Диета богатая растительной клетчаткой и жидкостью
Общие правила
Диета с высоким содержанием клетчатки представляет собой одну из разновидностей низкокалорийного углеводного питания, используемую для снижения массы тела, при котором не испытывают изнуряющего чувства голода. Что же представляет собой клетчатка, и какие ее свойства позволяют людям, практикующим диету на клетчатке добиться похудения?
Клетчатка (пищевые волокна) представляет собой часть растительных клеток, устойчивых к воздействию ферментов ЖКТ человека. По химическому составу — это неоднородная группа веществ, включающих в себя полисахариды и лигнин. К клетчатке относятся пектины, протопектины, альгиназа, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь, хитин, фитин, альгинаты. При этом, часть из них (пектины, гемицеллюлоза, альгиназа, камедь) способна растворяться и частично расщепляться микрофлорой кишечника, а часть (целлюлоза) в организме не растворяются и выводятся практически в неизменном виде. Источники клетчатки в питании — это продукты растительного происхождения, при этом, ее содержание в них варьирует в широких пределах. Общее представление о ее содержании в продуктах дает нижеприведенная таблица.
| Продукты питания | Содержание пищевых волокон на 100 г продукта |
| Отруби | 44,0 |
| Бобовые | 5-25,0 |
| Сырые овощи и фрукты | 2,5-5,8 |
| Крупы (овсяная, рис) | 8,1-15,5 |
| Орехи (арахис, миндаль) | 3,8-4,2 |
| Свежая огородная зелень | 4,0 |
| Семечки | 2,1-4,5 |
Необходимо отметить, что в продуктах содержатся не один какой-то, а разные типы клетчатки, хотя и в различной концентрации. Так, целлюлоза содержится в наибольших количествах в зеленом горошке, капусте (брюссельской, белокочанной и брокколи), отрубях, пшеничной муке второго сорта, огуречной кожуре, яблоках, перце (красном и зеленом), моркови. Гемицеллюлоза присутствует в неочищенных зерновых злаках, брюссельской капусте, отрубях, побегах горчицы. Камедь — в бобовых продуктах, овсе.
Пектин содержится преимущественно в яблоках, цитрусовых, моркови, картофеле, сухом горохе, краснокочанной и белокочанной капусте, землянике, клубнике. напитках из свежевыжатых фруктов.
Лигнин — в редисе, горохе, отрубях, бобах, злаковых, баклажанах, клубнике. Поэтому рацион питания должно включать разнообразные растительные продукты с целью обеспечения организма не только необходимым количеством клетчатки, но и ее разными видами.
Норма потребления клетчатки составляет 25-30 г/ сутки. Для снижения веса норму потребления клетчатки можно увеличить до 35-40 г в день. Для увеличения потребления клетчатки в рацион питания необходимо включать больший объем цельной натуральной пищи за счет снижения потребления продуктов без клетчатки.
Пища, богатая клетчаткой, выполняет следующие функции в организме:
- Является источником поступления в организм водорастворимых витаминов и макро/микронутриентов.
- Нормализует уровень сахара и содержание холестерина в крови.
- Быстрее вызывает чувство насыщения и относительно долго остается в желудке.
- Способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
- Поддерживает микробиоценоз кишечника и препятствует развитию дисбактериоза.
Основными принципами составления рациона питания при диете, обогащенной клетчаткой являются:
- Овощи (сырые/после кулинарной обработки) необходимо употреблять одновременно с белковыми (мясными и рыбными) продуктами. Количество продуктов, содержащих клетчатку увеличивайте постепенно.
- Отруби рекомендуется добавлять в кисломолочную продукцию, супы, каши, кисели, соки.
- Фрукты употреблять по возможности чаще в качестве перекуса, ешьте их вместе с кожицей, при приготовлении соков и смузи из них используйте целый плод с кожицей.
- Крупы и бобовые варить на воде и употреблять без добавок или с овощными гарнирами.
- Употреблять достаточное количество свободной жидкости (2,5 — 3,0 л/сутки).
- Контролировать энергетическую ценность рациона питания и его сбалансированность по основным нутриентам, поскольку продукты, содержащие клетчатку, относятся к малокалорийным.
Диета на продуктах, содержащих клетчатку для похудения — относительно простая программа, позволяющая за относительно короткий период времени откорректировать массу тела при относительно небольших финансовых затратах. Существует множество вариантов диет такого типа, основным отличием которых является перечень продуктов, которые разрешается включать в рацион питания совместно с продуктами, содержащими клетчатку.
Это могут быть диеты на кашах с включением в рацион овощей (болгарский перец, помидоры, огородная зелень, огурцы) и фруктов (яблоки, груши), белковая диета с большим количеством продуктов, содержащих клетчатку (овощи/фрукты), строгая диета на клетчатке и кефире, для которой используется аптечная клетчатка и даже ваш привычный рацион питания с некоторыми ограничениями и включение в него достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой.
Особо популярной является диета на клетчатке и кефире. В щадящем варианте диеты в дневной рацион питания включается продукты, содержащие животный белок (куриная грудка, творог, нежирная рыба, белок яйца) в количестве 100-150 г; продукты, содержащие сложные углеводы и клетчатку — коричневый рис, бобовые, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, орехи, семечки и растительные масла (льняное, оливковое, масло грецкого ореха, кунжутное в количестве 30-50 г).
Остальной объем добирается различными овощами — сырыми, запеченными, отварными, тушенными и фруктами. При желании можно использовать аптечную клетчатку и добавлять ее в готовые блюда и напитки. В качестве свободной жидкости можно употреблять зеленый/травяной чай, минеральную воду без газа, свежеприготовленные соки, кисломолочные продукты.
При этом из рациона питания необходимо полностью исключить белый пшеничный хлеб, жирное красное мясо, консервы, выпечку, белый рис, твердоплавленные животные жиры, колбасные изделия, сахар, маргарин, сладости, мучное, жареные и копченые блюда, сыры, макаронные изделия, специи и приправы, шоколад, алкогольсодержащие напитки.
Энергетическая значимость такого дневного рациона составляет в среднем 1800-2000 Ккал, что позволяет на протяжении 1-2 недель снизить массу тела на 3-5 кг, а отсутствие голода делает процесс похудения относительно комфортным.
Для большей эффективности рекомендуется практиковать предварительную подготовку организма, исключив из рациона питания за несколько дней копченные, жирные, жареные продукты, соль, сладости и алкоголь, расширив его за счет кисломолочных продуктов, овощей/фруктов.
Разрешенные продукты
Диета на клетчатке включает супы на основе овощного отвара с добавлением круп, каши из цельнозерновых круп, приготовленные на воде (гречневая, перловая, ячневая, пшенная каша).
Рис разрешается использовать только коричневый не шлифованный. В блюда добавляются ароматические травы (укроп, петрушка, базилик, розмарин) и неострые приправы — паприка, душистый перец.
В рацион питания в небольших количествах включается мясо курицы, кролика, индейки, нежирные сорта белой рыбы, нежирные кисломолочные продукты, обезжиренный творог, белок куриного яйца.
Большой удельный вес в рационе должны занимать как сырые, так и кулинарным способом обработанные овощи (капуста, морковь, кабачки, баклажаны, сельдерей, свекла, лук, чеснок, редька, спаржа, огурцы, перец, помидоры) и разные фрукты (за исключением винограда, бананов), которые рекомендуется употреблять с кожицей.
Необходимо включать в рацион питания, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, растительные масла — льняное, оливковое, кунжутное, масло грецкого ореха. В качестве напитков рекомендуется использовать травяные и зеленые чаи, столовую минеральную воду без газа, отвар шиповника, свежеприготовленные овощные и фруктовые соки.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи консервированные | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
| капуста кольраби | 2,8 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| капуста краснокочанная | 0,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль стручковая | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| семечки | 22,6 | 49,4 | 4,1 | 567 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| перловая каша на воде | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
| рис коричневый вареный | 2,6 | 0,9 | 22,8 | 110 |
| ячневая каша на воде | 2,3 | 0,3 | 15,7 | 76 |
Молочные продукты | ||||
| кисломолочные продукты | 3,2 | 6,5 | 4,1 | 117 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| йогурт фруктовый 1.5% | 3,7 | 1,5 | 8,9 | 63 |
Сыры и творог | ||||
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты | ||||
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
Масла и жиры | ||||
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| абрикосовый компот | 0,5 | 0,0 | 21,0 | 85 |
| ананасовый сок | 0,3 | 0,1 | 11,4 | 48 |
| огуречный сок | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 14 |
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета на клетчатке предполагает полное исключение из рациона питания хлебобулочных изделий, колбас, мяса животных и птицы, жирных сортов рыбы, белого риса, вафель, макаронных изделий, сахара, сладостей (шоколад, торты, печенье, варенье, пирожное, джем, конфеты, мед).
Исключают сыры, манную кашу, соленья, консервированные и копченые продукты, фастфуд, пельмени, вареники. Не разрешается употреблять животные и кулинарные жиры, а также продукты на их основе.
Полностью исключается рыбные консервы, соусы, приправы, специи, алкольсодержащие и газированные напитки, пакетированные соки, кофе.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| рис белый вареный | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 116 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| булочки сдобные | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
| сухари из белого хлеба | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| соус томатный | 1,7 | 7,8 | 4,5 | 80 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| сливки 35% (жирные) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
| сметана 18% | 2,5 | 18,0 | 3,6 | 184 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| сосиски свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
| сардина | 20,6 | 9,6 | – | 169 |
| семга | 21,6 | 6,0 | – | 140 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | – | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Меню диеты на клетчатке не является строго заданным и позволяет использовать различные продукты при приготовлении пищи, однако, при этом, необходимо ориентироваться в энергетической значимости того или иного продукта, а также в количественном содержании клетчатки во включаемых в рацион продуктах.
Противопоказания
Диета на клетчатке противопоказана при наличии острых и хронических заболеваний ЖКТ, в период беременности и лактации, при анемии, сахарном диабете, в детском возрасте.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Комментарии диетологов
Диету с увеличенным содержанием клетчатки могут практиковать только здоровые люди. Резкое и значительное увеличение содержания пищевых волокон в рационе питания может вызвать вздутие живота, диарею, метеоризм. Диета не сбалансирована по основным пищевым нутриентам с выраженным дефицитом белков и жиров. Длительное нахождение на ней может негативно сказаться на здоровье.
Более эффективна клетчатка для очищения кишечника и оптимальным вариантом ее использования являются разгрузочные дни на клетчатке и кефире. Рекомендуется дополнительный прием водо/жирорастворимых витаминов, минеральных добавок. Включение в рацион питания большого количества пищевых волокон требует употребления жидкости на уровне 2,5-3,0 л/сутки. При недостатке жидкости возникает риск появления запоров.
Отзывы и результаты
Отзывы среди лиц, практиковавших эту диету, существенно разнятся. Несмотря на хорошую переносимость и отсутствие выраженного чувства голода результаты у всех отличаются и составляют 2-3 кг за неделю.
- «… Практиковала эту диету на протяжении 14 дней. Правда, я начала ее зимой перед новым годом и поскольку овощи и особенно фрукты в этот период достаточно дорогие, то я использовала клетчатку, купленную в аптеке. Добавляю по 1,5-2 столовые ложки клетчатки в порцию каши или стакан кефира 2 раза в день. Самочувствие несколько улучшилось, но вес потеряла незначительно — 2,7 кг за две недели»;
- «… Диета понравилась, поскольку я очень люблю овощи и фрукты и увеличить их содержание в рационе питания для меня не составило труда. При этом, я убрала из рациона все жирные, соленые и копченые продукты. Находилась на диете 1,5 месяца. Результат — 5,8 кг».
Цена диеты
Диета с повышенным содержанием клетчатки включает доступные продукты. Рекомендуется использовать сезонные овощи и фрукты. Стоимость продуктов для недельного меню варьирует в пределах 950-1200 рублей.
Источник
Уже в 70-х годах прошлого века клетчатку называли ключевым фактором для стройного тела. Диета, обогащенная целлюлозой дает определенный результат – вес легко нормализовать. К тому же, он не накапливается в избытке снова через какое-то время. Еще улучшается общее состояние здоровья. Избавление от ожирения осуществляется при физиологических уровнях от 4 до 6 месяцев. В это время большинство людей привлекала идея быстрой потери веса и для замены F-диеты появилась марафоны с потрясающим, но недолгим эффектом. Испытав страсти в самых странных и жестоких диетах – многие их них были объявлены врагами стройного тела. В некоторых странах было запрещено строго ограничивать использование углеводов, белка или жира. Многие люди сегодня понимают, что они должны быть не только освобождены от лишнего веса, но и не потерять при этом свое здоровье. Приветствуется максимальный комфорт без голодания и «рикошета» веса, что и позволяет осуществить F-диета, богатая растительной клетчаткой.
Какие диетические волокна лучше?
Лучшими считаются волокна из продуктов питания – в частности, вещества природного происхождения. Они составляют межклеточные оболочки растений, содержащиеся в семенах и зернах, вернее в их внешних слоях. Эти вещества могут быть потеряны при их очистке. Поэтому сырые пищевые продукты, содержащие растительную клетчатку, более полезные и здоровые. Особенность диетических волокон в том, что организм не перерабатывает их полностью. Вот почему в течение очень долгого периода волокна был отстранены от пищи. Ошибочно считается, что это «бесполезные валовые примеси», которые лишь загружают желудок и затрудняют пищеварение. Сегодня же доказано обратное – пища, обогащенная растительной клетчаткой, улучшает пищеварение и помогает вывести шлаки, избавляя от лишнего веса.
Есть два типа волокон – растворимые и нерастворимые. Растворимые (пектины, гемицеллюлозы, смолы, альгинат) содержатся в бобовых и зерновых. В основном, это пшеница, ячмень, овес и их производные, морские водоросли, овощи и фрукты. Они замедляют всасывание пищи, что позволяет контролировать уровень сахара крови и быстро обрести чувство сытости. Нерастворимые волокна также содержатся во фруктах и овощах, бобовых и злаках, в частности, в рисе и отрубях. Это помогает очистить кишечник, а желудок начинает работать «как часы». Ускоряется выход из организма избыточного холестерина и вредных токсических веществ. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и не голодать при этом – вы должны есть больше нерастворимых волокон. В желудке и кишечнике они, как губка, заполнят все пространство и устранят чувство голода. При этом они не содержат калорий. Следовать F-диете очень просто – ешьте много фруктов, овощей и цельных зерен. Но не перестарайтесь! Ниже будет представлен оптимальный подбор продуктов для диеты, богатой растительной клетчаткой.
Как волокна помогают нам худеть?
Больше клетчатки, потребляемой на одного человека, приводит к большей потере лишнего веса. Человек с нормальной массой тела потребляет в среднем 19 г клетчатки в день, в то время, как человек, страдающий ожирением – в три раза меньше. Доказано, что женщины, придерживающиеся вегетарианской системы питания, имеют более сбалансированный вес и хорошее здоровье. Для F-диеты индекс массы тела (на сегодняшний день это «золотой стандарт» для оценки веса) составляет около 21,98. Для сравнения: у тех людей, кто предпочитает мясо растительной клетчатке и потребляют меньше целлюлозы, индекс массы тела составляет 23,52. Продукты с повышенным содержанием целлюлозы заставляют работать наших челюсти, так как они требуют тщательного и непрерывного жевания. Например, усилия, которые делает наш жевательный аппарат, в 30 раз больше, чем при еде сдобы. В конечном счете, мы обычно потребляем меньше пищи. Попадая в желудок, под влиянием желудочного сока целлюлоза увеличивает свой объем. Желудок полон, что является активированным рецептором насыщения. Человек больше не ест, и организм получает возможность для обработки своих собственных жировых запасов.
Продукты с высоким содержанием волокна помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и даже спустя два часа после приема пищи сохранять чувство сытости. Включите в свой рацион достаточно клетчатки, и без каких-либо физических усилий вы будете терять от 140 до 175 ккал в день. Чтобы сжечь столько калорий, вам нужен 20-минутный кросс. Для каждого тела несколько грамм клетчатки дает бонус – уменьшает общую энергию нашего ежедневного меню на 7 ккал. Так как же растительная клетчатка помогает худеть? Во-первых, волокна заставляют организм производить конкретные кислоты, которые поглощают жиры – питательные вещества с высокой энергетической ценностью (только 1 грамм имеет значение 9,3 ккал). Во-вторых, клетчатка замедляет поглощение сахара и создает барьер для нитратов, проникая в клетки вместе с едой. В результате, тело не поглощает все калории, которое получает из пищи. Некоторые из них покидают тело вместе с целлюлозой. Ученые говорят, что увеличение потребления волокна – самый простой способ контроля веса и аппетита. Вы едите и при этом остаетесь свежей и активной. Целлюлозно-жирная пища содержит много важных микроэлементов – витаминов, минералов и других биологически активных веществ, что дает нам энергию.
Как много клетчатки нужно потреблять в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? Рекомендуемая суточная доза должна быть равна 18-20 граммам.
Индекс содержания клетчатки в продуктах
Обогатите ваш рацион волокном, выбрав правильные продукты. Тогда вам не придется беспокоиться по поводу своего веса. Количество целлюлозы указано в граммах.
Фрукты
150 мл апельсинового сока – 0,5
1 апельсин – 2
1 груша – 2,2
1 персик – 2,3
1 яблоко – 2,6
1 чашка клубники – 2,2
1 стакан смородины – 4,2
1 стакан малины – 7,4
1 стакан чернослива – 4,6
1 чашка риса – 9,3
Хлеб
1 ломтик белого хлеба – 0,5
1 ломтик ржаного хлеба – 1
1 ломтик хлеба из цельного зерна – 1,5
Рис
1 стакан белого риса – 1,5
1 стакан коричневого риса – 5
Первые блюда
Тарелка куриного супа с вермишелью – 1
Суп с мясом и овощами – 5
Фасолевый суп – 8
Овощи
1 помидор – 0,5
1 огурец – 0,7
1 морковь – 3,1
1 чашка брокколи – 0,75
1 стакан цветной капусты – 1,3
1 чашка брюссельской капусты – 3
2 чашки шпината – 2
Ешьте фрукты и будьте здоровы
Чтобы стать ближе к идеалу красоты, диетологи советуют употреблять в день минимум 180 ккал из фруктов. Например, 1 яблоко + 1 апельсин + 1 банан. Также необходимо не менее 90 ккал овощей: салат или нарезанные овощи. Кроме того необходимо включить в меню 4 порции хлеба из цельного зерна – в них на каждые 90 ккал приходится 2 г белка. F-диета также предлагает простые методы, которые могут быть применены в вашем рационе. Это поможет настроить способ питания и увеличить использование целлюлозы.
– Бутерброд с целлюлозой. Запомните: хлеб с маслом (или маргарином) не содержит растительной клетчатки вовсе. А вот в 1 чайной ложке арахисового масла содержится 0,7 г целлюлозы. Замените им обычное масло.
– Фрукты нужно есть целиком. 200 мл апельсинового сока содержит лишь 0,4 г клетчатки, а средний апельсин – в 7 раз больше (2,7 г). Если возможно, ешьте неочищенные фрукты и овощи, потому что их кожура содержит наибольшее количество полезных пищевых волокон. Если вы хотите подготовить полезный напиток – смешайте с малиновым йогуртом свежие ягоды или кусочки фруктов. Кроме замечательного десерта вы получите запас 5,8 г клетчатки.
– Замените картофель фасолью. Пюре из фасоли на гарнир более полезно с точки зрения необходимости для организма. Это примерно 4 г клетчатки против 1,5 г. Немного выше содержание волокна в неочищенном картофеле. Именно его употребление более приемлемо. Как только вы чистите картофель, вы снижаете уровень клетчатки в нем в несколько раз.
– Между приемами пищи ешьте орехи, а не чипсы. 28 г орехов (примерно горсть миндаля, арахиса) содержат 2 г клетчатки. Чтобы получить то же количество клетчатки из чипсов, вам потребуется съесть их 3 кг.
– Увеличьте ваш завтрак на один йогурт. Если же вы положите в него несколько ваших любимых фруктов – вы обогатите ваш рацион на 1 г белка.
– Добавьте в мюсли фрукты. Мюсли сами по себе дополнительно обогащены целлюлозным продуктом, но если вы дополните их кусочками фруктов, то каждые 25 г дадут вам дополнительные 2,4 г клетчатки, а не стандартные 0,75 г.
Рекомендуемое меню
Завтрак
– Фруктовый салат: 1 яблоко, 1 персик, 1 стакан обезжиренного молока, 2 чайные ложки льняного масла.
– 50 г кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком и горсть малины.
– 45 г овсянки с водой, 1 яблоко и 250 г смеси из клубники, бананов и молока с 0,5% жира.
– 2 ломтика хлеба с ветчиной и бананом.
– 75 г чернослива и отрубей, 1 чайная ложка масла и джема.
Обед
– 150 г картофеля, приготовленного неочищенным, и 200 г морской капусты.
– 150 г моркови на пару и брюссельской капусты, 2 столовые ложки сальса, хлеб с кусочками куриного мяса и 2 помидора.
– 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом и 150 г фруктового салата.
– 200 г салата из трех видов фасоли и мягких сыров.
Ужин
– 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г фруктового салата.
– 150 г трески с лимоном, 1,5 чайной ложки каперсов, 50 г коричневого риса.
– 300 г жареных овощей с тофу.
– 75 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом из помидор и 200 г тушеных баклажанов.
– 80 г коричневого риса и 200 г чечевицы и салат из овощей с ростками.
12 плюсов растительной клетчатки
1. Предотвращает возникновение полипов и рака толстой кишки, помогая формированию противоопухолевых веществ, таких как масляная кислота.
2. Противодействует развитию рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин, так как она соединяет окисленные желчные кислоты и вещества эстрогены и андрогены.
3. Предотвращает образование камней в желчном пузыре.
4. Нормализует функцию печени.
5. Стимулирует работу кишечника и предотвращает синдром «ленивого кишечника» – это профилактический эффект при запорах.
6. Снижает риск развития диабета второго типа, задерживая усвоение углеводов и жиров.
7. Обеспечивает выход из тела очень токсичных веществ: шлаков, тяжелых металлов, радионуклидов.
8. Содействует росту бифидобактерий – необходимых помощников хорошего пищеварения.
9. Защищает от опасных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
10. Помогает предотвратить проблемы с сердцем. Увеличение использования целлюлозы даже на 6 г в день снижает риск сердечных приступов на 25%.
11. Обеспечивает надлежащее функционирование поджелудочной железы.
12. Предотвращает накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов, и они остаются эластичными.
Пять фактов о клетчатке
1. 80% населения не получает достаточного количества волокна через пищу.
2. Съев одно целое яблоко, вы получите в 11 раз больше клетчатки, чем выпив стакан яблочного сока.
3. Если ваш завтрак богат клетчаткой, следующий прием пищи обойдется вам на 175 калорий меньше.
4. В наше время 18-35 летние женщины включают в свое меню меньше целлюлозы, чем люди пожилых лет.
5. Наши предки использовали не менее 35 граммов клетчатки в день. Они получили ее в основном из орехов, зерновых и фруктов. Сегодня основными источниками пищевых волокон для нас являются плоды.
Источник