Диета белок и клетчатка на каждый день
Если вам тяжело худеть из-за постоянного чувства голода и вы не наедаетесь диетическими блюдами, то такая диета – отличный способ похудеть.
Она очень сытная, разнообразная и вкусная. Вы можете не отказываться от многих любимых мясных и рыбных блюд.
На такой диете в среднем худеют на 3 кг за один цикл диеты, который длится неделю. Повторять циклы можно до тех пор, пока вы не добьетесь нужного вам результата, но не более 8-ми недель подряд. Некоторым удается скинуть и больше, это индивидуально. Но можно смело рассчитывать на минут 10-15 кг за месяц.
На время диеты исключаются все вредные продукты: трансжиры (майонез, большинство покупных соусов, полуфабрикаты, маргарин и т.д.), сладкое и мучное. Все это можно заменить на вкусные, полезные и низкокалорийные диетические аналоги, рецепты которых есть на нашем канале.
Так же нельзя жареное (на масле). Старайтесь тушить, варить или запекать.
Что можно есть на диете:
- Мясо и птица. Выбирайте то, что содержит поменьше жира, “золотое” правило – в птице содержится гораздо меньше жира, чем в самом постном куске красного мяса. Лучше всего – курица, а индейку, утку, свинину, говядину и т.д. используйте в основном для разнообразия, чтобы не надоело.
- Рыба. Можно есть любую – морскую или речную, красную или белую. Не смотрите на количество жиров в БЖУ, они очень полезны и нужны телу. Минтай, щука, карась, треска, горбуша, лосось – подходит любой вид. Так же можно есть морепродукты.
- Бобовые. Это основные гарниры на диете. Фасоль, нут, горох, соя, чечевица – они содержат много белка и полезных углеводов.
- Молочные продукты. Обязательно следите, чтобы в составе не было сахара, особенно при выборе йогуртов. Разрешены все, но с максимальной жирностью 5%.
- Яйца, грибы.
- Овощи без крахмала. Это – все виды капусты в сыром и приготовленном виде, кабачки, перец, огурцы и томаты. Любая зелень. Подходят все овощи, которые можно есть сырыми.
фото из поисковой системы
Как питаться на диете
Здесь все очень просто. Старайтесь принимать пищу не менее 5 раз, из них 4 раза – полноценные приемы, а не перекусы. Ваша порция должна быть не слишком большой.
До 12.00 нужно есть белок+клетчатку (свежие и тушеные овощи). Например, омлет с мясом, грибами и томатами. Салат из овощей и кусок рыбы или мяса.
До 15.00 время бобовых. Их можно сочетать с овощами или с мясом. Можно готовить как первые, так и вторые блюда. Супы нужно готовить без картофеля.
фото из поисковой системы
До 18.00 можно есть белковые продукты и овощи в любом количестве.
После 19.00 – только кисломолочные продукты (творог, кефир и т.д.) или яичные белки.
Такой схемы питания необходимо придерживаться 5 дней в неделю. В оставшиеся 2 дня – можно все, кроме сладкого и выпечки. Картофель, макароны и тв. сортов пшеницы и различные продукты с содержанием жира теперь разрешены. Но не переусердствуйте, старайтесь думать о результате и не переедать, особенно в вечернее время. После этих двух дней – снова основная схема питания.
Такая диета позволяет не только всегда быть сытым, так как белок, клетчатка из овощей и бобовые очень сильно насыщают, но и сохранить при похудении мышцы, сжигая при этом жировые отложения.
Попробуйте, диета совершенно не сложная!
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Источник
Текст: Татьяна Фирсова
Фото: TS/Fotobank.ru
Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.
Зачем организму белок и волокна
Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода – значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.
Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.
Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.
При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.
Продукты, богатые белком и клетчаткой
Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:
- молоко и йогурты – одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
- сыр;
- яйца – одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
- рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
- мясо, в том числе и мясо птицы;
- сою – для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.
Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.
Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.
Образец меню на день
Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:
Завтрак.
Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).
Обед.
Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.
Ужин.
Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.
Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.
Источник
Сюда не относятся соки, чай, кофе, лимонад и так далее. Перед приёмом пищи пейте воду за минут, после приёма пищи — не раньше, чем через час. Так вы не нарушите процессы переваривания и усвоения пищи.
Диета на клетчатке — это оптимальный рацион низкокалорийного питания для людей, желающих похудеть, не испытывая изнуряющего чувства голода. Суть диеты с клетчаткой заключается в том, что продукты, содержащие данное вещество, быстро наполняют желудок и позволяют утолить чувство голода при своей низкой калорийности, за счет чего снижается вес и притупляется аппетит. Например, достаточно съесть яблока для того, чтобы избавиться от навязчивого ощущения голода, ведь их кожура содержит большое количество нерастворимой клетчатки.
План правильного питания на неделю. Теперь подробнее поговорим о меню.
Клетчатка и белок диета
Большинство диетологов советуют заранее планировать рацион на предстоящую неделю. Благодаря этому вы сможете соблюсти необходимые правила, уберечь себя от срывов и избежать лишней траты времени и средств.
Это один из эффективных методов похудения, который составил неотъемлемую часть для каждой девушки и женщины. Все в наших руках, вы легко сможете добиться желанного результата, если перед вами будет четко поставленная цель. Главное, верить в свои способности, настроить себя на позитиве, соблюдать строгость и запастись терпением, ведь это и есть залог успешности любой диеты. Диета основана на употреблении тех продуктов, в составе которых в большом количестве содержится клетчатка. А это обычные растительные волокна тип полисахарид , обычно их много в яблоках, белокочанной капусте и всех других зеленых овощах и фруктах.
Рацион зависит в первую очередь от вашего образа жизни и от целей, которых вы хотите добиться. Мы составили примерный план питания на неделю для человека, который ведёт сидячий образ жизни и желает похудеть. С графика и дневника питания. Резкое ограничение потребления калорий приводит к тому, что организм замедляет метаболизм или разрушает мышечную массу. Так он получает необходимые белки. Это крайне негативно сказывается на самочувствии.
Поэтому нужно составить план приёма пищи, в котором объём дневного рациона будет разделен на порций. Между ними можно пить воду, но не перекусывать, чтобы пища могла перевариться и усвоиться. Список покупок. Изменить привычный образ питания , наполненный фастфудом, конфетами и газировкой, сложно. Частые походы в магазины в разы увеличивают опасность срывов, поэтому лучше купить необходимые продукты на неделю вперёд.
Клетчатка: овощи огурцы, зеленый сладкий перец, пекинская капуста, редис, зелень , растительная клетчатка в банке , фрукты зелёные яблоки, грейпфрут, бананы. Можно также добавлять в рацион спортивные добавки в виде белковых напитков. Их лучше употреблять после тренировки, однако помните, что заменить полноценный ужин они не могут.
Не забывайте принимать поливитамины и минералы, необходимые для здорового процесса похудения. Чтобы получать уведомления, необходимо авторизоваться или зарегистрироваться. Москва Блоги Красота и здоровье Что съесть, чтобы похудеть: составляем меню на неделю. Меню на 1 день следующее:. Основной плюс этой программы похудения — интенсивное жиросжигание.
Это объясняется главным образом тем, что суточная калорийность — не более ккал. Уже за неделю вы станете обладательницей красивой фигуры: удается скинуть от 5—7 кг даже при малоподвижном образе жизни.
Если еще сомневаетесь в выборе диеты на клетчатке, то ознакомьтесь с ее преимуществами:. У любой системы есть ряд недостатков, и похудение с помощью клетчатки — не исключение. Перед ее использованием изучите следующие нюансы:. Чтобы правильно скорректировать питание, изучите список разрешенных продуктов. Для упрощения составления порций в таблице представлена калорийность на г каждого продукта:.
Быстро сбросить лишний вес и надолго сохранить полученный результат похудения поможет особое меню. Оно составляется без таких продуктов:. Для достижения желаемого результата важно соблюдать определенные правила. Основные нюансы питания такие:. Кроме потребления продуктов, богатых клетчаткой, рекомендуется использовать пищевые волокна в таблетках или порошке.
Разводите аптечную клетчатку в воде или кисломолочном продукте. Помните, что для эффективного и быстрого похудения важно пить большое количество жидкости: за сутки потребляется от 1,5 л чистой воды.
При выборе продуктов для меню ориентируйтесь не только на содержание в них клетчатки, но и на калорийность. Используется большое количество белковой пищи, потребляется много овощей и фруктов. Составляйте рацион из диетического мяса, кисломолочной продукции, нежирной рыбы, сыра, низкокалорийного молока. Овощи и фрукты потребляются 2 раза в день. Программа похудения рассчитана на неделю.
Меню на один день следующее:. Этот вид клетчатки содержится в большом количестве в отрубях.
Для чистки организма и снижения веса потребляйте утром, натощак по 1 ст. Чтобы скорректировать питание, воспользуйтесь примером однодневного меню:. Этот система считается одной из самых строгих. Клетчатка потребляется в разведенном виде. Диета для Стрельцов — это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.
Диета для Весов — это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес. Диета для Овнов — это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом. Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.
Диета для Дев — это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии. Диета для Львов — это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью. Диета для Раков — это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.
При использовании любых материалов сайта, активная обратная ссылка на happy-womens.
Диета на клетчатке Содержание:. Гороскоп на неделю с 14 по 20 октября Диета на клетчатке: меню, рецепты для похудения.
Способы похудения
Средиземноморская диета — дарит здоровье и красоту. Диета Гарда — похудение без голода и плохого настроения. Диета по типу фигуры. Постная диета — постимся вкусно.
Продукты, богатые белком и клетчаткой
Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями:. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное — вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах.
Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в гр.
В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать коктейли с добавлением фруктов и ягод.
Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.
Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу.
Диета на клетчатке подразумевает включение в рацион продуктов, богатых пищевыми волокнами, которые не перевариваются в желудке. Таким образом, удается обмануть организм, заполнив желудок сложными углеводами и создав тем самым иллюзию насыщения. Эта диета покорила британцев еще в х годах прошлого века и до сих пор пользуется популярностью во всем мире.
Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений. Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма.
Диета на клетчатке может иметь продолжительность до трех месяцев. Попробуйте начать с недолгого курса, но учтите, что первые результаты порадуют только спустя недели.
Диета подразумевает дробное питание не менее 3 раз в день, но лучше К тому же не забывайте о жирах, представленных растительными маслами в объеме 50 мл ежедневно. А вот богатые клетчаткой овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве. Однако отдавайте предпочтение наименее калорийным продуктам. Клетчатка также содержится в нешлифованных крупах, отрубях и кукурузе.
Сухую клетчатку можно приобрести и в аптеке. Однако учтите, что ее следует обязательно употреблять вместе с жидкостью.
Это может быть чай, молочные или кисломолочные продукты. В противном случае пользы не будет. А еще при незначительном избытке веса диетологи советуют придерживаться обычного рациона, но съедать перед каждым приемом пищи яблоко. Вскоре вы заметите, как аппетит снижается, а порции уменьшаются в объеме. Диетой запрещено употребление сахара и соли.
Диета: чередование белковых дней и клетчатки
К специям отношение у диетологов неоднозначное, поэтому лучше ими не увлекаться. Кроме того, стоит отказаться от сладкого и выпечки, алкоголя и жирной пищи. Питьевой режим особых ограничений не имеет. Отбивная из говядины ягненка , молодой картофель, салат из овощей, заправленный растительным маслом. Порция овощного грибного, горохового супа, хлебец с отрубями, г натурального йогурта, 1,5 ст.
При длительном соблюдении около трех месяцев диеты можно потерять до 30 кг лишнего веса. Такие результаты особенно порадуют тучных людей. Кроме того, можно заметить, что после длительного ограничения размеров порций аппетит постепенно снижается.
Даже после выхода из диеты придерживаться принципов правильного и дробного питания будет значительно легче. Несомненным плюсом клетчатки является ее способность санировать кишечник. В результате отмечается улучшение самочувствия и внешнего вида. Еще одно достоинство диеты — это полноценность питания. Соблюдение баланса жиров, белков и углеводов позволит длительное время и без вреда для здоровья худеть с помощью клетчатки.
Помимо этого, многих прельщает гибкость рациона и отсутствие жестких ограничений.
Комментарии
Недостатком диеты можно считать дискомфорт, который испытывают некоторые люди в самом начале курса. Избыток клетчатки вызывает повышенное газообразование, боли в животе и даже диарею. Спустя неделю обычно симптомы проходят. Однако при любых хронических или острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.
Специалисты рекомендуют принимать, по крайней мере, 30 граммов клетчатки ежедневно. Она чрезвычайно важна для организма, потому что помогает кишечнику хорошо выполнять свою работу и противодействует целому ряду заболеваний.
Суть клетчатки для похудения
Клетчатка не переваривается в желудке и остается неизменной. Она полезна для пищеварения тем, что увеличивает объем пищи в желудке и кишечнике и вызывает чувство сытости, а также помогает выводить содержимое кишечника. Диетическая клетчатка способна поддерживать значение сахара в крови стабильным, давая больше энергии и предотвращая голод.
Кто ест богатую клетчаткой пищу, помогает фигуре сохранять стройность. Белок необходим для всех функций организма. Без белка мышцы и органы не будут функционировать должным образом, он нужен они для создания и поддержания костей, мышц, кожи и волос и в качестве строительных блоков для гормонов и защиты организма.
Кровообращение также зависит от белков. Белки состоят из разных аминокислот. Поскольку организм не производит их самостоятельно, незаменимые аминокислоты поглощаются с пищей.
Источник