Диета аткинса меню 14 дней

Меню диеты Аткинса на 14 дней основано на существенно ограниченном потреблении углеводов (второе название – низкоуглеводная).

Принцип питания был разработан д-ром Р. Аткинсом еще в 1958 г. Ранее он был очень популярен.

Хотя сегодня его слава несколько поутихла, речь идет об относительно функциональном способе снижения веса.

Интересные факты, исследования

Диета Аткинсона (Аткинса) – один из самых популярных принципов питания в Британии, насчитывающая около 3 млн. последователей. В Америке ее соблюдают 30 млн. человек. Ей почти каждая голливудская звезда обязана своей идеальной фигурой.

Среди крупнейших последователей – Дж. Холливелл и Дж. Энистон. Эффективность такого похудения проверили на себе Х. Берри, К. Кэтролл и даже экс-президент США Б. Клинтон.

Диета доктора Аткинса рекомендуется многими экспертами, но, несмотря на это, люди страдают ожирением, как никогда раньше. Причина – лишь временная потеря веса.

В рамках недавнего австралийского исследования (2011 г) ученые ввели в меню рацион согласно диеты Аткинса 55 участникам. У 41 человека, соблюдавшего этот принципы низкоуглеводного питания на протяжении 6 месяцев, вес тела снизился в среднем на 9 кг. Также немного снизились уровни холестерина. Благодаря результатам исследования, этот принцип питания был представлен в прессе и других СМИ в качестве безопасного и эффективного способа похудения.

Но исследователи также сообщили, что «у 68% участников появился запор, у 63% – запах изо рта, у 51% – головная боль». Эти состояния были замечены в течение 24 недель исследования. Параллельное исследование обнаружило, что «побочные эффекты этой диетической программы с ограничением углеводов включают (но не ограничиваются ними) формирование мочевых и почечных камней, рвоту, аменорею (отсутствие месячных), дефицит витаминов. Кроме того, у участников исследования было обнаружено значительное увеличение (на 53%) экскреции кальция с мочой.

В другом обобщении результатов питания с ограниченным количеством углеводов австралийские ученые пришли к выводу, что «длительное снижение потребления углеводов связано с сердечной аритмией, повышенным риском развития рака, нарушением метаболизма липидов».

Как и почему это работает?

При диете Аткинса меню характеризуется низким потреблением сахаров (углеводов). В течение первых 2-х недель количество потребляемых углеводов не должно превышать 20 г/день. Д-р Аткинс утверждал, что при их потреблении, превышающем количество, необходимое для производства энергии, организм преобразует оставшуюся часть углеводов в жир, сохраняющийся в подкожной клетчатке. При потреблении их в количестве ≤20 г/день в день, организм вырабатывает энергию, необходимую для метаболизма жиров.

Правила соблюдения – фазы, продукты, калории

Диета не определяет количество пищи, которую можно съесть в течение дня. Нужно есть так, чтобы не допускать чувства голода, причем последний прием пищи приходится на 20:00 часов. Меню диеты Аткинса на каждый день предусматривает запрещенные и разрешенные продукты.

4 фазы

Диета предусматривает 4 фазы:

1. Длится примерно 2 недели. На эту фазу приходится наибольшая потеря веса. Углеводное соотношение не должно превышать 20 г/день.
2. Продолжительная фаза, длящаяся до ожидаемого похудения. Количество потребляемых углеводов постепенно увеличивается примерно на 5 г/день. Рекомендуется добавлять в меню небольшие порции орехов, крахмалистых овощей. На этом этапе также разрешается употребление алкоголя.
3. Постепенная подготовка к выходу из диеты. Потребление углеводов увеличивается еще на 10 г/день. Главная цель этой фазы – определение оптимального уровня углеводов, при котором вес не будет ни уменьшаться, ни увеличиваться (поддерживающая фаза).
4. Переход на нормальное питание. Используя опыт, полученный во время диетических ограничений, необходимо контролировать количество углеводов в рационе (при повторном увеличении веса тела рекомендуется вернуться к фазе III, и снова контролировать количество углеводов).

Разрешенные и запрещенные продукты на диета Аткинса

Разрешенные продукты:

• яйца;
• мясо;
• рыба;
• молоко;
• молочные продукты;
• яичная паста (макароны);
• масло;
• большинство видов овощей;
• некоторые фрукты;
• грибы;
• качественный шоколад с высоким % какао.

Запрещенные продукты:

• белый хлеб;
• макароны без яиц;
• картофель;
• рис;
• кукуруза;
• морковь;
• горох;
• бананы;
• сухофрукты;
• ананас;
• сахар;
• мед;
• подслащенные напитки;
• кофе, алкоголь (на I фазе).

Таблицы с калориями разрешенных продуктов

Из таблиц можно рассчитать полученный энергетический объем калорий при потреблении допустимых продуктов на диете Аткинса.

Содержание калорий/энергии в мясе:

Содержание калорий/энергии в рыбе:

Содержание калорий/энергии в фруктах:

Содержание калорий/энергии в овощах:

Содержание калорий/энергии в молочных продуктах:

Питьевой режим

Важная часть принципа питания – соблюдение питьевого режима. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 л жидкости в день. Основа питья – чистая вода (минеральная, родниковая) и чай (несладкий).

Особенности питания для детей, пожилых, беременных

Из-за недостатка витаминов, минералов, типичного для диетического режима питания, присутствует риск негативного воздействия на иммунитет, психику. Поэтому его следует избегать беременным и кормящим женщинам, детям. Пожилым людям перед его соблюдением следует посоветоваться с врачом.

Выход из диеты

Что рекомендуется специалистами? Не соблюдать диету Аткинса очень долго. По ее окончании диетологи советуют вернуться к разнообразному и сбалансированному питанию, основанному на свежих продуктах. Потребляемые суточные дозы отдельных питательных веществ должны быть пропорциональны индивидуальным потребностям каждого человека.

Показания и противопоказания

Диета Аткинса подходит как мужчинам, так и женщинам. Она исключает чувство голода, включает мясо и жиры. Но приходится отказаться от углеводов, сахара, сладостей.

Принцип питания часто успешен даже в случаях, когда другие диеты не показали эффекта.

Он не подходит для диабетиков, кардиологических больных, пациентов с заболеваниями почек. Также не рекомендуется людям, обременяющим организм большими физическими нагрузками (спортсменов и т.д.), поскольку не снабжает тело всеми необходимыми питательными веществами; большое количеством белка в рационе обременяет пищеварение.

Преимущества и недостатки

Известные преимущества:

• позволены продукты, которые полностью исключены при некоторых других диетах;
• быстрая потеря веса;
• похудение не сопровождается голодом;
• акцент на питьевой режим (не происходит дегидратация организма).

Минусы:

• невозможность длительного соблюдения;
• увеличение потребления насыщенных жирных кислот может привести к повышению уровня холестерина;
• несбалансированное питание (недостаток важных питательных веществ в рационе);
• высокая нагрузка на организм;
• риск для людей с сердечно сосудистыми проблемами, диабетиков, людей с заболеваниями почек.

Факты и мифы — это интересно и полезно знать

Слово «диета» почти магическое, оно повсюду сопровождает, как женщин, так и мужчин. Все хотят похудеть или сохранить стройность. Но часто люди прибегают к пищевым ограничениям с ошибочным мышлением. Посмотрите, как потеря веса (не) должна выглядеть.

Миф 1: здоровое питание – это сокращение количества пищи, подсчет калорий

Важным фактом остается то, что нужно просто думать и использовать ум. Например:

• обозначение «light» не означает, что продукт можно есть в неограниченных количествах;
• ужинать не позднее 18:00 часов, если вы ложитесь спать в полночь, совершенно глупо.

Список можно продолжать еще долго. Поэтому любой, кто видит в здоровом питании только ограниченную во времени необходимость, требуемую для достижения цели, может не только не получить эффективных результатов, но и навредить себе. Все начинается в голове, в мышлении.

Миф 2: все диеты одинаковы

К соблюдению диеты, особенно, принципа питания д-ра Аткинса, следует прибегнуть только после консультации с врачом и, как минимум, после базового обследования состояния здоровья. Только тогда получится составить рацион с оптимальным потреблением энергии и рекомендуемой физической нагрузкой.

Миф 3: самое главное – сколько килограммов потеряно

Все люди уникальны, а физическая кондиция играет большую роль в похудении. Потеря 10 кг и достижение веса своей мечты – это не обязательно выигрыш. 10 кг жира и 10 кг мышечной массы – это большая разница. Более важный показатель – окружность рук, груди, живота, бедер.

10 советов при составлении меню

При составлении меню диеты Аткинса на 14 дней, вооружитесь следующими рекомендациями:

1. Если хотите питаться в заведениях быстрого питания, исключите картофель-фри и кетчуп.
2. Страдая от чувства голода, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и жира.
3. В ресторанах вместо риса и картофеля закажите капусту, брокколи.
4. Не ешьте супы из пакетиков.
5. Откажитесь от специй.
6. По возможности, принимайте поливитаминные добавки.
7. Избегайте продуктов с низким содержанием жира. Это означает, что они содержат избыток углеводов.
8. Овощи (помидоры, шпинат) после термической обработки содержат больше углеводов, чем в сыром виде.
9. Если приходится потреблять овощи, богатые углеводами, то всегда в сочетании с белком и жиром.
10. Пейте только чистую воду, несладкий чай.

Примерное 14-дневное меню: рецепты и советы

Универсального меню не существует. Вы составляете его самостоятельно. Также можно обратиться к консультанту по питанию. Один совет: составляйте его по своему вкусу – пища должна приносить удовольствие. Для вдохновения – примерное меню, основанное на принципах белковой диеты Аткинса, в отдельных фазах.

Фаза I:

• Завтрак: омлет из белков.
• Полдник №1: салат с небольшим количеством оливкового масла.
• Обед: мясо с овощным салатом.
• Полдник №2: ветчина.
• Ужин: рыба с овощным салатом.

Фаза II:

• Завтрак: омлет из целых яиц, ветчина, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
• Полдник №1: творог с 1 ч.л. меда, корицей.
• Обед: рыба с овощным салатом.
• Полдник №2: салат с сыром и овощами.
• Ужин: мясо с тушеными овощами.

Фаза III:

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового хлеба с сыром.
• Полдник №1: вареные яйца.
• Обед: мясной бульон, овощной салат с тунцом.
• Полдник №2: коктейль из йогурта, молока и подсластителя.
• Ужин: мясо с тушеными овощами, салат из свежих овощей.

На основе указанного меню можно самостоятельно составить рацион на 14 дней, комбинируя различные блюда, продукты в соответствии со своими вкусами, предпочтениями.

Примерное меню на каждый день

Также можно руководствоваться однодневным меню, добавляя, исключая, заменяя различные компоненты.

Пример:

• Завтрак: яичница, 40 г ветчины, лук.
• Полдник №1: 200 г йогурта.
• Обед: 150 г курицы с овощным салатом.
• Полдник №2: овощной салат с сыром «Эдам».
• Ужин: 100 г рыбного филе с овощным гарниром.

Рецептов, которые подойдут для низкоуглеводной диеты Аткинса, очень много. Поэтому рассмотрим один, который полюбится всем, и другой – самый простой.

Фаршированные грибы

Вам нужно:

• 5 грибов среднего размера;
• 50 г горгонзолы или голубого сыра;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 веточка розмарина;
• 5 ломтиков бекона (тонко нарезанных).

Почистите грибы, измельчите ножки, чеснок, листья розмарина, сыр. Все перемешайте в плотную пасту. Заполните грибные шапочки до краев. Каждый кусочек накройте беконом. Разогрейте духовку до 220°С. Поместите грибы на противень, покрытый бумагой для выпечки, готовьте 15 минут.

Простой суп из фарша или рубленого мяса

Вам нужно:

• 350 г мясного фарша или рубленого мяса;
• 1-2 ст.л. масла;
• соль, перец;
• ½ л воды.

Рубленое мясо или фарш быстро поджарьте в кастрюле, добавьте специи, залейте водой, варите до готовности.

Эффективность и результативность: отзывы, фото и видео-результаты

Диета Аткинса, при всей своей эффективности, что подтверждают результаты на фото и видео, собирает противоречивые отзывы. В то время, как одним она помогла без проблем похудеть, другие отмечают ряд побочных эффектов.

Согласно отзывам, диета Аткинсона очень быстрая и эффективная. Человек не голодает, ему не нужно контролировать потребление жира. Мясо, молоко, другие продукты, запрещенные в других схемах, в этом принципе питания разрешены. В зависимости от продолжительности соблюдения, можно сбросить десятки килограмм. Но возможные массовые побочные реакции со стороны организма.

Сколько стоит похудение на низкоуглеводке?

Стоимость меню диеты Аткинса на 14 дней (таблица ниже) может варьироваться в зависимости от комбинации продуктов.

Основной принцип диеты Аткинса – радикальное сокращения углеводов, что делает ее очень эффективной, а снижение веса быстрым. Этот принцип питания прямо запрещает чувство голода. Но он не подходит для каждого человека, потому что углеводы — это зерновые продукты, важная часть рациона, от которой трудно отказаться. Кроме того, стоит внимания дефицит витаминов, минералов. Поэтому перед соблюдением диеты проконсультируйтесь с врачом.