Диета аткинса после 50 лет
Диета Аткинса не теряет своей популярности. Ее придерживались многие известные люди: Ким Кардашьян, Дженнифер Энистон, Рене Зеллвегер и другие звезды. Основная суть – снижение количества углеводов в рационе. Эта идея совершенно не новая, об этой методике было известно еще 150 лет назад.
В чем популярность
Современный человек не может похвастаться правильным рационом питания, в последнем присутствует огромное количество жиров и рафинированных углеводов, у которых низкая питательная ценность. Отсюда избыток веса и проблемы со здоровьем.
При низкоуглеводной диете под запрет или ограничения попадают злаки и крахмалосодержащие овощи, фрукты, сладости, выпечка. Меню строится на употреблении белковых продуктов. Диета Аткинса позволяет употреблять в небольшом количестве твердые сыры и орехи.
Самые строгие программы питания нацелены на полное устранение углеводов из рациона на определенное время. Другие диеты предполагают сокращение до 150 грамм в день. Для сравнения, рекомендациями по здоровому питанию в США допускается употребление углеводов в объеме от 225 до 325 грамм на протяжении дня.
Есть ли результат?
Наверное, уже никто не будет спорить, что диета Аткинса и другие подобные программы питания дают реальный результат. Стабильное снижение веса наблюдается практически у всех. Большинство людей отмечает, что они заметили снижение уровня сахара в крови, что очень важно при наличии диабета. Метаболические процессы в организме ускоряются.
Однако не стоит слишком радоваться. Зачастую, когда человек возвращается к обычному режиму питания, весь утраченный вес возвращается.
Правила питания
Диета Аткинса предполагает 4 этапа:
- Индукционный, рассчитанный на 14 дней. Как утверждает диетолог, за это время человек утрачивает от 6 до 8 кг.
- Прогрессивный. В зависимости от желаемого результата и индивидуальных особенностей организма этот этап длится от 2 до 4 недель.
- Стабилизация, при которой увеличивается количества жира в рационе.
- Поддержание веса. Эта фаза длиною во всю жизнь.
На первой фазе можно употреблять любые нежирные белковые продукты, сыр, небольшое количество растительного масла и зелень. Углеводы на протяжении двух недель сокращаются до 25 г в сутки. На втором этапе допускается ежедневное употребление углеводов на уровне 150 г. На следующем этапе необходимо высчитать оптимальное количество углеводов, при котором не будет увеличиваться вес. Это можно сделать только в индивидуальном порядке, в зависимости от состояния здоровья и скорости метаболизма.
Еще один важный момент диеты – дробное питание, питаться надо до 5 раз на протяжении дня, с перерывами между приемами пищи не более чем на 6 часов. А если масса тела увеличится на 3 кг и более, то придется начинать все сначала.
Что можно есть
Диета Аткинса подойдет тем, кто хорошо переносит белковые продукты. Придется налегать на морепродукты, нежирное мясо, яйца. Допустимо употребление некоторых овощей, у которых содержание крахмала равняется практически нулю.
Придется отказаться от употребления фруктов, зерновых культур, сладостей, хлеба, риса и макаронных изделий.
Подобных программ питания разработано множество. Это кетодиета, палеодиета, безуглеводная. Рацион питания у них лишь немного разнится, упор идет на белковую пищу.
Эффективность в долгосрочной перспективе
Увы, но если не придерживаться низкоуглеводной диеты всю жизнь, вес вернется через 12-24 месяца. Однако плюсы у программы питания есть. Прежде всего белок быстро насыщает организм и устраняет чувство голода. Соответственно, человек меньше ест и худеет.
Говорить о рисках для здоровья при такой диете очень сложно. Самые длительные исследования в этой области продолжались меньше 1 года. Поэтому перед тем, как начать диету, лучше посоветоваться со своим врачом, оценить все риски для собственного здоровья.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Кардиолог доктор Аткинс разработал диету, основанную на отказе от углеводов. Она оказалась настолько эффективной, что стала основой множества низкоуглеводных диет. Она основана на подсчете точного количества углеводов в ежедневном рационе, но есть и более простой в применении вариант. Диета Аткинса состоит из трех этапов, рамки которых определяет сам худеющий.
Основные принципы
Главная цель диеты Аткинса заключается не только в потере лишнего веса. Она также направлена на исправление своих пищевых привычек и переход на обычное питание. Но немного измененная диета иногда подойдет и в качестве образа жизни при некоторых заболеваниях.
На диете Аткинса ваше меню должно быть низкоуглеводным. А значит вам придется отказаться от “виновников” лишних килограмм: сладкого и фастфуда. Не нужно специально считать калории, и взвешивать порции. Достаточно лишь составлять свой рацион на основе разрешенных продуктов. Порядка 60% от обычного рациона составляют углеводы, поэтому сокращая их, вы будете сокращать и калорийность. Это и создаст дефицит для похудения.
Диета Аткинса поделена на 3 фазы. В первой вы интенсивно худеете, во второй улучшаете результат, а в третьей — закрепляете его. Поэтому не стоит переживать о наборе килограммов. Хоть первая фаза очень строгая, за последние две вы подготовите организм к обычному питанию и исключите возможность набора сброшенного веса.
Разрешенные продукты
- Мясо и птица;
- Рыба и морепродукты;
- Яйца и молочные продукты;
- Полезные жиры: масла, авокадо, сыр;
- Низкоуглеводные овощи: цветная капуста, брокколи, спаржа, шпинат;
- Напитки: цикорий, чай, протеиновые коктейли.
Запрещенные продукты
- сахар в любом виде, в том числе в составе других продуктов;
- макаронные и хлебобулочные изделия, любые блюда с использованием любой муки;
- злаковые;
- бобовые;
- орехи;
- фрукты, ягоды, сухофрукты;
- мед;
- крахмалистые овощи (тыкву, репу, свеклу, морковь, белокочанную капусту, картофель).
Диета Аткинса для похудения
Только на протяжении последних 10 лет было проведено более 20 исследований, которые доказали, что низкоуглеводные диеты действительно эффективны. Несмотря на то, что подсчет калорий не требуется, они помогают похудеть и даже улучшить здоровье. Диета Аткинса как раз и относится к таким методикам похудения.
Каких результатов можно достичь?
Первые результаты диеты Аткинса вы увидите во время вводной фазы. Только за 2 недели первой фазы вы можете потерять около 8 килограмм. Однако, стоит понимать, что уходит не только жир, но и вода. Тем не менее, вода — это лишь четвертая часть от потерянного веса. Поэтому результат вводной фазы будет точно виден.
Исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, к каким и относится Аткинс, помогают в борьбе с лишним весом. Результаты показали, что диеты без углеводов имеют огромное преимущество над диетами без жира.
Многие заканчивают диету сразу же после вводной фазы, потому что уже частично достигли цели. А другие решают прервать ее на несколько дней, чтобы поощрить себя за проделанную работу. Это очень грубая ошибка. Организм просто не подготовлен для углеводной пищи. Вы просто перечеркнете все и наберете килограммы обратно.
Не стоит ограничивать свои порции, даже если они вам кажутся большими. С диетой Аткинса вы начнете меньше кушать, сами этого не замечая. Дело в том, что сокращение углеводов и увеличение белков в рационе помогает справится с чувством голода. Поэтому риск срыва с диеты Аткинса снижается.
Польза для здоровья
Модифицированная диета Аткинса часто используется в лечебных целях. Но основной принцип остается тем же — минимум углеводов. Было доказано, что диета Аткинса помогает снизить уровень сахара, холестерина и триглицеридов. Несмотря на то, что насыщенные жиры составляют существенную долю рациона, меню по Аткинсу помогает с этими проблемами лучше, чем “обезжиренные” диеты.
Диета Аткинса улучшает работу головного мозга, повышает концентрацию внимания и способствует предотвращению болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Диета Аткинса поможет и при гипертонии. Нежирное мясо, обезжиренное молоко и минимум сладкого, соленого и жирного поощряется диетой при гипертонии. Поэтому вы можете не только привести свою фигуру в норму, но и минимизировать риск закупорки сосудов.
Недостатки низко углеводной диеты
Эта диета помогает быстро привести вес в норму без ущерба для здоровья, но в первые недели человек может испытывать слабость, головокружение и сонливость. А когда кофе в списке запрещенных продуктов, бороться с этими побочными эффектами диеты Аткинса еще труднее. Но придать сил может цикорий, который отлично заменит кофе.
Диета Аткинса подразумевает большое количество белка. Это означает, что она не подойдет для людей с предрасположеностью к заболеванию почек. Высокая доза протеина может спровоцировать или обострить болезнь.
Фазы диеты Аткинса
Вводная фаза
На первой фазе диеты Аткинса вы должны исключить почти все углеводы. Эта часть диеты самая строгая, поэтому длится до 14 дней. В день разрешено не больше 20 г (примерно 10% от общей калорийности рациона) углеводов, а получать их нужно только из некрахмаленых овощей. Основу рациона во время вводной фазы преимущественно составляют белки. Получить их можно из нежирного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Веганам на диете Аткинса будет немного труднее, потому что растительные источники белка также содержат в себе много углеводов.
Продолжительность вводной фазы зависит от вашего веса. Если вам нужно сбросить до 5 килограмм, то достаточно будет и 3-5 дней диеты. Если больше 10 кг, то вводная фаза для вас будет длиться 14 дней.
Основная фаза
Иногда эту фазу называют балансом, потому что она направлена на финальные “штрихи”. Начинать эту основную фазу нужно даже если вы еще не достигли своей цели. Хоть основная фаза и разрешает увеличение углеводов до 25 г, делать это нужно постепенно. Сахар, крахмальные овощи, крупы и мучное все еще под запретом. А в качестве источника углеводов нужно выбрать фрукты, ягоды, овощи и орехи.
Длительность основной фазы определяют результаты диеты. Как только вам останется потерять 5 кило или меньше до вашего идеального веса, вы можете начать следующую фазу.
Переходная фаза и завершение диеты
Переходная фаза — это завершающий этап в диете Аткинса. В ней вы должны еженедельно увеличивать на 10 г потребление углеводов. Но опять же, эти углеводы должны быть полезными. А это значит, что круассаны, спагетти и конфеты все еще запрещены. Вы должны продолжать переходную фазу пока не достигните своей цели на весах.
На этом этапе большое внимание нужно уделить контролю веса и порций углеводов. Разрешается вернуть в рацион орехи, ягоды, мед и бобовые в небольших количествах. Вес должен продолжать снижаться не меньше, чем на 1 кг в неделю. Если же вес останавливается, нужно вернуться к прежнему режиму питания и вводить разрешенные углеводы буквально по одному, малыми количествами.
Например, можно позволить себе половину чайной ложки меда в день, или до 50 граммов ягод. Также, разрешаются сладости по пп и горький шоколад. На этом этапе важно вводить продукты малыми дозами, соблюдая скорость снижения веса.
Но самое главное в этой фазе — научиться питаться правильно. Какой бы хорошей не была диета и долгим выход из нее, если вы вернетесь к вредной еде, то все старания пойдут насмарку. Окончание переходной — это начало нового и здорового образа жизни.
Примерное меню для диеты Аткинса на 14 дней
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Автор Клара Галиева На чтение 7 мин. Опубликовано 12.05.2020 11:21
Обновлено 12.05.2020 07:15
Диета Аткинса направлена на то, чтобы помочь человеку похудеть, ограничивая углеводы и контролируя уровень инсулина. Следующие диете Аткинса могут есть столько жиров и белков, сколько им захочется.
Доктор Роберт Аткинс (Robert Atkins), американский кардиолог, создал эту диету еще в начале 1970-х гг., и с течением времени она развивалась.
Что такое Диета Аткинса?
Аткинс разработал диету, позволяющую значительно сократить потребление углеводов. Диета Аткинса имеет четыре основных принципа:
- похудеть
- поддерживать вес
- достигнуть хорошего здоровья
- заложить постоянный фундамент для профилактики заболеваний
По словам Аткинса, основной причиной увеличения веса является потребление рафинированных углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки. Когда человек следует диете Аткинса, его метаболизм переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переключатель называется кетозом.
Если уровень глюкозы низок, уровень инсулина также низок, и возникает кетоз. Другими словами, организм переключается на использование своих жировых запасов, а также диетических жиров для получения энергии. Теоретически это может уменьшить жировые отложения и лишний вес. Прежде чем человек начинает есть, его уровень глюкозы низок, поэтому уровень инсулина также низок. После еды уровень глюкозы повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.
Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая оценивает углеводы от 0 до 100 баллов, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления и на сколько. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, так как их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая всплеск глюкозы.
Другие типы углеводов, такие как бобы, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и более низкий балл по гликемическому индексу.
Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, самые лучшие углеводы — это те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку.
Фрукты и злаки содержат большое количество углеводов, и человек на диете Аткинса ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты являются источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Чтобы восполнить недостаток богатых питательными веществами продуктов, диета Аткинса рекомендует использовать витаминные и минеральные добавки.
Если потребление углеводов минимально, то произойдет кетоз. Во время кетоза организм разрушает жировые запасы в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны используются организмом в качестве энергии.
Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.
Этапы диеты Аткинса
Диета Аткинса состоит из четырех этапов:
Этап 1: Индукция
Человек потребляет менее 20 г углеводов в день. На этой стадии углеводы поступают в основном из салатов и овощей, в которых мало крахмала. Человек, сидящий на диете, потребляет обезжиренную, высокобелковую пищу с низкоуглеводными овощами, такими как листовая зелень.
Этап 2: Постоянная потеря веса
Люди постепенно вводят насыщенную питательными веществами и богатую клетчаткой пищу в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, низкоуглеводные овощи и небольшое количество ягод. Также можно добавлять мягкие сыры
На 2 этапе человек добавляет:
- 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
- 30 г углеводов в течение второй недели
- 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не замедлится до 0,5 — 1 кг в неделю
Цель 2 этапа состоит в том, чтобы выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая терять вес. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не окажется в пределах 2-4 кг от своего целевого веса.
Этап 3: Переходный – закрепление результатов
Придерживающиеся диете увеличивают потребление углеводов на 10 г в неделю. Потеря веса теперь будет происходить медленно. Он может вводить в рацион бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки. Человек продолжает находиться в этой фазе до тех пор, пока не достигнет своего целевого веса и не будет поддерживать его в течение месяца.
Этап 4: Поддерживающий
Добавляется более широкий спектр источников углеводов, при этом тщательно контролируется вес, чтобы убедиться, что он не увеличивается.
Потребление углеводов будет составлять от 40 до 120 г в день.
Диета Аткинса — продукты
В зависимости от этапа человек может употреблять:
- овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
- фрукты, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
- сложные углеводы, в том числе бобовые и цельные злаки
- растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена
Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.
Диета Аткинса — меню
- Завтрак: сырный омлет с низкоуглеводными овощами
- Обед: куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов
- Ужин: фрикадельки с 1 стаканом овощей, таких как спаржа, приготовленных на жиру
- Перекусы: яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.
Продукты, которых следует избегать
- крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
- фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
- сладости, включая печенье, конфеты, торты и безалкогольные напитки
- рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макаронные изделия и продукты, содержащие обработанные зерна
Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Со временем человек может снова ввести их.
А как насчет физических упражнений?
Сторонники диеты Аткинса считают, что физические упражнения не являются существенными для похудения. Однако занятия спортом могут повысить энергию и общее благополучие.
Они советуют людям, сидящим на диете:
- потреблять много белка
- получать углеводы из овощей
- съедать закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки
Диете Аткинса — результаты
Диета Аткинса — это одна из многих диет, которая направлена на то, чтобы помочь людям управлять своим весом и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса, соблюдаемая в течение 12 месяцев, может быть более эффективной для похудения, чем другие популярные диеты.
Другой обзор показал, что у людей, придерживающихся диеты Аткинса, кровяное давление приходит в норму, снижается уровень холестерина и происходит потеря веса. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Риски
Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:
- головная боль
- головокружение
- тошнота
- слабость
- усталость
- запор
- запах изо рта
Авторы исследования предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не для всех, особенно тех, кто имеет риск заболевания почек, поскольку она может привести к образованию камней в почках. Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельные зерна, могут быть полезны для людей с диабетом, а диета Аткинса ограничивает потребление цельного зерна.
Исследование также описывает диету Аткинса как трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе. Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа и ожирением. Но они указывают на то, что люди должны обеспечить себе хорошее потребление клетчатки.
Заключение
Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих людей потеря веса также снижает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.
В то время как низкоуглеводный подход может не помочь, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к аналогичной или большей потере веса у тех, кто следует ей в течение 12 месяцев, по сравнению с другими вариантами, такими как средиземноморская диета.
Люди, которые принимают препараты от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, не должны прекращать их прием, когда они следуют диете. Если человек хочет изменить свой рацион питания, он должен сначала поговорить с врачом.
Статья по теме: Почему кето-диета вызывает кожную сыпь?
Источник