Диета без стресса меню

Привычка есть привычка, её не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы. – Марк Твен

Давайте будем честны с собой: сбросить лишний вес — это тяжко. Все наши лучшие чаяния в конечном итоге разбиваются в прах о суровую реальность.

Какие только планы здорового питания для похудения я не перепробовала, на каких модных диетах не сидела. Поверьте, я при том пробовала и кучу тренировок для похудения.

Однако, за последние несколько лет все мои усилия по снижению веса были серией взлётов и падений, и никак не удавалось найти тот волшебный план здорового питания для похудения, который действовал бы безотказно. И вот недавно мне стало, наконец, казаться, что я нащупала некоторые довольно легкий способ сбросить лишний вес без стресса, который действительно работает, по крайней мере, для меня.

Возможно, вы читали о плане здорового питания для похудения Zen Habits, который, кстати, оказался вполне себе действенным. Но позвольте мне взять некоторые из его базовых принципов и упростить их ещё чуточку, адаптируя под нашу непрекращающуюся борьбу с лишним весом. Быть может, вам они покажутся знакомыми, но я здесь просто рассказываю о своём опыте экспериментов с различными диетами и делюсь легким способом сбросить лишний вес без стресса, который сработал для меня.

Позвольте снова быть честной: даже учитывая приведённые ниже советы, сбросить лишний вес без стресса не будет легким занятием. Но, по крайней мере, эти инструменты сделают процесс немного проще, а кроме того, действительно работают.

Я потеряла почти 7 кг за последние несколько месяцев, что не так уж быстро. Однако потеря устойчивая, и в рамках того темпа похудения, что рекомендуют диетологи как безвредный для здоровья. Я рекомендую постепенную потерю веса для всех. Следуя тому плану здорового питания для похудения, который я собираюсь вам здесь описать, вы можете потерять до 22-23 кг за год. К счастью, мне столько сбрасывать уже не нужно, и как я уберу оставшуюся часть лишнего жира, я собираюсь сосредоточиться на том, чтобы подкачать некоторые мышцы с помощью тренировок для похудения (тренируюсь-то я и сейчас, но цель моя немного в другой плоскости).

Никогда не съедайте больше, чем можете поднять. — Мисс Пигги

1. Ориентируйтесь на постепенное снижение веса без стресса

Я упомянула об этом выше, но это достаточно важно, чтобы повторить. Слишком многие из нас сосредотачиваются на том, чтобы похудеть именно быстро – 5 кг фунтов за 2 недели, 10 кг за месяц и т. Д. Это не принесёт вам хорошее самочувствие, и это не сработает в долгой перспективе. Потому что даже если вы в состоянии сбросить лишний вес, вы не успеваете привить себе устойчивые пищевые привычки, которые жизненно необходимы для того, чтобы результат остался с вами надолго.

2. Фокусируйтесь на плане здорового питания

Тренировки для похудения важны. Вы и им должны уделить внимание. Но если в данный момент вы ищете именно легкий способ сбросить лишний вес без стресса, то наиболее важным фактором для вас является план здорового питания для похудения. Не игнорируйте тренировки для похудения, но если вы сосредоточитесь на физической активности и решите, что можете есть все, что захотите, вы допустите ошибку. Вы должны сосредоточиться на план здорового питания для похудения и использовать упражнения как способ ещё больше срезать лишние калории и привести в тонус свое тело, сделать его привлекательным (не говоря уже о важности здорового образа жизни).

3. Научитесь распознавать и справляться с голодом

Это один из ключевых навыков, которым мне пришлось научиться, чтобы найти способ справиться с голодом и сбросить лишний вес без стресса. Мы разучились чувствовать голод и путаем его со всем подряд. Мы игнорируем голос наших собственных тел, потому что мы слишком заняты, думаем о других вещах и справляемся с голодом. В результате мы едим только тогда, когда от голода в глазах темнеет, а это не самое удачное состояние, чтобы садиться за стол. Потому что вы в этот момент не способны подумать о принципах и плане здорового питания для похудения, вы слишком хотите есть. Ваш уровень сахара в крови слишком низок, и тело жаждет по-быстрому восполнить потерю – и вы поглощаете пончик или печеньице, бутерброд или большой стакан кока-колы. В вашем состоянии эти продукты будут казаться гораздо более привлекательными, чем салат или здоровый сэндвич кусочке цельнозернового хлеба.

Научитесь слушать свое тело и осознавать, что необходимо справляться с голодом, поймав его сигнал на самой ранней стадии. Это ключевой навык для того, чтобы сбросить лишний вес без стресса, а вот об этом-то как раз многие диеты и не сообщают. Нам предписывают, что есть и когда, но не учат, как принимать сигналы собственного тела, чтобы начать питаться более правильно.

4. Ешьте, когда вы голодны, а не когда вы голодны как зверь

Когда вы ощущаете первые позывы – тогда и справляйтесь с голодом. Не откладывайте приём пищи до той поры, когда голод не превратится в ненасытного монстра. Просто перекусите. Вам не нужно съедать каждый раз плотный обед. Пусть это будет фрукт, какие-нибудь несладкие и обезжиренные молочные продукты (йогурт или творог, хотя я предпочитаю соевый йогурт), овсянка, горсть орехов, сухофрукты и т. д. Храните здоровые закуски в рабочем столе или в машине, чтобы они всегда были под рукой — это самый легкий способ сбросить лишний вес без стресса.

5. Научитесь есть до насыщения – и не более

Опять же, обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело, когда вы едите. Если вы поглощаете пищу бездумно, вы, скорее всего, переедаете. Мы все знакомы с этим чувством тяжести в животе после слишком сытного приёма пищи. Не позволяйте этому случиться с вами – практикуйте осознанность, слушайте своё тело и научитесь правильно справляться с голодом .

Хорошая привычка – есть медленно и делать паузы во время еды, чтобы осознать, нужно ли ещё справляться с голодом и не пора ли заканчивать. И пейте много воды во время этих перерывов. Такой легкий способ сбросить лишний вес без стресса позволит вам не есть лишнего, когда вы уже наелись. Сначала это непросто, но как только вы начинаете практиковать метод в течение недели или двух, привычка придерживаться плана здорового питания для похудения станет вашей второй натурой.

И ещё совет: если вы очень голодны, то прежде чем сесть за стол, остановитесь и сделайте перерыв на несколько минут. Сделайте несколько глотков воды, поговорите с кем-нибудь, прочитайте страницу-другую, протрите мебель. Это поможет справиться с голодом. После этого, возьмите себя в руки, осознайте потребности своего тела – и тогда садитесь за стол.

6. Пейте много воды

Я уже упомянула об этом выше, но повторюсь: питьевая вода, в достаточно количестве выпиваемая в течение дня, является очередным легким способом сбросить лишний вес без стресса. Вода поможет вам справиться с голодом и меньше есть. Вода заполняет пустоту в желудке. Всегда держите под рукой бутылку воды.

7. Пусть дома вас ждут только здоровые блюда

Легкий способ сбросить лишний вес без стресса — очистите холодильник и шкафы от всех нездоровых закусок и продуктов. Просто выбросите их. Затем составьте план здорового питания для похудения — здоровые завтраки, обеды, ужины, перекусы и пройдитесь по магазинам со списком. Чтобы справиться с голодом, носите в сумочке здоровые перекусы. Убедитесь, что под рукой всегда есть фрукты и орехи и другие полезные варианты для быстрого утоления голода.

8. Система должна стать частью вашей жизни

Это может показаться трудным для тех, кто не любит раскладывать материал по полочкам или кто следует плану здорового питания для похудения и тренировок для похудения только пару дней, а затем всё бросает, но это действительно не так уж сложно, как только вы начинает втягиваться в новый образ жизни. И если вы начнёте вести дневник питания, станет еще проще. Для чего это нужно? Дело в том, что большинство из нас недооценивают то количество калорий, которое в действительности потребляют. Мы забываем, что сладкие напитки и мелкие вкусности – это всё вносит лепту в суточное потребление калорий. Записывайте, чтобы вовремя корректировать и не допускать возникновения вредных пищевых привычек. Это легкий способ сбросить лишний вес без стресса.

9. Заставьте себя отчитываться перед кем-то

Возможно, самым большим мотиватором придерживаться плана здорового питания для похудения для каждого из нас является демонстрация наших достижений другим людям. Вот почему мне нравится использовать онлайн дневник PeerTrainer, хотя есть и другие похожие легкие способы сбросить лишний вес без стресса. Эти программы позволяют небольшой группе единомышленников легко регистрироваться и просматривать дневники друг друга, обмениваться мнениями, комментариями, поддерживать друг друга. Независимо от того, какой инструмент вы используете, найдите партнера или вступите в небольшую группу – это здорово помогает справиться с голодом и оставаться мотивированной и идти до конца.

10. Найдите партнера по тренировкам для похудения

И здесь работает принцип «круговой поруки». Хорошим партнером в данном случае является тот, кто хочет и имеет возможность вести тренировки для похудения в то же самое время, что и вы. Важно, чтобы у него (или неё) была схожая программа тренировок и план здорового питания для похудения. И, конечно, вам должно быть приятно общество друг друга.

Как это работает: если вы назначили встречу с партнером по тренировкам для похудения, вы не сможете так легко ее пропустить. Вы быстро убедитесь в том, что отлынивать становится в два раза сложнее, чем когда вы сама себе хозяйка. Многие люди легко соблазняются возможностью просто взять и отменить тренировку для похудения, если они чуть больше обычного устали на работе или просто нет настроения идти в зал. Кроме того, друг делает саму тренировку для похудения немного веселее, ведь можно совмещать её с приятным общением, а это легкий способ сбросить лишний вес без стресса. Если вы найдёте партнера по тренировкам для похудения, у вас будет возможность выполнять план здорового питания для похудения и упражнений того, чтобы сбросить лишний вес без стресса. Попробуйте начать с 3-5 тренировок в неделю, давая себе достаточно времени на отдых после тяжелых тренировок для похудения.

11. Строгий план здорового питания для похудения – причина срыва

Если вы жёстко ограничиваете себя, вы постоянно чувствуете себя лишенной чего-то приятного. И так вы не продержитесь долго. Поверьте мне, я пробовала такие методы неоднократно. Просто расслабляйтесь немного иногда, от пирожного раз в две недели ещё никто не умирал.

12. Правило трёх кусочков

Если нельзя, но очень хочется, позвольте себе съесть вожделенную пищу, но… только три кусочка. Позвольте себе насладиться вкусом, ешьте медленно, а затем снова переходите к плану здорового питания и тренировкам для похудения.

13. Простите себя, если сорвались, и продолжайте идти вперёд

На этом пути вы непременно ошибётесь и не раз. Примите это как данность в самом начале. Просто будьте готовы сказать себе – хватит! И вернуться к прежней программе питания. И не занимайтесь самоедством!

14. Ищите вдохновение

Мотивация важна! Оно, может быть, самый важный инструмент! Найдите тех, кто делает то, что вы хотите делать, читайте истории чужого успеха, читайте журналы и блоги, ищите мотивирующие книги, иными словами, делайте всё, что нужно, чтобы найти вдохновение для легкого способа сбросить лишний вес без стресса.

Как побороть вину и справиться с позывами голода

Вы просто любите общаться с коллегами. Но каждый совместный поход в кафе в обеденный перерыв становится сущим мучением, когда ваши худенькие подруги заказывают десерт. И вы не выдерживаете, соблазняетесь шоколадным пирожным, а потом начинается сеанс самоукорения. Избавление от лишних килограммов должно сделать вас здоровее и счастливее — но есть и свои отрицательные стороны. Фактически, согласно недавнему исследованию в UCLA, диета – достаточное основание для возникновения хронического стресса. Ниже представлены четыре признака, что вы на грани нервного (и гастрономического) срыва – и способы справиться с голодом.

Признак 1: вы испытываете угрызения совести каждый раз, когда вам хочется нарушить план здорового питания для похудения

Причина: нереалистичные цели. Достаточно лишь завысить планку – похудеть на 10 кг за месяц или пообещать себе никогда в жизни больше не есть шоколад – и риск срывов с последующими угрызениями совести и ощущением безнадёжности затеи повышается в разы.

Как справиться: Марлен Б. Шварц, кандидат медицинских наук, клинический психолог и содиректор Йельского центра по вопросам питания и расстройств веса предлагает ставить простые и легко достижимые цели. Например, если вы ставите целью похудеть на пять кг, то у вас остаётся только один шанс. С другой стороны, постановка таких простых и повседневных целей, таких отказ от покупки вредных закусок в торговом автомате в офисе или отказ от лифта в пользу подъёма по лестнице, дает возможность ежедневно хвалить себя за маленькое достижение.

Бонус: Если вы сосредоточены на достижениях, а не на неудачах, вырабатываете у себя уверенность.

Признак 2: несмотря на нормальную рабочую нагрузку в офисе, ваш уровень стресса просто зашкаливает

Причина: вам требуется общество единомышленников — это легкий способ сбросить лишний вес без стресса .

Недавнее исследование Aston University показало, что те люди, которые не получали социальной поддержки от организованной группы во время соблюдения план здорового питания и тренировок для похудения, чаще страдали от избытка стресса, чем те, которые состояли в группе единомышленников.

Как справиться: Ищите единомышленников! Вовремя сделанный от всей души комплимент или слова поддержки поддежат и уберегут от стресса, когда кажется, что все усилия уходят впустую. Однако старайтесь избегать таких компаний, где вам могут вместо поддержки начать высказывать замечания или критику.

Признак 3. Гнев, напряженность и «Подход Аткинса»

Признак: вы начинаете замечать, что срываете злость на коллегах, родных и даже на совершенно незнакомых людях на улице.

Причина: Не хватает питательных веществ.

Резкое сокращение углеводов может привести к усилению чувства гнева, напряжения и даже к депрессии — побочный эффект, который некоторые исследователи назвали «подход Аткинса». «Телу нужны углеводы для выработки серотонина, нейротрансмиттера в мозге, который отвечает за регуляцию настроения, эмоций, качество сна и аппетит», — утверждает Джудит Вуртман, доктор философии, директор женской программы здравоохранения в научном институте Массачусетсае. «Когда вы резко урезаете потребление углеводов, организм резко начинает вырабатывать меньше серотонина, и начинаются неконтролируемые смены настроений». На психическое здоровье влияет и ряд других полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в высокопитательной пище, такой как орехи, рыба и масла. Их недостача может способствовать развитию депрессии. Недостаточное потребление витаминов B6 и B12 и фолиевой кислоты также связано напрямую с депрессией и перепадами настроения.

Как справиться: запаситесь закусками с высоким содержанием углеводов, такими как тосты из цельнозернового хлеба или попкорн, из расчёта по крайней мере 130 граммов углеводов в день Это минимум, необходимый для поддержания оптимальной функции мозга, согласно данным Национальной академии наук США. Две порции жирной рыбы в неделю плюс горсть орехов в день обеспечат в достаточной мере потребление кислот омега-3.

Признак 4: из-за каждого угла на вас смотрит очередной гастрономический соблазн

Причина: временные радикальные изменения вместо принятия «раз и навсегда» здоровых пищевых привычек.

Здесь речь идёт о диетах причуды на короткий период времени (например, «всего две недели на морковке, и потом смогу есть, что душа пожелает!»), которая фокусирует ваше внимание на всем, что вам есть нельзя, заставляя вас чувствовать лишенным чего-то важного. Каждый раз, когда вы начинаете придерживаться нового плана здорового питания для похудения, за этим шагом следуют несколько месяцев агонии.

Как справиться: «Постепенно включайте в свой план здорового питания и тренировок для похудения небольшие изменения, которых вы будете придерживаться всю оставшуюся жизнь», — рекомендует Шварц. Решение о замене послеобеденного пакетика чипсов маленьким контейнером с кусочками фруктов — это легкий способ сбросить лишний вес без стресса, и не такой серьезный как, например, запрет на хлеб в любой форме. Вместо того, чтобы перечислять продукты, которых вы избегаете на время диеты, сосредоточьтесь на том, что добавите в свой рацион, чтобы чувствовать себя сытыми и улучшить самочувствие. Например, если вы станете покупать свежий киви после обеда, тогда как обычно в это время вы съедали порцию мороженого, вы справитесь с голодом и потеряете до пяти килограммов за шесть месяцев — не проливая горьких слез каждый раз, когда проходите мимо очередного кафе. Маленькие привычки помогают укоренить новый образ жизни настолько прочно, что вы и думать забудете, что «на диете».