Диета 500 грамм в неделю

Если вы хотите потерять 500 грамм лишнего веса за неделю, то эта статья расскажет вам как это сделать. Вы будете удивлены, как небольшие изменения в вашей повседневной жизни помогут вам быстрее сбросить лишний вес. Но не ожидайте, что результаты будут мгновенными. Это может занять несколько недель, чтобы начать терять больше веса.

Фото: azbukadiet

Вот 9 полезных советов, которые помогут терять по 500 грамм лишнего веса каждую неделю.

1. Совершайте ежедневно пешие прогулки по 5 тыс. шагов.

Большинство людей не понимают, насколько эффективна ходьба для потери веса.

Требуется 10 тыс. шагов для сжигания 500 калорий. Таким образом, каждые 5 тыс. шагов помогут вам сжечь дополнительные 250 калорий каждый день. Помните, что ключ к тому, чтобы увидеть отличные результаты при ходьбе, — это идти быстрыми темпами и увеличивать количество шагов с каждым днем. Используйте шагомер, чтобы отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Фото: Medium

2. Выпевайте по 2–3 литра воды в день.

Вода играет большую роль в потере веса, так как она повышает сытость, метаболизм и увеличивает потерю веса.

3. Ешьте меньше по выходным.

Многие люди придерживаются диет только в будние дни, а в выходные начинают, есть всю вредную пищу, о которой мечтали. Основной причиной такого поведения является безделье. Поэтому находить себе работу в выходные дни, чтобы избавить себя от переедания вредной едой и употребления алкоголя.

4. Ешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, которые вы употребляете на завтрак, будут влиять на ваше настроение, уровень энергии и привычки в течение дня. Сладкие продукты на завтрак ослабят вашу силу воли. Поэтому употребляйте продукты с высоким уровнем содержания клетчатки, так как она будет усмирять ваше чувство голода.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете съесть на завтрак: авокадо, бобы, орехи, листовая зелень, овсянка, семена чиа, фрукты, салаты и так далее.

Фото: krasota-zdorove

5. Используйте скакалку для упражнений в течение 20 минут.

Скакалка – это отличный способ повысить метаболизм, улучшить сердечно-сосудистую систему, выработать мышечную выносливость и сжечь лишний жир. Вы сможете сжечь более 200 калорий с помощью упражнений со скакалкой в течение 20 минут.

Фото: FitNavigator

6. Употребляйте еду в медленном темпе.

Это один из тех советов, о котором большинство людей знают, но никогда не применяют. И этот совет может на самом деле помочь вам съесть меньше и потерять больше веса. Как показало одно исследование, у людей, которые быстро едят, на 115% выше вероятность получить ожирение.

7. Ешьте больше овощей.

Ешьте больше овощей, чтобы терять по 500 грамм лишнего веса в неделю.

Фото: Glav-Dacha

8. Делайте зарядку каждое утро

Зарядка – это одно из лучших решений, для людей, которые хотят похудеть. Благодаря зарядке вы сможете быть энергичны в течение дня и сохранить свою силу воли.

9. Думайте и действуйте как худые люди

Хотя генетика играет определенную роль в потере веса, наши привычки сильно определяют, будем ли мы иметь избыточный вес или нет. И ясно одно, что у худых людей разные привычки к диете и упражнениям, чем у людей с избыточным весом.

Если у вас есть худой друг, то скопируйте его привычки в еде. Также если он занимается спортом по 4 раза в неделю, то начните столько же заниматься.

Эти советы могут помочь вам терять по 500 грамм лишнего веса в неделю. Фактически вы можете не использовать их все. Просто выберите те советы, которые соответствуют вашему образу жизни и добавьте их в свою повседневную жизнь.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Хачапури – правильный рецепт на твороге без муки

Для женщин начало цикла – это прекрасная возможность быстро сбросить вес, пока гормоны в норме. Ведь именно в первую половину цикла мы активно сжигаем жиры.

Я продолжаю придерживаться интервального голодания. Причина, почему я это делаю, в том, чтобы отучиться есть вечером. Я проверила на своём самочувствии, что если не ем после 18 и ложусь спать не позже 23, то чувствую себя превосходно: нет чувства усталости с утра, и, главное, отёчной морды лица. Сплю как младенец, так как не встаю в туалет.

Расскажу о “секретном” меню на 10 дней, с которым я худею во много раз быстрее: оно убирает минимум 500 гр. в сутки, максимум 1,5 кг веса. Должно работать на 99%, если нет совсем серьёзных проблем. Оно безопасное и лёгкое с точки зрения голода, но никак не с точки зрения силы воли – это, пожалуй, единственный минус у этой системы.

Помните: эта система всё же диета. Я на ней сидела 3 недели зимой и сбросила почти 20 кг с активными тренировками. Но вы смотрите по самочувствию сами, как долго вам продолжать и подходит ли она вам.

Итак, приступим. Будет сложно совсем чуть-чуть.

Суть этой системы: убираем соль, сахар, муку, усилители вкуса, острую пищу и прочие раздражители аппетита, а также крахмалистые овощи и фрукты.

Список продуктов:

Белковые:

Куриная грудка или курица без кожи. Я замораживаю и размораживаю при необходимости.

Говядина по желанию.

Индейка по желанию.

Рыба замороженная свежая любая без соли и масла.

Едим до 300 грамм белка в день, но не за один приём. Разделите на несколько приёмов: 100 гр. творога / 100 гр. куры / 100 гр. рыбы, например.

Яйца по 2 шт. в день с утра на второй завтрак.

Углеводы, нутриенты, клетчатка:

Овсянка: на завтрак, чтобы кишечник говорил вам спасибо и работал как часы.

Овощи: помидоры, огурцы, морковь, капуста, кабачки. Салата кушаем много, но без соли. Свёкла отварная, если нет проблем с сахаром и есть проблемы с запорами: 1-2 штуки в день.

Фрукты: яблоки красные по 1 шт. в день. Арбуз 1 кг в день. Дыня в первой половине дня, не смешивая ни с чем. После еды должно пройти минимум часа два-три
.

Молочные продукты: Творог до 9%, но не обезжиренный. Сливки для чая, кофе для пригубления голода. Кефир до 2% по желанию и на случай запора, если нет повышенной кислотности в желудке, изжоги и отёков. Мне, например, кефир не подходит.

Как готовить, чтобы худеть.

Еду варим, запекаем, тушим, без соли и любого масла. Жидкое – только куриные, говяжьи и рыбные бульоны с морковью и зеленью.

Салаты в собственном соку, а лучше нарезка из овощей к мясу. Овощи тушёные без соли и масла, но с добавление зелени и приправы без соли и сахара.

Куриную грудку можно потушить в сливках и добавить помидоры и зелень – получится вполне съедобно.

Куру отвариваем в воде без соли с добавления моркови, зелени, помидоров и прочих овощей, но без картошки. Вот вам и суп и второе!Кура сама по себе сладкая и нежная, пока тёплая и свежеотваренная.

Рыбу делаем на пару в мультиварке. Получается вкусно. Можно её приправить сушёными нори.

Творог заправляем сливками.

Соль совсем убирать нельзя – это вредно! Об этом постоянно говорят, но дело в том, что наш организм настолько законсервирован солью что за 10 дней без соли он скажет вам только спасибо. И не забывайте, что соль содержится во всех продуктах, даже в тех, где мы соль не чувствуем.

Можете принять ванну с морской солью – кожа возьмёт столько, сколько необходимо организму.

Можно попить минеральную воду: в ней и соль и минералы.

Или, в крайнем случае, можно положить на кончик языка кусочек крупной соли. Но вот в пищу добавлять соль не нужно, так как похудение замедлиться из-за того, что соль провоцирует аппетит также как и сахар, мука или специи.

Примерное меню.

(Каждый адаптирует под себя, но овсянку рекомендую включить в первый приём пищи, чтобы не было запоров)

После пробуждения: 250 мл воды и витамины.

Завтрак: овсянка на воде, чай со сливками или кофе со сливками.

Второй завтрак: яйца на второй завтрак 2 шт. – отварные или на сковороде без масла и соли. Или творог, как вариант завтрака.

Перекус: фрукты, можно арбуз навернуть как следует.

Обед: бульон. Белок и овощи.

Перекус: Фрукты,
желательно до 16 и не все вместе, а что-то одно.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПЛОТНЫЙ БЕЛКОВЫЙ УЖИН до 18-19 часов. Это значит, что вы должны после ужина чувствовать хорошую сытость. Можно даже чуть-чуть переесть – ничего страшного, со временем организм отвыкнет вообще еду просить вечером.

Вроде, всё рассказала. Дорогие друзья, пишите письма, то есть комментарии. Спрашивайте, не стесняйтесь, если что-то не понятно. Система реально рабочая и адаптирована более-менее под здоровое питание. Витамины пить нужно. Особенно рыбий жир, так как жиров на этой диете очень мало.

Источник

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Какая скорость потери жира - нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

Ожирение: 0.9-1.4 кг
Средний вес: 0.5-0.7 кг
Стройные люди: 0.2-0.5 кг
Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Источник

October 31st, 2009, 02:52 pm

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем

Сегодня у нас будет урок простой арифметики – для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть – если вы едите кусок шоколадки и думаете “Ничего страшного, он же маленький” – вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч – 2 часа
аэробика – 2,5 часа
бег трусцой – 2,5 часа
прогулка в быстром темне – 3 часа
уборка дома – 8 часов
хождение по магазинам – 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом.

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне – 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак – 200 ккал (половина тульского пряника)
обед – 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин – 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза – упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски – если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба – +100 ккал. Если белого – +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря – это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир – рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) – это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез – страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы – что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь – и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его – не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

Источник

Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается. Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей «вдруг» возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. И в любом из этих случаев нужен эффективный и безопасный для здоровья «экспресс-метод» похудения.

Почему человек полнеет

Обычно к появлению лишнего веса приводит сочетание двух факторов: чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни. К этим составляющим добавляются прочие, менее значимые. Несбалансированность рациона, вредные пищевые привычки, нерегулярность питания….

«В зоне риска» находятся, к примеру, многочисленные сотрудники офисов. На протяжении дня они обходятся перекусами без жидких горячих блюд, а вечером плотно ужинают. Нарушение режима питания вообще свойственно современному человеку с активным образом жизни и постоянным дефицитом времени на собственное здоровье.

Многие люди поправляются, когда испытывают стресс или депрессивное состояние. В такие моменты у человека появляется необходимость каким-либо образом успокоиться, найти родник позитивных эмоций. И нередко таким источником быстрого позитива становится вкусная еда (далеко не всегда полезная). Человек «заедает» проблемы — и, как результат, толстеет. При длительных депрессиях можно набрать и 20 килограмм, и 30, и даже 50.

Некоторые люди полнеют даже при правильном сбалансированном питании: из-за какой-нибудь хронической болезни или нарушения обмена веществ. Самое опасное заболевание, характеризующееся лишним весом – сахарный диабет.

как похудеть за месяц

Как худеть правильно

Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их, можно быстро избавиться от лишних объёмов, не навредив здоровью. Первое, о чём надо помнить – многие продукты, потребляемые нами ежедневно, особенно вредят фигуре. К таким продуктам относятся всевозможные копчёности, колбасные изделия, выпечка, жареный и варёный картофель, сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума. Так, вместо традиционных фабричных сладостей, содержащих, кроме сахара, ещё множество вредных добавок, лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того, чтобы плотно наедаться два или три раза в день, стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так, между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами, можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика, бутерброда из фаст-фуда или выпечки. Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным, но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса). Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.

Отрегулировав таким образом питание, неплохо бы увеличить физические нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать спортзал, можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома.
Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на 1-1,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.

как похудеть за месяц

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами. В результате возникает целый ряд проблем с физическим состоянием: мышцы слабеют, снижается интенсивность циркуляции крови… это приводит к дефициту полезных веществ в системах и органах, снижается иммунитет, и, конечно же, появляется лишний вес.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация. При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым.
Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

На сколько килограммов можно похудеть?

Ответ зависит от следующих важных факторов: изначальные параметры, образ жизни, состояние здоровья. Если избыточный вес значительный, имеется средняя или тяжёлая стадия ожирения — процесс может какое-то время продвигаться достаточно быстро. Чем больше лишнего веса, тем легче он «тает». Тяжелее всего избавиться от последних 6-8 килограммов или привести в норму тело, которое лишь слегка «обросло жирком».

В первую неделю похудения уходит излишек жидкости, вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки, тем выше эффективность похудения. При минимальных физических нагрузках после освобождения от лишней жидкости человек становится легче примерно на 1-1,5 килограмма в неделю. А грамотно подобранная специалистом программа питания поможет значительно ускорить процесс похудения.

Во время пробежки или интенсивной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий за полчаса. Это составляет порядка 45 грамм веса. Но процесс начинается только через 20 минут после начала тренировки. Если же начать её натощак, а в организме не будет только что поступивших калорий — подкожный жир начнёт уходить с первой минуты, однако такой вариант не приветствуется медиками. Рассчитывая снижение веса при помощи тренировок по дням — надо помнить, что если не придерживаться принципов правильного питания и потреблять чересчур калорийную пищу, то даже самые активные физические нагрузки не приведут к похудению, а только помогут человеку не слишком быстро поправляться.

как похудеть за месяц

Кто и на сколько худеет

Скорость процесса зависит от исходного веса, возраста, варианта диеты и физнагрузки, а также от состояния здоровья. Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм, начавшие активно заниматься спортом. В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм. Далее процесс замедляется, но при наличии большого излишнего веса в неделю будет уходить около 2 килограмм.

Тяжелее всего процесс похудения продвигается у людей с небольшим лишним весом, в возрасте старше 40 лет. Отзывы занимающихся своей физической формой людей свидетельствуют, что на 1-2 неделе похудения в этом случае вес снижается на 1-1,5 килограмма, на 3 и 4 неделе будет уходить примерно по 500 грамм.

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Рекорды устанавливают люди с запредельно большим весом. Некоторые из них попадают в книгу рекордов Гиннесса дважды: сначала — как обладатели максимального веса, а потом — как рекордсмены похудения. Жительница Пенсильвании Розали Брэдфорд весила 544 килограмм, и за 6 лет похудела на 415. Мексиканец Мануэль Урибэ весил 587 кг, но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на 400 килограмм.

Есть случаи, поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить 130 килограмм: при том, что изначально весила 200. Её соотечественник Дэвид Смит худел на 7 килограмм в месяц, пока не сбросил 180 килограмм из 285.

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

обостряются хронические заболевания ЖКТ;
могут развиться заболевания пищеварительной системы;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
ухудшение психоэмоционального состояния, вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса, испытываемого организмом во время диеты, утраченные килограммы быстро возвращаются, удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

5 железных правил ближайших 30 дней

За 1 месяц возможно весьма заметно похудеть. Чтобы получить максимальный эффект и не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Пейте воду

Утро следует начинать со стакана чистой воды. На протяжении дня — снова пить и пить воду. На работу, учёбу, прогулку, тренировку — необходимо брать бутылку с водой. Пить её надо — по желанию, по жажде, сразу же. Частое питьё быстро станет вашей новой полезной привычкой. Водный баланс очень важен, к тому же вода помогает на время устранить чувство голода.

Питайтесь правильно

Чтобы действительно надолго похудеть, этот процесс надо основывать не на каких-то диетах, а на сбалансированном питании. Для этого людям с избыточным весом следует кардинально изменить свои пищевые привычки. Некоторые, решившие перейти на правильное питание, придерживаются его принципов лишь частично. Например, готовят для себя полезные завтраки и ужины, а на протяжении дня перекусывают неполезной, очень калорийной едой. Но именно

эти перекусы могут свести на нет все старания.

Правильно питаться — не значит вовсе отказаться от жирной жареной еды, но лучше по возможности заменять её запеченной или варёной на пару. Кондитерские изделия употреблять как можно реже, по праздникам, а в повседневной жизни постараться заменить их фруктами (сухофруктами). Потребление обычного магазинного хлеба тоже предпочтительнее сократить, а лучше и полностью исключить.

Соблюдайте режим

Лишние килограммы являются результатом не только чрезмерного потребления калорий, но и нерегулярности питания, нарушения сна, а особенно — стрессов. Если составить максимально удобный режим дня, предусмотрев в нём время для всех приёмов пищи и сна, а потом строго его придерживаться — можно и ускорить процесс похудения, и существенно улучшить качество жизни.

Двигайтесь!

Человеку необходимо двигаться. Выше уже говорилось, что, худея, нужно организовать посещения спортзала, пробежки или занятия дома. В остальное время тоже долго сидеть без движения нельзя. Во время рабочего дня, если вид деятельности не связан с физическими нагрузками, следует каждые полчаса вставать и разминаться. При каждом удобном случае лучше ходить пешком. Дома тоже нельзя засиживаться часами перед телевизором. Для некоторых будет неплохим вариантом завести собаку, с которой нужно гулять дважды в день независимо от праздников, выходных и времён года.

Полезные продукты

Фрукты обязательно входят в сбалансированный рацион. Важной составляющей его считаются кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка (с низким процентом жирности). Самыми низкокалорийными являются лимоны, арбузы, грейпфруты. Для здоровья организма очень важен белок. Особенно полезны малокалорийные морепродукты. Минимальная калорийность — у минтая, трески, кальмара. Из мяса — рекомендуется потреблять телятину. Полезный белок присутствует в говяжьих печени, почках, сердце.

как похудеть за месяц

Варианты правильного рациона

Здоровое питание должно приносить удовольствие. Иначе придерживаться его принципов любому будет слишком сложно. Помня об этом, для завтрака диетологи предлагают такие варианты:

овсяная каша (200 грамм) + банан;
творог (200 грамм) + банан;
любое из двух предыдущих блюд, вместо банана взять грейпфрут, сырое яблоко или запечённое яблоко с корицей;
бурый рис (200 грамм) + банан;
тост из ржаного хлеба, болгарский перец, листья салата, отварное яйцо, огурец.

Варианты дневных перекусов:

фруктовый салат (100 грамм);
йогурт + половина грейпфрута;
ломтик чёрного хлеба + сыр;
200 грамм спаржи;
200 грамм смузи;
отварное яйцо + телятина (100 грамм).

Варианты обеда:

гречневая или рисовая каша + котлета на пару + овощи;
150 грамм рыбы на пару + бульон;
суп овощной на бульоне + зелёный горошек;
овощной суп-пюре + хлебец;
100 грамм бурого риса + запечённый стейк из красной рыбы.

Варианты ужина:

омлет с овощами в духовке;
творожная запеканка с сухофруктами (200 грамм);
тушёные овощи (200 грамм) + куриное филе (100 грамм);
рыбная или куриная котлета + овощи на пару.

Мнение специалиста

По большому счёту, существует всего два подхода к процессу похудения.

Первый — концентрация на результате. Человек начинает постоянно думать о том, что он худеет, отказывается от привычной вкусной еды, заставляет себя заниматься спортом, испытывает другие лишения: всё ради снижения веса. Такие люди часто встают на весы и сильно разочаровываются, если не видят желаемых цифр. Данный подход связан с эмоциональным напряжением и порой приносит больше вреда, чем пользы. Более того: результат, достигнутый таким тяжёлым трудом, почти всегда недолговечен. Обычно, добыв победу, человек на радостях расслабляется — и снова перестаёт контролировать своё пищевое поведение. А это немедленно сказывается на его весе и объёмах. Нередко люди в такой ситуации набирают свои бывшие лишние килограммы даже быстрее, чем их сбрасывали. Часто случается, что жира добавляется ещё и сверх прежнего. Это невероятно расстраивает «результатчиков» и побуждает их предпринимать новые подвиги. Они снова жёстко ограничивают свой рацион, снова добиваются побед, снова их празднуют, снова набирают излишки жира и снова злятся на себя…

Другой подход – принятие человеком решения поменять свой образ жизни в целом: стать активным, здоровым, сильным. В этом случае всё происходит на эмоциональном подъёме. Ведь целью служит не само по себе снижение веса, а новые возможности полноценного человека, которые оно откр?