Диета 1900 калорий в день

Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.

Советуем почитать: диета на 1800 и на 2000 калорий в день

Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.

До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.

Суть диеты

Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.

Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.

Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.

Завтрак

Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.

Обед

Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.

Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.

Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.

После 18:00 вечера…

Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.

Ужин

Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.

Второй завтрак и полдник

подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.

Список продуктов

Исключите из меню

Жареное, копченое, жирное;
Консервы, полуфабрикаты;
Мучное;
Кислое, острое;
Сахар, соль;
Алкоголь;
Не натуральные соки, сладкую газированную воду.

В меню должны быть

Овощи, фрукты;
Злаковые;
Не жирное мясо;
Морепродукты;
Нежирные молочные продукты.

Меню на каждый день

Диета, день первый

Диета, день второй

Диета, день третий

Диета, день четвертый

Диета, день пятый

Диета, день шестой

Диета, день седьмой

Рецепты блюд

Салат из помидоров, яиц и сыра

Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.

Салат из перца, грецких орехов, щавеля

Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.

Салат из моркови и бананов

Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.

Полезные советы

У вас не должно быть хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, диетологом;
Не лишайте себя удовольствия от еды, постоянно подбирайте и добавляйте в меню новые полезные рецепты;
Если у вас аллергия или непереносимость продуктов, учтите это заранее в составлении меню;
Каждые две три недели, делайте перерыв на неделю и возвращайтесь к своему обычному меню, но не злоупотребляйте;
Для улучшения вкуса морской рыбы, при готовке добавьте ароматические травы, например, зеленый лук, веточки укропа, петрушку;
Свежевыжатые соки, негазированную минеральную воду, простую чистую воду, травяной чай пейте в любом количестве. Для насыщения пейте за пол часа до приема и через пол часа после приема пищи стакан любого из перечисленных напитков. Выпивайте два литра жидкости в сутки;
Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте;
Каждую неделю составляйте новое меню.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Рацион на 1900 калорий – один из эффективных вариантов сбросить лишний вес. И при этом позволяющий оставаться сытым весь день.

В чем заключается суть диеты на 1900 калорий в день

Такой вариант питания представляет собой сбалансированное меню, включающее в себя разрешенные продукты во время похудения до 1900 ккал в сутки. Рацион учитывает основные энергетические потребности для организма, что помогает в медленном безопасном режиме сбрасывать вес и не чувствовать голод.

Меню включает в себя 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед, ужин. И еще 1-2 приема: перекус и полдник. Количество перекусов можно увеличивать или уменьшать индивидуально под себя, главное соблюдать норму калорий и комфортное состояние.

Благодаря такому принципу питания обмен веществ не будет замедляться, а организм испытывать большой стресс.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

В меню должны присутствовать:

крупы;
молочные продукты (небольшой жирности);
нежирное мясо и рыба;
овощи, фрукты;
орехи и сухофрукты (не более 30-50 г в день);
яйца, сыр;
морепродукты;
чай и кофе без сахара.

Рекомендуется исключить следующие виды продуктов:

сладости, выпечку;
жареное, копченое и жирное;
полуфабрикаты, фастфуд;
газированные, сладкие и алкогольные напитки.

Примерное меню на неделю

Еда должна быть сбалансированной. В день рекомендуется съедать не менее 80 г углеводов, 30-40 г жиров и 1 г белка на 1 кг массы тела (для примера: при весе 80 кг необходимо 80 г белка в день).

Понедельник

Овсяная каша на воде с сухофруктами и 1 ч. л. меда – 250 г.
Сыр – 50 г, цельнозерновой хлеб – 50 г.
Отварная или запеченная говядина – 200 г, салат из моркови, помидоров, капусты (можно добавить перец черный молотый по вкусу), заправленный 1 ч. л. оливкового масла – 200 г.
Фрукты (ягоды) или йогурт натуральный – до 300 г.
Запеченная рыба с зеленью, заправленная лимонным соком – 200 г, огурцы, помидоры – 150 г.

Вторник

Яйцо отварное – 2 шт., овощной салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла – 200 г.
Творог – 150 г, киви – 1 шт.
Вареная или запеченная куриная грудка и тушеные овощи (капуста, помидор, морковь) с 1 ст. л. растительного масла по 200 г.
Кисломолочный напиток с фруктами – до 300 г.
Морепродукты вареные, заправленные лимонным соком – 200 г, овощи – 100 г.

Среда

Омлет из 2 яиц с зеленью, салат из морской капусты – 100 г.
Сыр – 50 г, цельнозерновой хлеб.
Зразы куриные, запеченные с грибами – 200 г, овощной салат – 200 г.
Фрукты или ягоды – 250 г.
Говядина отварная – 100 г, баклажаны тушеные – 200 г.

Четверг

Гречневая каша на воде с 1 ч. л. меда, яблоко – 100 г.
Творог с ягодами – 200 г.
Семга на пару и огурец по 200 г.
Йогурт натуральный – 150 г, орехи – 30 г.
Котлеты рыбные запеченные – 200 г, свежие овощи – 150 г.

Пятница

Пудинг творожный – 200 г, сметана – 1 ст. л.
Печеная тыква – 250 г.
Суп-крем из овощей без картофеля и сливок – 150 г, рыба, запеченная с зеленью – 200 г.
Фрукты – 250 г.
Салат из мидий с зеленью – 150 г, овощи – 150 г.

Суббота

Творог – 200 г, фрукт – 100 г.
Телятина отварная – 50 г, цельнозерновой хлеб – 50 г.
Грудка индейки на пару и овощи на гриле по 200 г.
Ряженка или кефир – 200-250 г.
Рыба запеченная – 200 г, свежие овощи – 150 г.

Воскресенье

Фруктовый салат – 200 г с 1 ст. л. сметаны, сыр – 40-45 г.
Йогурт – 250 г.
Котлеты из говядины и тушеные овощи по 200 г.
Орехи – 30-35 г.
Куриная грудка запеченная – 150 г, овощи – 150 г.

Кому показана диета

Такой принцип похудения подойдет людям в любом возрасте, которые хотят комфортно худеть длительное время без вреда для здоровья.

Но стоит учитывать, что у каждого человека в зависимости от веса, роста и возраста своя норма калорий в день.

А для того чтобы безопасно худеть, необходимо создать небольшой их дефицит и знать свою норму. Поэтому людям, у которых норма калорий 1900 или меньше, такая диета для похудения не подойдет (нужно будет создать дефицит исходя из своей цифры).

Какие имеются противопоказания

Перед началом похудения желательно проконсультироваться с врачом и диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний, чтобы не нанести вреда здоровью. А также исключить из питания продукцию, на которую есть аллергия или непереносимость.

Советы и рекомендации

Для большей эффективности рациона рекомендуется придерживаться следующих правил:

Утром натощак, а также перед каждым приемом пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это поможет быстрее насыщаться и дольше чувствовать себя сытым.
Ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Питаться сбалансировано и вкусно, не забывать следить за общим количеством калорий, белков, жиров и углеводов, получаемых за день.
Каждую неделю составлять новое меню. Разнообразие поможет дольше продержаться на диете.
В день выпивать не менее 2 л чистой питьевой воды. Для вкуса в воду можно добавлять ломтик лимона.
Высыпаться, меньше нервничать, стараться больше двигаться и гулять.
Во время диеты пропивать витаминно-минеральный комплекс.

В случае ухудшения самочувствия желательно обратиться к специалисту.

Топ-5 компаний доставки рационов на примерно 1900 калорий в день

Источник

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).

Прием пищи	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Завтрак 1 (450 – 475 ккал)	Каша овсяная на воде без сахара 250г. Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Запеканка творожная 200г Сметана 1 ст.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Яйцо отварное 2 шт. Салат из моркови свежей (заправитьсметаной 1ст.л.)200г. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Каша гречневая рассыпчатая 250г. Капуста квашеная (немного смыть водой) с. раст. маслом 1ч.л. 150г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Творог 2% 200г. Яблоко тертое 100г. Сметана 1 ст.л. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Омлет с томатами(запеченый) (из 2яиц) Салат из морской капусты 100г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Салат из свеклыотварной с черносливом и сыром (150/50/50, обильно заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 – 190 ккал)	Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г. Чай зеленый без сахара	Бутерброд со слабосоленой красной рыбой(рыба – 30 г + ломтик цельно-зернового хлеба –50 г + огурец св. 50 г). Чай зеленый без сахара	Йогурт натуральный 200г. Киви 1 шт. Чай зеленый без сахара.	Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж) Чай зеленый без сахара	Телятина отварная 50г. Хлеб цельнозерновой 50г. Помидор св. 50г. Чай зеленый без сахара.	Йогурт натуральный 200г. Банан 1 шт. Чай зеленый без сахара.	Яблоко печеное с творогом и орехом 1 ч.л меда. Чай зеленый без сахара.
Обед (630 – 665 ккал)	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г	Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г. Овощи-гриль 200г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 200г. Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.	Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г Салат из водорослей (морская капуста) 200г.	Грудка индейки (на пару или запеченная) 200 Овощи, грибы на гриле 200г	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат греческий 200г.	Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл. Котлеты куриные на пару или запеченные 200г.
Полдник (180 – 190 ккал)	Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 – 380 ккал)	Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью Свежие огурцы(помидоры) 150г	Капуста цветная запеченная 300 г (заправить взбитым яйцом 1 шт.)	Морской коктель отварной 200г (заправить лимонным соком) Листовые овощи 100г.	Говядина (отварная, запеченная, на пару)100г Капуста тушеная(белокачанная капуста помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г	Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 200г	Салат с морепродуктами, зеленью, помидорами чери -300г (масса морепродуктов 150г)

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Прием пищи	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Завтрак 1 (450 – 475 ккал)	Каша гречневая рассыпчатая 250г. Шпинат тушеный (с луком и. раст. маслом 1ч.л.) 150г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Творог 2% 200г. Сметана 20% 1 ст.л. Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Омлет с зеленым луком запеченный(из 2 яиц). Салат из морской капусты 100г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Каша овсяная на воде 250г.без сахара. Яблоко тертое 100г. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Пудинг творожный200г. Сметана 20% 1 ст.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Яйцо отварное 2 шт. Салат из свеклы отварной (заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) 150 г. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Салат из моркови свежей с курагой и грецким орехом(200/30/30, заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Сыр 35-40г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 – 190 ккал)	Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж) Чай зеленый без сахара	Тыква печеная 250г.с 1 ч.л меда. Чай зеленый без сахара.	Йогурт натуральный 200г. Клубника 100г. Чай зеленый без сахара.	Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г. Чай зеленый без сахара	Бутерброд с краснойикрой (икра – 30 г +ломтик цельно-зернового хлеба –50г + огурец св. 50 г). Чай зеленый без сахара	Йогурт натуральный 200г. Вишня 100г. Чай зеленый без сахара.	Филе индейки отварное 50г. Хлеб цельнозерновой 50г. Чай зеленый без сахара.
Обед (630 – 665 ккал)	Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г Салат из водорослей (морская капуста) 200г.	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Винегрет без картофеля с зеленью 150г.	Зразы куриные с грибами на пару (запеченные) 200г.Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г	Семга (форель) на пару 200г Огурец свежий 200г.	Грудка индейки (на пару или запеченная) 200г. Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.	Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл. Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью	Котлеты из говядины на пару или запеченные 200г. Кабачки тушеные(кабачки, морковь, лук, зелень + 1 ст л.раст. масла) 200г
Полдник (180 – 190 ккал)	Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 – 380 ккал)	Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 150г	Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 100г. Баклажаны тушеные(баклажан, помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г	Морской коктель отварной (заправить лимонным соком) 200г. Брокколи (отварная или тушеная) 150г.	Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г. Свежие огурцы(помидоры) 150г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 100гРататуй (рагу) из овощей 200г.	Салат из мидий с зеленью, сладким перцем (заправить лимонным соком, 1ч.л. оливк. масла) -300г (масса морепродуктов 150г)

Информация о том, как я делаю все эти расчеты КБЖУ вот здесь – “Как я считаю калории”.

Всем удачи на пути к стройности!

Мой блог – это мой личной опыт. Я рассказываю о том, что я выбрала для себя из множества предлагаемых систем питания. Возможно, и вам эти статьи помогут определиться с выбором…

Другие мои статьи:

“Варианты меню № 1 от 1000 ккал до 2000 ккал”

“Варианты меню № 2 от 1000 ккал до 2000 ккал”

“Варианты меню № 3 от 1000 ккал до 2000 ккал”

“6 приёмов пищи!”

“Сбалансированное питание. Просто о сложном”.

“Кухонные весы: нужны или нет”

“Как худеть и быть при этом сытым?”

“Активность, фитнес, спорт”

“Почему я не худею?”

Спасибо за внимание.

Если вам понравилась моя статья – ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не терять меня в ленте.

Источник