Диета 2 голодных дня в неделю

Вы когда-либо слышали о диете 5:2? Она предполагает, что вы должны «голодать» в течение двух дней в неделю. Скажем, в понедельник и четверг вы едите 25 % от вашего обычного рациона, а в другие дни употребляете привычное количество калорий. Это значит, что если ваш привычный рацион содержит 2000 калорий в день, то в дни голодания он должен быть уменьшен до 500. Таким образом, когда неделя закончится, вы съедите такое же количество калорий, как и те люди, которые не употребляют больше 1500 калорий в день, но при этом диетическое питание у вас будет только два дня.

Такой способ «голодания» остается очень популярным в Великобритании в течение последних нескольких лет. Хотя голодание в течение целого дня звучит слишком сложно, но, кажется, что половина населения Англии делает это. Так что если у вас есть несколько лишних килограмм и вы успели разочароваться в традиционных диетах, стоит попробовать вариант 5:2.

Почему диета получила такую популярность?

Независимо от того, что говорят окружающие, давайте будем реалистами: большинство людей заинтересованы в потере веса. И именно поэтому практически каждый день появляются новые диеты. Однако голодание два дня в неделю имеет преимущества, поскольку позволяет не только сбросить лишние килограммы, но также может улучшить функцию вашего мозга, сердца и стимулировать обмен веществ.

Привлекательность этой диеты в том, что вы не должны существенно сокращать свой рацион больше, чем на один день. Конечно, этот день будет тяжелым, но не таким, как 30-дневная диета, к примеру, когда вы должны следовать строгому набору правил, запрещающих хлеб и сахар. И это не бесконечный утомительный подсчет калорий для долгосрочной потери веса, где вы должны смотреть, что едите, в течение нескольких месяцев или лет.

Это работает?

Диета 5:2 не была тщательно изучена, но ее близкий «родственник», альтернативный день голодания, свидетельствует в поддержку самой идеи. Альтернативный день голодания работает для снижения веса так же, как и традиционные диеты, согласно исследованиям. Однако такое голодание работает лучше для некоторых людей, и исследователи пытаются понять, в чем причина. Одно исследование показало, что пожилые люди, к примеру, могут добиться лучших результатов на этой диете, однако в нем не были учтены многие факторы, к примеру, доступ некоторых людей к здоровой пище. Мужчины и женщины имеют равные шансы на этой диете.

Преимущества голодания

Другие преимущества для здоровья, помимо потери веса, не так легко игнорировать. Ученым уже давно известно, что мыши, которые недоедают, живут дольше. Было проведено множество исследований, в ходе которых ученые пытались выяснить, какие другие выгоды можно получить от ограничения калорий. Например, голодание может помочь вашему организму научиться лучше контролировать уровень сахара в крови. Когда вы переедаете, клетки могут стать устойчивыми к инсулину, что в конечном итоге приводит к сахарному диабету второго типа. Диеты и физические нагрузки, кажется, способны обратить этот эффект, но необходимо больше знать о том, как организм контролирует сахар, когда вы голодаете, чтобы ученые могли разработать необходимые рекомендации. К сожалению, пока еще нет достаточных доказательств, чтобы утверждать, что мы знаем, что на самом деле происходит в организме во время голодания.

Автор книги с диетическими рекомендациями

Книга, которая объясняет принципы диеты 5:2 — The Fast Diet, — помогает пролить свет на этот вопрос. Ее автором является доктор Майкл Мозли, который попробовал несколько диет на основе голодания. Он объясняет, что остановился на шаблоне 5:2, поскольку это оказалось компромиссом между различными методами. По сути, его рекомендации основаны на личном опыте и инстинктивных чувствах. Таким образом, только от вас будет зависеть, решитесь ли вы попробовать голодание в течение двух дней в неделю, учитывая отсутствие научных данных. Но если эта диета работает, то почему бы и нет?

На что похож день голодания?

Скорее всего, вы просыпаетесь с мыслью о завтраке. Но учитывая, что в день вы можете позволить себе только 500 калорий, разумным будет употребить их в течении дня, а не утром. Чтобы не чувствовать голод, вы можете схитрить и обратить свое внимание на напитки, такие как чистая вода, чай или кофе без сахара. Газировка и фруктовые соки не подойдут, так как в них много сахара. Если вам не удастся обмануть голод, позвольте себе закуску из овощей, которые содержат очень мало калорий.

В любом случае постарайтесь не есть до двух часов. Если у вас возникнут проблемы с концентрацией внимания на работе, то в это время уже можно позволить себе какую-то реальную пищу. Это может быть тщательно измеренная порция практически любой пищи, главное, чтобы ее калорийность не превышала 250—300 калорий. Таким образом, для ужина у вас останется еще 100—200 калорий, которые позволят вам не ложиться спать голодным. На ужин вы можете приготовить яйца, к примеру, и дополнить их овощами. Конечно, такой ужин не будет слишком сытным, но вы всегда можете напомнить себе, что на следующий день вернетесь к полноценной пище.

На самом деле легче всего просто держаться подальше от кухни и занять себя чем-то, чтобы не думать о еде. Лучше всего устраивать дни голодания, когда вы заняты на работе, поскольку в выходные у вас будет много свободного времени, а это не слишком хорошо для ваших целей.

Можно ли тренироваться в дни голодания?

Конечно, лучше всего планировать дни голодания и тренировок так, чтобы они не совпадали. Тем не менее некоторые люди говорят, что чувствуют больше энергии, когда занимаются на пустой желудок. Попробуйте, какой вариант подойдет вам лучше, и планируйте свой график в соответствии с этим опытом.

Что можно есть, когда вы не голодаете?

В обычные дни вы должны есть «нормально». Конечно, не стоит переедать или же обедать сладостями и фастфудом. Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, то должны знать, что овощи, белок и здоровые жиры — это хороший выбор. Естественно, утром после дня голодания вы будете испытывать более сильный голод, чем обычно, хотя даже в этом случае довольно легко пропустить завтрак. Тем не менее, это не даст вам гарантии, что вы не будете объедаться. Оказывается, люди более склонны переедать в те дни, когда они пропускают утренний прием пищи.

Стоит ли вам попробовать?

Безусловно, эта диета подходит не всем. Если вам вполне комфортно на диете, во время которой вы немного недоедаете каждый день, значит, стоит продолжать придерживаться этого плана.

Но если у вас возникают трудности с типичной диетой, которая ограничивает калории, скорее всего, вам будет легче принять идею голодания два дня в неделю. Диета 5:2 была разработана как форма голодания, которой легко придерживаться. Вы можете планировать свои дни так, чтобы голодание приходилось на самые занятые. Вы также можете голодать два дня подряд, но даже доктор Мозли признает, что для большинства людей будет сложно справиться с таким графиком.

Авторы отмечают, что в 500 калориях нет ничего волшебного (они даже позволяют 600, если это только 25 % от того, что вы обычно едите). Точно так же вы можете регулировать свой график. Если вы поддерживаете вес и не стремитесь похудеть, одного дня голодания в неделю будет вполне достаточно. Если же вы хотите ускорить потерю веса, тогда можно попробовать голодать три дня в неделю.

Будет ли эта диета работать для вас, вероятно, зависит от того, как вы проводите свое время (и насколько напряженный ваш график работы). Кроме того, важно, как вы переносите чувство голода и имеете ли силу воли. Но диета, безусловно, выполнима, и, несмотря на свою популярность, свободна от псевдонаучных претензий. Если вы готовы ее попробовать, запомните основные правила, а затем выберите для себя напряженный день и держитесь подальше от кухни.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Последним трендом в западной диетологии стала система питания 5:2, следуя которой, чтобы похудеть в короткие сроки, достаточно сократить потребление калорий всего на два дня в неделю. Многие специалисты в области правильного питания, сошлись на том, что такая диета для похудения может считаться самой легкой и безопасной на данное время.

Диета 5:2 стала очень популярной в Великобритании
после телепередачи Eat, Fast and Live Longer на BBC2 Horizon, в которой доктор
Майкл Мосли испытал на себе различные диеты, и самой эффективной для него
оказалась 5:2. Благодаря этой системе доктору удалось избавиться от шести килограмм
за шесть недель.

Диетолог Элспет Стюарт, проанализировав
многочисленные известные диеты для похудения, пришла к выводу, что именно 5:2
является самой легкой. Два дня ограничений относительно легко выдержать,
поэтому срывов при этой диете почти не бывает, считает диетолог.

Ранее были опубликованы результаты
исследования Балтиморского института проблем старения. Ученые доказали, что
человек, строго ограничивающий рацион два раза в неделю, имеет более устойчивый
уровень сахара крови, не подвержен риску диабета и сердечных заболеваний, активно
вырабатывает гормон роста, и меньше подвержен старческим деменциям, болезням
Альцгеймера и Паркинсона, и, что примечательно, такой “пациент” чаще всего
довольно стройный. Справедливости ради, стоит отметить, что данное исследование
проводилось на мышах.

Диета 5:2 эффективна в силу простых
физиологических причин. Некоторые физиологи считают, что нужно считать не
“дневную” калорийность, а “средненедельную” – только она и может показать,
насколько эффективно вы питаетесь. Дело в том, что тело задействует больше
ресурсов на восстановление мышц по истечению 48 часов после активной нагрузки.
Если в “третий день” сократить калории или вновь позаниматься спортом, возможно
серьезное сжигание жира.

Правила питания по системе 5:2

Основной принцип диеты 5:2 заключается в том,
чтобы в несмежные два дня в неделю потреблять только четвертую часть от привычного
количества еды, это эквивалентно приблизительно 500 калориям для женщин или 600
для мужчин.

Читайте также в разделе Lifestyle&Fashion:

Как для разгрузочных дней, так и для обычных,
стоит выбирать наиболее здоровую и низкокалорийную пищу. Продукты богатые белком,
такие как курятина или рыба, и хорошие углеводы. Овощи и салаты из них, как
правило, имеют наименьшую калорийность, потому их можно есть без ограничений.

В те пять дней, которые не ограничивают
рацион, следует уделять по 30 минут для спортивных тренировок.

В диетные дни физические нагрузки
нежелательны, поскольку они могут усилить чувство голода. В целом организм в
эти дни ослаблен, ему требуется отдых и покой. Потому специалисты не
рекомендуют для голодания выбирать понедельник и четверг, поскольку эти дни
считаются самыми тяжелыми в недели.

В “обычные” дни также позволяется алкоголь. Но
лучше отказаться от очень калорийных алкогольных напитков, вроде пива. Намного
меньшей калорийностью обладает вино, несколько бокалов сухого красного вполне допустимы.

Лучше всего питаться простыми блюдами,
приготовленными дома самостоятельно. Любые переработанные продукты с большой
вероятностью содержат вредные добавки, лишнюю соль и жиры.

В дни обычного питания можно поесть в ресторане,
но и там стоит выбирать менее жирные и калорийные блюда.  

В разгрузочный день иногда допускается перебор
в 200 калорий, но если все же случается срыв, то “голодный” день можно
перенести, диета дает возможность корректировать график.

Приблизительное меню двух диетных дней

Утро

1 вариант: обезжиренный йогурт, яблоко

2 вариант: овсяная каша с молоком и сухофруктами

Обед

1 вариант: овощной салат, заправленный
оливковым маслом и 100-150 г отваренного филе курицы или индейки, или куриной
печени

2 вариант: легкий овощной суп  с яйцом или лапшой и 2 ломтика серого хлеба

Ужин

1 вариант: Омлет с овощами

2 вариант: 100 г отваренной фасоли с
помидорами

Корреспондент.net

При подготовке данного текста использовались материалы Daily Mirror, Huffington Post

Присоединяйтесь к коммьюнити Корреспондент Lifestyle&Fashion на Facebook и группе Корреспондент Lifestyle&Fashion вКонтакте