Диета 2 кг за неделю меню из очень простых продуктов
В чём коварство 90% диет? Женщина отказывается от любимых блюд, голодает, изнуряет себя тренировками, а после окончания страданий вес возвращается с молниеносной скоростью. Диета «2 кг за неделю» – вариант для тех, кто хочет закрепить достигнутый результат надолго. Хочу поделиться с вами личным опытом и рассказать, как похудеть без вреда для здоровья.
Основные правила диеты «Минус 2 кг за неделю»
Избыточным весом я никогда не страдала. Но кто не мечтал похвастаться идеальной фигурой в летний сезон? В стремлении к совершенству я перепробовала разные диеты: Аткинса, низкокалорийную, кефирную, на сухофруктах. Они помогали быстро сбрасывать вес по 3–4 кг в неделю.
Важно! После окончания таких диет стрелка весов возвращалась на прежнюю отметку уже через 5–7 дней. Кроме того, возникали проблемы со здоровьем: сухость кожи, выпадение волос, метеоризм, слабость.
Диета «2 кг за неделю» – совсем другой подход к похудению. По сути, это система сбалансированного питания. В организм поступает большое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, клетчатки. А вот вредные животные жиры и «пустые» углеводы сводятся к нулю.
Диета, которая позволяет сбросить 2 кг за неделю, базируется на трёх правилах:
- Разнообразие. Диета не зацикливается на чём-то одном, например, на овощах или белковой пище. Употреблять можно любые полезные продукты: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи и фрукты, кисломолочные напитки. Из рациона полностью исключаются только крайне вредные вещи вроде фастфуда, чипсов, сладостей или белого хлеба.
- Плавное снижение калорийности. Диетологи рекомендуют снизить калорийность привычного рациона на 20–30%.
- Соблюдение временных рамок. Важно не только то, что вы кушаете, но и в какое время. Интервал между основными приёмами пищи – 4 часа. Фрукты и углеводистые блюда (картофель, каши) разрешается употреблять до 15:00 часов. Нежелательно ужинать позже, чем за 2,5 часа до сна.
Важно! В идеале нужно не превышать 1400 ккал в сутки. Но у людей, которые привыкли питаться фастфудом и заедать плохое настроение сладостями, резкое снижение калорийности вызовет стресс. Это чревато срывами и быстрым возвращением веса.
За первую неделю диеты «Минус 2 кг за неделю» я сбросила 2,6 кг, за вторую – 2,2 кг. Потом вес стал уходить медленнее – 0,5–1 кг в неделю. Зато я была уверена в том, что теряю именно жир, а не воду или мышечную массу. Сегодня, спустя 2 года, я всё ещё стараюсь придерживаться основных правил здорового питания. Иногда позволяю себе сладкое и жирное, но прежний вес так и не вернулся.
Вам будет интересно: Спортивная диета
Примеры меню
Скорее всего, у вас нет времени и желания заниматься подсчётом калорий и проверять, какие витамины и минералы присутствуют в разных видах мяса, рыбы, овощей, круп. К счастью, диета «2 кг за неделю» допускает меню из очень простых продуктов. Предлагаю вам готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, которые использовала сама.
Завтраки
В первой половине дня делаем ставку на «долгие» углеводы, которые заряжают энергией. И также допускается белковая пища. Полученные калории организм успевает сжечь в течение дня.
Варианты завтраков:
- 150 грамм овсянки на воде с сухофруктами;
- 100 грамм гречневой каши;
- 100 грамм бурого риса с овощами;
- омлет из 2 яиц с помидорами и сыром;
- 2 яйца, сваренных вкрутую;
- отрубные хлебцы с курагой;
- 100 грамм пасты из твёрдых сортов пшеницы, заправленной оливковым маслом;
- 2 тоста из цельно зернового хлеба с сыром;
- 2 банана.
Каждое утро за 20–30 минут до приёма пищи я выпивала стакан чистой воды маленькими глотками. Эксперты в области здорового питания считают, что такая привычка благотворно влияет на работу кишечника. А также я заметила, что стакан воды стимулирует аппетит и помогает не пропускать завтрак.
Обеды
Это основной приём пищи, на который должно приходиться 40% потребляемых за сутки калорий. Если вы хотите побаловать себя мясом или другой жирной пищей, делайте это в середине дня. В обеденное меню обязательно должны входить овощи.
Варианты обедов:
- 300 мл супа (борща, солянки, рассольника, ухи) с кусочком цельнозернового хлеба;
- 150 грамм мяса, овощи в сыром, отварном или тушеном виде;
- 50–70 грамм морепродуктов (мидий, кальмаров, креветок, осьминогов) с лимонным соком, кусочек сыра;
- 150 грамм рыбы, 100 грамм бурого риса (ячневой или перловой каши).
Если у вас есть проблемы с кишечником, то употребляйте овощи в отварном или тушеном виде. Суп не рекомендую сочетать с другими блюдами, иначе столкнётесь с тяжестью в желудке.
Перекусы
Диета «2 кг за неделю» хороша тем, что меню на каждый день включает в себя разнообразные варианты перекусов. Даже любителям сладкого не придётся страдать. Главное – не злоупотреблять продуктом.
Варианты перекусов:
- один фрукт (апельсин, грейпфрут, персик, киви);
- 15 грамм орешков (грецких, кешью, фундука);
- 3–5 штучек кураги или чернослива;
- 150 грамм желе из фруктового сока без сахара;
- стакан кефира, ряженки или простокваши;
- 2–3 хлебца с отрубями;
- несладкий йогурт до 1,5% жирности;
- 100 грамм моцареллы с помидорами;
- бутерброд из цельно зернового хлеба с сулугуни;
- 2–3 столовые ложки зелёного горошка.
Перекусы из продуктов с большим содержанием углеводов подойдут для ланча. Остальные можно использовать в качестве полдника.
Важно! Хочу предостеречь любителей свежевыжатых фруктовых соков. В таких напитках мало клетчатки, зато много легко усваиваемых углеводов. Если хотите непросто улучшить здоровье, но и похудеть, откажитесь от фреша.
Ужины
Вечером лучше делать ставку на лёгкую белковую пищу (рыбу, постное мясо, омлет) или овощи. Это поможет избежать жировых отложений в области живота.
Варианты ужинов:
- 150 грамм салата из свежих овощей (огурцов, помидоров, зелени), кусочек цельно зернового хлеба;
- 100 грамм отварной рыбы, тушеные овощи;
- 200 грамм листового салата с лимонным соком или оливковым маслом, 100 грамм отварных креветок;
- белковый омлет из 2 яиц;
- 150 грамм нежирного творога с ягодами;
- 2 картофелины, запечённые в мундире;
- 100 грамм отварной телятины, 150 грамм салата из моркови и белокочанной капусты.
Все описанные выше завтраки, обеды, перекусы и ужины можно комбинировать.
Во время диеты «2 кг за неделю» моё стандартное меню на понедельник было таким:
- Завтрак в 08:00 часов: омлет с брокколи и сыром.
- Перекус в 11:00 часов: один крупный апельсин.
- Обед в 13:00 часов: стандартная порция борща с ложечкой сметаны, ломтик цельно зернового хлеба.
- Перекус в 16:00 часов: горсть грецких орехов.
- Ужин в 20:00 часов (ложусь спать в 23:00 часа): отварная рыба с овощным салатом.
Из напитков пила кофе, зелёный и травяной чай без сахара, молотый цикорий, чистую воду. Они ускоряют обмен веществ, тонизируют и помогают худеть эффективно.
Важно! Эксперты рекомендуют не запивать пищу, чтобы не мешать процессу усвоения витаминов и микроэлементов. Лучше делать это за 20–30 минут до еды.
Плюсы медленного похудения
Диетологи отрицательно относятся к экспресс-диетам. Они говорят о том, что из-за резкого снижения калорийности рациона (до 400–800 ккал в сутки и меньше) организм испытывает сильный стресс. Замедляется обмен веществ, происходит разбалансировка гормонов: инсулина, кортизола, грелина, нейропептида. Организм не получает нужных витамин и микроэлементов.
В результате худеющих беспокоят слабость, усталость, раздражительность, резкие скачки аппетита. После окончания диеты вес быстро возвращается.
Описанная мной диета гарантирует похудение минимум на 2 кг в неделю. Почему вес уходит медленно? Потому что причина перемещения стрелки весов не обезвоживание или потеря мышечной массы (как в случае с большинством диет), а ускорение обмена веществ, нормализация работы кишечника, печени. Здоровье не может полностью восстановиться за 3–5 дней.
Когда вес стал уходить медленнее, я начала пользоваться не весами, а метром. Последний наглядно демонстрировал уменьшение объёмов в области талии и бёдер. Плюсы медленного похудения заметны не сразу, а спустя 3–4 месяца.
За время своего правильного питания, могу отметить следующие улучшения:
- Спустя 2 года после окончания диеты ко мне так и не вернулся прежний вес. По-моему, отличный результат для человека, который не изнуряет себя голодовками и физическими упражнениями.
- После диеты улучшилась внешность в целом. Перестали беспокоить прыщики, цвет лица стал светлее, выпадение волос замедлилось.
- Во время соблюдения принципов здорового питания я не сталкивалась с апатией или раздражением. Работоспособность и оптимизм остались на прежнем уровне. Это большой плюс по сравнению со строгими диетами.
Учтите, что скинуть 2 кг за неделю диета поможет только в том случае, если вы увеличите физическую активность. Необязательно записываться в спортзал или бассейн. Я ежедневно проходила 6–8 км в быстром темпе, а также занималась домашней гимнастикой (скакалка, пресс, поднятия ног, приседания) по 15 минут раз в 3 дня. Этого оказалось достаточно, чтобы похудеть.
Комментарий эксперта:
«В настоящее время набрать лишнее килограммы очень просто. Если мы посмотрим на обилие магазинов и их ассортимент, то можно сделать вывод, что соблазнов очень много. В тоже время люди часто хотят побаловать себя едой, или просто «чем-то вкусненьким».
Нынче стало модно просто с семьей вечером сходить на ужин в кафе, или в выходной день посетить ресторан. А совсем недавно страна отмечала праздник Нового года, с его длительными выходными. Естественно, после таких застолий, где очень трудно устоять от соблазнов, на весах будет, скорее всего, плюс. Данное обстоятельство очень сильно расстраивает прекрасную половину человечества. И закономерно возникает вопрос: «Как можно быстро избавиться от нескольких килограммов за неделю». В моей практике многие девушки хотят похудеть к какому-то событию или после новогодних застолий. Ответ: «Да,это возможно». И на самом деле не так сложно, как кажется.
Вот несколько рекомендаций:
1. Нормализуйте питание:
- сократите потребление соленого, жареного и жирного;
- уберите из рациона сладкое, мучное, вместо этого стараемся кушать больше овощей и фруктов. А также морепродукты и нежирные сорта мяса и рыбы;
- старайтесь есть в тишине, без телевизора и телефона (доказанный факт, что если отвлекаться на постороннюю информацию есть риск переедания).
2. Пейте чистую воду, а не газировки и соки.
3. Исключите алкоголь.
4. Старайтесь больше двигаться, ходить пешком.
5. Наладьте режим сна и отдыха.
6.Поухаживайте за собой: массаж, горячая ванна или сауна хорошо избавляют от отеков.
И последнее: не изнуряйте себя диетами, то, что вы ели на праздники, этим не компенсируется, а вот недоедание лишь увеличит риск срыва.
Итак, делаем вывод: полноценное питание, вода, активность, здоровый сон помогут нам прийти в форму».
Инна Милькова, диетолог-консультант, г. Новочеркасск
Рекомендованные и нежелательные продукты
Диета «2 кг за неделю» сразу заинтересовала меня обширным списком еды, которую разрешено включать в меню.
Ниже приведу перечни рекомендованных, нежелательных и запрещённых продуктов:
- Мясо. Каждый день разрешается кушать куриную грудку, индейку, постную говядину, телятину. Можно отваривать, запекать в духовке или жарить на гриле. Не забывайте и о таких полезных вещах, как куриные яйца и субпродукты (печень, сердце, лёгкое, желудочки). Допускается нежирная свинина без прослоек сала, например, филейная часть. Под запретом баранина и утятина, любые колбасы, сосиски, копчёности, бекон.
- Рыба. Подойдут любые сорта, кроме самых жирных: палтуса, скумбрии, сайры. Способы приготовления такие же, как и у мяса. Нельзя есть рыбную икру, консервы и морепродукты в масле.
- Крупы. Идеальные варианты – овсянка, гречка, бурый рис, ячневая крупа. Исключите манку и белый рис, а также любые хлопья быстрого приготовления, так как последние имеют высокий гликемический индекс.
- Овощи и зелень. Любые овощи полезны во время диеты «2 кг за неделю». Разве что не стоит злоупотреблять крахмалистыми картофелем и кукурузой. Из зелени наиболее полезны для худеющих: сельдерей, базилик, укроп, петрушка, рукола и кинза.
- Фрукты и ягоды. Нежелательно включать в меню фрукты с большим содержанием фруктозы: виноград, бананы, хурму. Если хотите похудеть, обратите внимание на следующие плоды: апельсины, грейпфруты, яблоки, ананасы, персики и гранаты. Ягоды подойдут любые, но лучшие «жиросжигатели» среди них – арбуз, клубника и черника.
- Молочные продукты. Смело включайте в рацион твёрдые и мягкие сыры, творог до 5% жирности, кефир до 1,5% жирности, ряженку и простоквашу. От цельного молока лучше отказаться – это тяжёлый для пищеварения продукт. Сметана и сливочное масло под запретом из-за высокого содержания животных жиров.
- Десерты. Диета не повод отказывать себе в маленьких радостях. 1–2 раза в неделю балуйте себя желе из фруктового сока, ягодными тарталетками, творожной запеканкой с мёдом, сухофруктами или овсяным печеньем домашнего приготовления (с добавлением сорбита или ксилита).
Интересный факт: есть овощи, витамины и микроэлементы из которых лучше усваиваются организмом при употреблении в отварном или тушеном виде, чем в сыром. Это морковь, помидоры, шпинат, свёкла и чеснок.
Таким образом, диета «2 кг за неделю» позволяет составить меню на каждый день из вкусных блюд. С ней вы забудете о голоде, плохом настроении и хронической усталости.
Отзывы и мнения
Перед тем как садиться на диету «2 кг за неделю», я изучила отзывы и комментарии похудевших. Ничто так не мотивирует следить за своим здоровьем, как впечатляющие результаты других людей.
Около 80% отзывов об этой диете – положительные. Многим женщинам действительно удавалось сбросить 2–3 кг за первую неделю и чувствовать себя хорошо.
Интересный факт. Я заметила одну закономерность. Чем выше вес женщины до начала диеты, тем больше килограмм она сбросит в первые 2–3 недели.
С проблемами эмоционального плана столкнулись те, кто снизил калорийность в 1,5–2 раза или резко изменил привычный рацион. Были женщины, которые выдержали только 3–5 дней и сорвались.
Диета «2 кг за неделю» – это здоровый подход к похудению. Она помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу внутренних органов, состояние кожи. Я не советую ради красивой фигуры издеваться над своей психикой. Любителям мяса не подходят вегетарианские диеты. Сладкоежкам не стоит полностью выбрасывать из меню фрукты и десерты, чтобы снизить калорийность. Лучше худеть медленно, но без вреда для здоровья.
Источник
Быструю потерю массы тела нельзя назвать здоровой. Чем медленнее человек худеет, тем меньше вреда он наносит собственному организму. Диета «минус 2 кг за неделю» позволит добиться стойкого результата, а ушедшие килограммы не вернутся спустя непродолжительное время. Существует несколько вариантов диеты, что позволяет подобрать для себя наиболее оптимальный из них.
Содержание:
- Минус 2 кг на низкокалорийной диете
- Минус 2 кг на овощной диете
- Минус 2 кг на вегетарианской диете
Минус 2 кг на низкокалорийной диете
Так как диета называется низкокалорийной, становится понятно, что похудение достигается за счет урезания суточного потребления килокалорий. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо подсчитывать то количество килокалорий, которое содержится во всех употребляемых продуктах питания. Поэтому такая диета – не для ленивых людей. Если меню будет составлено неправильно, то похудеть не удастся. Очень важно учитывать калорийность каждого приема пищи.
Принципы диеты
Чтобы лишние килограммы начали уходить, калорийность суточного меню женщины не должна превышать 1500 ккал. В некоторых случаях рекомендуется снизить ее до 1000 ккал. Самой строгой диетой считается та, калорийность рациона которой составляет 800 ккал в день, но врачи не рекомендуют придерживаться подобной схемы питания, так как она способна нанести вред здоровью.
Чтобы низкокалорийная диета дала желаемый результат, необходимо выстраивать ее, основываясь на следующих принципах:
Калорийность суточного рациона следует урезать на 20-30%. Причем, из меню в первую очередь нужно убирать продукты, содержащие жиры и простые углеводы.
Упор нужно делать на белковые блюда, в этом случае мышечная масса не будет «сгорать», будут уходить только жировые запасы.
Необходимо исключить из меню так называемые «быстрые» углеводы – это сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, хлеб из белой муки высшего сорта.
Рекомендуется ограничивать суточное потребление соли.
Алкоголь убирают из меню полностью.
Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день, малыми порциями.
Разрешенные и запрещенные продукты
Продукты, которые используются для приготовления блюд, должны обладать низкой калорийностью, но содержать в себе максимальный набор витаминов и микроэлементов.
Список запрещенных и разрешенных продуктов выглядит следующим образом:
Пшеничный хлеб заменяют ржаным, который выпекают из муки грубого помола. Все изделия из муки высшего сорта под запретом, это же касается сдобы и слоеной выпечки.
Порция супа должна составлять 250-300 мл. Готовить супы следует из овощей, можно добавлять в них немного крупы. Хорошо включать в меню щи, борщи, рассольник, окрошку, свекольник. Также разрешается варить суп на нежирном мясе, птице без кожи и рыбе. Под запрет попадают картофельные супы, бобовые, молочные супы с макаронами, густые крупяные супы.
Разрешены такие мясные продукты, как постная говядина, телятина, свинина. Можно использовать для приготовления блюд мясо кролика или птицы (индейку, курицу), нежирную рыбу (треску, судака, щуку), разрешается употреблять в пищу говяжий студень. Под запрет попадают такие сорта мяса, как утятина, гусятина, баранина. Нельзя употреблять в пищу сосиски, сардельки, колбасы, ветчину, мясные консервы.
Разрешенные морепродукты: гребешки, устрицы, мидии, креветки, кальмары. Запрещенные дары моря: масляные рыбные консервы, рыбная икра, копченая и соленая рыба.
Разрешенные молочные продукты: молоко и кисломолочные напитки (жирностью до 1,5%), творог (жирностью до 5%), маложирные сорта сыра. Запрещенные молочные продукты: все жирные и соленые сыры, жирный творог, глазированные сырки, сладкий йогурт, ряженка, сливки, молоко жирностью более 1,5%.
В неделю можно съесть 3-4 яйца. Готовить их разрешается любым способом, кроме жарки.
Крупы можно употреблять в ограниченном количестве, хорошо добавлять их в супы. Можно варить гречневую, перловую и ячневую кашу, но малыми порциями. Под запрет попадают такие крупы, как рис и манка. Нельзя употреблять в пищу макароны.
Овощи, которые можно есть без ограничения: томаты, огурцы, свежая капуста, сельдерей, салат, редис, редька, баклажаны, кабачки, тыква, морская капуста. Разрешены также грибы. Овощи, которые следует ограничивать: картофель, морковь, свекла, все маринованные и соленые овощи.
Разрешено употреблять в пищу фрукты и ягоды, калорийность которых не превышает 45 ккал на 100 г. Среди них: арбуз, клюква, мандарины, алыча, лимоны, ежевика, морошка, апельсины, грейпфрут, киви, персики, яблоки, айва, земляника, черника и пр. Под запрет попадают: бананы, финики, изюм, виноград.
Десерты, которые можно включать в меню: муссы и желе, приготовленные на сорбите, ксилите, метилцеллюлозе. Запрещены: мед, кисель, мороженое, сладкие напитки, варенье.
В ограниченном количестве можно употреблять сливочное масло и растительные масла. Под полный запрет попадают кулинарные жиры и мясной жир.
Разрешенные напитки: соки ягодные, чай, кофе, фруктовые соки с мякотью. Запрещенные напитки: виноградный сок, какао.
Меню на 7 дней
Завтрак первый | Завтрак второй | Основной прием пищи | Перекус | Ужин | |
1 | Каша овсяная на воде, столовая ложка изюма, кофе. | Стакан кефира, хлебец. | 100 г куриной грудки, 100 г бурого риса, томат, вода. | Йогурт 1,5% жирности, киви. | Овощной салат, хлебец. |
2 | Каша гречневая с растительным маслом, кофе. | 150 г творога, яблоко, вода без газа. | Овощи с говядиной, чай. | Сок, хлебец. | Рыба на гриле, листовой салат с лимонным соком и зеленый чай. |
3 | Яйцо вареное, кофе, 2 хлебца. | 10 штук орехов, груша, вода. | 50 г сыра, морепродукты с лимонным соком в виде салата, чай. | Кефир с зеленью. | Омлет из белка куриного яйца, приготовленный на пару, салат с томатами и травами, вода без газа. |
4 | Овсяная каша на воде, грейпфрут, кофе. | 200 творога с 0% жирности, редиска с зеленью, зеленый чай. | Мясо теленка тушеное (150 г), зеленый горошек, вода. | Рагу с томатами, грибами и луком, черный чай. | Отварной картофель, салат листовой, вода. |
5 | Хлебцы, курага, сыр, кофе. | Яйцо, сок овощной. | Солянка с грибами, зеленый чай. | Творог с 0% жирности, яблоко, черный чай. | Треска на гриле, листовой салат с заправкой из лимонного сока, зеленый чай. |
6 | Гречневая каша с оливковым маслом (столовая ложка), кофе. | Сыр, томаты с зеленью. | Нежирная рыба на гриле, 1 клубень вареного картофеля, овощной салат, зеленый чай. | Апельсин, стакан йогурта с жирностью 1,5%. | 200 г отварных креветок, листовой салат, вода без газа. |
7 | Творог, ягоды, черный чай. | Стакан простокваши хлебцы. | Рыба в духовке, овощной салат, вода без газа. | Вареное яйцо, яблоко, зеленый чай. | Капустный салат, отварное нежирное мясо (150 г), вода без газа. |
Плюсы и минусы
Плюсы низкокалорийной диеты можно выделить следующие:
Продукты для приготовления блюд стоят недорого, их можно приобрести в любом магазине.
Диета безопасна для здоровья.
Результат будет сохраняться на протяжении длительного времени.
Диета легко переносится, так как не требует кардинальной смены пищевых привычек.
Обращаться к доктору нет необходимости, так как диета не вводит организм в состояние стресса и не вредит ему.
Минусы низкокалорийной диеты следующие:
Порции нужно будет значительно урезать. Чувство голода может спровоцировать возникновение неврозов, развитие депрессии.
Если выбирать продукты с низким содержанием витаминов и микроэлементов, то это может спровоцировать авитаминоз.
Подсчитывать придется не только количество килокалорий, но и изучать состав продуктов, используемых для приготовления блюд.
Минус 2 кг на овощной диете
Овощная диета относится к одной из самых полезных. Кроме того, она может быть очень вкусной. Придерживаясь этой схемы питания, можно потерять от 2 до 7 кг. Конкретные цифры зависят от индивидуальных особенностей организма.
Хорошо придерживаться овощной диеты людям с повышенным артериальным давлением, пациентам с ожирением. Лучше всего начинать худеть по предложенной методике летом или в первые осенние месяцы. В это время овощи на прилавках магазинов представлены в изобилии, а цены на них весьма доступны. Не рекомендуется практиковать эту схему питания чаще одного раза в год.
Принципы диеты. В день нужно съедать 1,5 кг овощей. Их можно подвергать тепловой обработке, а можно употреблять в пищу в сыром виде. Два раза в неделю можно съесть мясное блюдо, но выбирать следует мясо нежирных сортов. Разрешены также молочные продукты (сметана, творог, йогурт, молоко), кукурузные хлопья.
Выбирать лучше всего овощи желтого или зеленого цвета.
Важно в день выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты на овощной диете:
Томаты и огурцы;
Кабачки и баклажаны;
Капуста и морковь;
Лук;
Салат, сладкий перец, редис;
Фасоль;
Грибы;
Зеленые яблоки, арбуз, дыня, персики, абрикосы;
Кефир, молоко, творог, йогурт с 0% жирности;
Овсяная крупа;
Ржаной хлеб;
Яйца.
Продукты следует употреблять в пищу в сыром виде, можно готовить на пару, варить, жарить на гриле. Салаты следует заправлять маслом оливы и соком лимона. Можно слегка подсаливать блюда, добавлять к ним немного специй. Хорошо, если есть возможность соль заменить соевым соусом.
Нельзя употреблять в пищу следующие продукты питания:
Сало, мясо жирных сортов, колбасу;
Выпечку, кондитерские изделия;
Жирные бульоны;
Майонез.
Меню на 7 дней
1 завтрак | 2 завтрак | обед | перекус | ужин | |
1 | Кефир, фрукт, тост с оливковым маслом, томатом и зеленью. | Фрукт. | Щавель и шпинат с заправкой из чесночного масла, овощи с рисом. | Фрукт. | Ризотто. |
2 | Фрукт, лаваш с базиликом и хумусом, чай с листьями мяты. | Томат с брынзой и рукколой. | Рататуй, сельдерей с сыром. | Фрукт. | Кабачки с сыром в духовке. |
3 | Фрукт, тост с авокадо, кунжутным семенем и оливковым маслом, горячий шоколад с молоком. | Фрукт. | Овощ в свежем виде, кусок хлеба из цельнозерновой муки, табуле. | Фрукт. | Лобио с томатами и орехами. |
4 | Фрукт, тост с гуакамоле, чай. | Фрукт. | Сельдерей с сальсой, томаты в духовке. | Фрукт. | Плов с цуккини. |
5 | Салат с перцем и баклажанами, чай. | Фрукт. | Хлебец с пхали, чанфотта. | Смузи из яблока. | Овощи, приготовленные на гриле. |
6 | Тост с икрой из овощей, сливы с медом, травяной отвар. | Свекла с фенхелем в духовке. | Аджапсандали, творог с медом и орехами. | Фрукт. | Баклажаны с томатами под сыром в духовом шкафу. |
7 | Омлет с яйцом, чесноком, кабачком и сладким перцем, чай. | Фрукт. | Зеленое лобио с томатами, рагу с мидиями. | Овощ в свежем виде. | Феттучине с кабачком. |
Плюсы и минусы
Плюсы овощной диеты можно выделить следующие:
Цвет лица становится здоровым и ровным.
Улучшается состояние волос и ногтей.
Ощущается прилив жизненных сил, в теле появляется легкость.
Реже беспокоят рецидивы хронических болезней.
Вес стабильно уходит.
Защитные силы организма повышаются.
Улучшается настроение, уходит депрессия.
Увлекаться овощной диетой не следует, так как человек нуждается в белке животного происхождения. Из растительной пищи его извлекается недостаточно. Без животного белка невозможно нормальное функционирование клеток организма, так как он является для них основным строительным материалом. Поэтому практиковать овощную диету дольше недели не следует (максимум 9 дней).
Специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни на овощах.
Во время диеты следует отказаться от занятий спортом. Можно лишь делать непродолжительные пробежки, выполнять утреннюю зарядку.
Еще один недостаток овощной диеты – это вероятность возникновения расстройства кишечника, так как основной упор во время диеты делается на продукты, содержащие много клетчатки.
Минус 2 кг на вегетарианской диете
Вегетарианская диета – одна из наиболее популярных методик похудения среди женщин во всем мире. Она занимает едва ли не лидирующие позиции в общей системе диет. Хотя вегетарианская диета на первый взгляд кажется однобокой, она очень сбалансированная.
Вегетарианская диета позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и улучить собственное здоровье и самочувствие.
Принципы диеты
Любая вариация вегетарианской диеты базируется на следующих принципах:
Все продукты в меню должны быть растительного происхождения.
Животные жиры и белки замещаются растительными аналогами.
Заправлять салаты и готовые блюда следует оливковым маслом. Нельзя использовать для этой цели майонез и прочие жирные соусы.
Блюда можно варить, готовить на пару и в духовке.
Вредные продукты должны быть заменены полезными: конфеты – сухофруктами, газированная вода – чаем, сахар – медом.
Важно в день выпивать не менее 2 л воды.
Прежде чем приступать к похудению с помощью вегетарианской диеты, необходимо убедиться в том, что к ней не имеется противопоказаний.
Меню должно быть максимально разнообразным, что позволит насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
Разрешенные и запрещенные продукты
Во время вегетарианской диеты можно употреблять следующие продукты:
Крупы, орехи, хлебцы, мюсли, овсянка, рис, гречка, горох, чечевица, фасоль, макароны, кускус, семена тыквы, кунжутное семя, изюм.
Овощи: картофель, лук, шпинат, баклажаны, кабачки, морковь, зелень, тыква, томаты, огурцы, сельдерей, корень имбиря, лимоны, чеснок, брокколи, авокадо, перец сладкий, свекла, кукуруза, зеленый горошек.
Травы: розмарин, орегано, базилик и пр.
Приправы: кориандр, корица, кумин, черный перец.
Оливковое и кунжутное масло.
Минеральная вода без газа.
Сметана, йогурт, домашний майонез, сливочное масло.
Сыры: сулугуни, моцарелла, пармезан, фета, брынза.
Соль.
Черный шоколад.
Мука, сода, крахмал.
В меню обязательно должны входить продукты из представленной таблицы:
Фрукты | Овощи | Масло оливы | Кофе, не содержащее кофеина |
Картофель | Ячмень | Чай зеленый | Рис неочищенный |
Бобовые | Злаки | Паста из овощей | Зерновая паста |
Орехи | Тофу | Масло каноловое | Масло кокоса |
Соя | Вода | Чипсы из кукурузы | Лепешки из маисовой муки |
Меню на 7 дней
Первый прием пищи | Основной прием пищи | Ужин | |
1 | Гречневая каша | Овощной суп фруктовый салат, хлеб из отрубей жареный | Репа вареная, паровые баклажаны и свекла |
2 | Творог, ягоды, йогурт обезжиренный | Грибной суп, борщ, картофель, салат из зеленых овощей, два яблока | Отварные брокколи, стакан простокваши, отрубной хлеб |
3 | 2 отварных куриных яйца, тост с томатами, сыр | Салат из яблок и сельдерея, специи | Тушеная свекла с кабачком, ржаной хлеб |
4 | Бифилайф, отварное яйцо, морковь, зелень | Маринованная кукуруза, рис, перец болгарский с шампиньонами, два апельсина | Тушеные овощи, грибы |
5 | Рис, груша, яблоко, йогурт домашнего производства | Овощи желтого и красного цвета, грейпфрут, зерновой хлеб | Картофель в духовке, томат, сельдерей с растительным маслом |
6 | Банан, тушеные овощи, яйцо, йогурт | Суп с овощами, 2 киви, морская капуста | Овощи печеные |
7 | Любой завтрак, который был предложен на неделе | Любой обед на выбор | Любой ужин на выбор |
Плюсы и минусы
Плюсы вегетарианской диеты можно выделить следующие:
За неделю можно потерять 4 кг лишнего веса. Два килограмма уйдут гарантированно, но лишь при соблюдении всех правил диеты.
Организм очистится и оздоровится.
Удастся нормализовать обмен веществ.
Самочувствие улучшится.
Диета не голодная, выбор продуктов достаточно разнообразен.
Приготовление блюд не занимает много времени.
Диета позволяет активизировать умственные способности, увеличить продолжительность жизни.
К минусам вегетарианской диеты можно отнести:
Организм будет страдать от нехватки животных жиров и белков.
Любителям мяса и рыбы будет сложно выдержать эту диету.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник