Диета 3 кулака меню на неделю

Общие правила

Диета три кулака это система здорового и рационального питания, которая подразумевает отказ от вредных продуктов. Ее можно использовать для постоянного питания, поскольку она является сбалансированной.

Основу рациона составляют четыре группы продуктов:

• Белковые — мясо, птица, рыба, творог и яйца, кисломолочные напитки. Мясо присутствует в рационе два раза в неделю, а большую часть составляют рыба, белок яйца, курица, молочная продукция, поскольку эти продукты менее калорийны.
• Крупы, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, макаронные изделия из полезной муки.
• Овощи, грибы, зелень. Ограничению подлежит картофель.
• Фрукты, ягоды — ограничивают виноград, бананы.

Дополнением являются источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи и семечки. В целом, диета построена на преимущественно белковом питании с исключением «быстрых» углеводов и ограничением жиров (исключаются жиры животного происхождения, но присутствуют растительные жиры в ограниченном количестве). Именно за счет ограничения углеводов и жиров достигается снижения веса. Сложные углеводы, имея низкий гликемический индекс, насыщают медленно и не провоцируют резкие скачки сахара в крови, снижается выработка инсулина, а чувство голода долго не беспокоит человека.

В зависимости от цели из перечисленных групп продуктов формируются комбинации индивидуального плана питания на неделю. Благодаря такому «конструктору», можно составлять рацион для нормализации веса и его поддержания на достигнутом уровне и таким образом выработать правильные пищевые привычки.

Одноразовая порция пищи по объему должна составлять 3 кулака — отсюда и произошло название диеты. Например, на обед можно брать одну порцию (один кулак) белковой пищи (это мясо, рыба, кролик) и две порции овощей (два кулака). Перекусы содержат 3 порции фруктов. Питаться необходимо пять раз в день — такой режим питания «подстегивает» метаболизм.

Эта методика позволяет:

• постепенно снижать вес;
• поддерживать его на достигнутом уровне;
• планировать рацион, не подсчитывая калории, но соблюдая объем порций.
• отвыкнуть от сладкого, по крайней мере, значительно уменьшить тягу к нему.

Особенностью этого питания при похудении является создание колебаний в калорийности рациона в течение недели: более сытные дни «раскручивают» метаболизм, а более строгие помогают сбросить вес. Автор назвал эти приемы «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». В «зигзаг-плюс» можно добавить к рациону дополнительную порцию запрещенного продукта (торт, выпечку) или заменить одну из порций любимым блюдом.

Недельное питание, направленное на похудение, выглядит так: понедельник разгрузочный день («зигзаг минус»), потом 3 дня низкокалорийных, пятница — поддерживающий, суббота — «зигзаг плюс» и воскресенье — поддерживающий. Такая система питания не замедлит метаболизм и не снизит эффективность диеты. На этапе поддержания веса чередование рационов питания строится по-другому: низкокалорийный, три поддерживающих, «зигзаг плюс» и два дня поддерживающих рациона.

Разгрузочный день («зигзаг минус») — это совсем не означает голод. В этот день на завтрак можно съесть два яйца и две порции овощей. Второй завтрак состоит из порции молочных продуктов и двух порций фруктов. Обед — рыба и две порции овощей. Полдник, такой же, как и второй завтрак. Ужин — рыба, две порции овощей.

Низкокалорийный рацион. На завтрак — порция тофу (2 яйца, курица) и две порции овощей. Второй завтрак и полдник — 3 порции фруктов. Обед — рыба и 2 «кулака» овощей. Ужин — порция морепродуктов (соевое мясо, птица, тофу) и 2 «кулака» овощей.

Поддерживающий рацион отличается добавлением на завтрак к белковому блюду и овощам порции бобовых, а на обед — хлеба, лаваша или макарон. Вторым отличием является то, что в дни поддерживающего рациона на обед употребляется мясо, которое имеет большую калорийность, чем курица и рыба. Вторые завтраки, полдники и ужины не отличаются от рациона при низкокалорийном питании.

В рационе зигзаг-плюс повторяется питание поддерживающего периода, но завтрак может включать дополнительно к бобовым овощам и белковому блюду кашу, а один прием пищи может состоять из пиццы, гамбургера, порции картофеля или же добавляется лакомство (кусок торта, сладкий десерт или выпечка) к обеду или ужину.

В интернете можно найти удобные таблицы, представляющие рацион питания на неделю.

Разрешенные продукты

• Говядина, птица, рыба, кролик, индейка, куриная и говяжья печень, разрешается нежирная свинина. Мясо лучше употреблять два раза в неделю, остальное место в рационе отводится рыбе, куриному мясу и другим белковым продуктам. Мясо/рыбу/птицу готовят в вареном, тушеном виде, на гриле.
• Творог, йогурт, кефир, нежирные сыры, брынза, фета.
• Соевое мясо и тофу.
• Яйца (целые, но лучше белок).
• Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
• Любые фрукты, овощи и ягоды, ограничить лишь употребление винограда, бананов, картофеля и моркови.
• Каши: перловая, ячменная, гречневая, овсяная, макароны из полезной муки, бурый рис.
• Бобовые.
• Овощи в сыром виде. Салаты заправлять нежирным йогуртом, оливковым маслом в количестве одной чайной ложки. Сметану и майонез для заправки можно использовать только раз в неделю. В свежем и тушеном виде можно использовать капусту, помидор, зеленую фасоль, огурец, перец, капусту цветную, зелень, морковь, щавель, свеклу, морскую капусту, горошек зеленый, кукурузу консервированную, баклажан.
• Грибы.
• В умеренных количествах семена, орехи, семечки.
• Вода.
• Чай/кофе без сахара.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Сахар, мед, кондитерские изделия.
• Жареное мясо.
• Майонез, сметана.
• Полуфабрикаты.
• Продукты в жареные кляре и панировке.
• Кондитерские изделия.
• Сладкие напитки.
• Алкоголь.
• Соусы.
• Копчености.
• Ограничить соль при приготовлении блюд.
• Соленые продукты (рыба, пресервы, орехи, чипсы).

Таблица запрещенных продуктов

Меню диеты три кулака (Режим питания)

Приводим пример меню для разгрузочного, поддерживающего и низкокалорийного рациона. Не забывайте, что 1 порция по объему равна кулаку. Ориентировочно разгрузочный рацион составляет 1300-1400 калорий, низкокалорийный 1600, а зигзаг плюс — 1800-2000 ккал.

Разгрузочный

Низкокалорийный

Поддерживающий

Зигзаг «плюс»

Плюсы и минусы

Отзывы о диете три кулака и результаты

Представленная методика действительно способствует сжиганию жира, и следуя ей в течение нескольких месяцев, вы сможете существенно снизить вес и улучшить форму тела. Несложные тренировки являются обязательной частью системы. Питание в режиме «качелей» позволяет не привыкать к низкокалорийному питанию и постоянно снижать вес.

Отзывы свидетельствуют о том, что эта система питания имеет много поклонников, поскольку она действительно эффективная при том, что не является жесткой и трудно выполнимой. В течение месяца можно потерять 3-7 кг в зависимости от исходного веса.

• «… Сначала хотела брать листок и ручку и составить рацион, а потом нашла таблицу, где в картинках все показано, что можно есть каждый день. Первое время было сложно ориентироваться в кулаках, но за три-четыре дня все пришло в норму и дальше было очень легко. Диета не голодная, разнообразная, а результат — отличный. За полгода сбросила 15 килограмм. это диета, после которой я набрала обратно. Держусь в своем весе, только немного набираю за зиму. Но эту небольшую прибавку быстро утеряю, возвращаясь на две недели к программе для похудения».
• «… Понравилось, что нет строго рациона — можно в разумных рамках включать имеющиеся продукты и исключать нелюбимые. Конечно придется подумать о рационе и на неделю составить список продуктов, которые нравятся, выбирая их из разных колонок, а овощи и фрукты по сезону. Можно есть 5 раз в день, поэтому голода не ощущается. Достаточно белка, а белковое питание хорошо насыщает. И самое главное — раз в неделю можно съесть торт, пирог или пиццу. Эта система не ограничивает походы в кафе или рестораны. Можно заказать рыбу или мясо на гриле и порцию салата. Вино не пить. С конца второй недели стал уходить вес, действительно изменились привычки: значительно уменьшилась тяга к сладкому и не тянуло на чипсы, выпечку и гамбургеры. За первый месяц я похудела на 4 кг, за второй на 2 кг. Потом наступило лето — стала больше двигаться (дача, огород), жара и не очень хотелось есть. За первый летний месяц ушло еще 4 кг. Так, за три месяца получилось минус 10 кг».

Цена диеты

Рацион питания включает недорогие продукты. Стоимость недельного питания варьирует от 1600 до 1800 рублей.