Диета 30 гр жира в день

Большинство диет подразумевает существенное сокращение количества потребляемой пищи.

Преимуществом низкожировой системы питания является то, что необходимо всего лишь уменьшить количество жиров, сведя его к 30-50 граммам в сутки.

Благодаря этому организм начинает активно расходовать свои запасы жира, вес постепенно снижается.

Маложировая диета: в чем секрет успешного похудения?

Недавние исследования показывают, что жир, содержащийся в пище в значительных количествах, не способствует снижению аппетита и быстрому насыщению. При этом организм больше накапливает жиры, чем тратит их. Если в пище присутствует большое количество углеводов, то расход организмом энергии на их усвоение повышается. С жирами все наоборот: при их избытке не происходит усиления расхода энергии, они начинают откладываться в жировой ткани.

Сегодня существует множество видов низкожировых диет, и к наиболее популярным относятся варианты доктора Орниша и Михаила Гинзбурга. Авторы этих разработок рекомендуют включить в рацион продукты, богатые сложными углеводами и растительной клетчаткой, и резко ограничить жирные продукты. Это способствует стимулированию организма использовать собственные запасы жира, процесс похудения происходит плавно и комфортно.

Это идет только на пользу организму, ведь он не испытывает нехватки необходимых витаминов.

Жиры бывают разные. Каким отдать предпочтение?

Как известно, жиры бывают животного и растительного происхождения, и они делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

• Насыщенные жиры. Именно этих жиров следует опасаться, поскольку они являются главным источником холестерина и опасны для здоровья. Содержатся в мясе, прежде всего в свинине, а также яйцах, икре, сливочном масле и маргарине. Желательно полностью исключить эти продукты.
• Мононенасыщенные жиры, или Омега-9. Способствуют понижению уровня холестерина, в небольших количествах необходимы для организма. Содержатся в в оливковом масле и орехах, таких как макадамия, фундук, фисташки, миндаль и пекан.
• Полиненасыщенные жиры, более известные как Омега-6 и Омега-3. Содержат незаменимые жирные кислоты — линолевую и линоленовую, и они непременно должны присутствовать в потребляемой пище. Основные источники — соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное, рапсовое масло, грецкие орехи, семена мака, кунжута, льна, подсолнечника и тыквы, рыба и морепродукты, листовые овощи.

Рацион следует составлять так, чтобы при ограничении жирной пищи не возник опасный для здоровья дефицит полиненасыщенных жирных кислот. Одновременно с этим следует ограничиться соотношением 10-12 грамм жиров на 100 грамм пищи.

При составлении меню важно учитывать, какие продукты разрешены, а какие запрещены при слабо жировой диете.

Разрешается:

• нежирная птица (без кожи), постная баранина, говядина и телятина, приготовленная без масла. Мясо следует тушить, варить или готовить на гриле;
• нежирная рыба — треска, щука, камбала, окунь. Готовить рыбу желательно на пару, но ее также можно отварить или сделать на гриле;
• фрукты и овощи в неограниченном количестве;
• молоко и обезжиренные молочные продукты, либо с низким содержанием жира;
• орехи, семечки и растительные масло в незначительном количестве и не каждый день;
• хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, желательно с добавлением зелени и овощей;
• умеренное количество сладостей. Допускается употребление сухофруктов, мармелада, зефира, джемов и варенья, пастилы, меда. Однако, если не удается добиться ожидаемого результата, сладости тоже нужно будет исключить.

Запрещается:

• свинина, жирная птица;
• жирные сорта рыбы — семга, форель, лосось, палтус;
• колбасы;
• жирные молочные продукты, желтки;
• алкоголь;
• шоколад.

Обязательно выпивать не менее 1,5 — 2 литров воды в день, это поможет ускорить снижение веса.

Примерное меню для низкожировой диеты.

Для каждого приема пищи приведено три различных варианта.

Завтрак.

1. Фруктовый салат, чашка несладкого зеленого чая.
2. Овощной салат с заправкой из лимонного сока, стакан фруктового сока.
3. 5 хлебцев с зеленью, стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак.

1. Пара яблок или груш.
2. 1-2 банана.
3. Половина ананаса.

Обед.

1. Суп на овощном бульоне (щи, борщ) с 1 ложкой сметаны низкой жирности.
2. 100 грамм мяса с овощным салатом и зеленью.
3. 200 грамм рыбы, сырые овощи.

На полдник допустимо съесть несколько орехов, фруктовый салат или цельнозерновые хлебцы.

Ужин.

1. 250 грамм творога жирностью до 10%, сухофрукты.
2. 150 грамм рыбы на пару, 3 вареных картофелины с зеленью.
3. Овощной салат с минимальным добавлением нерафинированного растительного масла (половина чайной ложки).

Маложировая диета: считаем калории.

Общая калорийность пищи должна составлять примерно 1500 калорий в день. Отказ от жирных продуктов позволит худеть, не сокращая привычное количество пищи. Жирные продукты являются очень калорийными, поэтому, убрав их из рациона, можно существенно снизить калорийность еды и прийти к норме в 1500 калорий.

Чтобы определить, подходит продукт для слабо жировой диеты или нет, можно воспользоваться несложной формулой. Для этого нужно взглянуть на этикетку и узнать, сколько жиров содержится в 100 граммах, и умножить это количество на 30. Если результат не превышает количество калорий на 100 грамм этого же продукта, то есть этот продукт можно.

Например, в 100 граммах даже нежирной свинины содержится 28 грамм жира. Умножаем на 30, получаем 840. Калорийность свинины составляет 316 ккал, следовательно, от нее нужно отказаться.

При выборе продуктов также необходимо помнить, что в среднем они должны содержать 10% жира. Это значит, если на полдник было съедено несколько орехов, богатых полезными жирами, то в этот день можно употреблять только обезжиренные продукты, поскольку допустимая норма жира уже израсходована.

Долгожданные результаты.

Маложировая диета позволяет терять 2-6 кг в месяц в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Процесс похудения происходит медленно, но верно.

Срывы практически исключены благодаря тому, что голодать и ограничивать количество еды нет необходимости. Эта система питания подойдет всем, кто планирует похудеть без вреда для здоровья и надолго сохранить достигнутый вес.

Диета без жира:
Довольно часто встречаются, прямо таки, парадоксальные случаи набора веса. Например, когда с целью похудеть люди соблюдали диету, состоящую из одних овощных салатов. Но эти салаты были довольно обильно приправлены растительным маслом или майонезом. После месяца питания такими салатиками вес не только не снижался, но наоборот увеличивался на 2-3 килограмма. Но когда им пытались объяснить, что фактически они питались большими количествами жира, они говорили мне – “Как же так, это же растительное масло, оно же постное!“. Никакое оно не постное. Растительное масло это практически 100 процентный жир. Содержание жира в сливочном масле, кстати, не превышает 78-80 процентов. Можно было бы порассуждать о вредности животного масла и о полезности растительного, но конкретно в данном случае это никакой роли не играет. Толстеют от любого жира. Ну, может быть, если кому то так приятнее, от растительных жиров толстеют чуть медленнее.

Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше чем ест сейчас. Как можно меньше. Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Если вы мне еще не верите, попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на 200-250 килокалорий меньше. Вообще, как уже становится ясно из вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же. Продукт может быть очень калорийным – та же сметана или масло, но сытности от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять съев столовую ложку сметаны. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 80 калорий.

! Основная ткань, где происходит сжигание жира – это мышцы. При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко падает. Видимо, в этом основная причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а так же у лиц, перешедших к более спокойному образу жизни.

При разработке своего рациона питания следует очень точно определитесь с жирностью тех или иных продуктов. Мой опыт показывает, что большинство пациентов под жирным понимает только сало и сливочное масло. И когда узнают, что единственное к ним пожелание, это есть поменьше жира, радостно восклицают: “Доктор, а я его и не ем!“. Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 процентов. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно – “молочная“, “докторская“, “прима“ и другие. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов. Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы, особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина) для приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно варим супы, содержат довольно много жира.
В магазинах сейчас имеется несколько видов творога – обезжиренный, нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает от 0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане предупреждения набора веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые сорта, жирность которых равна 40 – 45 процентам. Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8 процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка 8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт. Шоколад, кстати, тоже бывает маложирным. В нем просто больше какао и меньше масла. Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается к 100 процентам. А ведь считать их постными очень распространенная ошибка. Даже как синоним существует – растительное масло, значит постное. Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 60-75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла. Однако и их жирность не на много меньше чем у сливочного масла

Группа исследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев – ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными – в среднем 4 кг за 3 месяца. Но, повторяю, этот эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного в таком результате нет. Какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир не зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько угодно и худей себе. Правда, результат будет довольно скромным.

Добавлю, что исследования, приведенные выше неоднократно перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.

! При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается при практически любом потреблении мучного и сладкого.

А как узнать сколько грамм жира ты съедаешь? очень просто: исключите из своего рациона любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо, некоторые сладости – шоколад, сливочное мороженное, кремы. Все они легко уменьшаются и заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры – брынза, сулугуни, сладостей много и не жирных – мармелад, пастила, зефир, варенье и так далее. А все остальные продукты можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.