Диета 1700 калорий в день меню на неделю
Для поддержания красивой и стройной фигуры нужно съедать примерно 1500-1700 калорий в день. А, чтобы этот режим питания был комфортным, нужно заранее составить подробное меню. Предлагаем список диетических блюд с рецептами на неделю из простых продуктов.
Сколько раз в день нужно есть
Для уменьшения процента жира нужно снизить калорийность рациона всего на 20%. Уже через несколько дней вы заметите, как лишние килограммы начнут уходить.
В течение дня нужно правильно распределить разрешенные продукты, чтобы организм не испытывал стресса и не было постоянного чувства голода. Между приемами пищи должно проходить примерно 3-4 часа.
Лучшим вариантом для быстрого и стабильного снижения лишнего веса будет дробное 5-разовое питание маленькими порциями. Если же нужно сбросить всего несколько килограммов, диетологи рекомендуют питаться 3-4 раза в день.
Суточную калорийность желательно разделить на количество приемов пищи таким образом, можно избежать переедания и поддерживать сытость на нужном уровне.
Кому подходит такой рацион
К сожалению, не у всех получится похудеть на таком количестве калорий в день. Поэтому, чтобы организм не испытывал стресса, нужно знать, кому такая методика подойдет больше всего:
- тем, у кого большая масса тела;
- людям, которые регулярно посещают спортзал;
- людям, которые стараются вести активный образ жизни.
Если у вас все в порядке с гормональным фоном, то вы начнете стабильно сбрасывать лишние килограммы. Если же ежедневно питаться, не добирая норму калорий, можно попросту убить свой метаболизм.
Чтобы достичь положительных результатов в похудении, нужно ежедневно съедать не более 1700 ккал в день. Представленные ниже рецепты из простых продуктов помогут составить диетические меню на неделю по дням.
Какими преимуществами и недостатками обладает диета 1700 ккал
Такая методика похудения обладает плюсами и минусами, которые рассмотрим ниже.
Преимущества:
- для поддержания правильного питания организм будет ежедневно получать достаточное количество калорий;
- придерживаясь такой методики похудения, можно все время иметь здоровый вес;
- большое разнообразие рецептов – время от времени можно себя побаловать диетическими десертами;
- нет надобности сильно урезать количество жиров в рационе;
- питаясь 5-6 раз в сутки, вы не будете голодать;
- бюджетное питание – доступны разные продукты.
Недостатки:
- ежедневно придется считать количество съеденных ккал в сутки;
- при большом количестве лишних килограммов придется долго сидеть на диете;
- эта методика похудения требует составления меню на каждый день.
Если вам подходит меню на 1700 ккал в день, то за месяц можно сбросить до 5 лишних килограммов. С предложенными рецептами на неделю из простых продуктов не придется голодать и изнурять себя физическими упражнениями.
Какие продукты можно включить в рацион
Составляя меню на неделю, нужно знать, какие диетические продукты можно включить в рацион. Итак, эти низкокалорийные продукты можно есть ежедневно:
- Овсяные хлопья (349 ккал).
- Гречневую крупу (345 ккал).
- Куриное филе (110 ккал).
- Рыбу нежирных сортов (70-90 ккал).
- Творог (71 ккал).
- Йогурт без наполнителей (66 ккал).
- Кефир (53 ккал).
- Свежую зелень (36 ккал).
- Оливковое масло (898 ккал).
- Яйца (158 ккал).
- Свежие овощи (35 – 50 ккал).
- Яблоки (52 ккал).
- Фасоль (123 ккал).
- Чечевицу (116 ккал).
- Цельнозерновую муку (340 ккал).
- Апельсины (36 ккал).
- Рис (130 ккал).
Также можно есть армянский лаваш и низкокалорийные хлебцы вместо обычного хлеба или батона.
Не нужно голодать, сидя на диете, можно устраивать небольшие перекусы, пить много воды в течение дня и соблюдать все рекомендации, которые помогут перейти к новому режиму питания.
Примерное меню на 1700 ккал в день
Остается только закупить все необходимые продукты и не лениться каждый день готовить диетические блюда. С таким сытным и разнообразным меню на 1700 ккал в день возрастут шансы на приобретение пищевых привычек и оздоровление пищевого рациона. Рассмотрим рецепты низкокалорийных блюд на неделю из простых продуктов.
Овсяная каша с фруктами
Каша из овсяных хлопьев идеально подходит для начала дня. Готовится такой вкусный и полезный завтрак всего за несколько минут. Подавать овсяную кашку с добавлением фруктов можно в горячем и холодном виде.
Ингредиенты:
- 150 г хлопьев овсяных;
- 500 мл молока;
- 3 чайные ложки сахарного песка;
- половинка банана;
- половинка яблока.
Приготовление:
- Налить в сотейник молоко и довести до кипения, добавить сахарный песок по вкусу и овсяные хлопья. Поместить емкость на плиту, варить в течение трех минут на среднем огне, все время помешивая ложкой.
- Фрукты очистить от кожицы, порезать тонкими ломтиками. Высыпать в стеклянную банку.
- Добавить готовую овсяную кашу. Стеклянную емкость накрыть крышкой и тщательно взболтать содержимое.
- Охладить готовую кашу при комнатной температуре, поставить в холодильник.
Вкусный и полезный завтрак можно подать к столу уже на следующее утро. Так как каша готовится очень быстро, можно приготовить ее прямо с утра, чтобы она была горячей.
Овсяноблин на завтрак
Еще один вариант вкусного и полезного завтрака. Несмотря на простоту приготовления, овсяноблин получается очень вкусным и полезным. На его приготовление уходит всего 5-7 минут. В качестве начинки можно использовать самые разные продукты.
Ингредиенты:
- 2 ложки столовых хлопьев овсяных;
- 1 яйцо куриное;
- щепотка соли;
- 30 мл молока.
Приготовление:
- Выложить в глубокую миску овсяные хлопья, смешать с одним яйцом, щепоткой соли и молоком.
- Все содержимое взбить вилкой до получения однородной консистенции.
- Раскалить сковороду на среднем огне, смазать маслом. Вылить готовое тесто и распределить тонким слоем по поверхности сковороды.
- Дождаться, пока блинчик схватится с одной стороны.
- Аккуратно перевернуть на другую сторону. Сверху на одну часть блина равномерно выложить любую начинку по вкусу. Сковороду накрыть крышкой и продолжать готовить не более 3-х минут.
- Готовый овсяный блинчик сложить пополам, посыпать зеленью и можно подать к столу.
Салат из пекинской капусты с курицей
Овощной салат с куриным мясом можно включить в меню на неделю на 1700 ккал в день. Такой салат по этому рецепту готовится из простых и доступных продуктов. Необычное сочетание кисло-сладких яблок с куриным филе придется по вкусу.
Ингредиенты:
- 200 грамм филе куриного;
- пекинская капуста;
- 1 яблоко;
- 2 огурца средних;
- 2 грецких ореха очищенных.
Для заправки:
- 30 мл масла подсолнечного;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- соль, перец молотый – по вкусу;
- 1 зубчик чеснока.
Приготовление:
- Первым делом отварить до готовности филе куриное с добавлением лаврового листа и щепотки соли. Охлаждать мясо лучше в бульоне, так оно будет сочным.
- Промыть яблоко, очистить от кожицы и удалить сердцевину с семенами.
- Предварительно промытые огурцы нужно также очистить от кожицы.
- Достать из бульона отваренное мясо, порезать средними кубиками.
- Чтобы приготовить ароматную заправку, в отдельной емкости нужно смешать пропущенный через пресс зубчик чеснока, лимонный сок, соль и перец молотый. Тщательно порубить очищенные орехи при помощи ножа, выложить в заправку и все перемешать.
- Отрезать верхнюю часть от пекинской капусты, твердую половину можно будет выбросить. Порезать пекинскую капусту или порвать листья руками. Выложить в глубокий салатник.
- Добавить свежие огурцы, порезанные средними кубиками.
- Выложить измельченное мясо.
- Очищенные яблоки также измельчить кубиками и выложить к остальным ингредиентам.
- Все ингредиенты салата перемешать. Сверху полить готовой заправкой и можно подавать к столу.
Суп-пюре из горошка зеленого
Готовим постный суп-пюре из замороженного зеленого горошка. Простое первое блюдо можно готовить хоть каждый день. За счет использования низкокалорийных продуктов готовый суп получается диетическим.
Ингредиенты:
- 500 грамм картофеля;
- 1 литр воды;
- 1 луковица;
- 1,5 столовых ложки масла подсолнечного;
- листья мяты;
- 500 грамм замороженного горошка зеленого;
- 2 дольки чеснока;
- соль, молотый перец – по вкусу;
- масло оливковое (по желанию);
- сок лимона.
Приготовление:
- Очищенную головку репчатого лука, дольки чеснока, листья свежей мяты мелко порубить.
- Клубни картофеля очистить от кожицы и промыть под проточной водой. Порезать средними кубиками.
- Разогреть масло растительное прямо в кастрюле, выложить порезанный лук и обжарить до полуготовности в течение 6 минут.
- Добавить измельченные дольки чеснока и обжарить еще пару минут.
- Выложить весь порезанный картофель и залить литром воды или овощного бульона.
- Все содержимое кастрюли должно закипеть, после чего нужно посолить и поперчить по вкусу. Продолжать варить при слабом кипении, пока картофель не будет готовым.
- Теперь можно выложить в кастрюлю замороженный горошек. Варить после повторного закипания в течение 3-х минут.
- Добавить предварительно порезанную мяту.
- При помощи погружного блендера измельчить готовый суп до однородного состояния.
- Попробовать на вкус, по желанию добавить еще немного соли и молотого перца. Полить соком лимона.
- Готовый суп можно украсить листиками мяты и сбрызнуть оливковым маслом.
Хек, запеченный с луком и зеленью
Это замечательное блюдо идеально подойдет для тех, кто следит за своей фигурой. Этот рецепт можно включить в диетическое меню на неделю из простых продуктов на 1700 калорий в день.
Ингредиенты:
- 5 тушек хека;
- 1 пучок свежей петрушки;
- 2 луковицы репчатые;
- перец душистый – по вкусу;
- 2 столовые ложки масла растительного;
- 3 столовые ложки лимонного сока;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Смазать подсолнечным маслом подходящую форму для запекания.
- Тушки хека очистить, удалить плавники и промыть под проточной водой. Выложить в форму, посыпать солью и перцем молотым по вкусу.
- Очищенный от шелухи репчатый лук порезать тонкими кольцами. Выложить равномерным слоем поверх рыбы. Полить соком лимона.
- Нарубить мелко листья свежей петрушки и выложить поверх лука.
- Поместить форму в разогретый духовой шкаф и запекать при 180 °С в течение 45 минут.
- Подать к столу можно с любыми свежими овощами или с отваренной капустой брокколи.
Сочная куриная грудка, запеченная в духовке
Как приготовить куриное мясо, чтобы оно оставалось нежным и сочным? Раскроем все секреты приготовления вкусного и сочного мяса в духовке. Готовить куриную грудку можно впрок на несколько дней вперед, варьируя по вкусу с любыми гарнирами.
Ингредиенты:
- 4 куриные грудки;
- ½ лимона;
- 0,5 чайные ложки тимьяна;
- 3 ст. ложки сливочного масла;
- 3-4 зубчика чеснока;
- черный перец молотый, соль – по вкусу;
- 1 литр охлажденной кипяченой воды.
Приготовление:
- Каждую куриную грудку промыть под проточной водой. Проткнуть зубочистками по всей поверхности (как ежик).
- В глубокую миску налить 1 литр воды, добавить лимон, порезанный кружочками, половину чайной ложки тимьяна и 2 ложки соли без горки. Маринад для куриного мяса готов.
- Мясо вместе с зубочистками поместить в готовый маринад, чтобы жидкость полностью покрывала его. Выдержать в таком виде в течение 15 минут.
- Растопить масло сливочное в отдельной мисочке, смешать со щепоткой тимьяна, молотым черным перцем и мелко порезанным чесноком. Добавить соль по вкусу, лимонный сок и перемешать.
- Промаринованное куриное мясо вытащить из жидкости. Удалить все зубочистки и просушить при помощи салфеток. Смазать противень подсолнечным маслом, выложить подготовленные куриные грудки.
- При помощи силиконовой кисточки смазать курицу сверху готовым соусом. Разогреть духовой шкаф до температуры 200 °С, поместить внутрь противень с мясом. Запекать около 30 минут.
- Подавать запеченное куриное мясо с овощным салатом, гречневой кашей или чечевицей.
В предложенном меню на 1700 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов не были учтены напитки. В течение дня можно пить обезжиренный кефир, воду без газа, несладкий чай или кофе, фруктовые морсы без добавления сахарного песка. Сладкие газированные напитки желательно вовсе исключить из рациона, поскольку это пустые калории.
Главное правило такой методики снижения веса – тратить больше калорий в день, чем потреблять. Старайтесь повысить свою физическую активность, больше двигайтесь, ходите пешком и дышите свежим воздухом.
Не хотите видеть рекламу? авторизуйтесь
Источник
Всем привет! Я большая любительница ставить над собой эксперименты, особенно если они касаются полезных привычек. Прошлым летом я проводила двухмесячный эксперимент, занималась с гантелями и пыталась похудеть.
С диетой тогда ничего не вышло, за то я приобрела привычку постоянно тренироваться. На данный момент я провожу дома по три тренировки в неделю, на протяжении 7 месяцев. И сейчас я решила довести своё тело до идеальных форм, подкорректировав своё питание.
Всем известно, чтобы похудеть надо меньше есть. Только насколько меньше, знают не все. Диетологи советуют есть на 1200 килокалорий в сутки и похудение не должно заставить себя ждать. А так же срывы, самобичевание и далее по кругу. Не забывают добавить, что надо ограничить любимую еду и питаться одной капустой.
Я всё это проходила и могу сказать, что это не работает. Для начала, 1200 килокалорий в сутки – это примерный расчёт нашего базового расхода энергии. То есть, если я целый день буду лежать на кровати и не двигаться, мой организм потратит 1200 калорий. Но ведь я не лежу целыми днями, поэтому этой цифры катастрофически мало.
В интернете представлено множество калькуляторов, где можно посчитать, сколько надо есть калорий, чтобы похудеть. Моя цифра составляет примерно 1700 калорий в день. Это не так мало, как кажется на первый взгляд. При грамотном подходе к составлению питания, я худею не испытываю никакого дискомфорта.
За три недели я похудела на 2 килограмма. Считаю не плохим результатом, потому что давно не могла от них избавиться.
Результат за три недели подсчёта калорий.До и после, разница 2 кг.
Результат за три недели подсчёта калорий.До и после, разница 2 кг.
Моё примерное меню на день:
Завтрак: чашка кофе с молоком 1,5% и сах.замом. Яичница из трёх яиц с сыром, шоколадная конфета 1 шт. Итого: 389 калорий.
Обед: котлета куриная на пару 150 гр.; свежий салат; помидоры; соус цезарь 15 гр.; чай с молоком 1,5%; хлебцы кукурузно-рисовые 3 шт. Итого: 347 калорий.
Ужин: Йогурт Активия с добавками 150 гр.; творог 0% 75 гр.; чай с молоком 1,5% 100 гр.; хлебцы кукурузно-рисовые 3 шт. Итого: 317 калорий.
Перекус: 2 кофе с молоком 1,5%; хлебцы вафельные легкие 6 шт.; сыр 30 гр.; шоколадная конфета 2 шт. Итого: 452 калории.
Получилось 1502 калорий. Иногда я съедаю меньше положенных 1700. В обед могу съесть суп, а салат с котлетой перенести на ужин, либо заменить курицей. Главное, рассчитать правильно БЖУ.
Я слежу за тем, чтобы в моём рационе было достаточно белка, из расчёта 1,5 грамма на килограмм веса. Углеводов до 150 грамм в день. Жиры не считаю, но покупаю обезжиренные продукты.
Готовлю на гриле, масло не использую вообще, ни сливочное, ни подсолнечное. Сладкое заменила хлебцами на сах.заме, но позволяю себе съесть пару конфет в день, либо несколько долек горького, чёрного шоколада.
Для примера. В одном печенье слева 24 калории, в одном хлебце справа тоже 24 калории. Но по размеру они разные. Учитесь правильно выбирать низкокалорийные продукты.
Такое питание мне не надоедает, я вношу разнообразие покупая различные салаты, заправки и специи.
И в будущем, я не собираюсь переходить на старое питание, а хочу образовать у себя новую привычку питаться правильно. А вы уже начали подготовку к летнему сезону?
Если вам понравилась статья, поставьте, пожалуйста лайк и подпишитесь на канал!
Читайте так же:
“Как поменялась моя жизнь,когда я похудела на 12 килограмм”
“Домашняя проверка соков.Что пьют наши дети”
Источник
В течение недели тебе понадобится:
| Болгарский перец | 150 г |
| Брокколи | 100 г |
| Булгур | 40 г |
| Геркулес | 40 г |
| Говядина/телятина | 480 г |
| Гречка | 80 г |
| Индейка филе | 1050 г |
| Йогурт 2,5 % | 100 г |
| Кабачок | 100 г |
| Капуста | 400 г |
| Киноа | 50 г |
| Куриное филе | 620 г |
| Лаваш | 130 г |
| Лук красный (можно заменить обычным) | 60 г |
| Лук репчатый | 180 г |
| Макароны т/с | 50 г |
| Маслины | 10 г |
| Масло растительное | 70 г |
| Масло сливочное | 6 г |
| Молоко 2,5% | 400 г |
| Морковь | 350 г |
| Мука (овсяная, рисовая, кукурузная, ц/з и т.д.) | 45 г |
| Овощи замороженные | 150 г |
| Огурцы | 1350 г |
| Орехи грецкие | 10 г |
| Помидоры | 1050 г |
| Рис (бурый, красный, дикий) | 90 г |
| Рыба красная (горбуша/кета/форель) | 1320 г |
| Ряженка 4% | 350 г |
| Салат | 1 пучок |
| Свекла | 155 г |
| Сливки 10% | 15 г |
| Сметана 15% | 155 г |
| Сыр твердый | 140 г |
| Творог 2% | 980 г |
| Фасоль стручковая | 150 г |
| Фрукты | 5 порций |
| Хлеб ц/з, бородинский | 30 г |
| Хлебцы Dr. Koerner | 12 шт |
| Шампиньоны | 200 г |
| Шпинат | 1 пучок |
| Яблоко зеленое | 200 г |
| Яйца | 13 шт |
А также: соль, перец черный, перец чили, специи, специи для птицы, сахарозаменитель, корица, чеснок, уксус, зеленый лук, петрушка, лимонный сок, соевый соус, горчица (без сахара в составе) — по вкусу.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 приём пищи
Сырники:
- Яйцо — 2 шт
- Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 20 г
- Творог 2% — 220 г
- Сметана 15% — 15 г
- Корица, сахарозаменитель — по вкусу
Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке. Подавать со сметаной.
2 приём пищи
- 1 порция фруктов из списка
3 приём пищи
- Индейка филе — 220 г
- Белок яичный — 1 шт
- Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 10 г
- Гречка — 40 г
- Капуста — 100 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Масло растительное — 5 г
Филе отбить, посолить, обвалять в муке. Белок взбить вилкой. Порубить зелень и томаты. В тарелку с белком выложить мясо, томаты и зелень. Все вылить на разогретую сковороду. Обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать с гречкой.
4 приём пищи
- Ряженка 4% — 250 г
5 приём пищи
- Шампиньоны — 100 г
- Индейка филе — 120 г
- Помидоры — 100 г
- Хлеб ц/з, бородинский — 30 г
- Маслины — 10 г
- Орехи грецкие — 10 г
- Масло растительное — 3 г
- Сок лимонный, соль — по вкусу
Филе индейки отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать кубиком. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, немного посолить и обжарить на сковороде. Помидоры также нарезать кубиками. К нарезанным ингредиентам добавить маслины, заправить лимонным соком и посыпать грецким орехом.
6 приём пищи
- Индейка филе — 150 г
- Сыр твердый — 15 г
- Масло растительное — 3 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Шпинат
- Соевый соус, горчица, зеленый лук, соль, специи — по вкусу
Заранее замаринованное в соевом соусе и специях филе разрезать посередине не до конца, раскрыть как книжку. Внутрь «книжки» положить шпинат, измельченный лук, сыр. Края «книжки» скрепить зубочистками. Подготовленное мясо выложить на смазанный растительным маслом противень, обмазать горчицей, запекать в духовке до готовности. Подавать с овощной нарезкой на гарнир.
ВТОРНИК
1 приём пищи
Лаваш с омлетом:
- Яйцо — 1 шт
- Яичный белок — 2 шт
- Творог 2% — 170 г
- Молоко 2,5% — 100 г
- Огурец — 100 г
- Лаваш — 50 г
- Зелень, соль — по вкусу
Взбить яйцо, белки, творог и молоко до однородной массы. Вылить массу на сковороду и накрыть крышкой. В конце посыпать зеленью. Омлет можно завернуть в лаваш, или лаваш в омлет, или просто съесть отдельно. Огурец разрезать на длинные дольки и также завернуть в омлет.
2 приём пищи
- 1 порция фруктов из списка
3 приём пищи
- Куриное филе — 150 г
- Брокколи — 100 г
- Рис — 30 г
- Сливки 10% — 15 г
- Сыр твердый — 15 г
- Масло сливочное/растительное — 2 г (для смазывания)
- Соль, перец — вкусу
Куриное филе, рис и брокколи отварить до готовности, остудить. Куриное филе порезать кубиком, брокколи разделить на соцветия. Курицу, рис и брокколи смешать, посолить и поперчить, залить сливками и еще раз перемешать.
Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее получившуюся смесь, выпекать в духовке в течение 20-25 минут.
4 приём пищи
- Йогурт 2,5% — 100 г
5 приём пищи
- Куриное филе — 70 г
- Помидоры — 100 г
- Огурцы — 100 г
- Сыр твердый — 10 г
- Масло растительное — 3 г
- Салат
- Сок лимона, соль, специи — по вкусу
Курицу порезать кубиком и обжарить на сковороде до готовности, остудить. Порезать салат, огурцы и помидоры, выложить на тарелку. Сверху положить курицу и тонкие слайсы сыра.
Для заправки смешать масло, сок лимона, соль и специи, взбить вилкой, пока смесь не приобретет густоту. Заправить салат.
6 приём пищи
- Куриное филе — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Шампиньоны — 100 г
- Лук репчатый — 30 г
- Сыр твердый — 10 г
- Горчица, соль, специи — по вкусу
Курное филе разрезать на порционные куски, отбить, поперчить и посолить, обмазать горчицей. Лук нарезать кольцами и обжарить, шампиньоны нарезать слайсами и отдельно обжарить, помидоры — полукольцами, сыр натереть на крупной терке. На подготовленное мясо выложить слоями: грибы, лук, помидоры и сверху сыр. Запекать мясо по-французски в духовке в течение 20-25 минут.
СРЕДА
1 приём пищи
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
- Сливочное масло — 3 г
- Зелень
- Соль
Рыбу предварительно замариновать: рыбу нарезать тонкими слайсами, посыпать солью с двух сторон. Сложить в контейнер поставить под пресс и убрать в холодильник на ночь. На утро рыба готова.
2 приём пищи
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
- Сливочное масло — 3 г
- Зелень
3 приём пищи
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 230 г
- Макароны т/с — 50 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Капуста — 100 г
- Масло растительное — 5 г
4 приём пищи
- Ряженка 4% — 100 г
5 приём пищи
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
- Помидоры — 100 г
- Лук репчатый — 30 г
- Сметана 15% — 20 г
- Перец черный, молотый — по вкусу
Лук нарезать полукольцами, рыбу и помидоры — квадратиками, заправляем получившийся салат сметаной и перчим по вкусу.
6 приём пищи
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
- Лук репчатый — 30 г
- Лимонный сок, соль, перец — по вкусу
Лук мелко порезать, заправить соком лимона и помять. Рыбу посолить, поперчить и выложить на фольгу, предварительно сделав бортики, чтобы не вытек сок. Полить рыбу маринадом, сверху выложить лук.
Запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 30-40 минут.
ЧЕТВЕРГ
1 приём пищи
Омлет-рулет
- Яйцо — 2 шт
- Молоко 2,5% — 100 г
- Мука (кукурузная, рисовая, овсяная) — 15 г
- Помидоры — 50 г
- Перец болгарский — 50 г
- Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 70 г
- Зелень, соль, специи — по вкусу
Яйца взбить с молоком и мукой и вылить на сковороду. Сверху выложить овощи (нарезанные кубиками помидоры, болгарский перец, зелень) и слайсы малосольной рыбы, аккуратно завернуть омлет в рулет.
2 приём пищи
- Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 100 г
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
- Огурец — 50 г
- Листья салата
- 0,5 порции фруктов из списка
3 приём пищи
- Филе индейки — 140 г
- Гречка — 40 г
- Растительное масло — 9 г
4 приём пищи
- Филе индейки — 280 г
- Морковь — 100 г
- Свекла — 100 г
- Сметана 15% — 40 г
- Соль, перец — по вкусу
Ингредиенты указаны на 2 порции.
Индейку, свеклу и морковь отварить, остудить и нарезать кубиком. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.
5 приём пищи
- 2 порция салата с индейкой
6 приём пищи
Индейка, тушеная с овощами:
- Индейка филе — 140 г
- Перец болгарский — 100 г
- Кабачок — 100 г
- Лук репчатый — 30 г
- Морковь — 50 г
- Масло растительное — 9 г
ПЯТНИЦА
1 приём пищи
- Геркулес — 40 г
- Молоко 2, 5% — 100 г
- Творог 2% — 200 г
- 0,5 порции фруктов из списка
- Сахарозаменитель — по вкусу
Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами.
2 приём пищи
- Сыр твердый — 50 г
3 приём пищи
- Филе красной рыбы (горбуша, кета, форель) — 270 г (на 2 приема пищи)
- Чеснок, лимонный сок, горчица, соль, перец чили, перец черный молотый, петрушка — по вкусу
- Рис — 30 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Масло растительное — 5 г
Рыбу готовим на 2 приема пищи, по 135 г в каждый.
Делаем маринад: чеснок мелко рубим, добавляем горчицу, лимонный сок, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом, даем постоять, пока маринад не впитается. Запекаем рыбу в духовке в течение 12 минут.
Подаем с рисом и овощным салатом на гарнир.
4 приём пищи
Ролл с рыбой (делаем сразу 2 ролла на 2 приема пищи, ингредиетны указаны на 2 порции):
- Лаваш — 80 г
- Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 270 г
- Салат
- Огурец — 100 г
5 приём пищи
- 2 ролл с рыбой
6 приём пищи
- 2 порция запеченной рыбы
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Масло растительное — 5 г
СУББОТА
1 приём пищи
- Рис — 30 г
- Овощи замороженные — 150 г
- Яйцо — 2 шт
- Яичный белок — 3 шт
- Молоко 2,5% — 100 г
- Соль, специи — по вкусу
- Масло растительное — для смазывания
Рис отварить до готовности (не солить). Смешать отваренный рис с замороженными овощами, выложить в смазанную маслом форму для запекания. Яйца, белки и молоко взбить с солью и специями. Полученной смесью залить рис с овощами, запекать в духовке до готовности.
2 приём пищи
- 0,5 порции фруктов из списка
- Творог 2% — 150 г
3 приём пищи
- Говядина — 120 г
- Булгур — 40 г
- Горчица (лучше в зернах)- по вкусу
- Капуста — 100 г
- Морковь — 100 г
- Масло растительное — 4 г
- Соль, специи — по вкусу
Можно взять 240 г мяса на 2 порции.
Выложите мясо в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите пару минут, затем слейте воду. Мясо натрите горчицей, посолите и поперчите.
Выложите мясо на противень и заверните его в фольгу, выпекайте в духовке при 170 градусах. За 5 минут до готовности снимите с мяса фольгу, чтобы получилась красивая корочка.Подавать с булгуром и овощным салатом.
4 приём пищи
Салат с говядиной:
- Говядина — 240 г
- Яблоко зеленое — 200 г
- Огурец — 200 г
- Лук красный — 60 г
- Сметана 15% — 40 г
- Масло растительное — 3 г (для маринада)
- Горчица, перец черный молотый, уксус — по вкусу
Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.
Мясо запечь или отварить, остудить и нарезать тонкими брусочками. Огурец и яблоко нарезать соломкой, лук — полукольцами. Порезанный лук замариновать в смеси соли, уксуса и масла. Маринованный лук смешать с остальными ингредиентами, заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.
5 приём пищи
- 2 порция салата с говядиной
6 приём пищи
- 2 порция запеченной говядины — 120 г
- Капуста — 100 г
- Морковь — 100 г
- Масло растительное — 4 г
ВОСКРЕСЕНЬЕ
1 приём пищи
- Творог 2% — 240 г
- Яйцо — 1 шт
- Сахарозаменитель, соль — по вкусу
- 1,5 порция фруктов из списка
- Сметана 15% — 40 г
Творог взбить с яйцом, сахарозаменителем и щепоткой соли. Залить в форму, выстеленную пергаментом, запечь в духовке. Дать остыть, подавать порционно с фруктами и сметаной.
2 приём пищи
- ДОЛГОЖДАННЫЙ ЧИТМИЛ!!!
3 приём пищи
- Куриное филе — 200 г (на 2 приема пищи)
- Лук репчатый — 60 г (на 2 приема пищи)
- Киноа — 50 г
- Огурцы — 100 г
- Помидоры — 100 г
- Соевый соус, специи для птицы, зелень, соль — по вкусу
Курицу приготовим сразу на 2 приема пищи. Куриное филе нарезаем кубиком, лук — полукольцами. Добавляем соль, специи для птицы и соевый соус. Из фольги формируем лодочку, выкладываем туда курицу с луком и запекаем до готовности.
Подаем с киноа и овощным салатом.
4 приём пищи
Салат с курицей:
- Куриное филе — 100 г
- Огурец — 200 г
- Сыр твердый — 40 г
- Растительное масло — 10 г
- Шпинат (можно заменить салатом)
- Перец, лимонный сок, соевый соус — по вкусу
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.
Куриное филе отварить, остудить и разобрать на волокна. Огурец и сыр натереть на крупной терке. Отдельно сделать заправку, смешав масло, лимонный сок, соевый соус и специи. Заправить салат. На тарелку выложить шпинат, сверху положить салат.
5 приём пищи
- 2 порция салата с курицей
- Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
6 приём пищи
- 2 порция запеченной с луком курицы
- Стручковая фасоль — 150 г
Источник