Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

В этой статье вы узнаете:

как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково – углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
похудение в белковые дни;
углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
2 день – белковый: идентично первому дню;
3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
морепродукты: без исключения;
мясо: говядина, телятина, крольчатина;
птица: филе курицы и индейки без кожи;
бобовые: нут, чечевица, фасоль;
яйцо куриное, перепелиное;
орехи.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
фрукты (за исключением банана, винограда);
хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

молочная продукция высокого процента жирности;
жирные сорта мяса: свинина, баранина;
колбасные изделия;
маргарин, спред, сливочное масло;
жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
консервы;
сахар и сахаросодержащая продукция;
газировка, пакетированные соки;
шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
фастфуд.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

беременность и период грудного вскармливания;
болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
желчекаменная болезнь;
индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

аллергические высыпания;
запор;
неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Выход из диеты

Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма – это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Блинчики с творогом

Способ приготовления:

Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты:
– рисовая мука 100 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 1,5% – 50 мл;
– горячая вода – 50 мл;
– для начинки – творог 1,8% – 150 г.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Белковый суп со шпинатом

Способ приготовления:

Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты:
– индейка филе – 400 г;
– шпинат свежий или замороженный – 100 г;
– чеснок – 2 зубчика;
– молоко 0,5% -100 мл;
– приправы по вкусу.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Куриные наггетсы в отрубях

Способ приготовления:

Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
Взбить яйца с отрубями и специями.
Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г;
– овсяные отруби – 40 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– специи – по вкусу.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Морковный торт

Способ приготовления:

Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа:
– яйцо куриное – 4 шт.;
– тертая морковь – 200 г;
– кукурузная мука – 120 г;
– овсяная мука – 120 г;
– банан – 150 г;
– корица – ½ ч.л.;
– сода – 1 ч.л.
Крем:
– творог 1,8% – 150 г;
– сок лимона – 25 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.

Диета 21 день чередование белково углеводное чередование

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Источник

Всем давно известно о диете, которая требует строгого ограничения углеводов в рационе. Но диетологами разработан более щадящий, но при этом и более эффективный вариант – диета 21 день белково-углеводное чередование. С помощью такого способа похудения можно не только избавиться от лишних килограммов быстро, но также сделать это просто и сохранить здоровье.

белково-углеводное чередование

Как это работает?

Белково-углеводное чередование подразумевает, что вы 2 дня будете кушать только пищу, богатую белков, а следующие 2 дня – пищу богатую белком и углеводами. Таким образом, вот так выглядит диета – 2 дня белковых – 2 дня углеводных.

Если вы хотите похудеть достаточно быстро, то для белковых дней лучше выбирать малокалорийные продукты. Например, творог не более 3% жирности, кефир 1%, яйца, куриная грудка, йогурт, рыба. Вследствие такого питания возникнет дефицит жиров и углеводов, и организм будет вынужден тратить свои запасы.

Также не забудьте подсчитать норму белка для вашего организма в сутки. Для человека, не занимающегося спортом, будет достаточно 1-1,5 грамм на кг массы тела белка в день. Эта цифра должна состоять из 70% животных белков и 30% растительных. Если же вы ведёте активный образ жизни, то 1-1,5 грамма на килограмм массы тела должны составлять только животные белки. Считать жиры не обязательно, нужно просто следить, чтобы их было немного.

Белково углеводная диета подразумевает, что в углеводные дни вы будете есть столько углеводов, сколько вам захочется, главное, чтобы они были простыми: каши, овощи, хлеб, макароны из твёрдых круп. Стоит отложить в сторону сладости, выпечку и сладкие фрукты. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, а значит, способствуют резкому и сильному повышению сахара в крови. И тем более, не стоит есть такие сладости с жирной пищей.

Если вы хотите похудеть действительно быстро и качественно, то пусть именно таким образом выглядит ваша диета – 2 дня белковых – 2 дня овощных или 2 дня белковой пищи – 2 дня на крупах.

Сейчас мы предложим вам меню обоих вариантов диеты.

2 дня белковых — 2 дня овощных:

Белковые дни:

Завтрак – омлет из 2 яиц, чашка чая;
Второй завтрак – 100 г творога 3%, чашка чая;
Обед – 100 г рыбы на пару, один огурец;
Полдник – 200 г йогурта;
Ужин – 200 г куриной грудки, чашка чая.

Овощные дни:

Завтрак – 2 варёных яйца, салат из перца и 2 помидор, кусочек хлеба, чашка чая с ложкой мёда;
Второй завтрак – 100 г творога с бананом и ягодами;
Обед – 200 г отварного риса и 100 г куриной грудки;
Полдник – 200 г йогурта с орехами и сухофруктами, чашка чая;
Ужин – 100 г рыбы на пару, салат из зелени, помидор, пекинской капусты и орехов.

2 дня белковых – 2 дня на крупах:

Белковые дни:

Завтрак – 200 г йогурта и чашка чая;
Второй завтрак – 2 варёных яйца с ложечкой натурального майонеза;
Обед – 200 г рыбы на пару, чашка кофе;
Полдник – 100 г творога с ложечкой сметаны;
Ужин – 200 мл кефира.

Дни на крупах:

Завтрак – 200 г йогурта + 3 чайные ложки овсянки и 1 ложка орехов, чашка чая;
Второй завтрак – 100 г риса на молоке;
Обед – 200 г гречки, 100 г отварной куриной грудки;
Полдник – коктейль из 300 мл кефира, ложки мёда, 3 столовых ложек овсянки;
Ужин – 50 грамм овсянки на воде, стакан кефира.

Диета БУЧ – отзывы:

«Как по мне, так это одна из лучших диет! Ничего лишнего, ничего вредного… Я придерживаюсь такого принципа питания уже год и ничего не беспокоит, даже исчезли проблемы с пищеварением. Для начала пробовала на ней похудеть, ограничила калорийность. Итог – за месяц скинула 5 кг.»

«Очень хороший и продуманный принцип питания. А главное – никаких жертв и мучений. Можно так питаться всегда и поддерживать стройность. Хотя я иногда позволяю себе и сладости в углеводные дни.»

«У меня после углеводных дней появлялось +1-2 кг на весах, так как сильно заливало водой, думал, что диета не продумана, но оказалось, что это неполадки в моей гормональной системе. Использую БУЧ, чтобы просушиться и действительно рабочая вещь, если сочетать с мягким жиросжигателем и убойными тренировками».

Другие диеты для похудения:

Источник

Смотрите также

При постоянном чувстве голода никакого похудения не будет
С понятием белково-углеводного окна знакомы в первую очередь культуристы, но об особенностях питания после тренировок полезно знать и обычным физкультурникам.
Это не просто Вкусный напиток => густой Шоколадный Коктейль ???? это безумно полезная вещь для спортсменов и любителей заниматься фитнесом! Укрепление тела, прирост мышц и уменьшение жировой массы => а ещё целый комплекс витаминов! ????????????????
Всем привет Как я только увидела в продаже этот Гейнер, поняла что это моя мечта!) Это не только протеин, здесь целый комплекс витаминов в одной упаковке.
Отличный помощник в контроле собственного веса.
Начал их пить 3 месяца назад в составе программы коррекции веса SLIM STAR вместе со средством по снижению аппетита NO APP и Slim Star Granola, а теперь всегда под рукой пакетик с коктейлем.
Худеем к лету! Мой первый опыт протеина, когда не знаешь что брать, берем дешевле и что из этого получилось.
Всем привет! Оказалось, что заниматься спортом нужно… правильно? Я стою только на начальном пути, купила элипсоидный тренажер, это где, ноги и руки прорабатываются, но оказалось, что его одного мало для быстрого результата и я пошла дальше…
Отличный белково-углеводный комплекс, со вкусом шоколада. Наращиваем мышечную массу к лету!
Всем привет! Я продолжаю заниматься своим телом! Вот никогда о нем не думала, ухаживала время от времени за кожей пока новогодний зажор не подарил мне целлюлит от попы и чуть ли не по колено, испугалась я жутко, прикупила тренажер элипсоидный, бегаю, но хочется ведь побыстрее, побюджетнее…
Белковая диета ???? МЕНЮ на 2 недели. Сушка тела. Убираем ЖИР, не теряя мышечную массу. Что за запах ????, неприятная побочка.
Приветствую! Этой зимой, я как обычно, набрала лишние килограммы. Ситуация, не была столь катастрофической, как год назад, когда весной я обнаружила лишние 9 кг, но, все же. Результатом моей лени, и частого употребления запрещенки в виде пиццы и т.п, стали лишние кг и дряблое тело.
3 кг ушло с легкостью. Самочувствие отличное . Описала очень подробно.
Снова весна, а я как никогда 61.4 кг.Ужас !!! А нужно то вернуть 56-55 кг. Вот так я выглядила до диеты Начинаем усиленно пить воду по 2 литра в день.2 стакана натощак, по стакану перед едой. Пьем льняное масло по 1ст. ложке в день.
Мой первый белково-углеводный коктейль в жизни!Вкус интересный,но на любителя или как я нашла ему другое применение !+Разбираем состав, вкусовые качества Клубничного варианта
Доброго Вечера Всем! Я продолжаю рассказывать о содержимом посылки продукции Fit Parad и в этот раз хочу рассказать сразу о двух белково-углеводных коктейлях,которые были в моей посылке помимо сиропов Начну с того,что я никогда не пробовала до этого Белково-Углеводные коктейли,не смотря на то,что…
Не совсем то, что я ожидала от шоколадного коктейля, но он меня во многом порадовал как на вкус, так и с пользой на организм! Коктейль от ФитПарад))
Прежде всего, я ожидала немного более шоколадного в коктейле. Даже нет. Немного более мороженого. И даже не так. Я ожидала традиционный мороженый коктейль. Однако он оказался немного не таким, как я ожидала.