Диета 2000 калорий в день меню на неделю из доступных продуктов

Диета 2000 калорий в день меню на неделю из доступных продуктов thumbnail

Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

  1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
  2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
  3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

  • Мясо, птица;
  • Рыба, морепродукты
  • Молочная продукция, сыр
  • Овощи, фрукты
  • Крупы, бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Черный шоколад, мед, орехи
  • Чаи, травяные отвары, натуральные соки
  1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
  2. Сахар, заменители сахара
  3. Белый хлеб, печенье
  4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
  5. Трансжиры, маргарин
  6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

День 1

менюКалорийность,ккал
завтракОвсянка вареная 200 г, изюм 65 г350
Томатный сок 250 г50
ланчФиники 100 г300
обедСтакан мясного бульона 250 г70
Запеченная рыба 300 г270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г230
Черный чай 200 мл80
полдникБанан и яблоко200
ужинТворог 200 г200
Ягоды 200 г100
Чай с лимоном 200 мл90
 
Итого калорийность1940

День 2

менюКалорийность ккал
завтракОбезжиренный творог 200 г200
Банан70
Мед 2 ч.л.60
Кефир 200 г80
ланчорехи 50 г320
обедОтварное мясо с пряными травами 200 г500
Салат из моркови с яблоком 200 г160
Травяной чай
полдникКурага 100 г215
ужинРыба жареная 100 г210
Спаржа отварная 200 г40
Обезжиренный кефир 200 г80
Итого калорийность1935

 День 3

менюКалорийность ккал
завтракОмлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью200
Семга слабосоленая 50 г100
Апельсиновый фреш 250100
 
ланчЖивой йогурт 300 г180
Свежие ягоды 500 г200
 
обедРыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г230
Чай черный80
 
полдникОвощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г150
ужинСмузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана360
Итого калорийность1890

 День 4

менюКалорийность ккал
завтракКаша гречневая на воде 100100
Йогурт натуральный 300 г180
банан70
Томатный сок 200 мл50
 
ланчФисташки 50 г280
обедРис отварной 100 г116
Обжаренная куриная грудка 200 г300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г210
 
полдникСмузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л.250
ужинМорепродукты 350 г300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г100
 
Итого калорийность1956

 День 5

менюКалорийность ккал
завтракГречневая каша с маслом 200 г264
Мед 30 г97
Йогурт греческий 200 г132
 
ланчБанан105
Апельсиновый сок 200 г72
 
обедГовядина вареная 150 г381
Фасоль вареная 200 г246
Салат фризе 100 г14
Томатный сок 200 г42
 
полдникТворог 1% 200 г158
ужинПалтус отварной 150 г324
Капуста цветная вареная 200 г58
Кефир 2,5 % 200 г100
 
Итого калорийность1993

День 6

менюКалорийность ккал
завтракКефир обезжиренный 250 г100
2 вареных куриных яйца160
Йогурт 300 г180
 
ланчЧернослив 100 г230
 
обедРис 200 г230
Курица на пару 200 г300
Листовой салат 200 г50
Фреш из апельсина 20080
 
полдникФрукты 300 г200
ужинКрупяная каша 200 г210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г100
Чай с лимоном 20090
 
Итого калорийность1930

День 7

менюКалорийность ккал
завтракРисовая молочная каша 200 г288
Йогурт 300 г180
ланчОрех кешью 30 г180
Груша (135 г)57
обедПерловая каша рассыпчатая 200 г212
Котлеты из индейки 200 г440
Руккола 200 г50
Яблочный сок 20084
полдникЯблоко печеное 2 шт. (150 г)134
ужинМорепродукты 200 г170 128
Огурец 200 г30
Ряженка 200 г208
Итого калорийность1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

  • Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
  • В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
  • Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
  • Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
  • Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
  • Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
  • Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
  • Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
  • Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
  • Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
  • Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
  • Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
  • Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
  • Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
  • Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.

Источник

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Читайте также:  Простое меню диеты на 1200 калорий на неделю

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

  • людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;

    Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд

  • людям с большим количеством лишнего веса;
  • женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
  • мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

  • каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
  • овсяная каша;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • любые сырые или отварные овощи;
  • зелень;
  • бобовые.

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

  • курица;
  • творог;
  • грибы;
  • твердый сыр;
  • рыба.

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

  • орехи;
  • растительные масла холодного отжима;
  • жирные сорта рыбы;
  • растительное молоко;
  • кисломолочная и молочная продукция.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

  • сладости и хлебобулочные изделия;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • жареная жирная пища;
  • кондитерские изделия на основе растительных жиров;
  • пакетированные соки;
  • колбасы и копчености.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

  • очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
  • завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
  • осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
  • произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
  • приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
  • мягкий творог 5%– 150 мл;
  • кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

  1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
  2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

  • 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

  • картофельное пюре – 200 г;
  • куриные котлеты – 200 г;
  • салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

  • 2 отварных яйца – 110 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

  • стейк семги в духовке – 250 г;
  • отварной рис – 150 г;
  • рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

  • овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

  1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
  2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

  • кешью – 30 г;
  • финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

  • паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
  • салат из капусты и огурцов – 120 г.

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

  1. 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
  2. На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
  3. Смешать макароны с соусом.

Перекус 2:

  • мягкий творог – 200 г;
  • ягоды малины – 50 г;
  • банан – 80 г.

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

  • рис басмати отварной – 100 г;
  • копченая пикша – 150 г;
  • отварной горошек – 80 г;
  • яйцо пашот – 70 г.

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

  • соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
  • мягкий творог – 200 г;
  • черника – 50 г.

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Читайте также:  Рецепты блюд диеты 5 на неделю детям

Перекус 1:

  • фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

  • отварная гречка – 200 г;
  • отварное куриное филе – 150 г;
  • рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

  • винегрет – 150 г.

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

  • индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
  • салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

  • сырники – 250 г;
  • кофе с молоком – 220 мл;
  • натуральный йогурт – 100 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

  • куриные тефтели на пару – 150 г;
  • салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

  • паста с креветками – 200 г;
  • салат из отварного кальмара – 200 г.

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

  • арахис – 30 г;
  • зеленое яблоко – 1 шт.

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

  • пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
  • овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

  • гранола домашняя – 70 г;
  • йогурт натуральный – 200 мл;
  • яйцо отварное – 2 шт.

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

  • смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

  • плов с курицей – 200 г;
  • овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

  1. Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
  2. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
  3. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

  • творог обезжиренный – 150 г;
  • йогурт натуральный – 100 мл;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

  • треска в духовке – 200 г;
  • тушеная капуста с морковью – 150 г.

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

  • ленивая овсянка – 200 г;
  • хлеб ржаной – 20 г;
  • сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

  • 200 г мягкого творога;
  • груша – 1 шт.;
  • миндаль – 20 г.

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

  • булгур отварной – 150 г;
  • шампиньоны в сметане – 100 г;
  • отварная куриная грудка – 120 г.

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

  • яблоко зеленое – 1 шт.;
  • ряженка – 150 мл;
  • арахис – 20 г

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

  • омлет из 2-х яиц;
  • стручковая фасоль отварная – 100 г;
  • авокадо – 50 г.

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

  • хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
  • авокадо – 1 шт.;
  • семга слабосоленая – 50 г.

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

  • сыр рикотта – 100 г;
  • банан – 1 шт.;
  • арахисовая паста – 1 ч. л.

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

  • рыбные котлеты – 150 г;
  • рис бурый – 100 г;
  • салат из капусты – 100 г.

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

  • хурма – 1 шт.;
  • ряженка – 200 мл.

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

  • омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
  • чай травяной – 200 мл;
  • куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Завтрак
  • овсяная каша на воде с бананом – 150 г;
  • мед – 1 ч. л.
  • отварное яйцо – 2 шт.

Калорийность: 433 ккал.

Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1
  • творог мягкий – 200 г;
  • миндаль – 20 г.

Калорийность: 251 ккал.

Обед
  • куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 503 ккал.

В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2
  • белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г;
  • банан – 1 шт.

Калорийность: 305 ккал.

Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин
  • треска на гриле – 200 г;
  • пшенная каша – 150 г;
  • салат из помидор и огурцов – 100 г.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.
Читайте также:  Низкоуглеводная диета для диабетика на неделю

День 2

Завтрак
  • белковый омлет с курицей – 200 г;
  • хлеб ржаной – 40 г;
  • творожный сыр – 50 г.
  • помидор -1 шт.

Калорийность: 420 ккал.

Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1
  • миндаль – 30 г;
  • ряженка – 200 мл.

Калорийность: 273 ккал.

Обед
  • бефстроганов из свинины – 200 г;
  • картофель отварный с зеленью – 200 г;
  • салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г.

Калорийность: 580 ккал.

300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2
  • творог 5 %– 200 г;
  • мед – 20 мл.

Калорийность: 290 ккал.

Ужин
  • запеченная горбуша – 250 г;
  • овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г.

Калорийность: 475 ккал.

Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

День 3

Завтрак
  • пшенная каша на молоке – 200 мл;
  • сыр твердый – 30 г;
  • хлеб ржаной – 30 г.

Калорийность: 538 ккал.

40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана.
Калорийность: 245 ккал.
Обед
  • индейка отварная – 250 г;
  • булгур отварной – 150 г;
  • горошек зеленый – 50 г.

Калорийность: 405 ккал.

Перекус 2
  • хурма – 1 шт.;
  • йогурт натуральный – 200 мл;

Калорийность: 187 ккал.

Ужин
  • тушеная говядина с луком – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г.

Калорийность: 488 ккал.

300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

День 4

Завтрак
  • творожная запеканка – 250 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • малина – 100 г.

Калорийность: 524 ккал.

300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1
  • банан – 1 шт.;
  • кешью – 30 г.

Калорийность: 266 ккал.

Обед
  • минтай в кляре – 180 г;
  • цветная капуста отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 465 ккал.

300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины;
Калорийность: 150 ккал.
Ужин
  • фасоль отварная в томатном соусе – 200 г;
  • сыр фета – 50 г;
  • нарезка из помидора и огурца – 150 г.

Калорийность: 417 ккал.

150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

День 5

Завтрак
  • цельнозерновой хлеб – 60 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • слабосоленая семга – 80 г;
  • авокадо – 50 г.

Калорийность: 515 ккал.

Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1
  • кефир – 200 мл;
  • яблоко – 1 шт.;
  • кукурузные хлебцы – 30 г.

Калорийность: 256 ккал.

Обед
  • куриные котлеты – 120 г.;
  • картофельное пюре – 150 г;
  • салат из капусты и огурца – 150 г.

Калорийность: 400 ккал.

Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2
  • арахис – 30 г;
  • груша – 1 шт.

Калорийность: 237 ккал.

Ужин
  • сырники – 200 г;
  • натуральный йогурт – 100 мл;
  • голубика – 50 г.

Калорийность: 440 ккал.

Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

День 6

Завтрак
  • глазунья из 2-х яиц – 130 г;
  • сыр твердый – 30 г;
  • горошек зеленый – 100 г.

Калорийность:410 ккал.

Для приготовления глазуньи нужно взболтать 2 яйца, добавить соль и довести до готовности на сковороде.
Перекус 1
  • банан – 1 шт.;
  • йогурт натуральный – 200 мл.

Калорийность: 205 ккал.

Обед
  • паста с морепродуктами – 250 г;
  • греческий салат – 100 г.

Калорийность: 450 ккал.

300 г пасты нужно отварить до готовности. 200 г морского коктейля следует обжарить на сковороде в течение 15 мин и соединить с пастой.
Перекус 2винегрет – 200 г.
Калорийность: 260 ккал.
Для приготовления винегрета отварить 3 свеклы, 2 моркови и 1 картофелину, затем нарезать овощи кубиками и добавить 50 г горошка.
Ужин
  • творог 5% – 250 г;
  • мед – 10 мл;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 569 ккал.

День 7

Завтрак
  • оладушки овсяные – 250 г;
  • мягкий творог – 200 г;
  • хурма – 120 г.

Калорийность: 427 ккал.

Следует смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и ½ банана, затем отравить компоненты в блендер. Из полученной массы нужно сформировать оладьи и обжарить на сковороде.
Перекус 1
  • фундук – 30 г;
  • финики – 20 г.

Калорийность: 302 ккал.

Обед
  • отварной рис – 150 г;
  • куриное филе в сливках – 200 г;
  • горошек – 100 г.

Калорийность: 470 ккал.

300 г куриное филе нужно нарезать кусочками, поместить на сковороду и обжарить. За 3 мин до конца приготовления мяса добавить 150 мл сливок.
Перекус 2
  • хлеб – 40 г;
  • творожный сыр – 30 г;
  • форель слабосоленая – 40 г.

Калорийность: 236 ккал.

Ужин
  • омлет из 2-х яиц;
  • груша – 1 шт.;
  • сыр моцарелла – 50 г.

Калорийность: 402 ккал.

Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

Видео о питании на 2000 калорий

Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий:

Источник