продукты для диеты буч