Диета 1200 к белки жиры углеводы

Диета на 1200 килокалорий обеспечивает снижение веса без голода и строгих ограничений. Узнайте, как составить меню на день, неделю и месяц, приготовить вкусные диетические блюда и иногда баловать себя любимыми лакомствами и худеть.

Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.

Кому подходит

Правильная низкокалорийная диета подходит всем и практически не имеет противопоказаний. Исключением является лишь беременность. Кроме того, этой системы питания не смогут придерживаться спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Их организм должен потреблять большее количество калорий, чтобы оставаться здоровыми и активными. Противопоказана низкокалорийная диета также и подросткам, организм которых еще находится в процессе роста и развития.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо проконсультироваться с диетологом или выбрать уже разработанное меню. Примерное содержание вашего рациона лучше составить из тех продуктов, которые вы любите. Тогда вам не составит труда придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Главное, выдерживать ежедневное ограничение в калорийности.

Сразу исключите высококалорийные продукты, кусочек которых по энергетической ценности способен заменить все питание за день, не принеся при этом никакой пользы организму:

• фастфуд;
• сладкие газированные напитки;
• торты и пирожные;
• чизкейки;
• сырные и прочие соусы.

Кроме того, ваш ежедневный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, которые должны сочетаться в следующей пропорции: жиры (30%)+белки (15%)+ углеводы (55%).

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Примеры рецептов низкокалорийных блюд

Омлет со спаржей в пароварке

Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.

Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи

У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.

Кефирный коктейль

Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.

К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.

Видеообзор от диетолога

Вопросы диетологу по этой теме

Диета – временное ограничение в питании человека, основанное на отказе от некоторых продуктов, которые замедляют процесс похудения. Снижение суточной калорийности позволяет создать дефицит для организма, который начнет расходовать энергию из жировых запасов организма. Одними из самых эффективных диет считаются те, которые основаны на подсчёте калорий.

Так, 1200 ккал в день для обычного человека считается минимальной допустимой калорийностью, при которой можно похудеть без нарушения метаболизма. Такая система питания позволит избавится от 5 до 10 лишних килограмм, в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей организма женщины или мужчины.

Суть и базовые принципы

Диета «1200 ккал в день» – система питания, согласно которой человек должен употреблять не более 1200 ккал в сутки в течение 1-4 недель. Продолжительность диеты зависит от преследуемых целей. С помощью системы питания можно избавится от жира, просушиться или сделать тело более подтянутым.

Общая суточная калорийность человека должна соответствовать его энергозатратам и физической активности. Расчеты калорийности ведутся по формулам Харриса Бенедикта или Миффлена Сен-Жеора, и основываются на исходных данных – весе, росте, возрасте, уровне активности.

Здоровое снижение массы тела возможно при создании дефицита суточной калорийности, который заставит организм изымать необходимую для него энергию из жировых запасов. При этом важно следить за тем, чтобы созданный дефицит не привел к сбоям в обменных процессах.

1200 ккал в сутки – это минимальная калорийность, требуемая организму для поддержания нормальной жизнедеятельности без замедления обмена веществ, поэтому подобную систему питания считают оптимальной для быстрой потери веса. Рационы с калорийностью ниже указанной цифры могут привести к ухудшению общего состояния.

Исследования, проведенные в США среди 2093 человек, страдающих ожирением, показали, что питание на 1200 ккал привело к потере 4,8% жира в течение 1 года. При этом наиболее активное сжигание наблюдалось в первые 3 месяца, а затем показатели пошли на спад, в связи с тем, что организм адаптировался к новому образу жизни.

Диета 1200 ккал в день основана на выборе оптимального рациона питания, в состав которого входят белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Чрезмерное употребление жиров и углеводов без физической нагрузки приводит к отложению жира.

Поэтому важно, чтобы в сутки организм получал не более 120 г углеводов, 40 г жиров и как можно больше белка, поскольку он помогает контролировать голод, ускоряет обмен веществ и участвует в поддержании мышечной массы.

Рацион питания на 1200 ккал в день должен удовлетворять суточную потребность организма не только в белках, жирах и углеводах, но и в питательных веществах, витаминах, микроэлементах.

К базовым принципам диеты относят:

• дробное питание (4-5 приемов порциями 150-200 г);
• соблюдение режима сна и отдыха;
• употребление не менее 2 л воды в сутки;
• воздержание от чрезмерных физических нагрузок.

Показания

Диета 1200 ккал в день подойдет тем, кто в короткие сроки хочет избавится от лишних килограмм. Также диета показана женщинам, желающим улучшить качество своего тела или сделать его более рельефным. Часто такая необходимость появляется у участников спортивных соревнований, которым нужно быстро избавится от жировых отложений и лишней воды для демонстрации мышечной массы.

Система питания не подойдет тем, кто имеет чрезмерно лишний вес, поскольку для его потери понадобится долгое время. Наличие 15-20 лишних кг требует поэтапного уменьшения веса с постепенным снижением количества потребляемых калорий. Резкое снижение суточной калорийности приведет организм в состояние стресса, что приведет к пищевому срыву и повторному набору веса.

Противопоказания

Перед началом соблюдения рациона рекомендовано обратить внимание на состояние здоровья.

Существует ряд противопоказаний к соблюдению диеты, среди которых выделяют:

• заболевания органов кровообращения;
• заболевание органов ЖКТ;
• период инфекционных заболеваний;
• наличие воспалительных процессов;
• период кормления грудью;
• пожилой или детский возраст.

В период заболевания организм испытывает стресс. Все органы и системы работают с максимальной нагрузкой, направляя все силы на борьбу с болезнью. Соблюдение диеты в таких условиях приведет к созданию дополнительного стресса и может ухудшить общее состояние.

Кормящим мамам также противопоказано диетическое питание в 1200 ккал. Рекомендованная суточная калорийность женщины на ГВ должна составлять не менее 1800 ккал, поскольку ребенок должен получать все необходимые нутриенты из молока матери.

Диета с калорийностью 1200 ккал в день противопоказана людям, которые активно занимаются спортом или их деятельность связана с тяжелым физическим трудом.

В таком случае, соблюдение рациона с указанной калорийностью может вызвать:

• головокружения;
• слабость;
• сонливость;
• тошнота;
• дефицит необходимых микроэлементов.

Поскольку потребности в калориях варьируются от человека к человеку, и зависят от исходных данных и степени физической активности, подбирать рационы питания нужно индивидуально. Поэтому диета на 1200 ккал подходит не всем.

Полезные рекомендации

Основные рекомендации по питанию на 1200 ккал связаны с оздоровлением рациона и соблюдением правильного режима.

Диета 1200 ккал в день принесет организму максимальную пользу, если придерживаться базовых правил:

• Основа рациона должна состоять из овощей в тушеном или сыром виде: салатов, рагу, овощных супов-пюре.
• Сложные углеводы должны преобладать над простыми. Следует отдавать предпочтение хлебу и макаронам из цельного зерна, крупам грубого помола, отрубям.
• Не стоит забывать о белках и жирах. В качестве источника жиров нужно выбирать нерафинированные масла холодного отжима и орехи. Большое количества белка содержится в курице, белой рыбе, индейке, молочных продуктах, яйцах и бобовых.
• Пищу необходимо готовить на пару, отваривать в воде или запекать. Следует отказаться от обжарки во фритюре, на сковороде. Даже диетические продукты, обжаренные в большом количестве растительного масла, теряют свою пользу, а их калорийность возрастает.
• Сладости следует заменить на сухофрукты, а искусственные подсластители на натуральные – стевию, мед.
• В приготовлении блюд можно использовать лук, чеснок, зелень в большом количестве, натуральные специи.
• Самый калорийный прием пищи – завтрак, далее калории распределяют по убыванию. Ужин должен быть легким и белковым.
• В случае длительной диеты, для психологической разгрузки 1 раз в неделю можно устраивать читмил – день, в который 1 прием пищи заменяют любимым блюдом или продуктом, который запрещено употреблять на диете. Это могут быть сладости, fast-food, газированный напиток или порция жирного стейка. Главное – знать меру.

Перед началом диеты 1200 калорий в день желательно составить диет-план на  неделю.

При соблюдении диеты важно не только скорректировать рацион, но и режим сна, питания, введя в список полезных дел планирование:

• Рацион желательно составлять заранее и прописывать все приемы пищи на день или неделю.
• Перед началом диеты нужно составить список разрешенных продуктов и купить их заранее
• Взвешивание лучше проводить 1 раз в неделю. Так проще отслеживать результаты, не зацикливаясь на потерянных или набранных граммах.
• Нужно спать не менее 8 ч в сутки. При недостатке сна организм испытывает стресс, что приводит к задержке воды в тканях. Это замедляет процесс похудения и влияет на качество кожи.
• Ужинать необходимо за 2-3 ч до сна.
• Между приемами пищи рекомендовано пить как можно больше воды.

Несколько советов о том, как должен проходить день:

• утро начинается с легкой разминки;
• при наличии сухой щетки можно сделать легкий лимфодренажный массаж тела;
• за 20 мин до завтрака нужно выпить 2 стакана теплой воды;
• завтрак состоит из продуктов, в которых содержится белок, углеводы и жиры, при этом, углеводы преобладают;
• спустя 2-3 ч после завтрака перекусывают фруктом или любым разрешенным продуктом, калорийностью 150-200 ккал;
• обед обязательно состоит из порции овощей, белка и небольшого количества крупы грубого помола;
• в промежутке между обедом и ужином можно пить травяные чаи без сахара;
• в ужине преобладают белки и овощи, а от углеводов лучше отказаться;
• в завершении дня рекомендовано сделать легкий ручной массаж в области бедер, или воспользоваться вакуумными банками.

Ниже представлены 2 варианта меню на 7 дней, каждое из которых отвечает суточной норме в 1200 ккал.

Вариант меню № 1

Составление меню на неделю значительно облегчает процесс похудения. Когда планируешь свой рацион, не возникает необходимости перекусывать на ходу тем, что попалось под руку.

В данном варианте используется мясо и мясные продукты.

Понедельник

Калорийность рациона – 1213 ккал.