Диета без сладкого меню

Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, в среднем мировое население стало потреблять меньше сахара, чем в предыдущие пару десятилетий — 94 грамма в  день или 358 ккал. Это большая цифра, но вы можете снизить ее, внедрив в свой рацион принципы диеты без сахара. Многие исследования показывают, что ликвидация избытка глюкозы не только помогает сбросить вес, но также снижает риск наиболее распространённых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемы с пищеварением, аутоиммунные заболевания и многие другие.

Какие продукты не содержат сахара, но при этом остаются сытными? Белковые — мясо, яйца или рыба, а также: орехи и другие бобовые. То время, когда происходит смена рациона, может показаться тяжелым испытанием. Возможно повышение аппетита и другие симптомы «отмены», но в течение нескольких недель вы увидите, как ваши усилия начнут окупаться сторицей. Высокое потребление сахарозы провоцирует бардак в организме. Возможен гормональный сбой, вялость, изменчивое настроение и даже бессонница. Вот почему избавление от сахара не только заменит пустые калории — полезными, но и вдохнет в вас новые силы — как моральные, так и физические.

Что такое диета без сахара?

Главный принцип этой диеты — строгое ограничение потребления продуктов, в которые сахарозу добавляют как намеренно, так и в скрытом виде: лимонады, сладости, соусы. В умеренных количествах допускается употребление фруктов — источников натурального сахара (фруктозы). Существует множество вариантов рационов в зависимости от ваших целей предпочтений. Вы можете исключить даже фрукты — таким образом вы увеличите эффективность похудения. Дополнительным преимуществом служит тот факт, что такая диета не требует подсчёта калорий, так как исключается употребление полуфабрикатов, что достаточно для получения результата.

Перечислим основные плюсы:

• помощь при потере веса и профилактики ожирения;
• снижение риска развития сахарного диабета;
• прилив сил;
• стабилизация психики;
• снижение риска заболеваний ЖКТ: синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, кандидоза и нарушений стула;
• стабилизация метаболических процессов в организме. Чаще всего выражается в его ускорении, что положительно влияет на самочувствие.

Многие люди имеют проблемы с зависимостью от сахарозы. Попытки исключить сахар из рациона зачастую заканчиваются фиаско. Существует 5 основных шагов, облегчающих этот процесс:

• ешьте больше клетчатки;
• включайте больше белка ваш рацион;
• ешьте больше здоровых жиров;
• потребляйте кисломолочные продукты.
• внимательно читайте этикетки продуктов в магазине, так как большинство людей не понимает, сколько сахара они в действительно едят и пьют.

Гликемический индекс продуктов — важная характеристика рациона

Что такое гликемический индекс продуктов?

Почему высокий сахар в крови — плохо для вас? Сахар может изменить кишечную микрофлору таким образом, что увеличится проницаемость кишечника, усиливая процесс всасывания всех веществ. Это способствует перееданию и ожирению, вызывая многие негативные изменения в организме. Еда с низким гликемическим индексом помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови в течение дня, предотвращая инсулинорезистентность, защитит от жировой дистрофии печени и сердечных заболеваний, позволит контролировать свой аппетит и быть бодрым в течение всего дня.
Гликемический индекс (GI) есть «показатель влияние продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови». Чем больше гликемический индекс, тем более интенсивно еда превращается в сахар и наоборот. Все углеводные продукты обладают высоким гликемическим индексом, но это не значит, что, скажем, отрубной хлеб вреден для здоровья. В первую очередь на это влияет степень обработки продуктов. Так, полуфабрикаты будут значительно вреднее, чем сырые продукты. Также с этой точки зрения вредными считаются:

• картофель;
• хлеб из муки высших сортов;
• подслащенные кисломолочные продукты;
• подслащенные напитки: лимонады и соки;
• все виды столового сахара, неважно: тростникового или свекольного.

Исключение из рациона природных подсластителей (мёд, сиропов, патоки) следует основывать на состоянии вашего здоровья. С осторожностью отнеситесь к сухофруктам и крахмалистым овощам (свёкле, тыкве, картофелю).

Точки соприкосновения с другими низкоуглеводными диетами

• Если из рациона исключены все источники сахара — вы уже на пути к диете с низким содержанием углеводов, так как сладкие продукты обеспечивают организм большим количеством глюкозы. При этом жир становится главным «топливом» для организма.
• Когда глюкоза исключена из энергетического уравнения организма, потребление углеводов начинает зависеть только от вас. Зерновые, овощи, бобовые и другие продукты — отныне основной источник углеводов.
• Кетогенная диета — экстремальный вариант низкоуглеводных рационов — исключает потребление любых видов сахаров. Основным источником калорий становятся жиры: мясо, растительного и сливочного масла и так далее.

Безсахарная диета — типичный пример низкоуглеводного рациона. Количество углеводов во многом зависит от индивидуального плана питания, но чаще всего находится в диапазоне 50-130 г в сутки. Их снижения до около нулевых значений увеличит скорость похудения, но негативным образом отразится на работе организма.

Важность природных сахаров

В процессе гипогликемической диеты организму всё равно требуются углеводы. Один из источников — продукты с содержанием фруктозы. Здоровые углеводы поддерживают уровень физической активности, процесс восстановления поврежденных тканей, питают энергией ткани тела и мозга. Вся разница в том, что мы станем потреблять только необходимое их количество. Вот некоторые из фактов, которые вы должны учесть при формировании своего рациона:

• Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, не усваиваются организмом в полной мере, потому не стоит учитывать их удельный вес в качестве углеводной составляющей питания. Они полезны сами по себе, но не являются хоть сколь-нибудь заметным источником энергии;
• Клетчатка необходима для поддержания здоровой работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого она позволяет контролировать чувство сытости.
• Пищевые волокна и клетчатка часто встречаются в низкокалорийных продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. В их перечень входят: листовые овощи, ягоды, яблоки, бобы, семена, авокадо и сладкий картофель. Некоторые из этих продуктов содержат фруктозу, что не должно вас пугать, учитывая клад питательных веществ, имеющихся в них.

• Не забывайте пополнять запасы микроэлементов. Обратите внимание на калий, магний, антиоксиданты: каротиноиды, бета-каротин, ликопин, витамины E и C.

Лучшие продукты с низким содержанием сахара

Давайте составим исчерпывающий список продуктов для диеты без сахара, который вы можете использовать для формирования своего рациона:

Здоровая белковая пища

• мясо травоядных животных: говядина, баранина, оленина и так далее;
• «деревенская» птица: курятина и индейка;
• высококачественные протеиновые порошки, в том числе из костного бульона, каллогена, сывороточного белка (в идеале из сырого козьего молока) или горохового белка;
• чечевица, фасоль и другие бобовые (в идеале пророщенные);
• рыба: лосось, макрель, тунец и др
• органические соевые продукты: натто, темпе и др.
• сырое молоко и кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт.
• куриные яйца;
• сыр.

С высоким содержанием клетчатки

• крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и т.д.;
• другие овощи: сладкий перец, огурец, морковь, зеленый горошек, бамия, репа, тыква, кабачки, спаржа, помидоры, грибы, артишоки и др.
• семена льна и чаи;
• авокадо;
• мякоть кокоса;
• ягоды;
• бобовые, такие как черные и морские бобы, адзуки, чечевица, лима;
• в умеренных количествах цельнозерновые продукты: лебеда, коричневый рис, овес, амарант, гречиха, тефф, фарро;
• в небольших количествах фрукты: яблоки, инжир, чернослив, апельсины, грейпфрут, дыня или киви.

Здоровые жиры

• кокосовое масло, молоко, сливочное масло или сливки;
• натуральное оливковое масло;
• орехи: грецкие, миндаль, кешью, бразильский орех;
• семена чиа, льна, подсолнуха;
• авокадо.

Пробиотические и кислые продукты

• консервированные оливки, соленые огурцы и др;
• чайный гриб;
• соевые продукты: натто, темпе, мисо;
• квас;
• сыр с плесенью;
• лимон и лимонный сок;
• яблочный уксус (используйте в качестве заправки салата вместе с лимонным соком);
• все свежие травы и специи, такие как имбирь, чеснок, петрушка, орегано, куркума.

План диеты

Как выдержать синдром «отмены»:

• Внимательно читайте этикетки с указанием ингредиентов, таким образом вы будете точно знать, что потребляете. Это особенно важно при покупке продуктов, содержащих скрытый сахар, таких как приправы, соусы, консервы, напитки и др.;
• Чтобы удержать аппетит в уздах, стремитесь потреблять около 35-40 грамм клетчатки в день. Вам помогут свежие овощи, орехи и семена;
• Пейте достаточное количество воды, что ускорит метаболизм и поможет пищеварению. Ориентируйтесь на ~ 8 стаканов в день.
• Если вы сладкоежка — применяйте подсластители, например — стевию. Её возможно раздобыть в больших гипермаркетах. Если её вкус не подойдет — обойдитесь натуральными подсластителями — фруктами или медом.
• Избегайте кофеина и алкоголя. Многие коктейли содержат в своём составе огромное количество сахарозы и калорий, а алкоголь провоцирует недюжинный аппетит.
• Постарайтесь ограничить фастфуд, сделайте выбор в пользу свежих продуктов, которые приготовите самостоятельно.

Главные принципы диеты:

• Максимально избегайте продуктов, содержащих следующие ингредиенты в своем составе: сахар-песок, декстрозу, фруктозу, коричневый сахар, кондитерскую сахарную пудру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертированный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, нектары, сахар-сырец, сахарозу и некоторые другие.
• Старайтесь сбалансировать свой рацион, который будет включать в себя натуральные источники белка, некоторые овощи и здоровые жиры. Правильный баланс поддержит вас удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным на протяжении всего дня. Высокоуглеводные продукты держите под пристальным взором и потребляйте в строго ограниченных порциях.
• Не пейте калории. В буквальном смысле. Избегайте лимонадов, сока и искусственно подслащенных напитков. Вместо этого попробуйте пить простую воду, различные чаи или черный кофе.

Примеры меню без сахара

Завтрак

• Несладкая овсяная каша с орехами, семенами, кокосовым молоком или корицей.
• Бутерброд с авокадо, сваренные вкрутую яйца.
• Несладкий йогурт с мюслями.

Обед

• Стейк с овощами, немного риса, лосося или индейки.
• Кусок рыбы с салатом и сладких картофелем.
• Блинчики с мясом и овощами.
• Курица в бальзамическом соусе с помидорами и моцареллой.
• Нешлифованный коричневый рис, брокколи, курица.

Ужин

• Большой салат с ломтиками курицы и авокадо.
• Овощной или мясной суп и салат.
• Тосты с лососем или индейкой.
• Нешлифованный рис с овощами и бобами.

Меры предосторожности

В зависимости от того, сколько углеводов вы продолжаете потреблять, после отказа от сахара возможно появление некоторых побочных эффектов. Обычно они проходят в течение одной-трех недель, по мере привыкания вашего тела к диете. Может потребоваться более плавный переход на новый рацион, связанный с интенсивностью нежелательных явлений. Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• чувство вялости и усталости;
• проблемы с пищеварением в виде вздутия живота и загазованности;
• снижение интеллекта;
• изменения аппетита и процесса сна;

Не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал, нажав “+”!

Источник статьи – наш портал о похудении https://na-dietu.ru/dieta-bez-sahara/