Диета без глютена меню рецепты

При безглютеновой диете однозначно исключаются пшеница, рожь, ячмень и тритикале (гибрид ржи и пшеницы).

Продукты, которых следует избегать при чувствительности к глютену

В данной статье приводятся рекомендации по 2-хнедельной безглютеновой диете, в том числе вкусное примерное меню.

Безглютеновая диета, прежде всего рассчитана для людей, страдающих от чувствительности к глютену, аллергии на пшеницу, целиакии. Но дело в том, что многие и неподозревают о наличии у себя такой проблемы…

Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как чужеродную угрозу и чтобы устранить эту «угрозу», чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

К сожалению, это нападение также повреждает окружающие области, такие как поверхность кишечника, что приводит к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличивает риск многих вредных заболеваний.

Люди с целиакией, в частности испытывают острые боли и дискомфорт в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию.

При всем желании полностью исключить глютен из своего рациона будет проблематично, ибо он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты питания.

Основные источники глютена:

продукты на основе пшеницы: пшеничные отруби, пшеничная мука, спельта, дурум, камут и манная крупа;
ячмень;
рожь;
тритикале;
солод;
пивные дрожжи.

Продукты, которые могут содержать ингредиенты с глютеном:

весь пшеничный хлеб;
все макароны на основе пшеницы;
хлопья (если не помечены, что они без глютена);
выпечка (торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка);
закуски (конфеты, батончики мюсли, крекеры, готовые полуфабрикаты, жареные орехи, ароматные чипсы и попкорн, крендели);
соусы (соевый соус, соус терияки, соус Hoisin, маринады, заправки для салатов);
напитки (пиво, ароматизированные алкогольные напитки);
другие продукты (кускус, бульон (если не помечен, что без глютена).

Самым простым способом исключения глютена из своего рациона является употребление необработанных продуктов, состоящих из одного ингредиента. Во всех остальных случаях вы должны прочитать этикетки приобретаемых продуктов питания.

К примеру, овес по природе не содержит глютен, однако он часто бывает загрязнен глютеном, если он переработан на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы.

Тем не менее, существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровыми и вкусными блюдами, рассмотрим их…

Продукты, которые НЕ содержат глютен:

мясо и рыба (все мясо и рыба);
яйца (все виды яиц);
молочные продукты (простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры, а в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен – читайте этикетки продуктов питания);
миндальное молоко;
кокосовое молоко и кокосовый йогурт;
фрукты и овощи (все фрукты и овощи);
крупа (киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес, если он с маркировкой «без глютена»);
крахмал и мука (картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука и мука из тапиоки, рисовая мука);
орехи и семена (все орехи и семена);
спреды и масла (все растительные масла и сливочное масло);
травы и специи (все травы и специи);
напитки (большинство напитков, кроме пива);
стевия;
пищевая сода;
гималайская соль;
яблочный уксус;
ромашка; мята; шалфей: ройбос.

Польза безглютеновой диеты для здоровья

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с целиакией.

Основные преимущества безглютеновой диеты:

Облегчает пищеварительные симптомы (Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением: вздутия живота, диареи или запора, усталости и многих других симптомов. Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты облегчает пищеварительные симптомы у людей с целиакией и с нецелиакальной чувствительностью к глютену. В одном исследовании 215 человек с целиакией следовали диете без глютена в течение 6 месяцев. Диета помогла им значительно уменьшить боли в животе, частоту возникновения диареи, тошноту и другие симптомы).
Снижает хроническое воспаление у людей с целиакией (Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму лечить инфекцию. Но иногда оно может длиться неделями, месяцами или даже годами. Это известно как хроническое воспаление и приводит к различным проблемам со здоровьем. Безглютеновая диета снижает хроническое воспаление у людей с целиакией. Несколько исследований показали, что безглютеновая диета уменьшает такой маркер воспаления, как уровень антител. Она также помогает в лечении повреждений кишечника, вызванных глютеновым воспалением, у пациентов с целиакией).
Повышает энергию (Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают головные боли. Эти симптомы могут быть вызваны недостатком питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии. Если у вас есть глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету повысит уровень вашей энергии и избавит от чувства усталости и вялости.
В исследовании, включающем 1031 человек с целиакией, 66% из которых жаловались на усталость, после соблюдения безглютеновой диеты все еще испытывали усталость только 22% ).
Помогает похудеть (Это связано с тем, что при безглютеновой диете многие вредные продукты, добавляющие нежелательные калории в рацион, часто заменяются фруктами, овощами и нежирными белками. Очень важно избегать обработанных продуктов, не содержащих глютен, таких как пирожные, выпечка и закуски, быстро дополняющие рацион опасными калориями. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельных, необработанных продуктов: фруктов, овощей и нежирных белков).

Как вы заметили, безглютеновая диета приносит много пользы для здоровья, облегчает пищеварительные симптомы, уменьшает хроническое воспаление, повышает энергию и способствует снижению веса.

Отрицательные эффекты

Несмотря на различные преимущества для здоровья, безглютеновая диета имеет некоторые недостатки. Рассмотрим их…

Негативные последствия безглютеновой диеты:

Риск дефицита питательных веществ (Люди с целиакией подвергаются риску нескольких недостатков питания: дефицита клетчатки; железа; кальция; витамина B12; фолата; цинка; витаминов A, D, E и K. Это связано с тем, что некоторые люди, придерживающиеся диеты без глютена, предпочитают более обработанные продукты, помеченные как «безглютеновые», по сравнению с питательными с фруктами и овощами. Кроме того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, в частности, фолатом. Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, не соблюдающие глютен, могут быть подвержены риску дефицита этих витаминов. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для развития ребенка).
Запор (Запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты. Безглютеновые диеты исключают популярные источники клетчатки: хлеб, отруби и др. продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, как правило, способствует здоровой перистальтике кишечника. Проблемы можно избежать, включив в свой рацион больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой: брокколи, бобовых, чечевицы, брюссельской капусты и ягод).
Стоимость (Соблюдение диеты без глютена может быть затруднено при ограниченном бюджете. Продукты без глютена примерно в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги, что связано с дополнительными призводственными издержками, в частности с более строгим контролем их качества. Если у вас ограниченный бюджет, ешьте больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, это обойдется дешевле).
Может затруднить общение (Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды, поэтому , если вы придерживаетесь безглютеновой .диеты, это может затруднить общение. Хотя во многих ресторанах сейчас есть безглютеновые блюда, высок риск загрязнения пищи следами глютена. Исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться своей безглютеновой диеты. Тем не менее, вы можете по-прежнему общаться, следуя диете без глютена. Это просто требует немного дополнительного времени. Например, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них варианты продуктов без глютена. Если вы собираетесь в гости, вам, возможно, придется взять с собой продукты без глютена).

Люди, соблюдающие диету без глютена, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам, соблюдение безглютеновой диеты также обойдется сравнительно дороже и может усложнять социальные ситуации. Однако все это поправимо, если правильно подойти к формированию безглютенового меню.

Безглютеновое меню

Вот вам для скачивания Чек-листы 2-хнедельного меню со вкусными блюдами без глютена.

Меню первой недели безглютеновой диеты.

Во время безглютеновой диеты рекомендую также пить:

много воды от 1,5 литров в день;
травяные чаи: ромашковый; чай ройбос; чай с мятой;
вечером или перед сном – отвар шиповника.

Закуски при безглютеновой диете

В качестве перекуса вы можете использовать следующие варианты:

Варианты перекусов:

сыр и рисовые крекеры;
банан, яблоко или сельдерей с арахисовым маслом;
огурцы, сельдерей, морковь;
хлебцы без глютена, например «Хлебцы амарантовые с топинамбуром».

Это примерное 2-хнедельное меню для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, предлагает множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.

По истечении этих 2-х недель вернитесь к обычному варианту своего питания и понаблюдайте, какие проблематичные симптомы вернутся обратно вместе с вашим привычным рационом.

Если они возвращаются, скорее всего, у вас проблемы с переносимостью глютена и вам желательно всегда придерживаться безглютеновой диеты – обратитесь к врачу и далее поступайте, как они вам скажут.

Суть

Глютен – это растительный белок, клейковина, содержащаяся в основном в злаковых культурах (пшенице, ржи, ячмене, овсе). Это вещество придает больше пышности хлебобулочным изделиям, вязкости – соусам и десертам, а также продлевает сроки их хранения. Когда попадающий в ЖКТ глютен не перерабатывается полностью, он откладывается на стенках желудка, повреждая их, а, продвигаясь по тонкому кишечнику, разрушает его ворсинки, нарушая продвижение пищи и ее усвоение. В результате организм отравляется продуктами распада, нарушается обмен веществ, ухудшается пищеварение и появляется лишний вес.

Безглютеновая диета, основанная на исключении из рациона блюд с клейковиной, позволяет нормализовать работу пищеварительной системы, а в случае наличия заболевания, связанного с неперевариванием глютена – целиакии – в буквальном смысле спасти жизнь человеку. Кроме того, отказ от глютена необходим при индивидуальной повышенной чувствительности к этому веществу, которая выражается дискомфортом, болями в животе, метеоризмом, другими нарушениями. По сути, такие аллергические реакции не являются смертельно опасными (если не сопровождаются анафилактическим шоком), но доставляют много неудобств и беспокойства.

Также исключение глютена из рациона является абсолютно необходимым для людей, страдающих некоторыми психоневрологическими заболеваниями, в частности, шизофренией и аутизмом. Научно доказана связь между развитием таких расстройств и употреблением глютена. Аналогичное действие оказывает на организм и казеин – молочный белок. Это обусловлено тем, что оба этих белка преобразуются в пептиды, которые в норме полностью расщепляются в кишечнике. При наличии указанных заболеваний этот процесс нарушается, нерасщепленные пептиды попадают в кровь, а затем воздействуют на клетки головного мозга, как опиумы, вызывая психические отклонения. Поэтому безглютеновая и безказеиновая (безмолочная) диета может вернуть ребенка-аутиста к нормальному развитию, а также значительно ослабить симптомы шизофрении, слабоумия, умственной отсталости, рассеянного склероза.

Кроме того, глютен способен провоцировать возникновение многих других патологических состояний, таких как астма, эпилепсия, лимфома, дерматиты, болезни Аддисона, Паркинсона и другие. Именно поэтому в Европе и Америке врачи запрещают употреблять много глютенсодержащих продуктов людям старше 30 лет.

Если безглютеновая диета применяется здоровым человеком для похудения, нет необходимости полностью исключать клейковину из рациона. Достаточно лишь отказаться от ее основных источников.

Польза

Исключение из рациона или сведение к минимуму потребления глютена с целью снижения веса имеет ряд преимуществ перед другими методиками похудения:

обеспечивает достаточно сбалансированное и разнообразное питание при низкой калорийности блюд;
не требует строго контроля объема порций;
не является слишком изнурительным или стрессовым для организма;
позволяет при минимальных ограничениях терять до 4 кг веса в неделю.

Кроме того, безглютеновая диета способствует не только нормализации веса, но и оздоровлению, очищению организма, улучшению внешнего вида и самочувствия.

Минусы

Среди недостатков данной диеты выделяют:

необходимость постоянного контроля состава блюд;
ограниченный ассортимент продуктов без глютена в магазинах;
полный отказ от традиционных мучных изделий.

Чтобы минимизировать минусы безглютенового питания, не стоит в процессе похудения отказываться от клейковины полностью.

Безглютеновая диета не имеет противопоказаний и ограничений по продолжительности, но слишком длительное соблюдение требует приема витаминно-минеральных комплексов для восполнения дефицита железа, кальция, витаминов D и группы В.

Правила

При соблюдении безглютеновой методики похудения необходимо выполнять следующие правила:

через месяц после перехода на новый режим питания необходимо оценить свое состояние – если улучшилось самочувствие, нормализовался стул, произошли положительные изменения во внешнем виде, диету нужно продолжать, поскольку она является полезной не только для нормализации веса, но и здоровья в целом;
отказаться от приобретения еды быстрого приготовления – готовых супов, сухих завтраков и т.п.;
питаться только домашней едой, приготовленной самостоятельно;
йогурты, творожные десерты и другую молочнокислую продукцию готовить собственноручно;
обязательно сочетать каши с овощами;
мясные блюда можно употреблять отдельно, готовя их на гриле или на пару;
использовать только натуральные специи без каких-либо добавок (в приправы, содержащие соль и глутамат натрия, добавляется глютен как стабилизатор и загуститель);
увеличить в рационе количество белка и клетчатки для обеспечения нормального пищеварения и общего состояния.

Для повышения эффективности диеты необходимо увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона. При этом следует учитывать, что пища, не содержащая клейковину, отличается повышенной жирностью и калорийностью.

Список продуктов

Глютен, содержащийся в еде, может быть явным и скрытым. Явный глютен содержится в 4 злаках – пшенице, овсе, ржи, ячмене, а скрытый – в продуктах, в состав которых вводятся производные этих злаков. Таким образом, глютенсодержащими является большинство хлебобулочных, кондитерских и мясных изделий, полуфабрикатов, соусов, консервов, алкогольных и безалкогольных напитков, даже какао и растворимый кофе. Для ориентирования во всем этом многообразии используется таблица содержания глютена в продуктах, хотя она далеко не полная и практически не может вместить в себе всего перечня необходимых наименований.

Таблица запрещенных продуктов, содержащих глютен

Наименование	Количество глютена, %
Пшеница	80
Ячмень	22.5
Овес	21
Рожь	15.7
Хлебобулочные изделия	7–80
Макароны	11
Крупы:
пшеничная	80
манная	50
овсяная	12
Сушки	20–50
Бисквит	20–40
Печенье	27
Хлебцы	20
Мороженое	2–20
Сухари	10
Пряники	7–8
Сгущенное молоко	2
Майонез	2
Колбаса, колбасные изделия	1–8
Конфеты	1
Шоколад	1
Йогурт	1
Творожная (сырковая) масса	1
Сухое молоко	1
Сыры	1

Чтобы точно определить, что можно, а что нельзя употреблять на данной диете, необходимо убедиться, относится тот или иной продуктовый товар к глютенсодержащим. Для этого нужно тщательно изучать его состав, указываемый на этикетке. Если безглютеновая диета является жизненнонеобходимой, то в случае возникновения каких-либо сомнений лучше отказаться от продукта, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Также для правильного выбора можно использовать список продуктов, разрешенных диетой:

овощи, фрукты, ягоды;
бобовые;
семечки, орехи;
мед;
яйца;
свежее мясо;
свежая рыба, морепродукты;
безглютеновые крупы – гречка, амарант, кукуруза, пшено, соя, рис;
картофельный крахмал;
натуральный чай, кофе, какао-порошок;
сливочное, растительные масла.

Следует учитывать, что клейковина может присутствовать в составе витаминных и лекарственных препаратов, поэтому их состав также нужно внимательно изучать.

В продаже сегодня есть целый ряд безглютеновых продуктов с соответствующей маркировкой, которые можно использовать для перекусов или приготовления блюд. Причем это может быть мука, овсянка, макароны, выпечка и даже сухие завтраки, но обязательно с обозначением «Без глютена». С их помощью можно значительно разнообразить меню и упростить режим питания.

В период соблюдения безглютеновой диеты разрешенные продукты можно употреблять неограниченно и в любое время. Но если такой рацион используется с целью похудения, то необходимо контролировать порции и общую калорийность рациона. При этом питание должно быть дробным, лучше всего 5-разовым, а последний прием пищи – до 18:00.

Строгого меню данная система похудения не устанавливает. Главное – отсутствие в нем глютеновых продуктов. Все остальные можно комбинировать по собственному желанию и использовать для приготовления разнообразных блюд.

В меню безглютеновой диеты рекомендуется вводить:

овощные, грибные супы;
мясные, рыбные бульоны;
каши, запеканки, картофель;
молочнокислую продукцию;
морепродукты;
овощи в любом виде;
вареные яйца, паровые омлеты;
мясо (на пару, отварное, запеченное);
фрукты, ягоды в любом виде;
рисовые хлебцы;
выпечку из кукурузной муки;
блинчики из гречневой муки.

Из указанных блюд можно составить примерное меню на неделю.

День 1:

завтрак – картофель отварной, запеченная рыба, чай;
ланч – сырники;
обед – куриный бульон, котлеты, гречневая каша;
полдник – творожный десерт;
ужин – овощное рагу, рисовый пудинг.

День 2:

завтрак – тушеное мясо с пшенной кашей, кофе;
ланч – фруктовый салат;
обед – грибной суп, фаршированный перец, фруктовое желе;
полдник – куриный салат, холодные бобы;
ужин – картофельная запеканка, йогурт натуральный.

День 3:

завтрак – гречневые оладьи с медом, какао;
ланч – салат из брокколи, кукурузные булочки;
обед – рыбный бульон, куриное филе, кефир;
полдник – рисовая каша, чай;
ужин – гречневый пудинг, фрукты.

День 4:

завтрак – омлет с овощами, чай;
ланч – творожная запеканка;
обед – тыквенный суп, салат из отварных овощей, ряженка;
полдник – гречневые оладьи;
ужин – овощное рагу, зеленый чай.

День 5:

завтрак – шоколадный пирог, чай;
ланч – кукурузные булочки, кефир;
обед – суп-пюре из брокколи, рыбные тефтели, рисовая каша;
полдник – фруктовый салат;
ужин – рыбное филе, сок.

День 6:

завтрак – рисовая каша с кусочками фруктов, кофе;
ланч – блинчики гречневые;
обед – мясной бульон, овощи запеченные, сырники;
полдник – печеные яблоки с творогом;
ужин – плов, кефир.

День 7:

завтрак – гречневые блины, апельсиновый сок;
ланч – паровой омлет;
обед – грибной суп, тефтели куриные, овощной салат;
полдник – фруктовое желе, миндальное печенье;
ужин – гречневый пудинг, йогурт.

Приведенный пример меню разработан на основании потребностей организма в минералах и витаминах. При желании его можно изменять с учетом личных вкусовых предпочтений. Для приготовления указанных в меню блюд рекомендуется использовать указанные ниже рецепты.

Безглютеновые рецепты

Из разрешенных диетой ингредиентов можно приготовить вкусные и довольно разнообразные блюда. Главное, не забывать, что клейковину нельзя применять ни в каком виде.

Салат из брокколи

Тщательно промыть 400 г брокколи, измельчить в произвольном порядке. Отдельно смешать 100 мл кукурузного масла с 1 ст. л. яблочного уксуса и 1 ст. л. меда, залить брокколи. Добавить 1 ст. л. тертого имбиря, 100 г сушеной клюквы, ¼ стакана кунжута. Посолить по вкусу, все смешать.

Куриный салат

Нарезать кубиками 2 куриные грудки без кожи, поджарить, перебить блендером. Добавить 2 ст. л. кукурузного масла, 2 ст. л. яблочного уксуса, по ½ стакана мелкорубленого сельдерея и салатного перца. Посолить, приправить по вкусу. Перед подачей посыпать измельченными перьями зеленого лука.

Холодные бобы

Смешать 200 г отварной фасоли с горстью мелкорубленой кинзы, нарезанными кубиками помидорами и луком. Добавить ½ стакана вареной кукурузы присыпать молотым тмином, заправить соком лимона по вкусу.

Фаршированный перец

Промыть и удалить серединку из 4-х сладких перцев. Отдельно приготовить фарш: обжарить 200 г пропущенной через мясорубку отварной телятины, добавить ½ стакана томатного сока, рубленый чеснок, 1 луковицу. Притушить в течение 5 минут. Всыпать 100 г сырой гречневой крупы. Посолить по вкусу, хорошо перемешать, заполнить полученной смесью перцы. Выпекать в духовке при 180°С до появления румяной корочки.

Гречневые оладьи с медом

Сварить кашу из 1 стакана гречневой крупы и 0,5 л воды. Остудить, добавить 2 взбитых сырых яйца, 2 ст. л. меда. Все тщательно перемешивают. Жарят оладьи на разогретой сковороде, смазанной оливковым маслом. Подавать со сметаной.

Миндальное печенье

Смешать 100 г молотого миндаля, 20 г рисовой муки, 100 г сахара. Добавить белки 3-х яиц. Хорошо взбить массу. Выложить ложкой на противень. Запекать в духовке при 200°С в течение 20 минут.

Картофельная запеканка

Отварить 1 кг картофеля «в мундире» до полуготовности, очистить, нарезать кружочками. Порезать кубиками 400 г отварной говядины. Обжарить на растительном масле нарезанную кубиками большую луковицу и 100 г натертого корня сельдерея. Пробланшировать 4 крупных помидора, снять с них кожицу, порезать кружочками. В глубокую форму выложить слоями все подготовленные продукты. Сверху залить 3 яйцами, взбитыми с 2 ст. л. молока. Выпекать в духовке 30 минут при 200°С.

Кукурузные булочки

Смешать 200 г кукурузной муки, 100 г кукурузной крупы мелкого помола, 2 ч. л. разрыхлителя, 3 ст. л. натертого сыра. Отдельно приготовить смесь из 100 мл воды, 150 мл соевого молока, 50 мл растительного масла и 2-х яиц. Влить в сухую смесь, замесить тесто, выложить в формочки для кексов. Выпекать в духовке при 180°С в течение 15 минут.

Тыквенный суп

Сварить бульон из нарезанного мелкими кубиками мяса. Добавить 250 г натертой на терке тыквы, 4 измельченных картофелины, лавровый лист, довести до кипения, варить до готовности. Перед выключением посыпать мелкорубленой зеленью укропа и базилика.

Суп-пюре из брокколи

Отварить нарезанную мелкими кусочками куриную грудку в 2 л воды. Добавить измельченные овощи – луковицу, сельдерей, 1 картофелину, 1 морковь, брокколи. Довести до кипения, уменьшить огонь, сварить до мягкости всех овощей. Все измельчить блендером. Заправить сметанным соусом, для приготовления которого смешать сметану с измельченной зеленью и присолить по вкусу.

Шоколадный пирог

Распустить на водяной бане плитку горького шоколада со 100 г сливочного масла. Дать немного остыть, ввести 3 яйца, 150 г сахара, 3 ст. л. какао-порошка, немного ванилина. Форму для выпечки смазать сливочным маслом, вылить в нее шоколадную смесь. Выпекать в духовке при 150°С в течение 30 минут.