Диета белки утром углеводы вечером белки
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Обед
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
Полдник
Полдник может быть:
- легким перекусом, например, овощным салатом;
- поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
- мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
- очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
Ужин
- Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
- Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
- Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Поздний ужин
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
- Идеальный вариант — творог.
- Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
- Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами
Источник
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без голода, слабости и потери мышц, мы расскажем о белково-углеводной диете для похудения и представим сбалансированное меню на каждый день. Такая диета считается одним из самых лояльных и безвредных способов избавления от лишнего веса и жировой прослойки на теле.
Суть и эффективность диеты
Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.
Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.
В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.
Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.
Чтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам
Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.
Интересно: Фруктово-овощная диета
Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.
Как это работает?
За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты? Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.
После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.
Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню
Схема питания
Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:
- 1 день – смешанный
- 2-3 дни – белковые
- 4 день – углеводный
- 5-6 день – белковые
- 7 день – углеводный
Примерное меню на три дня
Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.
Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день. Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.
Основные продукты в рационе
Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.
Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.
Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.
Так должно выглядеть меню углеводного дня
Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.
Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.
Интересно: Безглютеновая диета
Меню на неделю
Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.
1-й день – смешанный
Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров
Перекус: 1 апельсин
Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень
Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле
2-й день – белковый
Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра
Перекус: 200 мл кефира 1% жирности
Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте
Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца
3-й день – белковый
Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)
Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)
Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты
Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец
4-й день – углеводный
Утро: 150г мюсли с молоком
Перекус: 1 яблоко
Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора
Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень
У белково-углеводной диеты много преимуществ
5-й день- белковый
Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени
Перекус: 200г творога до 5% жирности
Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея
Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной
6-й день – белковый
Утро: 150-200г творожной запеканки без муки
Перекус: 200 мл кефира 1% жирности
Обед: 200г хека на пару, 1 огурец, зелень
Вечер: 2 вареных яйца, 100г отваренной куриной печени
Помните о противопоказаниях
7-й день – углеводный
Утро: 150г овсянки с медом
Перекус: 50г любых сухофруктов
Обед: 150г цельнозерновых макарон, заправленных томатным соусом (не кетчупом), 100 г салата из огурцов и помидоров
Вечер: 100г куриной грудки, 150г овощного рагу
Как видите, рацион очень разнообразен – от привычных продуктов и блюд отказываться не придется (разве что от вредностей). С помощью белково-углеводной диеты вы будете избавляться от лишнего веса быстро и без усилий – используйте пример нашего меню для похудения на каждый день и уже через неделю его соблюдения сможете отметить результат!
А вы пробовали худеть на белково-углеводном чередовании?
Источник
Похудеть без белка невозможно. Он обязательно должен входить в систему питания человека, стремящегося сбросить лишний вес. Многочисленные исследования показывают, что употребление белка позволяет лучше контролировать аппетит и предотвращает переедание, поэтому отличной привычкой станет включение продуктов с высоким содержанием протеина в ежедневный завтрак.
Нужен ли завтрак, чтобы похудеть?
В прошлые годы считалось, что отказ от завтрака – это прямой путь к набору веса. На сегодняшний день доказано, что это не так. Однако по мере возможности пропускать первый прием пищи не следует. Правильный завтрак – это залог умственной активности и хорошего самочувствия в течение дня, а если он будет состоять из продуктов с высоким содержанием белка, то удастся еще и похудеть.
Как белок помогает худеть?
Для переваривания белковой пищи организм тратит больше килокалорий, чем для усвоения углеводов и жиров. Протеиновые продукты способствуют тому, что чувство голода не наступает дольше, а значит, за день человек съест меньше.
В исследовании, которое продолжалось 3 месяца, удалось выяснить, что увеличение потребления белка с 15 до 30% помогает уменьшить суточный рацион на 441 ккал [1].
В другом исследовании удалось выяснить, что повышение белка в суточном рационе на 25% приводит к тому, что люди на 60% реже начинают просыпаться ночью, чтобы перекусить. В течение дня мысли о еде их посещают не так часто, как прежде [2].
Было проведено и третье исследование, в котором 2 группы испытуемых придерживались диеты с разным количеством белка, но с одинаковым калоражем. Длился эксперимент в течение 70 дней. Все участницы похудели, но отвес у женщин из группы с большим потреблением белка был выше на 0,5 кг. Кроме того, их организм потерял больше жира, а не мышц [3].
Польза завтраков с высоким содержанием белка
В ходе целого ряда исследований удалось установить, что употребление белка за завтраком позволяет притупить чувство голода и употреблять на 135 ккал меньше в течение дня [4], [5], [6].
Исследование с использованием томографа показало, что завтрак, богатый белком снижает интенсивность сигналов головного мозга, отвечающих за пищевое поведение. В результате, человек дольше чувствует себя сытым, а при виде еды у него не возникает непреодолимое желание съесть ее.
Ученые связывают эту находку с тем, что в организме снижается уровень гормона грелина, но повышается уровень пептида гормонов насыщения YY, GLP-1 и холецистокина.
Белковый завтрак помогает похудеть и убрать лишние сантиметры на талии
Если регулярно завтракать продуктами с высоким содержанием белка, то удастся не только лучше контролировать свой аппетит, но и избавиться от жировых отложений на животе. Это было доказано научным путем в ходе эксперимента с участием подростков, страдавших от избыточной массы тела. Утром, вместо зерновых культур, они получали яйца. В результате, они все существенно похудели уже за 3 месяца.
Подростки, получавшие больше белка, потеряли около 3,9% от исходной массы тела. В то время как в контрольной группе отвес составил лишь 0,2% [7].
В другом исследовании одни участники получали на завтрак белок, а другие – бублики. При этом количество килокалорий было одинаковым. В результате, у первой группы испытуемых индекс массы тела снизился на 61%, а талия уменьшилась на 34% [8].
Белок ускоряет обмен веществ
Если обменные процессы в организме ускорены, то человек быстрее худеет. Для расщепления белка клетки тратят около 20-30% энергии, в то время как на разложение углеводов расходуется только 5-10%, а жиры требуют лишь 0-3%. В результате, каждый день человек тратит на 80-100 ккал больше, если есть белковую пищу.
Белковая диета препятствует сгоранию мышц. Вес уходит за счет разложения жира.
Какие продукты нужно есть на завтрак?
Яйца – лучший источник белка. Их употребление на завтрак позволяет съедать меньше пищи в течение следующих 36 часов. Кроме яиц, завтрак может состоять из рыбы, мяса животных и птиц, молочных продуктов.
Варианты правильного завтрака, в котором содержание белка будет повышено:
Жареные на оливковом масле яйца с овощами.
Творожный омлет, который можно дополнить шпинатом.
Тофу с сыром и капустой.
Греческий йогурт с пророщенной пшеницей, ягодами и семенами.
Сывороточный протеин, банан, ягоды и миндальное молоко. На основе этих продуктов готовят шейк.
Подробнее: ТОП-продукты богатые белками
Чтобы худеть, за завтраком нужно употреблять не менее 20 г белка.
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.
Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!
девушка ест десерт
Три простые истины, или почему мы набираем вес
• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.
• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.
• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}
Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.
упругий живот
Три шага к идеальному меню
Шаг 1. Выбираем продукты
Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.
Правильные продукты | Неправильные продукты |
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты | Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш |
Свежая рыба и морепродукты | Копченое мясо или рыба |
Сезонные овощи, фрукты и ягоды | Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды |
Свежая зелень | Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты |
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности | Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки |
Крупы, которые требуют длительной варки | Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления |
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус | Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам |
Сливочное масло | Маргарин, топленый животный жир, сало |
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе | Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка |
Сухофрукты, орехи, мед | Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли |
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы | Белый хлеб |
Зеленый чай, натуральный кофе | Растворимый кофе, сладкая газировка |
Скачать таблицу
Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.
БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.
Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?
Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.
Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.
Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.
Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).
Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.
Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим
Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.
Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.
Самый правильный завтрак – это каша.
ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.
Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.
Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.
Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.
Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.
Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.
Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.
Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.
Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.
водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.
Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.
Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.
Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.
ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.
Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!
Наглядное пособие для начинающих
Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.
Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.
Подъем – 9:00
За полчаса до завтрака – стакан воды
Завтрак 10:00 425 ккал – 25%
Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком
Через час после завтрака – стакан воды
Перекус 11:00 170 ккал – 10%
Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай
Через полчаса – стакан воды
Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)
Стакан воды после тренировки
1-й обед 14:00 500 ккал – 30%
Каша на воде без масла, мясо/рыба
Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)
Хлеб, чай
Через час после обеда – стакан воды
2-й обед 17:00 260 ккал – 15%
Первые блюда, хлеб
Через час после обеда – стакан воды
Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%
Овощи (свежие, тушеные)
Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)
Через час после ужина – стакан воды
Перекус 19:30 –20:00
Стакан кефира
Сон 00:00
Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!
С уважением, Натали Лисси
Источник