Диета 5 2 меню на неделю

Придерживаться очень строгих диет с исключением множества продуктов из рациона достаточно тяжело. Неизбежны срывы, стрессовые ситуации, перепады настроения, в результате чего пропадает всякое желание худеть. Лучше сразу подобрать для себя удобную систему питания без серьезных ограничений, которая устроит по всем параметрам. Именно такой считается необычайно популярная западная диета 5:2 (или диета 5 через 2 дня).

Суть диеты 5:2

В оригинале диета называется The Fast Diet 5:2. Изобрел эту достаточно удобную систему питания британец Майкл Мосли, доктор, а по совместительству еще и журналист. Он опробовал ее на себе, похудев на 6 килограмм, после чего написал книгу с правилами и принципами меню. Диета Майкла Мосли быстро стала известна по всему миру, набрав популярность из-за легкости ее выполнения, минимума ограничений в обычные дни, небольшого разгрузочного срока.

Суть системы в том, что худеть с серьезными ограничениями нужно лишь 2 дня в неделю, снижая потребление до 1/4 от калорийности питания в обычные дни (в среднем женщине нужно 2000 ккал в сутки, мужчине — 2400, соответственно в разгрузочные дни калорийность снижается до 500 ккал, для мужчин — до 60 ккал).

Остальные 5 дней можно кушать что хочется, но без излишеств или переборов. Переедать нельзя, но исключать все вкусное и вредное тоже не нужно. Это не так страшно, можно вытерпеть почти без труда, что радует многих последователей диетолога. 2 разгрузочных дня плюс 5 обычных — вот основное правило, которое необходимо выполнять. По утверждениям автора такой рацион позволяет сбросить до 1 кг в неделю.

Принципы питания

Отличие питания по программе 5:2 от других диет стоит в том, что сильных ограничений по запрету продуктов в обычные дни нет. Лишь двое суток из семи надо питаться скудно, в остальные пять можно позвонить себе печенье, сладости, шашлык или борщ со сметаной.

Базовые принципы этой системы:

• Любые 2 дня в неделе нужно сделать разгрузочными.
• В остальные дни можно кушать то, что хочется, но без фанатизма. Приветствуются натуральные полезные продукты, напитки, например, низкокалорийные коктейли из фруктов и овощей.
• Постные дни должны разделяться обычными.
• Не стоит превышать норму 2000 калорий за сутки в обычный день, 500 калорий во время интенсивного похудения.

Как правильно выбрать разгрузочные дни?
Удобнее всего распределить дни так, чтобы было удобно соблюдать правила. Не стоит голодать по праздникам, в выходные, лучше выбрать рабочие дни. Занятие каким-то делом отвлечет от мыслей про еду. Также лучше не делать разгрузку в дни повышенной физ. активности. Многие выбирают разгрузочными сутками вторник и субботу или понедельник и четверг, некоторым нравится чередовать дни каждую неделю по-разному. Все зависит от настроения, самочувствия.

Основные правила:

• Можно кушать хлеб (предварительно узнать его калорийность и выбрать наиболее подходящий вид), фрукты, мясо, овощи и рыбу.
• Превышать планку 500 калорий за разгрузочный день нельзя.
• Как распределить приемы пищи, есть все сразу или частями — зависит только от желания.
• Не стоит налегать на шоколад, газировки, орехи и алкоголь — стоит заменить их злаками, кашами и супами. Если же сразу от сладкого отказаться сложно, стоит перейти на диетические десерты.
• Пищу желательно тушить, варить, готовить на пару или запекать в духовке.
• Нужно есть больше клетчатки, полезных продуктов без содержания сахара.

Худеть надо постепенно, плавно, избегая резких скачков веса. Не стоит придерживаться этой программы долго — это не система на всю жизнь, скорее, экспресс-метод.

Примерное меню разгрузочных дней

Количество калорий во время разгрузочных дней должно быть не больше 500 у женщин и 600 у мужчин. Не стоит думать, что придется сильно голодать: многие овощи, фрукты и злаки содержат их минимальное количество. Ограничений по еде в разгрузочные дни нет, но вы должны помнить, что общая калорийность дня составляет 1/4 от обычного дня. Конечно, вы можете съесть пару булочек с чаем, но тогда весь оставшийся день придется голодать.

Поэтому заранее продумайте меню на ваш предстоящий разгрузочный день. Рекомендуется кушать 2 раза (завтрак и обед), чтобы еда переварилась полностью. В меню дня лучше всего включить овощи и листовые салаты; небольшие порции нежирных сортов мяса и рыбы; нежирные супы и бульоны; и не забывайте пить воду или чаи. А вот от макаронных изделий, булочек и сладостей лучше воздержаться, от фруктов, ягод и сладких напитков также нужно отказаться.

Несколько вариантов меню для разгрузки:

1 вариант:

1. Завтрак: кусок черного хлеба, 2 яйца, сваренных вкрутую, стаканчик фруктового йогурта.
2. Обед / ужин: кусок вареного мяса или рыбы, салат из помидоров, перца и огурцов, стакан густого кефира.

2 вариант:

1. Завтрак: небольшая тарелка творога, залитого йогуртом, яблоко.
2. Обед / ужин: вареная куриная ножка, 100 грамм риса, салат из огурца, кефир.

3 вариант:

1. Завтрак: кусочек сыра, апельсин, чай без сахара.
2. Обед / ужин: тарелка овощного супа без картофеля, салат из свежей моркови и яблока, 1 хлебец.

Между приемами пищи можно пить зеленый чай, воду с добавлением лимона, это поможет вывести излишки жидкости. Алкоголь и кофе под запретом, как и полуфабрикаты с копченостями, это следует запомнить сразу.

Полезные советы от худеющих

Уже многие женщины разных стран использовали на себе эту диету, отмечая видимый эффект и ее легкость. Вот их полезные советы:

• Желательно записывать все съеденное — так удобнее контролировать себя. Отличным вариантом станут приложения для телефона, просто поищите «калькулятор калорий» в интернете.
• Можно есть любые фрукты, кроме авокадо и банана — они очень калорийные.
• При ощущении голода сначала надо выпить стакан воды, только через полчаса можно есть.
• Если перекусить несколькими орешками, долго не захочется есть.
• Для улучшения эффекта хорошо заниматься физической активностью — фитнес, йога, пилатес, бассейн.
• В обычные дни не стоит увлекаться колбасами, шоколадом или пирожными, лучше есть легкие салаты, супы, овощи.
• Очень полезны для похудения брюссельская капуста, зеленый горошек, шпинат.
• Для перекусов можно взять яблоко или мандарин, съедая их маленькими дольками.

Плюсы и минусы диеты 5:2. Противопоказания

Как и многие диеты, программа Майкла Мосли имеет свои плюсы, минусы, последователей и противников. Однако большинство считают правила простыми, а результат достаточно эффективным.

Достоинств у этой системы питания достаточно много:

• Почти всю неделю можно питаться нормально, разгрузка занимает только 2 дня.
• Голодать не требуется, можно есть низкокалорийные продукты из расчета 500 ккал.
• Можно самим выбирать, когда урезать рацион — это очень удобно.
• Мясо, курица, хлеб или сыр не запрещены, их можно употреблять в меру.
• Нервных срывов практически не бывает.
• Снижается риск диабета, онкологических болезней, сердечного приступа.

Недостатками этой программы являются следующие моменты:

• Во время урезания рациона может появиться слабость.
• Есть вероятность случайного переедания.

Система 5:2 имеет ряд противопоказаний:

• любые болезни желудка;
• беременность и период кормления грудью (в это время лучше придерживаться особой системы питания);
• детский и подростковый возраст;
• обострение инфекции.

Перед тем как вы решите воспользоваться этой диетой, стоит проконсультироваться с врачом!

Учитывая все эти особенности, нужно заранее решить, подходит эта система по показаниям или нет. При соблюдении всех правил за две недели можно похудеть от 6 до 8 кг, если изначальный вес был внушительным. Выдержать ее легко, минусов практически нет.

Стандартная диета для современной женщины порой оказывается недостаточно эффективной, поскольку в будние дни не получается её соблюдать, а в выходные либо в праздничный период, когда наведываются гости, довольно непросто удержаться от того, чтобы не попробовать все вкусности, которые сама же и испекла! Особенно тяжело возвращаться к намеченной диете после такого «насыщенного» срыва: традиционное «ну, точно начну в понедельник» зачастую оборачивается провальными надеждами…

Тенденции последних лет демонстрируют явный отход женской половины от стандартных методов похудения. Типичная диета, распространяющаяся на десятки дней, уже не столь привлекательна для дам, сколько инновационная быстрая диета 5 2, предлагающая более щадящий способ сбрасывания лишних кг!

Диета 5/2 – что за зверь?

Эту действенную методику похудения изобрёл английский учёный и известная телезвезда Майкл Мозли. Однако сам себя он называет лишь «находчивым популяризатором» разумной идеи, которая появилась вследствие долгих исследований американцев. Результаты трудоёмкой работы научных представителей Балтиморского института, занимающимися проблемами старения, действительно впечатляют.

Исследуя жизнь племенных общин Эквадора, сотрудники института заключили, что периодический «пост», точнее говоря, временное, но регулярное воздержание от пищи и изменение меню в пользу низкокалорийного питания – способствуют ликвидации многих проблем, навалившихся на современного человека. В числе самых распространённых называются:

• высокий уровень холестерина и атеросклероз;
• избыточный вес и нездоровый аппетит;
• повышенная инсулиновая чувствительность;
• риск возникновения старческой деменции, заболевания Альцгеймера, болезни Паркинсона и др.

Меню худеющих по системе диеты 5/2 напоминает посты различных религиозных конфессий. Достаточно вспомнить вегетарианскую пищу православных людей в «постный» период, мусульманский Рамадан, длящийся на протяжении месяца, временные индуистские Экадаши и так далее.

Истинный праздник живота!

Суть вышеуказанной методики заключается в том, что 5 дней можно питаться всем, чем привыкли, за исключением некоторых тонкостей, и всего 2 дня необходимо придерживаться чёткого рациона, состоящего из минимального количества калорий. Доказано, что употребление 1500 Ккал в день значительно уступает методике 2-ух дневного отказа от высокоуглеводной пищи в вопросах похудения. Это обуславливается разной спецификой двух методов.

Для лучшей наглядности исследования продолжались не 2 недели, как это обычно бывает на практике, а четыре месяца. Полученные результаты оказались довольно занятными. За 30 дней каждая участница в группе, практикующей диету 5 2, в среднем избавилась от 4 кг, в то время как представительницы группы, питающейся «как обычно», — всего от 2,5 кг.

Принцип диеты

Способ похудения с системой 5 2 заключается в периодическом чередовании обычных дней традиционного питания с двумя (а лучше тремя) «голодными» днями. Стоит отметить, что «голодные» дни не означают непосредственно голодание! Просто норма потребляемых калорий будет слегка снижена – примерно до уровня 600. Эта быстрая, но довольно продуктивная диета, как правило, состоит из белковой пищи, при этом доля жиров и углеводов должна быть сведена к минимуму.

Оптимальными днями среди недели, которые можно выделить для «воздержания», являются вторник и четверг. Почему они? Как известно, понедельник – день тяжёлый, а ограничения в пятницу и уж тем более в выходные дни могут привести к стрессам и плохому настроению. Так что настраивайтесь на голодание в начале и в середине недели!

Если хотите, чтобы диета прошла как можно проще, старайтесь провести эти 2 дня в спокойном и расслабленном режиме. Потребление низкокалорийной пищи может привести к проявлению симптомов слабости и переутомления. По этой причине старайтесь не занимать себя тяжёлым физическими нагрузками, не перетруждайтесь: лучше всего отложить спорт для 5 оставшихся дней.

Диетный рацион на неделю!

Предположим, вы выбрали в качестве разгрузочных дней вторник и четверг. В данном случае ваше меню будет таким.

Понедельник

Соблюдайте традиционный режим питания, к которому привыкли.

Вторник

• Позавтракайте омлетом (1 яйцо) с фасолью или питательной брокколи.
• Скушайте на обед лёгкий салатик из овощей и хлебный ломтик из цельного зерна.
• Приготовьте в качестве ужина запечённую рыбу и вкусную брокколи на пару.

Среда

Привычное меню.

Четверг

• Завтрак будет включать в себя: нежирный творог и низкокалорийные фрукты.
• Во время обеда скушайте ломтик хлеба грубого помола и сделайте полезный салат а-ля дары моря, рецепты которого можно легко обнаружить в Сети.
• Рекомендации на ужин: варёное мясо курицы и паровые овощи.

Пятница, Суббота и Воскресенье: стандартное меню.

Как видите, система 5 2 – это простая диета, соблюдение которой не только способствует ликвидации мешающих килограмм, но и довольно плавному процессу их сбрасывания. Недели такого голодания пройдут настолько стремительно и «безболезненно», что вы просто не поверите в то, насколько быстро будет двигаться стрелочка на весах – в столь желанном направлении.

Основные рекомендации для разгрузочных дней

Чтобы диета оказалась для вас продуктивной, рекомендуется следовать нескольким простым хитростям:

1. При желании добавить в овощной салат лук: покрошите зелёный, поскольку в репчатом содержится до 2 раз больше углеводов.
2. Добавление в меню «голодных» дней шпината, зелёного горошка или брюссельской капусты – придаст вам заметное чувство насыщения, поскольку перечисленные продукты являются лидерами в вопросах содержания белка.
3. Во время низкоуглеводных дней постарайтесь не связываться с бананами, поскольку они очень калорийны для этого периода.
4. При возникновении чувства голода: мелко нарежьте какой-нибудь фрукт и медленно его кушайте.

Секреты похудения для 5 дней

Не переусердствуйте во время наступления обычных дней! Рекомендуется не превращать их в высококалорийные срывы, поскольку в этом случае диета 5/2 не даст вам желаемые результаты! Разумеется, не отказывайте себе в любимых блюдах, однако потреблять их следует в разумном количестве.

Довольно специфичным нюансом является фраза «привычное меню». Многие люди, обладающие серьёзным «диетстажем», честно признаются, что не могут сидеть на строгих диетах без каких-то поблажек. Их отзывы похожи настолько, будто их писал один человек! Ладно, дней 7 они ещё могут прожить без любимой выпечки и жирной пищи, но недели 2 – это уже чересчур!

Если вы относите себя к личностям подобного рода, то даже и не помышляйте о диете 5/2! Поскольку воспринятая буквально фраза «ешь, что хочешь» может повернуться к вам радикально иным местом… Регулярный фаст-фуд, алкогольные напитки, чипсы, шоколадки, пицца в промышленных масштабах – всё это, несмотря на компетентное соблюдение рациона 2-х дней, приведёт вас к ожирению.

Простая диета окажется воистину действенной, если в течение 5 обычных дней вы будете:

• Потреблять овощи и фрукты, нежирную молочку и сырную продукцию, каши и сухофрукты;
• Заниматься спортом. Для значительного сбрасывания веса, рекомендуется регулярное выполнение изометрических упражнений, езда на вело-тренажёре, зарядка. Спорт заметно улучшает метаболизм и служит весомым аргументом для ликвидации ненужного жирового балласта.

Почему система работает?

Огромный плюс диеты 5/2 заключается в искусственном создании дефицита энергии. Дополнительными бонусами системы являются:

• Психологический фактор: вы перестанете считать «съеденные» калории и прибавленные килограммы.
• Показатель «диетной привычки»: вы не будете зациклены на том, что вам нельзя кушать, ведь на протяжении 5 дней вам можно практически всё!
• В не разгрузочные дни вы можете успешно тренироваться, что дополнительно поможет вам в вопросах потери веса, укрепления мышц и оздоровления общего состояния. Рецепты здоровья в ваших руках!

Отзывы

Алёна, 34 года, Вологда:

«Девочки, обалденная диета! Сидела не ней 3 недели и сбросила… 6 кг! Вы представляете?! По сути, ничего не делая, можно заметно похорошеть, если знать как! А ведь раньше я и не думала, что быстрая и безуглеводная диета может быть такой эффектной. Диетстаж составляет 6 лет, и что только не было за эти 6 лет… Однако всё возвращалось на круги своя!»

Сирена, 20 лет, Питер:

«Почитала отзывы худеющих, послушала подружку, которая уже избавилась от 4,5 кг за две недели, решила попробовать. Сама нахожусь на диете 5/2 уже 6 дней. Чувствуется лёгкая усталость, однако эта методика мне нравится: переносится гораздо спокойней и без кипиша. Вчера встала на весы и обнаружила цифру 60, вместо 61,5 кг. Надеюсь избавиться ещё от кг 5-6: планирую голодать недели 4!»

Александра, 45 лет, Воронеж:

«Метод похудения с 5/2 довольно интересный. Питаюсь подобным образом недель 6, то есть достаточно, чтобы сделать какие-то выводы. Сбросила я за это время 6 кг: разумеется, кому-то эта цифра покажется слишком большой, другим – слишком маленькой. Могу вам авторитетно заявить, что результаты этой диеты окажутся разными для разных людей. Для меня она показала средненький результат, однако для моей знакомой, с которой мы одновременно начали диету, последняя была довольно эффективной – 10 кг! Смотрите сами: быть может, лишние кг будут уходить слишком уж медленно, в таком случае целесообразнее перейти на другую диету…»

Советы диетолога