Диета 6 ти разовый прием пищи
Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.
Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.
Диета для похудения в домашних условиях
Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.
Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.
Приемы пищи при 6-разовом питании:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- полдник;
- ужин;
- поздний ужин.
Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.
Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.
В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.
Белково витаминная диета, разрешенные продукты
Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.
Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.
Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.
Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.
Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.
В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.
Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.
Запрещенные продукты
Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.
Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.
Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.
Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.
Составляем меню для похудения самостоятельно
Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:
- Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
- Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
- Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.
Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.
Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.
Белковая диета меню на день:
Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.
Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.
Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.
Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.
Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.
Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.
Первая половина дня
В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:
- дольку горького шоколада;
- немного мармелада или пастилы;
- небольшое пирожное или булочку с кунжутом.
Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.
До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.
Вторая половина дня
Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.
Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:
- Тренировки на нижнюю часть
- Упражнения для внутренней части бедер
- Красивые икры дома
- Подтягиваем попу в домашних условиях
Другие записи
Источник
Это проект для тех, кто хочет похудеть и привести себя в форму под руководством опытных тренеров-наставников.
Фото: из личного архива героя(ев) публикации
Итак, напомню, на три ближайших месяца я стала участницей «Сибирской трансформации». Это проект для тех, кто хочет похудеть и привести себя в форму под руководством опытных тренеров-наставников. За первую неделю, соблюдая диету и тренируясь в зале под руководством Ильи Мукина, мне удалось скинуть 3 кг. Народ сразу стал спрашивать диету, которую мне «прописал» тренер. Не жалко – делюсь! Пользуйтесь, и будет вам счастье, а лишние килограммы начнут уходить. Как говорится — проверено на себе.
Сразу отмечу несколько пунктов:
– Обязательно исключить – сладкое, мучное, жареное, копченое.
– Молочное тоже исключаем. Оставляем только творог и в редких случаях белый йогурт, но в очень ограниченном количестве (в качестве заправки).
– Если не любите зеленый чай, его можно заменить на черный, или на кофе “Американо”.
– Если совсем плохо и грустно без сладкого – иногда можно в чай добавить заменитель сахара. Есть еще специальный джем и сироп ZERO – он без сахара. Я себе его купила, но пока что еще не открывала, нет особого желания.
– Иногда дневную норму крупы я делю на два приема – половину утром, половину в обед с рыбой. Но в любом случае сложные углеводы нужно съесть в первой половине дня.
Рыба и легкий салат
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
– У меня в рационе расписано 2 яйца, но белков может быть и больше. А вот по желткам ограничения – не больше двух.
– Порции должны быть небольшие, чтобы скинуть вес, у вас должен быть дефицит калорий. Не надо набивать пузо.
– Рыбу можете брать на свой вкус, главное – не сильно жирную, и не жарить!
– Из мяса можно курицу, индейку, говядину, кролика, свинину не желательно – но если берете, то постную.
– Субпродукты (сердечки, печень) можно кушать, но только не жареными.
– Авокадо в этой диете – это ваш источник легкоусвояемых омега-жиров. В магазине как правило продаются твердые авокадо, поэтому я покупаю несколько, чтобы успевали съесть.
Авокадо с яйцом
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
– На второй неделе диеты я начала халявить – готовить порции сразу на пару раз, поэтому, например, минтай у меня в меню может быть два дня подряд. Но если позволяет время, то я, конечно, за разнообразие!
– Если к 21.00 не хочется есть, то салат в 21.00 можно не кушать.
И еще очень важно – чтобы после окончания диеты не набрать снова лишних килограмм, нужно правильно с нее сходить. Но об этом позже.
Диета
1 день
7.00 – 50 гр гречки (взвешивать в сухом виде) + 2 яйца, зеленый чай.
10.00 – 100 гр творога (2%) +киви (киви порезать кусочками). Можно добавить пару чайных ложек белого йогурта.
Киви с творогом
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
13.00 – рыба (камбала или какая-либо другая в духовке) + овощи.
16.00 – половина авокадо + 2 слайса.
19.00 – тушеная курица + капуста.
21.00 – салат (огурец + помидор +листья салата, заправленные 1 ч. л. оливкового или льняного масла).
2 день
7.00 – 50 гр риса (взвешивать в сухом виде) + 2 яйца, зеленый чай.
10.00 – 100 гр творога (2%) + киви (киви можно заменить клубникой, грейпфрутом). Можно добавить пару чайных ложек белого йогурта.
13.00 – минтай с овощами в духовке
16.00 – 30 гр орешек + 2 слайса (фрукт, если совсем грустно)
19.00 – отварное филе курицы + овощи
21.00 – салат (капуста +огурец)
Мясо со стручковой фасолью
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
3 день
7.00 – 100 гр геркулеса (взвешивать в сухом виде) + 2 яйца, зеленый чай.
10.00 – 100 гр творога (2%) + киви. Можно добавить пару чайных ложек белого йогурта.
13.00 – кальмары +яйцо, заправленные 2 ч. л. белого йогурта, помидор.
16.00 – половина авокадо + 2 слайса.
19.00 – мясная запеканка (перекрутить куриное филе, морковь, лук, добавить соль, перец, яйцо, выложить на противень и запекать – очень вкусно!).
21.00 – салат из тертой моркови и яблока, заправленное 1 ч.л. оливкового или льняного масла
Салат с кальмарами и яйцами
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
4 день
7.00 – 70 гр лапши из пшеницы твердых сортов (взвешивать в сухом виде) + 2 яйца, зеленый чай.
10.00 – 100 гр творога (2%) + киви (киви можно заменить клубникой, грейпфрутом). Можно добавить пару чайных ложек белого йогурта.
13.00 – морской окунь запеченный в фольге в духовке + огурец.
16.00 – половина авокадо, запеченного в духовке с яйцом.
19.00 – куриное филе, тушеное со стручковой фасолью.
21.00 – салат из капусты.
Рыба с овощами
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
5 день
7.00 – 50 гр гречки (взвешивать в сухом виде) + 2 яйца, зеленый чай.
10.00 – 100 гр творога (2%) + киви. Можно добавить пару чайных ложек белого йогурта.
13.00 – отварные креветки + овощи (огурец, перец).
16.00 – 30 гр орешек + 2 слайса + яблоко.
19.00 – говядина, тушеная с овощами.
21.00 – салат из овощей (перец, огурец, помидор).
6 день
7.00 – 50 гр риса (взвешивать в сухом виде) + 2 яйца, зеленый чай.
10.00 – 100 гр творога (2%) + киви (киви можно заменить клубникой, грейпфрутом). Можно добавить пару чайных ложек белого йогурта.
13.00 – красна рыба в фольге из духовки + овощи.
16.00 – половина авокадо + 2 слайса.
19 00 – филе куриное запеченное в духовке в фольге с помидором + свекла отварная.
21.00 – салат из овощей.
Запеканка
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
7 день
7.00 – 100 гр геркулеса (взвешивать в сухом виде) + 2 яйца, зеленый чай.
10.00 – 100 гр творога (2%) +киви. Можно добавить пару чайных ложек белого йогурта.
13.00 – рыба минтай в духовке + четверть сладкого перца.
16.00 – 30 гр орешек + 2 слайса + яблоко.
19 00 – кабачок, фаршированный фаршем из говядины + свекла отварная.
21.00 – салат из овощей.
Тушеное мясо
Фото: Ольга ВЕДЕРНИКОВА
Продолжение следует.
Источник
Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.
Зачем питаться 5–6 раз в день
Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.
Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.
Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:
- Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
- Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
- В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
- Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
- Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
- В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
- Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.
Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.
Режим правильного питания:
- 8 – 00 Завтрак.
- 10 – 00 Второй завтрак.
- 12 – 30 Обед.
- 15 – 30 Полдник.
- 18 – 00 Ужин.
После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.
Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?
Плюсы дробного питания:
- Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
- Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
- Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
- Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
- Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
- Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
- Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
- Ушедший вес редко возвращается.
Минусы:
- Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
- Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.
Допустимые продукты
Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.
В меню включаются:
- морепродукты;
- нежирные сорта мяса;
- кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
- злаки, все кроме пшеницы и манки;
- орехи и семечки;
- овощи и фрукты.
Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.
Рыба и морепродукты
Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.
Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.
Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.
Нежирные сорта мяса
К нежирным сортам мяса относятся:
- индейка;
- телятина;
- конина;
- куриная грудка.
Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.
Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.
Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.
Кисломолочные продукты
К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.
Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.
Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.
Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.
Злаки
Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.
Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.
Овощи и фрукты
Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.
Не все фрукты подходят для похудания.
Разрешены:
- яблоки;
- груши;
- цитрусовые;
- авокадо;
- киви.
Запрещенные продукты
Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:
- картофель;
- копченые колбасы и полуфабрикаты;
- сливочное масло;
- кондитерские изделия;
- выпечку из пшеничной муки;
- консервы и соления.
А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.
Отзывы о питание 5–6 раз в день
Отзывы о дробной диете:
Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»
Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»
Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»
Вывод
Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.
Источник