Диета без физических нагрузок для женщин меню на неделю
В жизни женщины в определенное время наступает период, когда приходится избавляться от избыточного веса. Сбалансированное питание способствует постепенному сжиганию жира, не причинив вреда организму. Специалистами созданы диеты для похудения женщин, меню на неделю и другие способы, которые помогут найти решение возникшей проблемы. Придерживаясь диетического питания, следует учитывать, что в ее основе заложено правильное и здоровое питание.
Основные правила диеты для женщин
Похудение принято считать длительным и плавным процессом. Желаемый эффект, полученный за короткий промежуток времени, не сохранится надолго. В основе избавления от ненужного веса заложен принцип поддержания особой диеты, где необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.
Система похудения состоит из нескольких стадий:
- Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу составляет 5-7 дней. За это время женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, потребление которых запрещено при попытке похудения.
- Основной период – время, на протяжении которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов для сжигания калорий. В зависимости от изначального веса, продолжительность составляет 1-3 недели, а рацион претерпевает значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к возникновению проблем с кожей и пищеварительным трактом.
- Заключительный этап – закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться нужного результата.
Исходя из весовой категории женщины, суточная норма потребляемых килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Первоначальный вес свидетельствует о количестве питательных веществ, необходимых для его снижения.
Список рекомендованных и запрещенных продуктов питания
Во время периода соблюдения требований диетического питания категорически запрещается употребление спиртных напитков и табачных изделий для поддержания правильного обмена веществ в организме женщины. Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион стоит пересмотреть, чтобы предотвратить скапливание жира.
Продукты питания, не нужные худеющему организму:
- Обменные процессы и пищеварение затрудняется при потреблении продуктов с большим содержанием соли.
- Сладкие продукты – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жировых отложений на боках.
- Макаронные изделия, в состав которых входит большое количество углеводов.
- Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
- Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
- Продукты с содержанием крахмала (картофель, цветная капуста) стоит исключить из рациона.
- Соусы, кетчуп, майонез.
- Маргарин, сливочное масло, колбасы.
Диета должна включать в себя компоненты, относящиеся к здоровому питанию: продукты, обогащенные витаминами, достаточным процентным содержанием клетчатки и необходимых организму углеводов.
Рекомендованные продукты питания для похудения:
- Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать работу кишечника, что оказывает воздействие на исчезновение жировых складок.
- В рацион рекомендуется включить зелень – укроп, петрушку, шпинат, содержащую много витаминов и полезных микроэлементов.
- Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют метаболизм, что позволяет длительное время не ощущать чувство голода.
- Продукты с содержанием белка – вареные яйца, нежирное мясо, должны обязательно присутствовать в меню.
- Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, можно употреблять не более одного раза в неделю.
- Сухофрукты, миндальные и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
- Каши – обязательный продукт при диете, которые дают организму полезные углеводы.
Основные правила, позволяющие избавиться от лишнего веса
Диетическое питание позволяет не только избавиться от жировых отложений, но нормализовать работу внутренних органов. Придерживаясь определенных правил, можно ускорить процесс похудения.
- Для нормального протекания процесса обмена веществ в организме, утро необходимо начинать с правильного и насыщенного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
- Вода является источником жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимой человеку в течение дня, составляет 2 литра.
- Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускорят процесс похудения и наполнят день позитивом.
Ежедневное меню для похудения
Основополагающим моментом диеты для похудения женщин, меню на неделю и правильного питания заключается в грамотном сочетании продуктов с учетом калорийности.
Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефира | Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды | Банан | Отварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок |
| Вторник | Обезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрут | Порция отварного риса, компот | Кислый апельсин | Овсяная каша на воде, гранатовый сок |
| Среда | Творожная масса, ягоды, зеленый чай | Борщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок | Зеленое яблоко | Овощное рагу, чай с лимоном |
| Четверг | Гречневая каша, кофе с молоком | Овощной суп, морковный сок | Болгарский перец | Вареная фасоль |
| Пятница | Овсяные хлопья на воде, орехи, компот | Отварная рыба, морковный салат, стакан воды без газов | Запеченные яблоки | Греческий салат, отварная телятина |
| Суббота | Яйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травах | Рис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубей | Хлебцы из отрубей | Салат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка |
| Воскресенье | Фруктовый салат, йогурт | Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп | Свежая малина | Омлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира |
Основополагающие моменты питания
При выборе диеты для похудения женщин одного оптимально подобранного меню на неделю не достаточно для достижения эффективного результата. Добиться успеха можно, придерживаясь определенных рекомендаций:
- Отказаться от приема пищи перед сном.
- Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салаты, которые заменят торты и конфеты.
- Суточная норма потребляемых не должна превышать 1600 ккал. В отличие от женщины, мужчина может позволить увеличить данный показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает скапливать жиры, процесс похудения останавливается. В результате количество потребляемых килокалорий можно уменьшить не более чем на 300.
- Уделять много времени физическим нагрузкам и прогулке на свежем воздухе. Активный образ жизни в комбинации со здоровым питанием поможет быстрее вернуть прежнюю фигуру.
- Избегать нервных напряжений. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно отражается на состоянии здоровья.
Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Для сжигания лишних жиров необходимо проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания. Ведь секрет успешного похудения заключается в комплексном подходе.
Источник
Быстрая диета – хороший способ избавиться от лишних килограммов для летнего сезона или перед важным мероприятием. Результаты при правильном подходе впечатляющие – минус 5-10 кг.
Существует множество разновидностей диет, поэтому легко подобрать идеальную для себя. Важно помнить, что мужчинам нужно потреблять в день на 300 калорий больше, чем женщин. Во время недельной диеты лучше не злоупотреблять интенсивными физическими нагрузками. Достаточно обычных пеших прогулок (по 2 часа).
Очищающая диета
Самое эффективное похудение начинается с чистки кишечника. Для этого существуют специальные системы питания.
Очищающая недельная диета не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье, помогает привести внешний вид в порядок. Благодаря ей выводятся шлаки, улучшается метаболизм. На такой диете можно похудеть до 2-3 кг за неделю, а за 2 месяца можно скинуть 20 кг. Но врачи советуют делать перерывы и переходить с диеты на обычное здоровое питание (чередовать).
Допускается употреблять следующие продукты, как по отдельности, так и совмещая:
- растительные продукты;
- каши (но без масла);
- изделия из цельнозерновой муки;
- кисломолочные нежирные продукты;
- птицу, крольчатину, говядину и рыбу, но в небольшом объеме.
Пример меню на неделю:
День | Меню |
Первый день – питьевой | Разрешена только чистая вода, свежевыжатые соки (разводить наполовину с водой), травяные чай (без сахара) |
Второй – овощной |
|
Третий – питьевой | Повторяется меню первого дня |
Четвертый – фруктовый |
|
Пятый – белковый |
|
Шестой – питьевой | Повторяется меню первого дня |
Седьмой – смешанный |
|
В сутки нужно выпивать до 2 л жидкости.
Низкокалорийная диета
Хороший вариант сбросить вес – низкокалорийная диета. Благодаря ей можно избавиться до 3 кг в неделю, а иногда — 4,5 кг. Главным правилом является уменьшение количества потребляемых калорий – для женщин до 1200, для мужчин – до 1500 ккал. Необходимо также соблюдать и другие правила:
- Сделать главными низкокалорийные блюда с высоким содержанием протеинов. Жиры на животе, боках и других частях тела будут уходить, но при этом не уменьшится мышечная масса.
- В сутки употреблять не более 100 г углеводов, а жиров – до 80 г.
- Порции делать небольшими: по 150-300 г. Питаться 5 раз в сутки.
- Количество соли сократить.
- Спиртное исключить.
- Пить не менее 2 л в сутки.
К разрешенным продуктам относятся:
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- нежирное мясо и рыба;
- кисломолочные продукты;
- гречка, перловка и ячневая крупа;
- фрукты, ягоды, овощи и зелень, орехи.
Растительное масло применяют только для заправки салатов. Придется отказаться полностью от:
- сахара и сладостей;
- жареного;
- острого;
- копченостей;
- колбасных изделий;
- жирного;
- консервов;
- соусов;
- макаронных изделий.
Пример меню:
Время приема | Меню |
Завтрак | 200 г каши, 1 яблоко |
Перекус | 200 г овощного салата |
Обед | Овощной суп и 100 г отварного мяса |
Перекус | 50 г творожной массы |
Ужин | 150 г отварной рыбы и тушеные овощи |
Строгие диеты
Строгая диета считается одной из самых жестких для быстрого похудения. Вот почему нужно иметь хорошую мотивацию. Благодаря питанию в домашних условиях можно сбросить минус 10 кг за 7 дней. Если продлить диету — то до 17 кг, но нужно делать перерывы, т. е. переходить на здоровое питание.
Примерное меню:
День | Рацион питания |
Первый | С утра и до 18. 00 разрешается только пить чистую воду – примерно до 3 л, разделяя на небольшие порции |
Второй | Пить кефир в течение дня – до 2 л. Жирность – не более 2,5% |
Третий | Съесть в течение дня 600 г творога, разделив на несколько приемов пищи. Запивать несладким зеленым чаем |
Четвертый | Кушать в течение дня яблоки – до 1,5 кг. Их можно употреблять свежими либо запекать в духовке |
Пятый | Есть салаты из свежих овощей. Разрешено приправлять 1 ст. л. растительного масла или лимонным соком |
Шестой | Овощи. Их можно варить, делать салаты. Также подойдет овощной суп |
Седьмой | Как и в первый день, разрешается пить только воду |
Гречневая
Еще один вариант строгой, но действенной недельной диеты – гречневая. Разрешено есть только запаренную крупу на воде. Для ее приготовления требуется:
- 1 стакан чистой гречки залить 2,5 стаканами кипятка.
- Настаивать в термосе всю ночь.
Распределить полученную запаренную кашу на весь день.
Разрешается пить по 1 л кефира и по 1,5 л воды в сутки, допускаются травяные отвары, смузи, минеральная негазированная вода. Благодаря такой диете получится сбросить примерно 5-10 кг за неделю.
Кефирная
Следующий вариант строгой диеты – кефирная. Необходимо в день выпивать до 1,5 л этого продукта с жирностью до 2,5%. Весь объем кефира полагается разделить на 6 приемов пищи. Между ними должны быть равные перерывы.
Кроме кефира, можно кушать овощи и фрукты (по 500 г). Такая диета дает хороший результат – до 5-7 кг в неделю.
Простая диета
Простая диета поможет избавиться от вредных пищевых привычек и перейти только на здоровые продукты. Она дает хорошие результаты – по 3 кг в неделю, при этом результат будет устойчивым.
Правила диеты:
- Последний прием пищи – до 18. 00.
- Питаться 4 раза в день. Еда должна поступать в организм маленькими порциями, но часто. Тогда улучшается пищеварение, метаболизм. перерыв между приемами пищи – не более 3,5 часов.
- Кушать, только когда появляется чувство голода. Переедать нельзя.
- За полчаса до еды выпивать стакан воды..
- Готовить еду можно только на пару, тушить, варить. Это поможет сохранить полезные свойства продуктов. Жарить категорически запрещается.
- Следить за питьевым режимом – употреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки. Это должна быть преимущественно чистая вода.
- Исключить спиртное.
- Отказаться от продуктов, которые стимулируют аппетит. Особенно это касается острого.
- Отказаться от всех круп, кроме перловой, гречневой и овсяной.
Бананы и виноград запрещены.
При легкой диете на завтрак подойдут такие варианты:
- каша и ягоды;
- мюсли и яблоко;
- фруктовый салат с добавлением 2 ст. л. йогурта;
- творог с фруктами.
В качестве первых блюд на обед подойдут куриный бульон, овощной суп. Дополнять можно цельнозерновым хлебом.
Из вторых блюд разрешены тушеная, вареная рыба или мясо, отварные яйца. В качестве гарнира к ним подойдут тушенная капуста, овощное рагу. Через 1,5 часа нужен перекус. Для этого рекомендуется чернослив, компот, сок, фрукт. Ужинать следует либо стаканом кефира, либо апельсином, киви.
Белковая
Белковая диета считается одной из самых действенных. За неделю можно сбросить до 10 кг. Главный принцип – уменьшение жиров и углеводов по максимуму. Основные блюда – это нежирная рыба, птица и мясо. Жарить категорически запрещается, использовать масло тоже — можно готовить на пару, варить, запекать в духовке. Благодаря таким продуктам голод точно не будет мучить во время диеты.
Питаться нужно 3 раза в день. Придется полностью отказаться от:
- сахара;
- кондитерских изделий;
- жирных молочных продуктов;
- консервов;
- полуфабрикатов;
- сладких фруктов;
- овощей с высоким содержанием крахмала.
На завтрак, обед и ужин обязательно полагается мясо, птица или рыба – примерно 150 г. В качестве гарнира используют свежие овощи. Из них можно сделать салат, заправив соевым соусом, лимонным соком, бальзамическим уксусом. Дважды в неделю приема мяса можно заменить творогом.
Обязательно нужно пить 2 л жидкости. Это может быть чистая вода, чай и даже натуральный кофе. Но сахар и его заменители добавлять нельзя. Допускается травяной отвар, компот, свежевыжатые соки.
Овощная
Следующий вариант недельной диеты – овощная. Так можно сбросить до 10 кг в неделю. Овощи являются низкокалорийным продуктом, они легко перевариваются, не содержат сахар, зато богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами.
Овощная диета бывает нескольких видов:
- Строгая. Разрешено кушать только овощи.
- Растительная. Допускаются крупы, орехи, грибы, фрукты и ягоды.
- Белковая. Дополнительно можно употреблять молочные продукты.
- Сбалансированная. В этом случае допускается еще и отварная куриная грудка.
В качестве завтрака в течение недели можно употреблять:
- творог с зеленью;
- квашеную капусту;
- огурцы и яйца;
- отварную спаржу;
- творожную запеканку;
- салат из моркови.
На обед подается обычно овощной суп в качестве первого блюда. На второе подойдут яйца либо куриная грудка. Также можно тушить овощи. На ужин можно съесть овощной салат и стакан кефира.
Диетические рецепты
Разнообразить свое меню можно простыми, но полезными блюдами.
Винегрет без картофеля
Понадобится:
- морковь – 2 шт.;
- свекла – 2 шт. ;
- квашеная капуста – 100 г;
- зеленый консервированный горошек – 4 ст. л.;
- оливковое масло – 5 мл;
- лимонный сок – 5 мл;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Отварить морковь и свеклу.
- Почистить и порезать.
- Добавить все остальные ингредиенты.
Салат «Весна»
Понадобится:
- йогурт – 100 мл;
- укроп и петрушка – по 50 г;
- огурцы – 3 шт.;
- редис – 100 г;
- капуста пекинская – 500 г;
- томаты – 2 шт.;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Все овощи помыть и порезать.
- Добавить измельченную зелень, соль.
- Залить йогуртом.
Куриный салат «Легкий»
Понадобится:
- шпинат – 190 г;
- куриное филе – 130 г;
- томат – 1;
- авокадо – 1;
- болгарский перец – 1;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Перец и шпинат порезать и отварить 2 минуты в слегка подсоленной воде.
- Отварить отдельно куриное филе и порезать.
- Смешать со шпинатом и перцем.
- Авокадо почистить и измельчить в блендере.
- Смешать с овощами и курицей.
Салат из квашеной капусты и топинамбура
Понадобится:
- квашеная капуста – 150 г;
- свежая кукуруза – 150 г;
- дайкон – 100 г;
- топинамбур – 250 г;
- яблоко – 1 шт.;
- гранатовые зерна – 25 г;
- петрушка и зеленый лук – по щепотке;
- лимонный сок – 5 мл.
Приготовление:
- Корень промыть и почистить.
- Измельчить на терке, топинамбур, дайкон и яблоко.
- Капусту сбрызнуть лимонным соком и отжать.
- Измельчить зелень.
- Все ингредиенты смешать.
Суп из щавеля и свекольной ботвы
Для диетического супа понадобится:
- щавель – 300 г;
- свекольная ботва – 300 г;
- зеленый лук и укроп;
- сметана – 1 ст. л.;
- вода – 1,5л.
Приготовление:
- Промыть ботву, щавель.
- Порезать.
- Проварить в воде 20 минут.
- Присыпать зеленью, луком.
- Добавить сметану.
Источник
Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.
Суть и принципы правильного питания для похудения
Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.
Правила здорового питания следующие:
- приёмы пищи частые и небольшие;
- дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
- разнообразие овощей и фруктов;
- ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
- при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
- верное соотношение питательных веществ;
- конечный приём съестного не позднее 18.00.
Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:
- насыщенный завтрак;
- полноценный обед;
- лёгкий ужин;
- несколько полезных перекусов.
Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды
Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.
Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.
Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.
В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.
Что разрешено к употреблению
Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.
Разрешённые продукты:
1. Белковая пища:
- куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
- обезжиренные молочные продукты;
- перепелиные яйца;
- нежирные сыры;
- орехи.
2. Жиросодержащие продукты:
- растительные масла;
- рыба и рыбий жир;
- молочные продукты;
- орехи.
3. Продукты, содержащие правильные углеводы:
- макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
- бобовые;
- все крупы кроме манной;
- картофель;
- фрукты.
4. Продукты, насыщенные клетчаткой:
- семена льна;
- какао;
- инжир и абрикосы;
- миндаль;
- ягоды шиповника;
- зерновой хлеб, отруби.
5. Продукты, богатые витаминами:
- овощи, зелень, фрукты;
- крупы;
- яйца и молочные продукты;
- диетическое мясо, рыба.
Запрещённые продукты
При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:
- чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
- воздушная кукуруза;
- полуфабрикаты быстрого приготовления;
- фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
- майонез;
- полностью готовые магазинные блюда.
Белки
При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.
Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.
Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.
Углеводы
Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.
Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).
Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:
- мёд, сахар, карамель;
- зефир, мармелад, варенье;
- шоколад, халва, сухофрукты;
- макароны, перловая и овсяная крупы.
Жиры
Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.
Жиросодержащий провиант:
- продукты, произведённые из цельного молока;
- рыбий жир, печень хищных рыб;
- растительные масла.
Правила планирования меню
Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:
- приятное чувство насыщения;
- отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
- спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
- рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
- программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.
Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.
Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.
Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.
Завтраки:
- Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
- Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
- Омлет с зеленью. Фруктовый микс.
- Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
- Фруктовый суп.
Обеды:
- Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
- Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
- Овощная лазанья.
- Суп с рисом, овощами.
- Диетические роллы или пицца.
Вечерняя трапеза:
- Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
- Морепродукты с рисом.
- Омлет с зеленью.
- Запеканка из творога. Лёгкий салат.
- Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.
Промежуточный приём пищи:
- Кефир с мёдом, вареньем.
- Тёмный шоколад, фруктовый микс.
- Диетические хлебцы с творогом.
- Сухофрукты, орехи.
- Овсяное печенье.
Программа правильной еды рекомендует отказаться от:
- сухих завтраков;
- белого хлеба;
- калорийной выпечки;
- кондитерских лакомств;
- чипсов и сухариков;
- еды быстрого приготовления;
- ненастоящих соков, газированных напитков;
- алкоголя.
Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.
Дробное питание
Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.
Правила дробного питания:
- пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
- паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
- принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
- приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
- 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
- употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
- оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.
Дробное питание имеет следующие особенности:
- позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
- исключает переедание;
- рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
- оказывает на организм лечебное воздействие.
Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.
Питьевой режим
Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.
Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.
Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.
По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.
При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.
Правильные перекусы
Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.
Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.
Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.
Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.
Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.
При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.
Способы приготовления блюд
Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:
- сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
- обжарка полностью исключается;
- каши варятся только на воде;
- приготовление на гриле;
- напитки готовятся без сахара.
Питание после 30 лет
Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.
Недельное меню здорового питания:
1. Понедельник:
- нежирная каша с тыквой, творог;
- лёгкий суп;
- запечённая рыба, овощное ассорти;
- плодово-ягодное ассорти;
- диетическое мясо, овощи.
2. Вторник:
- овсянка с ягодами, сухофрукты;
- сырный сэндвич;
- суп с капустой;
- нежирный творог;
- гречка, рыба.
3. Среда:
- овсянка с мёдом, сухофрукты;
- сваренные яйца;
- суп из шпината, куриная грудка;
- сырный сэндвич, яблоко;
- отварная индейка, тушёные овощи.
4. Четверг:
- омлет с овощами;
- йогурт с орехами;
- бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
- кефир с укропом;
- овощное ассорти, паровая рыба.
5. Пятница:
- овощи, запечённые в яйцах;
- фруктовое ассорти;
- густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
- творог без сахара;
- тушёное овощное ассорти, рис.
6. Суббота:
- каша из гречневой крупы;
- варёные перепелиные яйца;
- суп из овощей, кролик с овощами;
- творог с молоком;
- фруктовое ассорти.
7. Воскресенье:
- сырники на пару, отварная рыба;
- отварное яйцо, яблоко;
- нежирный мясной суп;
- щепотка миндальных орехов;
- запечённая рыба, овощной микс.
После 40 лет
Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:
1. Понедельник:
- овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;
- фрукты;
- куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
- кисломолочный напиток;
- тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.
2. Вторник:
- гречка, кофе;
- пудинг;
- суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
- чай с творожным кексом;
- овощная запеканка, котлета на пару, морс.
3. Среда:
- каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
- банан;
- говяжий суп, микс из овощей, сыр;
- фруктовый микс;
- запечённое куриное белое мясо, овощи.
4. Четверг:
- сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;
- низкокалорийное печенье, чай;
- суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
- творог, изюмом;
- запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.
5. Пятница:
- молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
- фруктовый микс;
- грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
- ягодный йогурт;
- тушёный кролик с картофелем.
6. Суббота:
- винегрет, ягодный морс;
- запе?