Диета 5 факторов меню
Диета Харли Пастернака не предполагает существенных ограничений в выборе продуктов, строгих правил или однообразия. Построенная по принципам правильного питания, она направлена на обеспечение организма максимумом полезных веществ и минеральных элементов. Это помогает не только снизить вес, но и поддержать здоровье волос, кожи и ногтей, которые особенно страдают при похудении.
Обязательные физические упражнения, идущие в комплексе с диетой, поддерживают тонус мышц и ускоряют обмен веществ.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Основные принципы диеты
Харли Пастернак является известным голливудским тренером; по его методике худели Леди Гага и Джессика Симпсон. Активная жизнь знаменитых людей не оставляет много времени на приготовление пищи, поэтому в диете используются простые рецепты и продукты, требующие мало времени на обработку.
Иное название системы питания — диета 5 факторов, так как именно эта цифра лежит в её основе, и повторяется практически в каждом принципе:
Пять недель — время, которое занимает диета. Харли Пастернак считает, что этого времени достаточно, чтобы увидеть результат, а также привыкнуть к подобному режиму, чтобы по возможности придерживаться его в дальнейшем.
Пять приёмов пищи в день. Дробное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня, и стимулирует метаболизм. Режим предполагает завтрак, обед и ужин, а также два небольших перекуса между ними.
Ежедневное меню включает в себя пять видов ингредиентов, для покрытия потребности организма в нутриентах:
- Постная белковая пища: мясо птицы без кожи, рыба, нежирное мясо, морские продукты;
- Сложные углеводы: крупы (кроме манной и белого риса), фасоль, чечевица, нут, горох, батат, зелень;
- Продукты с повышенным содержанием клетчатки: овощи, несладкие фрукты, зерно;
- Полезные жирные кислоты: предпочтение отдают рыбе, молочной продукции или растительным жирам, содержащимся в орехах и авокадо;
- Напитки без сахара, не менее 2,5 л в день.
Физические упражнения, которые занимают 25 минут. Схема выглядит следующим образом:
- Пять минут кардиозанятий — бег, прыжки, тренажёры для аэробной нагрузки;
- 10 минут силовых упражнений: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с гантелями;
- Пять минут работы на брюшной пресс: скручивания, «велосипед», «ножницы»;
- Пять минут пробежки или иного вида кардионагрузки.
Пять дней отдыха за один цикл диеты. Раз в неделю позволен разгрузочный день, когда отходят от программы, и включают в рацион запрещённые продукты.
При составлении меню, учитывают суточную калорийность и процентное соотношение нутриентов. Ежедневная норма составляет 1300 калорий, из которых 50% дают сложные углеводы, 30% приносит белок, а 20% — жиры.
Варианты ежедневного рациона
При составлении меню необходимо отдавать предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой, и не пользоваться полуфабрикатами. Все продукты должны быть свежими, крупы для блюд выбирают грубого помола, избегая хлопьев.
Примерный рацион на один день диеты:
- Завтрак: фриттата с помидорами, зелёный или фруктовый чай без сахара;
- Перекус: салат из фруктов с заправкой из белого йогурта;
- Обед: ризотто с шампиньонами, овощной салат, заправленный маслом оливы, фрукт, напиток без сахара или вода;
- Перекус: хлебец из ржаной муки с сыром, и кусочком отварной птицы, травяной напиток;
- Каша из злаков, салат из овощей и зелени, вода.
Второй вариант меню:
- Завтрак: каша с мелко нарезанными фруктами, хлебец с творожным сыром и зеленью;
- Перекус: творог с кусочками фруктов;
- Обед: суп из фасоли, кусочек грудки птицы со смесью свежих овощей,
- Перекус: несколько орешков кешью или фундука, салат из овощей и нежирного мяса;
- Ужин: порция морской рыбы или морепродуктов, овощной салат и 100-150 гр отварного бурого риса.
В этом варианте с каждым приёмом пищи также употребляют несладкую жидкость. Чтобы избежать долгого процесса приготовления фасоли, её замачивают в кипячёной воде на ночь, и ставят в холодильник.
Простые рецепты блюд на каждый день
Диета 5 факторов не требует длительного приготовления пищи, но это не делает её скучной и однообразной. Комбинировать продукты можно по собственному желанию, но придерживаясь процентного содержания белков, жиров и углеводов на протяжении дня. В качестве лёгких вариантов предлагаются следующие рецепты блюд.
Ризотто из перловки с грибами
- Шампиньоны 10 шт;
- Овощной бульон 0,5 л;
- Перловая крупа 12 ст;
- Морепродукты 100 гр;
- Йогурт белый 12 ст.
Дополнительные компоненты: соль, масло рисовое или оливковое, специи по вкусу, зелень. Тушат грибы в небольшом количестве масла. В кастрюлю кладут крупу, заливают её бульоном, и варят до полной готовности. Затем кладут грибы, морепродукты, соль и специи. Кипятят 3 минуты, и выключают.
Сёмга с огурцом и укропом
- Сёмга 250 гр;
- Батат 2 шт;
- Сметана с низким процентом жирности 12 ст;
- Зелень укропа 3 ст л;
- Очищенный свежий огурец 1 чашка.
В качестве специй: 1 ч л паприки, соль, перец, масло. Натирают семгу специями, нагревают сковороду, и обжаривают на ней рыбу на сильном огне 1 минуту. После сбавляют температуру, и доводят до готовности. Батат помещают в микроволновую печь. Готовят до мягкого состояния примерно 3 минуты, затем очищают, и нарезают кружочками. Сметану смешивают с зеленью укропа, добавляют огурец, и перемешивают. Добавляют соль и перец. На тарелку выкладывают рыбу, сверху помещают салат, и, дополнив кружочками батата, подают к столу.
Фасолевый суп
- Фасоль 1 ст;
- Фасоль стручковая;
- Батат 2 шт;
- Морковь 1 шт;
- Лук репчатый 1 шт;
Пять базовых компонентов дополняют 1 ч л масла, солью, зеленью, водой 2,5 л. Замоченную с вечера фасоль кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь. Варят до готовности, посолив воду. Чистят морковь, натирают на тёрке. Лук, освободив от кожуры, нарезают мелкими кусочками. Добавляют в кастрюлю, вместе со стручковой фасолью. Очищают батат от кожуры, и, порезав на мелкие кубики, добавляют в суп. Следом выливают в кастрюлю масло, оно нужно для лучшего усвоения витамина A из моркови. Доводят до готовности, добавляют свежую зелень.
Диета «Пять факторов» — гибкая система питания, которая не вызывает особых затруднений даже у тех, кому тяжело даётся похудение. Эффективность принципов питания демонстрируют знаменитости и обычные люди, отзывы которых выражают восторг от её действия. За 5 недель потеря в весе составляет от 5 до 10 кг, а при продолжении, этот результат увеличивается. Сбалансированный рацион не наносит вред здоровью, а дробное питание предотвращает чувство голода — вечного спутника строгих диет.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Диета 5 Факторов – это не совсем обычная диета. Скорее, это комплексная система преобразования собственного образа жизни, которая поможет вам полностью трансформировать фигуру всего за пять недель. Автор системы – американский тренер знаменитостей Харли Пастернак. Обладая степенью в области физиологии и огромным тренерским и спортивным опытом, он создал систему, которая может быть эффективной для любого человека, и довольно удобной в обычной жизни. Вам не придется голодать или устраивать жесткие разгрузочные дни. Все, что вы будете делать в течение пяти недель – дробно питаться, заниматься спортом. Вы научитесь здоровому стилю питания, которого можно придерживаться очень долгое время без вреда здоровью. Как это работает?
Диета Пять Факторов: принципы
Пять главных правил (факторов) диеты:
- 1. Диета рассчитана ровно на 5 недель.
2. 5-ти разовое питание каждый день.
3. Блюда из 5-ти ингредиентов за 5 минут. Каждый прием пищи должен включать белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку, напитки без сахара. Минимум тепловой обработки позволит сохранить витамины и минералы.
4. 25 минут тренировок 5 раз в неделю – пять упражнений по 5 минут каждое.
5. 5 дней отдыха за 5 недель диеты – в эти дни можно питаться так, как хочется.
Главный принцип этой диеты – разумное уменьшение количества «пустых калорий» при повышении питательной ценности каждого приема пищи. Вы будете кушать 5 раз в день придерживаясь нормального объема порций и снижать свой вес, благодаря правильному сочетанию питательных веществ и уменьшению калорийности рациона. Чтобы составить рацион, руководствуйтесь пятью простыми принципами:
- В каждом приеме пищи должен быть белок – 150 г курицы, мяса (нежирной говядины или крольчатины) или рыбы, морепродуктов, или 180 граммов обезжиренного творога вам будет достаточно;
- Каждая еда должна давать организму клетчатку – ешьте отруби, хлебцы, несладкие фрукты и салатные некрахмалистые овощи в разумных объемах;
- Каждый прием пищи должен состоять из свежих натуральных продуктов- не используйте полуфабрикаты, термически обработанные йогурты, искусственные заменители пищи;
- Один раз в неделю без ущерба для похудения и диеты вы можете съесть все, что душе угодно. На следующий день просто вернитесь к своему рациону Пять Факторов, и вы сможете продолжить похудение. Из-за высокой скорости метаболизма «запланированный срыв» никак не отразится на фигуре;
- Вы должны избегать избыточного количества сахара, фруктозы, сиропа глюкозы и других подсластителей с углеводами. Даже если продукт позиционируется как здоровый, он может содержать вредные для вас вещества, постарайтесь внимательно читать информацию на упаковках.
Руководствуясь этими идеями, вы сможете избежать типичной проблемы худеющих – приступов неконтролируемого чувства голода, которое и заставляет «сорваться» с большинства диет.
Диета 5 факторов: рационы и фитнес
Рационы вы можете составить из доступных лично вам продуктов. В этой статье мы приведем два примера.
Меню 1
Завтрак: 4 яичных белка взбить, 200 г овощной замороженной смеси разогреть в микроволновке, добавить белки, немного морской соли и пряности по вашему усмотрению.
Второй завтрак, через 3 часа. Запечь одно яблоко, пропустить через блендер, добавить 150 г обезжиренного творога или йогурта.
Обед: 2 столовые ложки отварного коричневого риса перемешать с 150 г куриной грудки, приготовленной на пару или гриле, добавить немного зеленого салата по вкусу. Можно приправить соевым соусом или терияки, при условии, что они натуральные.
Перекус: 7 орешков миндаля плюс одна груша или апельсин.
Ужин: большой овощной салат из любых свежих некрахмалистых овощей с заправкой из 1 чайной ложки оливкового масла, перемешанного с лимонным соком, 150 г рыбы.
Меню 2
Завтрак: 200 г отварной овсянки на воде со 150 г натурального обезжиренного йогурта и 1 чайной ложкой корицы.
Второй завтрак: 4 грецких ореха, салат из половинки яблока, 2 морковей и лимонного сока.
Обед: овощной суп или мисо-суп, 100 г жирной рыбы вроде лосося или макрели, 200 г капусты-брокколи.
Перекус: 150 г обезжиренного творога с яблоком или грушей, можно заменить на 200 г ягод, свежих, или замороженных по методу шоковой заморозки.
Ужин: 200 г овощного салата с лимонным соком без масла, куриная грудка, говядина или кролик, 150 г.
При приготовлении и приеме пищи соблюдайте следующие 5 правил:
- • Все мясо готовится на пару или гриле.
• Если вы едите вне дома, следует выбирать блюда на гриле и убирать видимые следы жира, панировку.
• Не следует есть мясо, запеченное с сыром и майонезом или обжаривать овощи.
• Запрещено заправлять салаты любым майонезом, либо готовьте йогуртово-горчичную заправку, либо используйте смесь лимонного сока с растительным маслом или чистый лимонный сок.
• Напитки диеты – травяные чаи, зеленый чай, чистая вода. Кофе следует пить без сахара, в «общепите» выбирать максимально легкий вариант, например, простой эспрессо с лимоном или кофе с молоком. А вот употреблять напитки три в одном и кофейные коктейли строго запрещено.
Диета «5 факторов» работает только в сочетании с силовыми и аэробными тренировками. Харли Пастернак рекомендует заниматься по 20-30 минут в день, пять раз в неделю. Вы должны разминаться в течение 5 минут, затем выполнять 2 силовых упражнения, чередуя группы мышц «по дням», после делать одно упражнение на пресс, выбирая каждый день разное движение, и выполнять 10 минутную работу на любом кардиотренажере или легкую пробежку.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для https://www.AzbukaDiet.ru/.
Источник
Опубликовано: 25.03.2020
Диету Пастернака «Пять факторов» используют многие голливудские красавицы. Сторонники системы называют ее самой простой и эффективной. В чем же особенность удивительной диеты?
План, рассчитанный на пять недель
Система Харли Пастернака включает в себя пять составляющих. Именно на этой цифре основаны все ее правила. Отсюда и появилось ее название.
Курс диеты длится пять недель. По мнению Пастернака, через 35 дней женщины непременно получат желаемый результат. Точные временные рамки позволяют избежать ужасного ощущения того, что диета будет длиться бесконечно. Человек точно знает, сколько продолжатся ограничения. Это очень важно для мотивации. Именно неопределенность сроков заставляет срываться многих женщин.
По мнению психологов, все наши привычки формируются в течение 3-5 недель. Поэтому есть шанс, что после вы войдете во вкус и решите продолжить такой стиль жизни. Принцип диеты Пастернака состоит в том, чтобы постепенно человек принял ее, как должное.
Пятиразовое питание
Важной составляющей системы является пятиразовое питание. Фитнес-тренер полагает, что кушать нужно часто и дробно, употребляя совсем немного еды. Необходимо перейти на пятиразовое питание, это очень важно. Соблюдая такой режим, вы не ощутите ужасных приступов голода. В вашем сознании не сформируется психологический комплекс того, что вы постоянно должны себя во всем ограничивать.
Интересно: Овощная диета для похудения на 10 кг за неделю
Блюда
Пастернак рекомендует при каждом приеме пищи употреблять пять ингредиентов:
- Белки – морепродукты, рыбу, мясо кролика, птицу, говядину. Такие продукты важны для формирования эластичных мышц.
- Сложные углеводы – все крупы (необходимы для получения энергии организмом).
- Клетчатка. Она содержится в свежих фруктах и овощах, благодаря которым насыщается организм и происходит очищение органов ЖКТ.
- Легкоусвояемые жиры, к которым относятся оливковое и прочие масла растительного происхождения.
- Любые напитки, в которых нет сахаров.
Пища должна проходить лишь небольшую обработку. Стоит отдавать предпочтение злакам, фруктам и свежим овощам.
Ежедневные тренировки
Пастернак рекомендует ежедневные тренировки не менее 25 минут в день. Многолетний опыт фитнес-тренера говорит о том, что кратковременные нагрузки намного эффективнее, нежели продолжительные занятия. Методика базируется на том, что каждый день достаточно заниматься по 25 минут. В среднем на выполнение каждого упражнения должно уходить по 5 минут.
Экспресс- тренировка именитого тренера выглядит следующим образом:
- 5 минут необходимо потратить на кардионагрузки: велотренажер, катание не велосипеде, бег, танцы, прыжки на скакалке.
- 10 минут на силовые тренировки: приседания, отжимание, качание бицепсов, использование гантелей для упражнений.
- 5 минут на пресс. Очень важно подобрать правильный комплекс, при котором работают абсолютно все мышцы пресса: нижние, верхние, косые.
- 5 минут выделите для бега.
Использование 5 дней для отдыха
Это самая легкая и приятная часть системы Пастернака. За 5 недель у человека есть возможность отдыхать 5 дней. Что это означает? Один раз в 7 дней, например, в пятницу или в субботу разрешается устроить себе перерыв в ограничениях. Послабление в питании необходимо, чтобы чувство голода и жалости к себе не пересилило желание привести тело в норму. Пастернак полагает, что в этот день человек может позволить себе совершенно любую еду. Вы можете даже есть мороженое, сладости, попкорн или даже гамбургеры.
Однако, по отзывам других диетологов, пищевые качели невероятно опасны. Для организма они являются слишком большим стрессом. Ведь в течение 6 дней кишечник будет получать правильную пищу, а на 7 день его начнут загружать консервантами и жареным. Поэтому не стоит впадать в крайности. Необходимо позволить себе послабление диеты, но не употреблять уж совсем вредные продукты. Например, вы можете полакомиться хорошим сыром или съесть пирожное из кондитерской. А вот от жирной ветчины, курицы-гриль, тортов с жирным кремом лучше отказаться.
Интересно: ТОП-5 самых опасных диет для похудения
Нормальный обмен веществ
Стоит отметить, что Харли не изобрел что-то новое и уникальное. Он просто систематизировал по-своему уже существующие принципы. Фактически его система – это низкоуглеводная сбалансированная диета. Она учитывает ритм жизни, а также потребности современных девушек и женщин. Наверное, в этом и состоит успех «Пяти факторов». Система Харли способствует нормализации обмена и сжиганию жировых отложений.
Важен тот факт, что нет запрета на употребление жиров. А это означает, что организм получает полиненасыщенные жирные кислоты. Систем достаточно физиологична и вполне может стать основой рационального питания.
Здоровая еда
В своей книге Пастернак описал разные варианты меню, а также рецепты блюд, приготовленных из разрешенных продуктов. Автор полагает, что каждый может составить рацион питания по своему усмотрению, основываясь на главных принципах. Все блюда необходимо варить или тушить.
Примерное меню:
- Завтрак: зеленый чай, фритата с помидорами.
- Перекус: чай и фруктовый салат.
- Обед: салат из зелени, ризотто грибное, чай и яблоко.
- Перекус: отварная грудинка индейки, ломтик сыра, травяная настойка.
- Ужин: Овощной салат, каша из злаков, зелень.
Эффективность диеты
Голливудская диета невероятно эффективна. Многие знаменитости давно ее используют, отказавшись от прежних диет. Холли Берри, Леди Гага, Рианна – клиенты диетолога Пастернака. По мнению Харли, любая женщина может сбросить вес, если будет следовать этой системе.
Интересно: Секреты диеты Милы Гриценко
Источник
24 августа 2020, 15:38
Диетологи спорят о пользе диеты Харли Пастернака, а ее приверженцы голосуют за нее двумя руками. В своей книге «Фитнес-программа «5 факторов»» фитнес-тренер голливудских звезд дает четкий план, как за 5 недель сформировать идеальную фигуру, похудеть на 5-10 кг.
Принципы пятифакторной диеты Пастернака
Система питания плюс физические упражнения по методике Харли Пастернака дают максимальный результат при минимальных усилиях со стороны худеющего. Для приготовления блюд по простым рецептам фитнес-тренера нужна электроплита, холодильник и блендер.
Методики «Пять факторов» придерживались Джессика Симпсон и Леди Гага, ей также следуют молодые девушки и женщины. Пять факторов диеты:
- курс длится 35 дней (5 недель);
- приемы пищи 3 базовые (завтрак, обед, ужин) плюс 2 перекуса, итого – 5;
- во всех приемах пищи присутствуют 5 обязательных ингредиентов – белки (1), сложные углеводы (2), клетчатка (3), растительные жиры (4), напиток без сахара (5);
- 5 спортивных упражнений продолжительностью не менее 5 минут выполняют ежедневно;
- 1 разгрузочный день в неделю, когда можно съесть все, что захочешь, а всего дней отдыха от диеты – 5.
Сэндвич с овощами, индейкой
Базовое БЖУ диеты Харли Пастернака – 30:20:50, 1300 калорий
При дробном пятиразовом питании чувство голода не преследует, психологический фон стабильный на протяжении всех 35 дней, потому что нет жестких ограничений.
Тренировки
Во время диеты не придется изнурять себя физическими упражнениями. На ежедневную экспресс-тренировку нужно всего 25 минут:
- кардионагрузки (5 минут) – скакалка, велосипед (велотренажер), бег трусцой;
- силовые упражнения (5 минут) – отжимания, приседания;
- упражнения с гантелями (5 минут);
- проработка мышц пресса (5 минут);
- 5 минут бега.
Разгрузочные дни
Гастрономические отрывы Пастернак приветствует. Один из семи дней, например, в воскресенье, худеющий не соблюдает правила диеты, ест все:
- мороженое;
- выпечку;
- конфеты;
- гамбургеры;
- жареную картошку.
Ризотто с грибами по-итальянски
На приготовление блюд по рецептам Харли тратят не более 5 минут
Диетологи придерживаются других взглядов, они утверждают, что «пищевые качели» – сильный стресс, рекомендуют разумную альтернативу в виде небольших вольностей: пирожного, бутерброда с икрой, ломтика сыра.
Перечень продуктов, разрешенных на диете Пастернака
Для поддержания тонуса мышц организму нужны белки, поэтому первый основной компонент каждого приема пищи – нежирное мясо или рыба. Крупы – второй обязательный продукт, они содержат источник энергии: сложные углеводы.
Третья составляющая рациона – клетчатка, ее в достатке в овощах, фруктах. Эти продукты нужны для насыщения, нормальной работы кишечника. Четвертый ингредиент – легкоусвояемые жиры, они содержатся в растительных маслах. Каждую трапезу во время диеты заканчивают несладким напитком.
Диета Харли Пастернака: меню на каждый день
Жестких ограничений в еде нет, нет строгого перечня запрещенных и разрешенных продуктов. В меню на каждый день минимум хлеба (цельнозернового), только обезжиренные молочные продукты.
Сладкие фрукты и десерты (низкокалорийные) употребляют до 5 вечера
Проснувшись, нужно выпить стакан воды, к первому завтраку приступить через час:
- 150 г куриного филе;
- овсяная каша, сваренная на воде;
- яичница;
- фрукты, ягоды, не содержащие крахмал;
- несладкий напиток.
Морковный салат
Через 2,5-3 часа наступает время второго завтрака, возможные варианты:
- 150 г творога + запеченное яблоко;
- морковный салат;
- фрукты;
- овощи;
- несладкий напиток.
Обед (варианты):
- мясо или рыба + овощной суп;
- мясо или рыба + рис;
- мясо или рыба + запеченные овощи;
- несладкий напиток.
Через 3 часа второй перекус:
- овощной салат;
- небольшая порция рыбы, мяса птицы;
- миндаль;
- яблоко;
- несладкий напиток.
В день отдыха все можно
Ужин (варианты):
- овощной салат, заправленный растительным маслом + курица гриль;
- овощной салат, заправленный растительным маслом + рыба гриль
- на гарнир бурый рис;
- несладкий напиток.
Меню разгрузочного дня произвольное, приемов пищи − 5
Во время диеты все блюда готовят по простым рецептам. У худеющих популярны: ризотто из перловки с шампиньонами, семга со свежим огурцом, суп из стручковой фасоли.
Отзывы
Лидия
После прочтения книги Харли Пастернака «Пять факторов хорошей формы» опробовала оригинальную методику похудения на себе. Выдержала всего 3 недели, вместо 5 положенных, похудела, но немного. С диеты соскочила не потому, что было сложно, просто надоело готовить по сборнику рецептов.
Разрешенные продукты
Сандра
Я в восторге от Харли Пастернака. Он смог подать образ жизни, как диету. Придерживаюсь его методики «5-Factors», не собираюсь возвращаться к старым привычкам: мало двигаться, есть вредные продукты.
В видео Harly Pasternak демонстрирует простые упражнения, которые в комплексе с его системой питания сделают фигуру идеальной:
Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 30.11.2020. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты,
золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Источник