Диета 2500 калорий в день меню на неделю

Диета 2500 калорий в день меню на неделю thumbnail

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

  • Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Преимущества диетического питания:

  • Стоимость;
  • Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
  • Потребление полезных веществ и витаминов;
  • Чёткие характеристики питания;
  • Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

  • Холестерин – не более 300 мг;
  • Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
  • Пищевые волокна – не более 25 гр;
  • Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
  • Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

  • Овощей и фруктов;
  • Специй и трав;
  • Растительных жиров и масел;
  • Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
  • Орехов и семян;
  • Бобов;
  • Макаронных изделий;
  • Соков;
  • Яиц и молочных продуктов;
  • Хлебобулочных изделий;
  • Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

  • 2 варёных яйца;
  • 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
  • 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
  • 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

  • 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
  • ломтик чёрного хлеба;
  • 1 банан;
  • 6 шт миндаля;
  • 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

  • 150 гр мяса куриной грудки;
  • 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
  • 1/4 сладкого перца;
  • 100 гр слегка потушенных грибов;
  • 100 гр нашинкованной моркови;
  • Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

  • 1 йогурт с низким содержанием жира;
  • 100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

  • 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
  • 1 ломтик хлеба.

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

  • 20 гр сыра;
  • 1 ст л арахисового масла;
  • 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
  • 10 шт миндаля или других орехов;
  • 150 гр овощей.

Второй вариант меню

Завтрак

  • 200 мл молока или чай;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.

Второй завтрак

  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 мл кофе с молоком.

Обед

  • Куриный бульон со 170 гр мяса;
  • 50 гр риса или макаронных изделий;
  • 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

  • 200 мл молока или чай.

Ужин

  • 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
  • Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

Завтрак

  • 200 мл молока или чай/кофе;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.

Второй завтрак

  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 гр кофе с молоком.

Обед

  • Куриный или рыбный бульон;
  • 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

  • 200 гр молока или чай/кофе.

Ужин

  • 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
  • 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:

  • белки – 58 -117 г
  • жиры (всего) – менее 80 г
  •     из них насыщенные жиры – менее 25 г
  • углеводы – 257 – 586 г
  • холестерин – менее 300 мг
  • пищевые волокна – не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 259 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Порций: 2

Основные
Энергетическая ценность2306 ккал
Энергетическая ценность9644 кДж
Белки86 г
Жиры79 г
Углеводы321 г
Зола21 г
Пищевые волокна40 г
Сахар28 г
Вода1045 г

Минералы
Железо, Fe25 мг
Калий, K3642 мг
Кальций, Ca808 мг
Магний, Mg486 мг
Марганец, Mn6.9 мг
Медь, Cu2.7 мг
Натрий, Na3497 мг
Селен, Se130 мкг
Фосфор, P1526 мг
Фтор, F20 мкг
Цинк, Zn13 мг

Аминокислоты
Аланин3.3 г
Аргинин4 г
Аспарагиновая кислота6.2 г
Валин3.7 г
Гидроксипролин0.17 г
Гистидин1.9 г
Глицин3 г
Глутаминовая кислота15 г
Изолейцин3.1 г
Лейцин5.4 г
Лизин4.1 г
Метионин1.5 г
Пролин4.8 г
Серин3.4 г
Тирозин2.1 г
Треонин2.6 г
Триптофан0.79 г
Фенилаланин3.2 г
Цистин1 г

Углеводы
Галактоза0.07 г
Глюкоза3.3 г
Крахмал102 г
Лактоза5.9 г
Мальтоза0.28 г
Сахароза4.6 г
Фруктоза2.9 г

Витамины
Бетаин13 мг
Витамин A, IU12606 UI
Витамин A, RAE852 мкг_RAE
Витамин B-122.8 мкг
Витамин B-12, добавленный0 мкг
Витамин B-62.3 мг
Витамин C113 мг
Витамин D102 UI
Витамин D (D2 + D3)2.6 мкг
Витамин D2 (эргокальциферол)0.03 мкг
Витамин D3 (холекальциферол)2.5 мкг
Витамин E (альфа-Токоферол)15 мг
Витамин E, добавленный0 мг
Витамин K (Филлохинон)208 мкг
Дигидрофиллохинон0.2 мкг
Ликопин796 мкг
Лютеин + зеаксантин3572 мкг
Менахинон-41.2 мкг
Ниацин27 мг
Пантотеновая кислота5.1 мг
Ретинол269 мкг
Рибофлавин1.8 мг
Тиамин1.9 мг
Фолат483 мкг
Фолат DFE646 мкг_DFE
Фолат, всего579 мкг
Фолиевая кислота96 мкг
Холин246 мг
альфа-Каротин1278 мкг
бета-Каротин5046 мкг
бета-Криптоксантин51 мкг
бета-Токоферол0.25 мг
гамма-Токоферол2.8 мг
дельта-Токоферол0.32 мг
Липиды
Жирные кислоты, мононенасыщенные29 г
Жирные кислоты, насыщенные25 г
Жирные кислоты, ненасыщенные1 г
Жирные кислоты, полиненасыщенные19 г
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные0.3 г
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные0.03 г
Кампестерол0.47 мг
Стигмастерин0 мг
Фитостеролы90 мг
Холестерин235 мг
бета-Ситостерол2.9 мг

Насыщенные жиры
10:0 Каприновая кислота0.64 г
12:0 Лауриновая кислота0.62 г
13:0 Тридекановая кислота0 г
14:0 Миристиновая кислота2.7 г
15:0 Пентадекановая кислота0.05 г
16:0 Пальмитиновая кислота13 г
17:0 Маргариновая кислота0.17 г
18:0 Стеариновая кислота5.7 г
20:0 Арахиновая кислота0.03 г
22:0 Бегеновая кислота0 г
24:0 Лигноцериновая кислота0 г
4:0 Масляная кислота0.75 г
6:0 Капроновая кислота0.47 г
8:0 Каприловая кислота0.33 г

Мононенасыщенные жиры
14:1 Миристолеиновая кислота0.09 г
15:1 Пентадекановая кислота0 г
16:1 c0.15 г
16:1 t0 г
16:1 Пальмитолеиновая кислота0.95 г
17:1 Гептадекановая кислота0.07 г
18:1 c2.6 г
18:1 t0.3 г
18:1 Олеиновая кислота27 г
20:1 Гадолеиновая кислота0.09 г
22:1 c0 г
22:1 t0 г
22:1 Эруковая кислота0.01 г
24:1 c Нервоновая кислота0 г

Полиненасыщенные жиры
18:1-11t Вакценова кислота
18:2 CLAs0.03 г
18:2 i0.03 г
18:2 t далее не уточняется0 г
18:2 t,t
18:2 Линолевой кислоты17 г
18:2 Омега-6 c,c0.62 г
18:3 Линоленовая кислота1.1 г
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота0.07 г
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота0.01 г
18:3i
18:4 Стиоридовая кислота0 г
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота0.01 г
20:3 Омега-30 г
20:3 Омега-60.01 г
20:3 Эйкозатриеновая кислота0.01 г
20:4 Арахидоновая кислота0.09 г
20:4 Омега-6
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)0.07 г
21:50 г
22:4 Адреновая кислота0 г
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)0.02 г
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)0.1 г

Другие
Алкоголь, этиловый спирт0 г
Кофеин0 мг
Скорректированные белки0.35 г
Теобромин0 мг

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (557 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню “Файл” – “Открыть” – “Открыть меню / список покупок”). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выберите закладку “Меню”, в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Имя

Электронная почта

Сообщение

Источник

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свою собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Мужчина
Женщина

Метры
Футы

Килограммы
Фунты

Сжигание Жира

Поддержка

Наращивание мышц

Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)

Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)

Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)

Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню  с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

2500 калорий как это? Завтрак

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 целых яйца4 целых яйца2 15-см блина
 1 чашка яичных белков1 ломтик сыра Чеддер2 куска бекона
 1 чашка овсянки2 Тоста хлеба из цельного зерна2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники¼ чашки нарезанного авокадо3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 595Калорий — 716Калорий 673
Жира — 15 гЖира — 44 гЖира — 29.4 г
Углеводов — 75 гУглеводов — 39 гУглеводов — 85 г
Белка — 40 гБелка — 41 гБелка — 17 г

 Перекус

2500 калорий как это? Перекус 1

40/40/2030/20/5020/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята1 ложка сывороточного протеина1 средний банан
 1 среднее яблоко⅓ чашки миндаля1 чашка овсянки
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 376Калорий — 337.4Калорий 286
Жира — 4 гЖира — 19 гЖира — 4 г
Углеводов — 35 гУглеводов — 1 гУглеводов — 55.1 г
Белка — 50 гБелка — 30.6 гБелка — 7.5 г

Обед

2500 калорий как это? Обед

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г куриного филе142 г говяжего фарша 95/51 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару1 ст.л. оливкового масла115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса½ чашки нарезанного лука2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны2 ломтика авокадо
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 419Калорий — 591Калорий 632
Жира — 6.5 гЖира — 33.6 гЖира — 20 г
Углеводов — 45 гУглеводов — 14.5 гУглеводов — 70.4 г
Белка — 45 гБелка — 51 гБелка — 42.5 г

Перекус

2500 калорий как это? Перекус 2

40/40/2030/20/5020/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер2 ст.л. арахисового масла1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина1 среднее яблоко½ чашки малины
 1 средний апельсин1 чашка 2% йогурта30 г соленых крендельков
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 476Калорий — 395Калорий 248
Жира — 4 гЖира — 17 гЖира — 4 г
Углеводов — 64 гУглеводов — 37.5 гУглеводов — 36 г
Белка — 46 гБелка — 23 гБелка — 17 г

Ужин

2500 калорий как это? Ужин

40/40/2030/20/5020/50/30
 170 г стейка170 г Семги115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель1 чашка стручковой фасоли1 чашка белого риса
 1 кусок масла2 куска масла½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржизеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
ВсегоВсегоВсего
Калорий — 676Калорий — 457Калорий 609
Жира — 28 гЖира — 22 гЖира — 21 г
Углеводов — 46 гУглеводов — 27.5 гУглеводов — 55 г
Белка — 60 гБелка — 37.3 гБелка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

2500 калорий как это? 40/40/20 - Общий подсчет калорий

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

2500 калорий как это? 30/20/50 - Общий подсчет калорий

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

2500 калорий как это? 20/50/30 - Общий подсчет калорий

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Источник