Диета 5 2 меню на разгрузочные дни
Придерживаться очень строгих диет с исключением множества продуктов из рациона достаточно тяжело. Неизбежны срывы, стрессовые ситуации, перепады настроения, в результате чего пропадает всякое желание худеть. Лучше сразу подобрать для себя удобную систему питания без серьезных ограничений, которая устроит по всем параметрам. Именно такой считается необычайно популярная западная диета 5:2 (или диета 5 через 2 дня).
Суть диеты 5:2
В оригинале диета называется The Fast Diet 5:2. Изобрел эту достаточно удобную систему питания британец Майкл Мосли, доктор, а по совместительству еще и журналист. Он опробовал ее на себе, похудев на 6 килограмм, после чего написал книгу с правилами и принципами меню. Диета Майкла Мосли быстро стала известна по всему миру, набрав популярность из-за легкости ее выполнения, минимума ограничений в обычные дни, небольшого разгрузочного срока.
Суть системы в том, что худеть с серьезными ограничениями нужно лишь 2 дня в неделю, снижая потребление до 1/4 от калорийности питания в обычные дни (в среднем женщине нужно 2000 ккал в сутки, мужчине — 2400, соответственно в разгрузочные дни калорийность снижается до 500 ккал, для мужчин — до 60 ккал).
Остальные 5 дней можно кушать что хочется, но без излишеств или переборов. Переедать нельзя, но исключать все вкусное и вредное тоже не нужно. Это не так страшно, можно вытерпеть почти без труда, что радует многих последователей диетолога. 2 разгрузочных дня плюс 5 обычных — вот основное правило, которое необходимо выполнять. По утверждениям автора такой рацион позволяет сбросить до 1 кг в неделю.
Принципы питания
Отличие питания по программе 5:2 от других диет стоит в том, что сильных ограничений по запрету продуктов в обычные дни нет. Лишь двое суток из семи надо питаться скудно, в остальные пять можно позвонить себе печенье, сладости, шашлык или борщ со сметаной.
Базовые принципы этой системы:
- Любые 2 дня в неделе нужно сделать разгрузочными.
- В остальные дни можно кушать то, что хочется, но без фанатизма. Приветствуются натуральные полезные продукты, напитки, например, низкокалорийные коктейли из фруктов и овощей.
- Постные дни должны разделяться обычными.
- Не стоит превышать норму 2000 калорий за сутки в обычный день, 500 калорий во время интенсивного похудения.
Как правильно выбрать разгрузочные дни?
Удобнее всего распределить дни так, чтобы было удобно соблюдать правила. Не стоит голодать по праздникам, в выходные, лучше выбрать рабочие дни. Занятие каким-то делом отвлечет от мыслей про еду. Также лучше не делать разгрузку в дни повышенной физ. активности. Многие выбирают разгрузочными сутками вторник и субботу или понедельник и четверг, некоторым нравится чередовать дни каждую неделю по-разному. Все зависит от настроения, самочувствия.
Основные правила:
- Можно кушать хлеб (предварительно узнать его калорийность и выбрать наиболее подходящий вид), фрукты, мясо, овощи и рыбу.
- Превышать планку 500 калорий за разгрузочный день нельзя.
- Как распределить приемы пищи, есть все сразу или частями — зависит только от желания.
- Не стоит налегать на шоколад, газировки, орехи и алкоголь — стоит заменить их злаками, кашами и супами. Если же сразу от сладкого отказаться сложно, стоит перейти на диетические десерты.
- Пищу желательно тушить, варить, готовить на пару или запекать в духовке.
- Нужно есть больше клетчатки, полезных продуктов без содержания сахара.
Худеть надо постепенно, плавно, избегая резких скачков веса. Не стоит придерживаться этой программы долго — это не система на всю жизнь, скорее, экспресс-метод.
Примерное меню разгрузочных дней
Количество калорий во время разгрузочных дней должно быть не больше 500 у женщин и 600 у мужчин. Не стоит думать, что придется сильно голодать: многие овощи, фрукты и злаки содержат их минимальное количество. Ограничений по еде в разгрузочные дни нет, но вы должны помнить, что общая калорийность дня составляет 1/4 от обычного дня. Конечно, вы можете съесть пару булочек с чаем, но тогда весь оставшийся день придется голодать.
Поэтому заранее продумайте меню на ваш предстоящий разгрузочный день. Рекомендуется кушать 2 раза (завтрак и обед), чтобы еда переварилась полностью. В меню дня лучше всего включить овощи и листовые салаты; небольшие порции нежирных сортов мяса и рыбы; нежирные супы и бульоны; и не забывайте пить воду или чаи. А вот от макаронных изделий, булочек и сладостей лучше воздержаться, от фруктов, ягод и сладких напитков также нужно отказаться.
Несколько вариантов меню для разгрузки:
1 вариант:
- Завтрак: кусок черного хлеба, 2 яйца, сваренных вкрутую, стаканчик фруктового йогурта.
- Обед / ужин: кусок вареного мяса или рыбы, салат из помидоров, перца и огурцов, стакан густого кефира.
2 вариант:
- Завтрак: небольшая тарелка творога, залитого йогуртом, яблоко.
- Обед / ужин: вареная куриная ножка, 100 грамм риса, салат из огурца, кефир.
3 вариант:
- Завтрак: кусочек сыра, апельсин, чай без сахара.
- Обед / ужин: тарелка овощного супа без картофеля, салат из свежей моркови и яблока, 1 хлебец.
Между приемами пищи можно пить зеленый чай, воду с добавлением лимона, это поможет вывести излишки жидкости. Алкоголь и кофе под запретом, как и полуфабрикаты с копченостями, это следует запомнить сразу.
Полезные советы от худеющих
Уже многие женщины разных стран использовали на себе эту диету, отмечая видимый эффект и ее легкость. Вот их полезные советы:
- Желательно записывать все съеденное — так удобнее контролировать себя. Отличным вариантом станут приложения для телефона, просто поищите «калькулятор калорий» в интернете.
- Можно есть любые фрукты, кроме авокадо и банана — они очень калорийные.
- При ощущении голода сначала надо выпить стакан воды, только через полчаса можно есть.
- Если перекусить несколькими орешками, долго не захочется есть.
- Для улучшения эффекта хорошо заниматься физической активностью — фитнес, йога, пилатес, бассейн.
- В обычные дни не стоит увлекаться колбасами, шоколадом или пирожными, лучше есть легкие салаты, супы, овощи.
- Очень полезны для похудения брюссельская капуста, зеленый горошек, шпинат.
- Для перекусов можно взять яблоко или мандарин, съедая их маленькими дольками.
Плюсы и минусы диеты 5:2. Противопоказания
Как и многие диеты, программа Майкла Мосли имеет свои плюсы, минусы, последователей и противников. Однако большинство считают правила простыми, а результат достаточно эффективным.
Достоинств у этой системы питания достаточно много:
- Почти всю неделю можно питаться нормально, разгрузка занимает только 2 дня.
- Голодать не требуется, можно есть низкокалорийные продукты из расчета 500 ккал.
- Можно самим выбирать, когда урезать рацион — это очень удобно.
- Мясо, курица, хлеб или сыр не запрещены, их можно употреблять в меру.
- Нервных срывов практически не бывает.
- Снижается риск диабета, онкологических болезней, сердечного приступа.
Недостатками этой программы являются следующие моменты:
- Во время урезания рациона может появиться слабость.
- Есть вероятность случайного переедания.
Система 5:2 имеет ряд противопоказаний:
- любые болезни желудка;
- беременность и период кормления грудью (в это время лучше придерживаться особой системы питания);
- детский и подростковый возраст;
- обострение инфекции.
Перед тем как вы решите воспользоваться этой диетой, стоит проконсультироваться с врачом!
Учитывая все эти особенности, нужно заранее решить, подходит эта система по показаниям или нет. При соблюдении всех правил за две недели можно похудеть от 6 до 8 кг, если изначальный вес был внушительным. Выдержать ее легко, минусов практически нет.
Источник
Этот сказ — про то, что такое диета 5 2, которую придумал Майкл Мосли. Можно ли сбросить 5-10 кг, устраивая разгрузочные дни, какие предпочесть рецепты и насколько она быстрая по сравнению с другими способами похудения.
Привет, друзья! О диете 5 2 говорят, что она непременно наберёт популярность, по причине того, что и кушать на ней можно всё, и пристрастий своих менять не надо. Что это: очередная лазейка для тех, кто хочет ничего не меняя в своей жизни, сократить свои объёмы, или научно обоснованное течение?
Итак, диета 5 2 — мифы и реальность! Приготовились и поехали!
Общие принципы
Простые способы всегда привлекают. И это правильно! Но вот вопрос, о котором стоит задуматься: где грань между простотой и ленью?
Хочется быстренько сбросить 7,10,15 или даже 30 кило. Но возможно ли такое, если ты продолжаешь 5/7 недели лопать что попало? Мосли считает, что возможно. Об этом можно почитать книгу онлайн.
Диета 5 2: суть составления рациона
О том, сколько времени можно придерживаться данного способа похудения, ничего конкретного не говорится ни на форумах, ни у самого Майкла Мосли. Столько, сколько ты хочешь, или сколько тебе нужно для сброса определённого количества килограммов.
Пять дней в неделю ты можешь питаться так, как тебе привычно. Оставшиеся два — ограничь свой калораж:
- 500 — для дам;
- 600 — для кавалеров.
Распределение дней зависит только от тебя. Лучше два голодных расставить подальше друг от друга: 1-3 питаемся нормально, потом 4-2 (четвёртый разгрузочный, два следующих — нормальные), 7 — опять разгрузочный. При этом нужно пить много воды — больше 2-х литров, и зелёных или травяных чаёв.
Пищу на 500 или 600 килокалорий следует подбирать такую, чтобы как можно дольше на ней протянуть, не мучаясь голодом. Поэтому кусок тортика или сто граммов варенья не подойдут. Лучше есть в разгрузочные дни нежирное мясо, крупы и овощи.
Приёмов пищи должно быть как можно меньше. Лучше всего — один. На крайний случай — два, и не чаще чем раз в 12 часов.
Распределение пищи
Меню на неделю каждый составляет сообразно своим пристрастиям, а для двух полуголодных дней рацион может выглядеть примерно так:
- утром — овсяная каша из крупных хлопьев или зерна, зелёное яблоко или лёгкий салатик из капусты с оливковым маслом;
- вечером (за 3 часа до сна) – и мандарин.
Рецепт одного из блюд:
- куриная грудка режется на пластинки;
- обжаривается на сковороде без масла;
- смешивается имбирь, укроп, чеснок, лимонный сок и соевый соус, разбавляется водой и заливается курица;
- сверху кладём капусту, морковку, стручковую фасоль или горошек и любые другие овощи, какие тебе нравятся;
- закрываем крышкой и тушим до готовности.
Главное — чтобы калорий было поменьше.
Останется очистить заранее холодильник, чтобы не было соблазнов, и отменить все тренировки, чтобы сберегать силы.
Диета 5 2: мифы и реальность
Что нам обещано…
- Как говорил граф Калиостро: «Ножом и вилкой копаем мы могилу себе». Автор диеты 5 к 2 результатов предлагает добиваться, уменьшая калораж. По его мнению, мы двумя голодными днями запускаем некий процесс самовосстановления в своём теле.
- Майкл Мосли в своём фильме и книге утверждает, что данный рацион нужен не столько для похудения, сколько для оздоровления.
- Вода в разгрузочные дни позволит разбавить желудочный сок, поэтому данный способ подойдёт даже для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ и не может обходиться без пищи.
- К данному образу жизни легко привыкнуть, и он несомненно приведёт к омоложению всего организма, а доступность и понятность сделает его приятным времяпрепровождением.
Что мы имеем на самом деле…
Раздам по ложке дёгтя на каждый пункт.
- Как и за счёт чего во время уменьшения калоража должны запускаться механизмы самовосстановления? Для того, чтобы менялись клетки наших органов, кожи, волосяного покрова, нужны питательные вещества. Если их нет — нет и самовосстановления.
- Лечебный голод, который применяется к пациентам в больницах, назначается для разгрузки ЖКТ, например при остром панкреатите или в предоперационный период. Но это именно полный голод, при котором пища исключается совсем.
Желудку, для выработки ферментов, тоже нужны белки, поэтому совсем исключив пищу, частично купируется и выделение пищеварительных соков. А если мы понемногу кушаем — процесс выделения соляной кислоты и прочих соков происходит как положено, и под удар попадает слизистая. Нейтрализовать-то нафабрикованные пищеварительные соки нечем.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Следовательно, нельзя пользоваться подобным рационом при:
- гастрите, язве;
- холецистите и камнях в желчном пузыре;
- при беременности и кормлении, поскольку на организм матери и без того идёт большая нагрузка для роста плода или выработки молока;
- диабетикам — ни в коем случае, чтобы не спровоцировать криз (отзывы врачей это подчёркивают);
- спортсменам и активным людям тоже лучше не подойдет диета 5 2.
И наконец, забудь о том, что «два дня в неделю не замедлят метаболизм». Если ты будешь так делать каждую неделю — через непродолжительное время организм перестроится и с успехом начнёт копить всё, что попадётся, откладывая жир. Об этом, кстати, и отзывы о результатах говорят: способ действует только вначале, а потом похудение останавливается и хорошо, если не начнётся обратный процесс.
- О «разбавке желудочного сока водой» сказано немало, повторю главное: твоя «разбавленная» соляная кислота пойдёт в кишечник и с успехом нарушит внутренний баланс. Естественная микрофлора, которой нужна щелочная среда, спасибо тебе не скажет. Да и слизистая кишок не приспособлена для таких издевательств.
- Вода качественно не изменяет pH, кислое останется кислым.
- Сбой баланса в организме ещё никого и никогда не приводил к оздоровлению и омоложению. И не забывай о том, что создания мы в этом отношении хрупкие, нарушить обмен веществ нам просто, а восстановить — очень сложно.
Послесловие
Нам не привыкать к поискам способов, как легко и быстро похудеть, и при этом не изменять своим вредным привычкам. Я уверен, что диета 5 2 — это не предел. Появятся ещё: 4:2, 1:3, 7:10 и другие подобные.
Не проще ли раз и навсегда нормализовать свою жизнь? Отказаться от фастфудов и трансжиров, выпивки и курева, начать хотя бы умеренно заниматься спортом? Это несложно. Не труднее, чем выдерживать варварские способы избавления от жира, каждый раз возвращаясь обратно к ожирению.
Хочется завершить рассказ на хорошей ноте. Мой «Курс Активного Похудения» каждый может заполучить в собственное пользование, лишь бы был интернет. В этом курсе я рассказываю о том, как сам сбросил 50 кило и как это может сделать каждый. Без диет, экспериментов, а главное — безопасно для здоровья.
Я научу кушать хорошо, качественно и вкусно, объясню, почему так важно — двигаться. Здоровье и хорошее настроение у тебя непременно появятся.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Отзывы
Павел П.
И почему только 5 2? Можно и диеты 3 5 забабахать, или 1 2 3 4 , а ещё 3 2. Народ! Сколько можно гнать бред всякий? Надо просто не жрать что попало и не сидеть на ж*пе 24 часа.
Марина К.
Отличный способ! Не то, чтобы я что-то сбросила, но подкупает что можно не отказывать себе ни в чем. Просто два разгрузочных дня это не так страшно, как кажется. А тому кому тяжело, можно ведь один день всего каждую неделю поразгружаться. Правда нет разницы между этой диетой и просто режимом когда регулярно разгружаешься, например так: 1 5, когда один день разгрузка а 5 ешь что хочешь.
Источник
Специально для тех, кто не готов годами придерживаться полуголодного рациона и считать калории, была разработана быстрая диета — 5:2, которая разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом худеть на глазах.
Изобрёл эту диету (и опробовал её на себе) известный британский тележурналист Майкл Мосли, врач по образованию, который с её помощью не только похудел на 10 кг, но и добился существенного снижения уровня холестерина в крови. 
Главным популяризатором диеты стала известная британская журналистка Мими Спенсер, которая тоже серьёзно похудела в кратчайшие сроки и без особых усилий.
Суть диеты
5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а в оставшиеся два дня мужчинам следует ограничить калорийность рациона до 600 ккал, женщинам — до 500 ккал.
Два важных условия — разгрузочные дни не должны быть смежными, а перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 12 часов. Идеальный вариант — завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера.
Считается, что именно такой срок необходим организму, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. В разгрузочные дни надо выпивать много воды и травяного чая (без кофеина) — для предотвращения обезвоживания и облегчения выведения токсинов.
Завтрак
Меню на 500 ккал от Мими Спенсер
Завтрак (142 ккал)
100 г обезжиренного творога (78 ккал)
1 порезанный фрукт — груша, яблоко, слива, персик (40 ккал)
1 инжир (24 ккал)
Ужин (358 ккал)
Сашими (327 ккал)
Нарезанное филе рыбы (лосось, тунец) или других морепродуктов с гарниром (огурец, помидор, зелень) с соевым соусом (6 ккал)
1 мандарин, апельсин или грейпфрут (25 ккал)
Плюсы быстрой диеты
За месяц следования этой диете можно потерять до 3 кг, а за полгода — около 10 кг. Помимо этого частичный отказ от пищи включает ген восстановления, благодаря которому организм начинает избавляться от старых и повреждённых клеток. Исследования также показали, что во время разгрузочных дней организм уменьшает выработку гормона ИФР-1, который отвечает за возникновение многих заболеваний, в том числе онкологических.
Вариант № 2
Завтрак (190 ккал)
Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)
0,5 чашки ягод (30 ккал)
Ужин (306 ккал)
Жаркое из филе курицы (140 г) с оливковым маслом, кинзой, чесноком и соевым соусом (281 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Вариант № 3
Завтрак (125 ккал)
1 варёное яйцо (90 ккал)
1/2 грейпфрута (35 ккал)
Ужин (375 ккал)
Грибной суп (258 ккал)
Овощной салат — огурцы и капуста (117 ккал)
Чтобы не сорваться, создатели диеты советуют:
1. Не назначать разгрузочные дни на выходные — лучше отпускать желудок «на каникулы» в максимально интенсивный рабочий день, когда голова занята, а на перекусы нет времени.
2. Развлекать рот — добавлять в еду как можно больше приправ, специй и так далее. Это должно успокоить незадействованные в разгрузочные дни вкусовые рецепторы.
3. Больше пить — вода заполнит и тем самым на какое-то время «обманет» желудок.
4. Не заниматься в разгрузочные дни спортом — особенно силовыми тренировками, которые отнимают много энергии.
5. Готовить разгрузочную еду заранее — так будет меньше соблазна перекусить чем-нибудь вредным.
Доктор биологических наук, эксперт по правильному питанию Елена Терёшина:
— Человек худеет, когда расходует больше энергии, чем потребляет. Можно ограничивать калорийность рациона постоянно, но незначительно, а можно периодически, но существенно. Результат будет один. Идея разгрузочных дней не нова. В любой религии есть постные дни (в православии это среда и пятница), которые предусматривают отказ от жирной и калорийной пищи.
Быстрая диета не наносит такого ущерба здоровью, как жёсткая. Но нейтрализовать вред употребления высококалорийной пищи в течение пяти дней в неделю двумя разгрузочными днями невозможно. 500-600 ккал (5 бананов или 7 яблок), допустимые в разгрузочные дни, — это четверть суточной нормы человека. Поэтому гораздо более надёжный способ — немного снизить общую калорийность рациона в течение месяца. Таким образом вы сбросите те же 3 кг, но без голодных подвигов и с пользой для здоровья.
Минусы быстрой диеты
Простой диета кажется только на первый взгляд. Этот вид питания неслучайно называют пунктирным голоданием.
500 ккал — это четверть нормы ежедневного рациона и менее половины диетического, что ничтожно мало по объёму съедаемой пищи, необходимого для чувства насыщения.
Человеку, привыкшему часто есть (перерывы между приёмами пищи у большинства людей составляют 3,5-4 часа), будет нелегко, особенно на первых порах. Популяризаторы диеты говорят, что со временем человек должен полюбить чувство голода. В реальности так происходит не всегда.
Вариант № 4
Завтрак (178 ккал)
110 г копчёного лосося (132 ккал)
1 хлебец (35 ккал)
1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)
Ужин (322 ккал)
Овощной салат — огурцы, помидоры, лук, зелень (322 ккал)
Вариант № 5
Завтрак (175 ккал)
Смузи (175 ккал) — банан, обезжиренный йогурт, клубника, 2 ст. л. воды
Ужин (325 ккал)
Запечённая рыба — тилапия, окунь, треска (202 ккал)
Запечённое овощное рагу — кабачок, баклажан, помидор (123 ккал)
Маленькие хитрости
В разгрузочные дни ешьте белковую пищу. Хоть создатели диеты и разрешают даже в разгрузочные дни есть всё, что хочется, опыт показывает, что лучше не тратить драгоценные калории на быстрые углеводы (булочки, пирожные и тому подобное), которые сулят мгновенное, но мимолётное насыщение. Лучше употреблять «долгоиграющие» белки (творог, яйца, бобовые), которые хорошо и надолго насыщают.
Не переедайте в обычные дни — тогда желанную цифру на весах вы увидите быстрее.
Готовьте в посуде с антипригарным покрытием — это позволит при приготовлении использовать меньше высококалорийного масла.
Добавляйте в блюда больше листовых овощей — они низкокалорийные, но при этом заполняют желудок, создавая иллюзию сытости.
Взвешивайте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и так далее), чтобы верно подсчитать калории.
В разгрузочные дни варите суп — он хорошо насыщает и согревает (многие люди, придерживающиеся строгой диеты, жалуются на зябкость). Оптимальный выбор — лёгкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп).
Вариант № 6
Завтрак (223 ккал)
1 небольшое яблоко (47 ккал)
1 небольшой банан (86 ккал)
1 варёное яйцо (90 ккал)
Ужин (277 ккал)
Фасолевый суп или чечевичная похлёбка (277 ккал)
Вариант № 7
Завтрак (142 ккал)
1 варёное яйцо (90 ккал)
3 тонких ломтика обезжиренной ветчины (27 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Ужин (358 ккал)
Овощная пицца (358 ккал)
Источник