Диета 3 шага к похудению
Вы впервые решили похудеть, но не знаете, что делать и путаетесь в информации?
Спокойно!
Сейчас я простыми словами рассажу, что нужно сделать, чтобы начать худеть.
Внимание: эта статья создана для новичков в похудении, для тех, кто встал на этот путь впервые в жизни! Если вы матерый ПП-шник или фитоняшка, информация будет для вас не нова.
Поехали!
обязательно похудеете!
Шаг 1. Поставьте цель
Адекватную и достижимую. Сколько кг вы планируете сбросить, или какого размера вы хотите стать. Временные рамки тоже можно установить, но примерные, так как похудение – процесс непредсказуемый.
Не «20 килограмм за месяц» или «перейти из 52 в 46 за неделю». Цель должна вдохновлять, но при этом быть вполне реальной.
Если у вас не будет цели, то вы не будете знать, куда движетесь и чего достигаете. Не пренебрегайте этим шагом.
Помните – здоровым можно считать похудение на 3-5 кг в месяц. Если вы изначально весите много, допустим, более 100 кг, то эта цифра может быть больше.
Шаг 2. Обеспечьте дефицит калорий
Кето, палео, сыроедение, ПП – это все, конечно, хорошо. Но есть одно весомое НО. Самый главный закон похудения – тратить больше, чем потребляешь.
Конечно, питание полезными продуктами без перекусов, распределение белков, жиров и углеводов в течение дня дадут более качественный результат.
Но если вы худеете впервые, убрать весь пищевой мусор и обеспечить дефицит калорий для начала будет достаточно на первое время!
как работает дефицит калорий
Постепенно по мере похудения уже можно будет углубляться в тему питания и тренировок. Если сделать это сначала – вы, скорее всего, ничего не поймёте, запутаетесь и забросите все это дело.
Рассчитайте сколько примерно вашему телу необходимо калорий в день для поддержания текущего веса и отнимите от этой цифры 15-20% – это ваша калорийность питания для похудения. Как сделать расчеты я подробно объясняла в этой статье. Пересчитывайте свой калораж после потери каждых 5 килограмм, иначе похудение остановится.
Для подсчета калорий вам понадобятся кухонные весы и приложение на смартфон. Я рекомендую Fat Secret – это самый удобный счетчик калорий по моему мнению (а я перепробовала их десятки). Как им пользоваться, читайте здесь.
3. Двигайтесь
Движение – это очень важный фактор похудения, это нельзя отрицать. Движение “сжигает” калории, а также минимизирует потерю мышц при похудении.
Не нужно сразу записываться на бешеную сушку или ходить 5 раз в неделю в зал. Для начала просто увеличьте степень своей активности.
Я бы посоветовала начать с ежедневной ходьбы в среднем темпе по 40-60 минут и простого комплекса упражнений 3-4 раза в неделю. На начальном этапе похудения этого достаточно.
От души советую вам 10-минутную тренировку от Синди Кроуфорд. Ее легко найти на Ютуб. Там собраны базовые упражнения на все группы мышц. Для новичков – то, что доктор прописал! Если вы до этого не занималась спортом, после этой тренировки вы на все 100% прочувствуете свои мышцы на следующее утро.
Если ваш лишний вес составляет более 15-20 кг, я не рекомендую сразу бегать и идти в зал – вы рискуете заработать травму и износить свои суставы и сердце. Сначала сбросьте хотя-бы 5-7 кг и немного укрепите мышцы, а потом уже можно будет думать о серьезной физической нагрузке.
Обязательно двигайтесь
Все 3 пункта – это главное, что вы должны предпринять на начальном этапе похудения, причем по важности они одинаковы!
Желаю вам удачи в достижении своих целей!
Если у вас остались вопросы, обязательно задавайте их в комментариях! Я подробно отвечу каждому!
Рекомендую:
Как женщине убрать живот после 40? Список продуктов, которые нужно включить в диету, чтобы живот уходил
Как быстро избавиться от второго подбородка? Простые упражнения, которые можно выполнять где угодно
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь, будет интересно!
Источник
Когда дело доходит до потери веса, нет никаких волшебных таблеток или секретных диет, которые могут помочь вам мгновенно достичь ваших целей. Но вы можете начать успешный путь к фигуре мечты с помощью этих 3 шагов.
Как и большинство вещей в жизни, потеря значимого количества веса сводится к сознательным усилиям, дисциплине, решимости и настойчивости.
Идея о похудении на 5, 10 или даже 50 килограммов всё чаще будет возвращать вас к тому, что вы делаете ежедневно. Если вы будете делать то, что должны, изо дня в день, в конечном итоге вы сбросите весь тот вес, который вам мешает.
Чтобы это работало, вы должны сохранять концентрацию на своей цели и дисциплину каждый день. Нужно продолжать делать шаги, пока не достигнете желаемых результатов.
Вот он, простой, но чрезвычайно эффективный план похудения, которого вы так долго ждали.
3 основных шага к похудению:
- ЕСТЬ МЕНЬШЕ.
- ЕСТЬ ЛУЧШЕ.
- ТРЕНИРОВАТЬСЯ.
Слишком просто? Может быть, вы ожидали большего? И всё же, если вы сможете понять и реализовать этот безопасный и эффективный план потери веса, то вам больше никогда не придется тратить деньги на продукты и чудо-приспособления для похудения, которые не работают.
Ваше тело – это точно настроенная машина для похудения. Если вы следуете правильному плану и даете ему только то, что нужно для выживания, оно сделает всю тяжелую работу за вас.
Если у вас будет достаточно желания и вы пройдете эти 3 шага выше, вы можете потерять лишний вес, не голодая, не прибегая к таблеткам для похудения или опасным операциям по липосакции или моделированию тела.
Теперь давайте углубимся в каждый шаг плана.
Есть меньше
В этом нет никаких сомнений. Если вы хотите похудеть, вы должны начать есть меньше. Необходимо создать дефицит калорий для вашего тела, чтобы начать терять лишнее.
Если вы не начнете ограничивать количество потребляемой пищи, никакие упражнения не помогут вам достичь ваших целей. Потребление меньшего количества ваших любимых жирных и сладких продуктов станет самым быстрым способом значительного снижения веса.
Неважно, как сильно вы хотите похудеть. Если вы не контролируете свои сознательные и бессознательные привычки питания, вам будет трудно потерять даже первый килограмм.
Вы не должны резко сокращать количество пищи, которую вы привыкли есть. Но я знаю и истории о том, как люди в Макдоналдсе без проблем съедают по паре двойных Биг-Маков за один присест.
В этой ситуации даже сокращение до одной порции будет улучшением. Как вы увидите на следующем шаге, лучшим планом было бы покончить с едой формата «кинг-сайз» и начать есть лучше.
Есть лучше
Как говорится, «мы то, что мы едим». Если мы едим дерьмишко, угадайте что? Однако если мы научимся правильно питаться, наша талия не только поблагодарит нас за это, но и станет выглядеть лучше.
Одно из самых быстрых изменений, которые вы можете внести в свой рацион при похудении, — это отказаться от всей нездоровой пищи, которую вы привыкли есть (чипсы, газированные напитки, пицца, пончики, печенье и прочие вкусности) и начать есть больше овощей.
Я знаю, о чем вы думаете. Вы всё ещё не можете забыть наставления бабушки, не позволяющей вам встать из-за стола, пока вы не покончите с капустой или овощным супом. А порция мороженого или шоколадка кажутся вообще недостижимыми в такой ситуации.
Однако если вы можете заполнить половину своей тарелки при каждом приеме пищи овощами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, вы на пути к значительной и продолжительной потере веса. Вероятно, это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь похудения.
Начинать есть овощи с каждым приемом пищи может быть нелегко, но чем раньше вы начнете, тем лучше будет для вас и тем быстрее жирок начнет таять на вашем теле.
Тренироваться
Чтобы ускорить похудение, вы должны привести свое тело в движение. Все равно, как вы называете это: тренировкой, физическими упражнениями, аэробикой, прогулкой по лесу или чем-то ещё. Вы должны сделать что-то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и работу потовых желез.
Физические упражнения являются ключом к устойчивой, продолжительной и реальной потере веса. Теперь каждый килограмм, который вы теряете, правильно питаясь и тренируясь, никогда не будет преследовать вас.
Почему? Потому что теперь вы знаете секрет безопасного и эффективного похудения. Если вы когда-нибудь почувствуете, что снова ползете по страшной шкале ожирения, все, что вам нужно сделать, – запустить эти 3 шага и посмотреть, как вы стабилизируетесь и противостоите любому нежелательному увеличению веса.
Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы даете своему организму заряд энергии, необходимый для ускорения обмена веществ, чтобы ежедневно эффективно худеть.
Чем больше вы будете подталкивать себя физически, тем быстрее вы увидите, как происходят изменения в вашем теле. Вам, скорее всего, не придется тренироваться с личным тренером каждый день, но вам нужно заниматься собой ежедневно.
Будь то прогулка, бег, плавание, езда на велосипеде, походы или любая другая физическая активность, которую вы любите делать, начните делать это сейчас. Не проводите еще одну ночь на диване, наблюдая за последними выпусками сериалов. Приведите свое тело в движение и начните худеть уже сегодня.
Выводы
Не сравнивайте потерю даже очень большого веса с ракетостроением или с другой сверхзадачей для гениев. Будьте уверены, что похудеть может каждый, даже вы. Тем не менее это потребует от вас терпения, дисциплины, решимости и настойчивости каждый день.
Начните с малого. Совершайте усилия над собой всего лишь один раз в день. Вы можете не достичь своего идеального веса в течение одной недели, месяца или даже года, но придерживайтесь плана, и в итоге достигните нужного результата. Выполнив 3 шага, вы сможете поделиться своей историей успеха, как и многие другие делали это до вас.
Источник
Очень часто люди, желающие похудеть, не знают с чего начать. Вроде бы информации на тему похудения много. Но зачастую её бывает слишком много и человек теряется в потоке информации, иногда самой противоречивой.
Но, несмотря на множество советов и рекомендаций по снижению веса, есть незыблемые, проверенные годами правила, с которыми согласны все диетологи.
Если вы хотите похудеть, но не знаете с чего начать – начните с этих 3 начальных шагов. Конечно, соблюдая эти правила, вы не получите мгновенные результаты. Но ваш организм сможет постепенно перестроиться на расщепление жиров, активизируются обменные процессы (в том числе жиросжигание), улучшится пищеварение и работа кишечника.
А это – немаловажные условия для достижения желаемого результата. Мой многолетний опыт работы с худеющими показывает, что неподготовленному человеку требуется гораздо больше времени для того, чтобы были видимы первые изменения.
Сейчас, перед новогодними праздниками, вряд ли кто-то захочет начать новую жизнь и резко перестроить своё питание. Но уже через 7-10 дней, когда отшумят праздничные салюты, вы можете начать воплощать в жизнь свою мечту – стать стройной и здоровой.
Надеюсь, что эти простые рекомендации помогут вам сделать свой путь к красивому и здоровому телу максимально доступным и реально воплотимым.
Итак, приступим. С чего начать свой путь к стройности?
Шаг 1. Начните правильно пить воду!
Вода – самый лучший жиросжигатель, без преувеличения. Вода помогает запустить обменные процессы, улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ, утоляет голод (пусть частично, но всё же), улучшает самочувствие и работоспособность. И что самое важное при похудении – вода является универсальным растворителем, выводит из организма всё ненужное и отработанное: токсины, соли, канцерогены, жиры.
Как правильно пить воду? Правила простые и выполнимые.
–Обязательно начинайте своё утро со стакана воды комнатной или чуть теплой температуры. Теплая вода (температуры тела или парного молока) быстрее усваивается организмом, не задерживается в желудке, сразу поступает в кишечник и там всасывается в кровь, а оттуда идет на питание клеткам.
–Пейте воду перед каждым приёмом пищи (перед завтраком, обедом и ужином), за 15-30 минут до еды. Порция воды небольшая – 100-200 мл. Идеально будет, если вы станете пить воду и в перерывах между едой, примерно через час-полтора после приёма пищи. Но даже если вы будете пить воду только утром и перед едой – в день получится уже 4 стакана по 250 мл, а в сумме это 1 литр. Это очень хорошо для начала! Особенно если раньше вы пили мало воды.
–Пейте воду в небольшом количестве, не более 200-250 мл. Не стоит пить всю дневную норму за раз. А так же не стоит сразу начинать с 2-х литров, это вредно для почек и сердца. Кстати, имейте в виду, что наши почки без вреда для организма могут переработать не более 1 литра жидкости в час, так что не переусердствуйте с водой.
Шаг 2. В перекусы ешьте фрукты и/или овощи!
Это очень важная составляющая рациона худеющих, так как фрукты и овощи содержат клетчатку, без которой похудеть практически невозможно. Что такое клетчатка, какая она бывает и как она влияет на организм – читайте здесь.
Таким образом, кроме завтрака, обеда и ужина у вас в рационе появятся полезные перекусы. Тем самым, вы “убъете двух зайцев”: и голодать не будете (ведь у вас не будет продолжительных перерывов между едой), и процесс похудения активизируете, потому что овощи и фрукты считаются продуктами с отрицательными калориями (нажмите, чтобы прочитать об этом подробнее).
Шаг 3. Легкий ужин за 3-4 часа до сна!
Легкий ужин – это не значит, что вы должны есть одну морковку с петрушкой. Легкий ужин состоит из легкоусвояемых продуктов. Это курица или рыба с овощами, творог или нежирный сыр, кисломолочные продукты.
Такой ужин быстро и легко усваивается и ваша пищеварительная система ночью будет отдыхать (как ей и положено), а очистительно-выделительная система – работать, выводить отходы пищеварения и расщеплять лишние жиры.
Кроме того, такой ужин способствует правильной работе эндокринной системы, сбалансированной выработке необходимых гормонов, и в том числе – гормона похудения, соматотропина.
Как вы считаете – это сложно соблюдать? Конечно нет! Любому человеку с любым весом и в любом возрасте не составит труда соблюдать эти правила. Начните, и вы увидите, что ваш организм откликается на эти, казалось бы, незначительные перемены. Заработает кишечник, улучшатся настроение и самочувствие. Это будет первая маленькая мотивация, чтобы вы захотели двигаться дальше!
Если вы почувствуете, что готовы скорректировать свой рацион, закажите для себя Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю по вашим личным параметрам.
Это меню позволит вам питаться правильно – сытно, вкусно и при этом вы будете худеть, а ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы.
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Источник
Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.
Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!
девушка ест десерт
Три простые истины, или почему мы набираем вес
• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.
• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.
• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}
Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.
упругий живот
Три шага к идеальному меню
Шаг 1. Выбираем продукты
Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.
Правильные продукты | Неправильные продукты |
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты | Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш |
Свежая рыба и морепродукты | Копченое мясо или рыба |
Сезонные овощи, фрукты и ягоды | Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды |
Свежая зелень | Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты |
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности | Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки |
Крупы, которые требуют длительной варки | Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления |
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус | Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам |
Сливочное масло | Маргарин, топленый животный жир, сало |
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе | Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка |
Сухофрукты, орехи, мед | Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли |
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы | Белый хлеб |
Зеленый чай, натуральный кофе | Растворимый кофе, сладкая газировка |
Скачать таблицу
Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.
БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.
Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?
Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.
Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.
Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.
Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).
Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.
Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим
Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.
Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.
Самый правильный завтрак – это каша.
ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.
Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.
Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.
Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.
Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.
Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.
Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.
Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.
Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.
водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.
Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.
Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.
Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.
ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.
Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!
Наглядное пособие для начинающих
Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.
Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.
Подъем – 9:00
За полчаса до завтрака – стакан воды
Завтрак 10:00 425 ккал – 25%
Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком
Через час после завтрака – стакан воды
Перекус 11:00 170 ккал – 10%
Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай
Через полчаса – стакан воды
Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)
Стакан воды после тренировки
1-й обед 14:00 500 ккал – 30%
Каша на воде без масла, мясо/рыба
Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)
Хлеб, чай
Через час после обеда – стакан воды
2-й обед 17:00 260 ккал – 15%
Первые блюда, хлеб
Через час после обеда – стакан воды
Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%
Овощи (свежие, тушеные)
Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)
Через час после ужина – стакан воды
Перекус 19:30 –20:00
Стакан кефира
Сон 00:00
Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!
С уважением, Натали Лисси
Источник