Диета 30 дней приседаний
Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.
Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.
Приседания для похудения в домашних условиях
30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.
Можно ли похудеть с помощью приседаний?
Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
- Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
- Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
- Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
| День | Количество повторений |
|---|---|
| День 1 | 50 |
| День 2 | 55 |
| День 3 | 60 |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 70 |
| День 6 | 75 |
| День 7 | 80 |
| День 8 | Отдых |
| День 9 | 100 |
| День 10 | 105 |
| День 11 | 110 |
| День 12 | Отдых |
| День 13 | 130 |
| День 14 | 135 |
| День 15 | 140 |
| День 16 | Отдых |
| День 17 | 150 |
| День 18 | 155 |
| День 19 | 160 |
| День 20 | Отдых |
| День 21 | 180 |
| День 22 | 185 |
| День 23 | 190 |
| День 24 | Отдых |
| День 25 | 220 |
| День 26 | 225 |
| День 27 | 230 |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | 240 |
| День 30 | 250 |
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Правила просты
- Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
- Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
- Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
- Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge
Источник
Все хотят выглядеть красиво. Почему? Потому что, когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо.
Когда вы выкладываетесь в спорте на полную, вы всегда хотите похвастаться достигнутыми результатами, потому что это придает вам уверенности в себе.
Одно из упражнений, которое может заставить вас выглядеть фантастически, это приседания!
Приседания, безусловно, лучшее упражнение из тех, с помощью которых можно тонизировать и наращивать мышцы ног и попы. Наличие сильных красивых ног и сильной упругой попы также является неотъемлемой частью фигуры в форме “песочных часов”. И такая фигура действительно соблазнительна! Хорошая фигура привлекает много внимания, что безусловно приятно.
Один из самых популярных способов добиться упругой попы – это выполнить 30-дневный присед. Задача, в основном, заключается в том, что вы выполняете различное количество приседаний подряд в течение месяца, устраивая себе каждый 4-й день выходной.
Правила
На самом деле правил не так уж и много. По сути, если вы не ленитесь и делаете все в соответствии с указаниями, результат не заставит себя долго ждать. Но вы должны понимать, что правильный пищевой рацион также немало важен.
Для наращивания мышечной массы требуется здоровое питание. Если вы хотите справиться с поставленной задачей, вам нужно есть питательные вещества и продукты, содержащие белок.
Обычный присед
Существует целый ряд способов для приседаний, и все они могут помочь вам приобрести более красивый, упругий зад. Тот, который я опубликую ниже для вас, простым, бесплатным, и вам не нужно посещать спортзал, чтобы добиться поставленной цели.
Расписание тренировок:
1 день – 50 приседаний;
2 день – 55 приседаний;
3 день – 60 приседаний;
4 день – отдых;
5 день – 70 приседаний;
6 день – 75 приседаний;
7 день – 80 приседаний;
8 день – отдых;
9 день – 100 приседаний;
10 день – 105 приседаний;
11 день – 110 приседаний;
12 день – отдых;
13 день – 130 приседаний;
14 день – 145 приседаний;
15 день – 140 приседаний;
16 день – отдых;
17 день – 150 приседаний;
18 день – 155 приседаний;
19 день – 160 приседаний;
20 день – отдых;
21 день – 180 приседаний;
22 день – 185 приседаний;
23 день – 190 приседаний;
24 день – отдых;
25 день – 220 приседаний;
26 день – 225 приседаний;
27 день – 230 приседаний;
28 день – отдых;
29 день – 240 приседаний;
30 день – 250 приседаний.
Несколько советов:
Мы все знаем, что задача может показаться трудной для выполнения, но это возможно! С помощью данных советов, вы сможете успешно добиться поставленной цели.
1. Подходы.
Не думайте, что сможете сделать дневной комплекс подряд без отдыха.
Может быть, приятно думать, что вы сможете, но вы, вероятнее всего, не справитесь. Поэтому предлагается разделить дневной комплекс упражнений на подходы.
Вам предлагается разбить их на несколько подходов – 10 приседаний за подход в течение первых двух недель и по 15–20 приседаний за подход в течение последних двух недель, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений в течение дня.
2. Обязательно отдыхайте в выходной день.
Я знаю, что может быть заманчиво заниматься каждый день, но, чтобы нарастить задницу, это не сработает. Вы должны позволить своему телу восстановиться, если хотите нарастить мышечную массу. Мышцам необходимы выходные дни, когда им не нужно выполнять нагрузки, чтобы мышцы могли восстановить силы на следующий день.
3. Ешьте белок.
Белок должен входить в ежедневный рацион пищи для наращивания мышечной массы. Если вы белок не употребляете, ваши мышцы не будут восстанавливаться, а это значит, что ваш зад не будет расти.
4. Не сдавайтесь.
Если вам необходимо разделить приседания, потому что вы не справляетесь, и выполнять их в течение всего дня, вместо того, чтобы выполнять их все за один подход, то сделайте это.
Не ленитесь и всегда упражняйтесь в те дни, когда занятия у вас по расписанию.
Результаты
Перед вами несколько результатов, запечетленных на фото. Если будете придерживаться программы, написанной выше, вы обязательно увидите результат занятий через пару недель.
Просто помните, что это может занять месяц времени для достижения результата. А если вы хотите нарастить еще больше мышц, можете повторить эту программу снова и снова.
Чтобы получить красивые ноги и упругую попку, которыми вы можете гордиться, требуются тяжелая работа и усилие.
Эта ппограмма может помочь вам обрести тело, о котором вы всегда мечтали.
Источник
Загрузка…
Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.
Какая программа нам нужна?
Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.
Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.
Виды приседаний
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Базовое приседание
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Приседание в широкой стойке
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Приседание в узкой стойке
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
- На подъеме сделайте удар ногой назад.
- Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
- Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
- Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
- Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
- Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
- Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:
День | Количество повторений |
1 | 30 раз |
2 | 45 раз |
| 3 | 55 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 75 раз |
6 | 90 раз |
| 7 | 120 раз |
8 | 120 раз |
| 9 | 90 раз |
10 | 110 раз |
11 | 150 раз |
| 12 | 95 раз |
| 13 | 100 раз |
14 | отдыхаем |
15 | 150 раз |
| 16 | 125 раз |
| 17 | 150 раз |
18 | 100 раз |
19 | 115 раз |
| 20 | 125 раз |
| 21 | 100 раз |
22 | 70 раз |
23 | 140 раз |
| 24 | 170 раз |
| 25 | 95 раз |
26 | отдыхаем |
27 | 140 раз |
| 28 | 100 раз |
| 29 | 160 раз |
| 30 | 145 раз |
Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.
Как приседать правильно: полезные советы
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
- В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
- Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
- Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
- Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
- Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
100 видов приседаний в полезном видео
Источник