Диета 13 дневная японская диета меню
Загрузка…
Японская диета получила свое название ввиду того, что пришла родом из Японии. При этом с традиционной японской кухней она имеет мало общего, но позволяет выработать правильные пищевые привычки, присущие жителям данной страны. 13 дневная японская диета предполагает ограниченные сроки и почти ничем не отличается от четырнадцатидневного варианта. Считается, что данная диета помогает улучшить обмен веществ, благодаря чему похудение будет происходить и после ее окончания. Для этого нужно правильно выйти из диеты. Японская диета на 13 дней запрещает употребление сахара, соли, алкоголя, мучных изделий. А вот чистой воды нужно пить достаточно. Чтобы достичь желаемого результата, важно четко следовать предложенному рациону, не менять дни и продукты в меню.
Основные принципы
Японская диета 13 дней позволила похудеть многим, кто ее выдержал. Одно из основных ее правил – это ограничение в рационе соли. Соль нельзя использовать ни для готовых блюд, ни в процессе приготовления. Кроме этого под запретом сладкое, мучное, каши, макароны и многие другие продукты, мешающие нам похудеть. Пить алкоголь, конечно, тоже нельзя. Диета требует соблюдения всех правил. Если вы что-то нарушите, то для получения результата нужно будет повторить ее сначала. Не меняйте местами дни, приемы пищи, не заменяйте предложенные блюда другими – именно в четкой последовательности кроется секрет эффективного похудения.
Чтобы результаты японской диеты 13 дней были хорошими, и чтобы вы не сорвались и не нанесли вред своему здоровью, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Соблюдая диету, принимайте витамины. Меню диеты довольно скудное, и вам необходимо будет восполнить запасы в организме ценных веществ, которых вы будете лишены.
- Употребляйте достаточное количество чистой воды. Программа направлена на вывод из организма лишней жидкости, и важно не допустить обезвоживания. Дневное количество выпитой воды должно быть не меньше двух литров. Выпивайте стакан воды натощак с утра.
- К диете рекомендуется подготовиться заранее. За неделю до нее начните снижать калорийность рациона. Постарайтесь отказаться от жирного и жареного, заменив их нежирным мясом и рыбой, крупами, фруктами и овощами.
- Меню 13 дневной японской диеты нельзя назвать слишком питательным, поэтому в идеале стоит запланировать ее соблюдение на время, когда у вас не будет массы дел, например, на период отпуска.
- Также важен психологический настрой. Чтобы не сорваться, держите в голове идеал, к которому вы стремитесь и всегда помните о мотивации.
Преимущества и недостатки японской диеты
Как сторонники, так и противники японской диеты на 13 дней сходятся на том, что она действительно эффективна, и позволяет за сравнительно короткий срок избавиться от 8-10 килограммов. Мы можем выделить такие преимущества данной системы питания:
- Ввиду отсутствия соли в организме диета позволяет эффективно избавиться от лишней жидкости, отеков. Полезна она для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так как избыток соленой пищи повышает их риск.
- Не используя соль в течение двух недель, вы сможете отучить себя употреблять большое ее количество. Специалисты считают, что в сутки организму человека не нужно больше одного грамма соли, в то время как мы употребляем намного больше. Исключив соль из рациона, вы сможете ощутить настоящий вкус продуктов и привыкнуть к нему.
- Диета базируется на белковой и растительной пище, которые полезны и для похудения, и для здоровья в общем.
Недостатков меню японской диеты на 13 дней тоже не лишено. Они следующие:
- Рацион нельзя назвать разнообразным и сбалансированным. Хотя 13 дней – это не так уж много, за это время можно нанести организму урон. В меню совсем нет круп, которые являются источникам энергии. Поэтому хотя бы для частичной компенсации витаминов и минералов рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
- Диета предполагает трехразовое питание с большими промежутками, в то время как мы уже давно знаем, что для здорового похудения желательно кушать 5-6 раз в день. Да и завтрак обычно состоит только из чашки кофе, поэтому организм не получает достаточно энергии утром и приближается к голодному обмороку. Особенно это актуально для тех, кто имеет патологии желудочно-кишечного тракта.
- С активным образом жизни диета сочетается крайне плохо. Калорийность рациона не выше 800 ккал, что хорошо для похудения, но плохо организма, которому предстоит физическая и умственная активность. Именно поэтому желательно придерживаться диеты тогда, когда вы можете отдыхать.
- Противопоказаний у такого рациона очень и очень много.
- При неправильном выходе из диеты результат ее будет краткосрочным.
- Японскую диету ни в коем случае нельзя повторять часто. Чаще, чем раз в полгода нельзя придерживаться такого рациона.
- Почти каждый день в диете будет начинаться с кофе. Для многих это вполне привычно и нормально, но вот при патологиях сердечно-сосудистой системы кофе может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, особенно на голодный желудок.
- Большая часть ушедшего веса – это не жир, а лишняя жидкость и мышечная масса.
Придерживаться оригинала японской диеты на 13 дней, или нет – решать только вам. Она действительно помогает похудеть, но подумайте, выдержит ли организм такую радикальную меру. Больше японская диета подходит тем, у кого больше 10 лишних килограммов. Если вы хотите сбросить лишь парочку кг, можно обратить внимание на семидневный вариант диеты.
Противопоказания
Диета довольно жесткая, поэтому перед тем как начинать ее придерживаться, проконсультируйтесь со специалистом. Нельзя садиться на нее следующим категориям лиц:
- Беременность и лактация;
- Возраст младше 18 лет;
- Период, в который предполагаются высокие умственные, физические и эмоциональные нагрузки;
- Хронические заболевания.
Если во время диеты вы ощущаете головокружение, тахикардию, болевые ощущения в желудке, сухость кожи лица и губ, прекратите ее и проконсультируйтесь со специалистом. Дело в том, что симптомы эти могут говорить о сильном обезвоживании и нарушении работы организма.
Результаты японской диеты на 13 дней
При условии соблюдения всех правил за время диеты вы можете сбросить 8-10 кг лишнего веса в зависимости от исходной массы тела. Кроме этого считается, что из организма уйдет лишняя жидкость, обмен веществ улучшится. Возможно улучшение состояния кожи, но только при условии, что вы будете пить достаточно воды. Иначе обезвоживание станет причиной противоположного результата.
Меню 13 дневной японской диеты по дням
Меню японской диеты на 13 дней по дням будет следующим:
День 1
- Завтрак. Кофе без сахара. Кофе в течение всей диеты разрешается лишь натуральный, заварной. Растворимый кофе и всевозможные пакетики исключаются.
- Обед. Два сваренных вкрутую яйца, отварная капуста с растительным маслом, стакан томатного сока (без соли, естественно).
- Ужин. 200 грамм любой нежирной морской рыбы.
День 2
- Завтрак. Кофе.
- Обед. 200 грамм рыбы, салат из овощей или свежая капуста, заправленная растительным маслом.
- Ужин. 100 грамм вареной говядины, стакан кефира.
День 3
- Завтрак. Кофе.
- Обед. Крупный кабачок, нарезанный и обжаренный на растительном масле.
- Ужин. Пара отварных вкрутую яиц, 200 грамм вареной телятины, салат с капустой.
День 4
- Завтрак. Кофе.
- Обед. Одно сырое яйцо, три отварных морковки с растительным маслом, 15 г твердого несоленого сыра.
- Ужин. На выбор несладкие фрукты.
День 5
- Завтрак. Салат из свежей морковки с соком лимона.
- Обед. 200 грамм рыбы, стакан томатного сока.
- Ужин. Фрукты.
День 6
- Завтрак. Кофе.
- Обед. 500 грамм отварной куриной грудки, морковный или капустный салат.
- Ужин. Два отварных вкрутую яйца, 200 грамм тертой моркови с растительным маслом.
День 7
- День. Чашка чая без сахара.
- Обед: 200 грамм отварной телятины, 100 грамм фруктов.
- Ужин. Можно выбрать любой вариант ужина, предложенного на первые четыре дня.
День 8
- Завтрак. Кофе.
- Обед: 400 грамм отварного куриного филе, салат с моркови или капусты.
- Ужин. Пара отварных вкрутую яиц, салат из тертой сырой моркови с растительным маслом и соком лимона (200 грамм).
День 9
- Завтрак. Морковь с соком лимона.
- Обед. 500 грамм морской нежирной рыбы, стакан томатного сока.
- Ужин. Фрукты на выбор.
День 10
- Завтрак. Кофе.
- Обед. Сырое яйцо, три вареных морковки с растительным маслом, 15 грамм несоленого сыра.
- Ужин. Фрукты.
День 11
- Завтрак. Кофе с сухариком из черного хлеба.
- Обед. Большой кабачок, обжаренный на растительном масле.
- Ужин. Пара сваренных вкрутую яиц, 200 грамм вареной телятины, капуста с соком лимона и подсолнечным маслом.
День 12
- Завтрак. Сухарик и чашка кофе.
- Обед. 200 грамм вареной или жареной рыбы, салат с капустой, заправленный оливковым маслом.
- Ужин. Отварная говядина, стаканчик кефира.
День 13
- Завтрак. Кофе.
- Обед. Пара сваренных вкрутую яиц, капустный салат с оливковым маслом, стакан томатного сока.
- Ужин. 250-300 грамм вареной или жареной рыбы.
Правильный выход из диеты
Если вы хотите получить долгосрочный результат, из диеты нужно правильно выйти. Придерживайтесь таких правил:
- Сразу после окончания диеты не стоит набрасываться на любимые вредности, которых вы были лишены все это время. Иначе вы не только моментально наберете вес, но и подвергнете пищеварительную систему серьезному стрессу.
- Новые продукты в рацион добавляйте постепенно. В итоге рацион должен стать таким, каким был раньше, только через месяц.
Не забывайте о том, что диет – мера временная. И если вы хотите поддерживать идеальную форму всегда, вы должны грамотно и сбалансировано питаться все время. Также важна физическая активность. Даже простая утренняя зарядка – это уже важный шаг на пути к идеальным параметрам.
К японской диете можно прибегать изредка, как к экстренной мере. Увлекаться такими способами похудения не стоит. Если уж вы решили сесть на такую диету, то будьте готовы выдержать ее до конца, иначе смысла в ваших стараниях не будет никакого. Вы можете распечатать и повесить на холодильник таблицу меню японской диеты на 13 дней, которая поможет сориентироваться в меню и не сорваться.
Источник
Про суперэффективную японскую диету знают все. Мы рассматривали её классический вариант на 14 дней, но есть ещё режим питания на 7, 9 и 13 дней. Давай узнаем, что можно есть на «японке» и выберем подходящий вариант.
Японскую бессолевую диету придумали в клинике ЯЭЛО (или «Яэкс»), когда разрабатывали здоровое питание для пациентов с лишним весом. Обнаружилось, насколько эффективным может быть низкоуглеводное питание — когда белков в рационе много, а углеводов мало, активизируются процессы сжигания жиров в организме. В целом «японка» длится 20 дней: 7 дней готовишься, 13 дней сидишь на диете. Ну, и ещё выходишь из неё в течение 26 дней.
За это время (конечно, в зависимости от изначального веса) можно похудеть на 5-15 кг. И если не нарушать условий, лишние кило не вернутся.
Основные правила японской диеты:
- Есть только продукты из списка
- Не менять последовательность меню
- Исключить полностью сахар, соль и мучные продукты (кроме указанных)
- Каждый день выпивать 1,5-2 л негазированной воды
- Если ты не пьёшь кофе, заменить его зелёным или травяным чаем без добавок. Также зелёный чай можно пить между приёмами пищи
- Кабачок можно запекать в фольге и добавлять оливковое масло. Также его можно заменять свеклой, тыквой, морковью, цуккини
- Повторять диету не чаще двух раз в год
- Принимай витамины. Meню диeты дoвoльнo cкyднoe, так что запасы питательных веществ в организме нужно будет восполнять
- Проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на диету
- Подготовиться психологически и проявить самурайскую силу воли
Список разрешенных продуктов японской диеты:
- кофе в зёрнах или молотый
- чай (зелёный или черный) без ароматизаторов
- морская рыба
- свежие фрукты (кроме бананов и винограда)
- постная говядина
- обезжиренный или нежирный кефир
- свежие овощи (морковь, кабачки, баклажаны, цукини, капуста)
- свежий томатный сок
- яйца (куриные или перепелиные)
- куриное филе
- лимоны
- масло (оливковое, холодного отжима Extra Virgin)
Список запрещенных продуктов японской диеты:
- алкоголь
- полуфабрикаты
- сахар
- сладкие фрукты
- мучные изделия
- соль и специи
- сладости
Подготовка к японской диете
Этот этап пропускать нельзя — резкая смена режима питания сильно бьёт по организму, да и результат будет не столь эффективным.
За неделю до начала диеты откажись от фаст-фуда, сократи количество сладостей и мучного. Также уменьши обычные порции на 20% — в целом тебе нужно сократить количество калорий в сутки на 500 ккал. Ужинай не менее чем за три часа до сна и пей около 1,5 л воды в сутки. Чтобы активизировать метаболизм, первый стакан выпивай медленными глотками после пробуждения.
Меню японской диеты на 7 дней
«Страдания» будут длится недолго, но за неделю из организма просто выйдет лишняя жидкость — на значительную потерю веса можно не рассчитывать.
День 1
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 2 варёных яйца, 150 г салата (пекинская капуста, морковь, 1 чайн. ложка растительного масла), 200 мл томатного сока
- Ужин: 150 г отварного минтая, 100 г пекинской капусты и 1 чайн. ложка оливкового масла
День 2
- Завтрак: тост из ржаного хлеба (15 г), черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 200 г запеченной трески, 150 г пекинской капусты и 1 чайн. ложка растительного масла
- Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл нежирного кефира
День 3
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 варёное яйцо, 150 г тертой моркови с 1 чайн. ложкой растительного масла
- Ужин: 2 яблока
День 4
- Завтрак: тост из ржаного хлеба, черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 кабачок, пожаренный на растительном масле, 2 яблока
- Ужин: 200 г отварной говядины, 2 варёных яйца, 150 г пекинской капусты
День 5
- Завтрак: 150 г тертой моркови с лимонным соком
- Обед: 200 г запеченного хека, 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты
День 6
- Завтрак: черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (пекинская капуста и морковь)
- Ужин: 2 варёных яйца, 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла
День 7
- Завтрак: зелёный чай
- Обед: 200 г отварной говядины, 200 г любых фруктов
- Ужин: любой из предыдущих вариантов
Меню японской диеты на 9 дней
Это меню не отличается от семидневного варианта, но добавляется ещё два дня.
День 8
- Завтрак: зелёный чай
- Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока или 1 апельсин
- Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты
День 9
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 200 г салата (морковь и капуста), 150 г отварной куриной грудки, 2 варёных яйца
- Ужин: 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла
“Good morning @nutritionschool fam! My name Julia Chebotar and I’m a natural foods educator, chef, health coach, and wellness expert. I enrolled at IIN because I wanted to learn more about health, wellness, diet, and nutrition. I was diagnosed with shingles right before I signed up for IIN; I was overworked, tired, weak and wanted to learn why my body was having such severe autoimmune issues. While in the program I learned to combat the year long symptoms of shingles holistically. I also wanted to start a new carrier with flexible hours and a more sustainable salary. I wanted to help clients like I helped myself through techniques I learned in IIN. Since graduating I have started my own private chef & wellness coaching business. I have had the opportunities to fly around the country and cook for events, seminars, & celebrity clients. Follow me along for the day!” – @healthchefjulia #IINtakeover #nutritionschool #eatrealfood ????:@dianadaviscreative
Публикация от Integrative Nutrition (IIN) (@nutritionschool) 18 Окт 2018 в 7:16 PDT
Меню японской диеты на 13 дней
Интересно, что все думают, будто классический вариант японской диеты — это 14 дней. Но на самом деле число дней 13 — именно это число у японцев считается счастливым.
День 1
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 2 варёных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайн. ложка оливкового масла), 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г отварной трески
День 2
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай) и сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 200 г отварного минтая, 150 г салата (капуста, морковь, 2 чайн. ложки оливкового масла)
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл томатного сока
День 3
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай) и сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 1 жареный кабачок
- Ужин: 2 варёных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г пекинской капусты и 1 чайн. ложка растительного масла
День 4
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 сырое яйцо, 100 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла, 15 г твердого сыра
- Ужин: 200 г свежих фруктов
День 5
- Завтрак: 100 г тертой моркови и 2 стол. ложки лимонного сока
- Обед: 200 г запеченной трески, 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г фруктов
День 6
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 300 г отварной куриной грудки, 100 г салата (капуста и морковь)
- Ужин: 2 варёных яйца, 100 г тертой моркови и 1 чайн. ложка оливкового масла
День 7
- Завтрак: зелёный чай
- Обед: 200 г отварной говядины, 150 г фруктов
- Ужин: 2 варёных яйца, 100 г тертой моркови и 1 чайн. ложка оливкового масла
День 8
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 250 г отварной куриной грудки, 150 г салата (морковь и капуста)
- Ужин: 2 варёных яйца, 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла
День 9
- Завтрак: 100 г тертой моркови и 2 стол. ложки лимонного сока
- Обед: 200 г запеченного минтая, 200 мл томатного сока
- Ужин: 200 г фруктов
День 10
- Завтрак: черный кофе (или зелёный чай)
- Обед: 1 сырое яйцо, 150 г тертой моркови и 1 чайн. ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
- Ужин: 200 г фруктов
День 11
- Завтрак: чёрный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 1 жареный кабачок
- Ужин: 2 варёных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г свежей капусты и 1 чайн. ложка растительного масла
День 12
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай), сухарик из ржаного хлеба (15 г)
- Обед: 200 г запеченного хека, 150 г свежей капусты и 1 чайн. ложка оливкового масла
- Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл нежирного кефира
День 13
- Завтрак: чёрный кофе (или зелёный чай)
- Обед: не предусмотрен
- Ужин: 2 варёных яйца, 200 г варёной капусты + 1 чайн. ложка оливкового масла, 200 мл томатного сока
Плюсы японской диеты
- Значительные потери веса
- Килограммы редко возвращаются
- Быстрый курс
- Недорогой рацион и доступные в нашем регионе продукты
Минусы японской диеты
- Низкая калорийность (диета не дотягивает до дневной нормы около 200 ккал, физическая активность будет падать)
- Несбалансированность (из-за дефицита углеводов, жиров и витаминов, может быть сухость кожи, волос, ломкость ногтей, нервозность и проблемы со сном)
- Чувство голода и возможность сорваться
Выход из японской диеты
- В первую неделю после диеты тело продолжает худеть и адаптироваться, поэтому важно не накинуться на еду, а постепенно вводить в рацион привычные продукты.
- Период выхода должен длиться в два раза дольше. Из 13-дневной японской диеты выход не менее чем 26 дней — около 4 недель.
- В первую неделю постепенно увеличивай порции мясных и рыбных блюд – на 50 г, овощных – на 100 г
- На завтрак ешь каши на воде (гречку, овсянку, рис) и омлеты — в день около 200 г
- Соль добавляй постепенно — не более 5 г в день
- Ужин из фруктов замени полноценным приемом пищи из овощей и белков (например, 200 г рагу из овощей и куриная котлета на пару)
- Не снижай количество белковой пищи
- Питайся дробно (5-6 раз в день)
Почему японская диета так полезна и является ли она ключом к долголетию японцев?
Японцы издавна отличались показателями продолжительности жизни – представители данного народа живут дольше, чем где-либо еще в мире. В чем же секрет японцев и что они едят? Является ли японская диета из рыбы и свежих овощей главным секретом впечатляющих показателей здоровья и за счет чего жители этой страны бьют все рекорды активного долголетия?
Во-первых, немаловажную роль в Японии играет здоровое пищевое поведение и здоровое отношение к еде как часть традиционной национальной культуры. У них есть правило «хара хати бу» − поговорка-напоминание, которая произносится перед едой и означает, что не нужно наедаться досыта. Достаточно наполниться на 80%, чтобы исчезло чувство голода. И это не редкость – они учат этому детей с ранних лет.
То, как японцы подают еду, также является ключевым. Вместо того чтобы брать одну большую тарелку, они часто едят из маленькой миски, выстраивая приемы пищи из нескольких разных блюд. Обычно это миска с рисом, миска мисо-супа, немного рыбы или мяса, а затем два или три овощных блюда, которые часто подают вместе и едят по очереди.
Еще один постулат японской мудрости в вопросах питания – они твердо верят в «гибкую сдержанность», когда дело доходит до угощений и десертов. Они умеют наслаждаться ими время от времени, но употребляют при этом совсем небольшие порции.
Каковы преимущества традиционного японского питания?
Классический рацион жителей Японии подразумевает употребление в основном свежих и необработанных продуктов, с умеренным количеством кисломолочки, небольшим процентом масла, минимальной дозой сахара и практически отказом от соли.
Недавнее исследование, проведенное British Medical Journal, показало, что у людей, которые придерживались рекомендаций, близких к принципам японского питания – диеты с высоким содержанием зерновых и овощей, с умеренным количеством продуктов животного происхождения и сои, но с минимальным количеством молочных продуктов и фруктов, − снижался риск ранней смерти, а также развития болезней сердца или инсульта. Так как в их рационе традиционно много сои и рыбы, это также играет значительную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, у японцев самый низкий уровень ожирения среди мужчин и женщин, а средняя продолжительность жизни на 2018 год составляла 87 лет для женщин и 81 год – для мужчин.
Остров Окинава, самая южная часть Японии, насчитывает наибольшее количество долгожителей в мире, а также имеет самый низкий риск возрастных заболеваний (например, диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера). Частично это объясняется их традиционной японской диетой, в которой мало калорий и насыщенных жиров, но много питательных веществ, особенно фитонутриентов, таких как антиоксиданты и флавоноиды, которые содержатся в овощах разного цвета. Такой рацион также включает фитоэстрогены или растительные эстрогены, которые способствуют защите организма от гормонозависимого рака, такого как рак молочной железы. На питание жителей Окинавы мало повлияли food-изменения в более городских районах Японии, влияние на которые оказала западная культура.
Как видишь, секрет долголетия прост: меньше соли и трансжиров, больше рыбы и овощей.
Источник