Диета 3500 ккал в день
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.
Завтрак
Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками
Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.
Ингредиенты четыре порции:
- 360 г овсяных хлопьев
- сок из 4 апельсинов
- 160 мл воды
- 20 г тыквенных семечек
- 10 г семян подсолнечника
- 20 г изюма
- 2 абрикоса
- 40 г голубики
- 4 клубники
- 4 ложки натурального йогурта
Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.
Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.
Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.
Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.
В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов
Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром
Ингредиенты на две порции:
- 2 куска ржаного хлеба
- 1/4 среднего помидора
- 2 ломтика ветчины (50 г)
- 2 ломтика твердого сыра (50 г)
Нарезать, сложить, съесть.
В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов
Кофе с сахаром и молоком
1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов
Второй завтрак
1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.
В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов
Обед
Тефтели с сыром
Ингредиенты на две порции:
- 250 г свино-говяжьего фарша
- 1 средняя головка репчатого лука
- 40 г крупных овсяных хлопьев
- 50 г любого твердого сыра
- соль, перец, специи по вкусу
- подсолнечное масло
Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.
В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов
Рис с овощами
Ингредиенты на две порции:
- 1 стакан (200г) риса
- 1 средняя морковка
- 1 средняя головка репчатого лука
- 1 красный болгарский перец
- 1 долька чеснока
- 80 г замороженного зеленого горошка
- 80 г консервированной кукурузы
- 20 г оливкового масла
- 400 мл кипятка
- соль, перец, специи по вкусу
Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.
Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.
Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.
В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов
Салат из капусты и огурца
Ингредиенты на две порции:
- 200 г китайской капусты
- 2 средних огурца
- 1/2 зеленого яблока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- соль, перец, зелень по вкусу
Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.
В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов
Полдник
1 среднее зеленое яблоко
В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов
Ужин
Лазанья
Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:
- 400 г свино-говяжьего фарша
- 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
- 2 больших помидора
- 2 средних головки репчатого лука
- 2 дольки чеснока
- 30 г сливочного масла
- 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. подсолнечного масла
- 300 г 10% сливок
- 8 листов лазаньи
- 150 г натертого твердого сыра
- соль, перец – по вкусу
Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.
В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.
На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.
На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.
Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.
В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов
Салат из помидоров огурцов со сметаной
Ингредиенты на 2 порции:
- 2 больших помидора
- 2 средних огурца
- 2 ст.л. сметаны 25% жирности
- соль, перец по вкусу
Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.
В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов
А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).
Читайте на Зожнике:
Почему голодные диеты вредны для вашего здоровья
Рацион на 1600 ккал в карельском стиле
Кошелек или жизнь: как правильно питаться и не разориться
Рацион во французском стиле на 1600 ккал
Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника
Юлия Кудерова Вторник, 18.08.2015
Источник
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.
Завтрак
Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками
Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.
Ингредиенты четыре порции:
- 360 г овсяных хлопьев
- сок из 4 апельсинов
- 160 мл воды
- 20 г тыквенных семечек
- 10 г семян подсолнечника
- 20 г изюма
- 2 абрикоса
- 40 г голубики
- 4 клубники
- 4 ложки натурального йогурта
Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.
Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.
Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.
Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.
В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов
Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром
Ингредиенты на две порции:
- 2 куска ржаного хлеба
- 1/4 среднего помидора
- 2 ломтика ветчины (50 г)
- 2 ломтика твердого сыра (50 г)
Нарезать, сложить, съесть.
В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов
Кофе с сахаром и молоком
1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов
Второй завтрак
1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.
В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов
Обед
Тефтели с сыром
Ингредиенты на две порции:
- 250 г свино-говяжьего фарша
- 1 средняя головка репчатого лука
- 40 г крупных овсяных хлопьев
- 50 г любого твердого сыра
- соль, перец, специи по вкусу
- подсолнечное масло
Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.
В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов
Рис с овощами
Ингредиенты на две порции:
- 1 стакан (200г) риса
- 1 средняя морковка
- 1 средняя головка репчатого лука
- 1 красный болгарский перец
- 1 долька чеснока
- 80 г замороженного зеленого горошка
- 80 г консервированной кукурузы
- 20 г оливкового масла
- 400 мл кипятка
- соль, перец, специи по вкусу
Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.
Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.
Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.
В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов
Салат из капусты и огурца
Ингредиенты на две порции:
- 200 г китайской капусты
- 2 средних огурца
- 1/2 зеленого яблока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- соль, перец, зелень по вкусу
Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.
В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов
Полдник
1 среднее зеленое яблоко
В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов
Ужин
Лазанья
Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:
- 400 г свино-говяжьего фарша
- 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
- 2 больших помидора
- 2 средних головки репчатого лука
- 2 дольки чеснока
- 30 г сливочного масла
- 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. подсолнечного масла
- 300 г 10% сливок
- 8 листов лазаньи
- 150 г натертого твердого сыра
- соль, перец – по вкусу
Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.
В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.
На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.
На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.
Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.
В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов
Салат из помидоров огурцов со сметаной
Ингредиенты на 2 порции:
- 2 больших помидора
- 2 средних огурца
- 2 ст.л. сметаны 25% жирности
- соль, перец по вкусу
Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.
В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов
А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).
Источник
Эффективность рациона на 3500 калорий проверяется через месяц, поэтому придерживаться такого меню необходимо минимум в течение 4 недель. Для набора мышечной массы требуются интенсивные тренировки и сбалансированное ежедневное питание.
Правила набора мышечной массы
Чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких рекомендаций:
- не тренироваться на голодный желудок и не голодать после тренировки;
- хорошо и качественно питаться каждый день;
- учитывать метаболизм и телосложение человека.
Лучшим продуктом для наращивания мышц является гречневая крупа, потому что она содержит не только сложные углеводы, но и витамины группы B.
Рекомендовано добавить к сбалансированному рациону витаминно-минеральные комплексы.
Нужное количество калорий
Интенсивные тренировки приравниваются к тяжелому физическому труду. Для поддержания работоспособности мужчине требуется около 3000 ккал в день. При повышении физической активности должна возрастать и калорийность.
Эквивалент энергии, который позволяет сохранять массу тела, рассчитывается по такой формуле:
Вес тела (кг) х 30 = количество калорий в сутки.
В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ее расход. К результату, полученному по формуле, в ежедневный рацион добавляется еще 500 ккал. Однако для точных расчетов нужно учитывать тип телосложения.
БЖУ для набора массы
Здоровым считается питание, в котором находится установленное количество макроэлементов, удовлетворяющих потребность в увеличении мышечной массы. Самой большой должна быть доля углеводов – 50-60%, белки составляют 30-35%, жиры – 10-20%.
Углеводы легко расщепляются, поэтому считаются лучшим источником энергии. Их своевременное поступление в нужном количестве обеспечивает работоспособность во время выполнения физических упражнений и рост мышц.
По структуре углеводы бывают сложными и простыми. Последние противоречат принципам правильного питания, потому что их источником является сахар. Кроме того, они быстро расходуются, из-за чего возникает тяга к сладкому. Сложные углеводы постепенно расщепляются и выделяют энергию. Их источниками являются гречка, рис, овсяная крупа, макароны из ТСП, картофель в мундире.
Количество жиров при такой диете уменьшают, но полностью исключать их нельзя, потому что они являются источниками стероидных гормонов. Вырабатываемая ими энергия помогает справиться с длительными спортивными тренировками.
Полезные жиры содержатся в орехах, растительном масле и молочных продуктах. 65-70% должно приходиться на животные жиры, 30-35% – на растительные.
Режим питания
Режим питания должен быть постоянным. Рекомендовано принимать пищу 5-6 раз в день в одно и то же время. Общее количество килокалорий разделяется на соответствующее количество частей. На период, когда вес тела должен расти, планируется недельное меню, а все продовольствие закупается вперед. Составляется список блюд, которые в большинстве случаев готовятся за сутки. Еду можно заранее разложить по контейнерам.
Предтренировочный прием пищи осуществляется за час до физических нагрузок. В этом случае поступившие углеводы будут обеспечивать организм необходимой энергией. Их доля запасается в виде полисахарида гликоген, который расходуется при работе мышц. Когда запасы полисахарида сокращаются, начинают расщепляться жировые отложения или белковые молекулы. Таким образом, послетренировочный перекус также должен включать в себя углеводы.
Важно не допускать появления чувства голода. При наборе массы тела лучше переесть, чем недоесть. Лишние жировые отложения всегда можно сжечь, немного откорректировав питание.
Какие существуют программы питания для набора мышечной массы
В ежедневный рацион некоторых программ питания для спортсменов включают специальные добавки, помогающие набрать мышечную массу:
- Протеин.
- Креатин.
- BCAA.
- Гейнер.
Также имеются готовые предтренировочные комплексы. Перед сном можно пить казеиновый протеин.
Для набора мышечной массы составляется специальное ежедневное меню (см. таблицу):
| Прием пищи | Что входит в рацион | Перечень продуктов | Чем обусловлен выбор |
| Завтрак | Большое количество углеводов. | Каши, мед, сок, хлопья с молоком, фрукты, варенье. | Обеспечить энергией организм на весь день. |
| Второй завтрак | В основном углеводы. | Гейнер (коктейль), шоколадный батончик, ягоды, бананы. | Пополнить запас энергии. |
| Обед | Белки, жиры и углеводы. | Белое мясо, ветчина, макароны из ТСП, картофель, рис, суп, салат из овощей. | Снабдить организм необходимыми питательными веществами. |
| Прием пищи перед тренировкой | Углеводы. | Кофе с молоком, коктейль, салат из фруктов. | Наполнить мышцы гликогеном. |
| Прием пищи после занятий | Углеводы и белки. | Сладкий сок, пирожное, сдобная булочка, банан, протеиновый коктейль. | Восполнить потраченную энергию. |
| Вечерний прием пищи | Белки и углеводы. | Яйца, сметана, творог, молочная продукция, белое мясо, рыба, овощи, бобы. | Восстановить мышцы. |
В рационе рекомендовано использовать продукты, не содержащие консервантов, красителей, ГМО, а богатые витаминами, сложными углеводами, качественными белками и жирами.
Примерное меню на неделю при диете №9 на 3500 калорий
Диета №9 рекомендована людям, страдающим от сахарного диабета. Примерное меню на неделю может быть таким:
Понедельник
- Первый завтрак – гречневая каша с помидорами, сладкий чай с сырным бутербродом.
- Второй завтрак – пюре (картофельное), вареная колбаса, 1 ст. молока.
- Обед – рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварной говядины, полпачки обезжиренного творога, полстакана яблочного сока и 2-3 ломтика черного хлеба.
- Полдник – 400 г яблок.
- Ужин – омлет на 2 яйца с мясом, зеленый горошек, 100 г нежирного творога, 200 мл кефира, чашка чайного напитка с ксилитом.
- Перед сном – кефир.
Вторник
- 200 г тертой свежей моркови, творожное суфле из нежирного творога, несколько ломтиков вареной колбасы, сладкий чай, несколько ломтиков черного хлеба.
- Овсяная каша на мясном бульоне, 1 ст. молока.
- Украинский борщ со сметаной, отварная рыба со сырным соусом, жареный картофель, полстакана яблочного сока и 3-4 ломтика бородинского хлеба.
- 400 г яблок.
- Овощное рагу с мясом, нежирный творог, чайный напиток с ксилитом, кефир с хлебом (черным).
- Кефир.
Среда
- Овсяная молочная каша, капустный салат, 1 ст. молока, чашка сладкого чая с бородинским хлебом.
- Картофельное пюре, несколько ломтиков докторской колбасы, 1 ст. молока.
- Капустный суп на мясном бульоне, 100 г отварного мяса, 100 г зеленого горошка, 1 ст. яблочного сока, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
- 400 г ягод, яблок или апельсинов.
- Мясные фрикадельки с рисом, салат из помидоров и огурцов, 3-4 кусочка черного хлеба, 1 ст. кефира, чайный напиток с ксилитом, сдобная булка, яйцо.
- Кисломолочный напиток.
Четверг
- Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, белковый омлет, сладкий чай с сырным бутербродом.
- Гречневая каша со сливочным маслом, 1 ст. молока, 200 г яблок.
- Рассольник на бульоне со сметаной, тушеная говядина, зеленый горошек, пачка нежирного творога, 1 ст. ягодного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
- 400 г цитрусов, ягод или яблок.
- Творожный пудинг, овощные голубцы, напиток с ксилитом, 1 ст. кисломолочного напитка, 3 кусочка черного хлеба.
- 1 ст. кефира.
Пятница
- Гречневая каша с помидорами, сладкий чай с хлебом и сыром.
- Пюре картофельное, несколько ломтиков вареной колбасы, 1 ст. молока.
- Гороховый суп, вареные сосиски, тушеная капуста, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
- 400 г фруктов или ягод.
- Омлет с мясом, 100 г зеленого горошка, полпачки обезжиренного творога, 1 ст. кефира, чай с ксилитом, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
- 1 ст. кисломолочного напитка.
Суббота
- Винегрет, нежирный творог со сметаной, чашка сладкого чая, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
- Гречневая каша, 1 ст. молока, 200 г яблок.
- Овощной суп, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, полстакана яблочного сока, 3-4 ломтика черного хлеба.
- 400 г цитрусов или фруктов.
- Салат из свежих огурцов и помидоров, кнели, приготовленные на пару, 1 ст. кисломолочного напитка, чай с ксилитом, 2 ломтика черного хлеба.
- 1 ст. кефира.
Воскресенье
- Салат из огурцов и помидоров, полпачки обезжиренного творога, полстакана молока, чашка сладкого чая, бутерброд с сыром.
- Гречневая каша, вареная колбаса, 1 ст. молока.
- Мясной суп с перловкой, рыбные котлеты, приготовленные в пароварке, картофельное пюре, свежий огурец, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка черного хлеба.
- 400 ягод или цитрусов.
- Салат из квашеной капусты и свеклы, белковый омлет, нежирный творог со сметаной, чашка чая с ксилитом, 2 кусочка бородинского хлеба.
- 1 ст. йогурта (питьевого).
Допускается отклонение в калорийности на 100 единиц в обе стороны.
Источник