Диета 1000 ккал день

Диета 1000 калорий — один из самых эффективных методов борьбы с лишним весом. У нее разнообразный рацион и быстрый результат: до минус 12 лишних килограммов за 4 недели! Получите диетическое меню и похудейте!

Среди самых эффективных методов борьбы с лишним весом многие специалисты выделяют питание с подсчетом калорий. При грамотном использовании такой подход позволяет гарантированно получить желаемый результат, поскольку учитывает индивидуальную норму суточной калорийности, определяемую с учетом возраста, пола, уровня активности, привычного рациона и параметров фигуры конкретного человека. Для снижения веса рекомендуется потреблять 70–80% от установленной нормы потребности в калориях, что позволяет создать их дефицит и заставляет организм расходовать собственные жировые запасы для восполнения энергии. На основе этого принципа была создана универсальная методика похудения − диета «1000 калорий».

Суть

Средняя норма калорийности при сидячем образе жизни составляет 2000–2400 ккал/сутки для мужчин и 1800–2000 ккал/сутки для женщин. Поэтому даже при самых жестких подсчетах энергетическая ценность ежедневного рациона в период похудения не должна быть меньше 1200 ккал. Таким образом, диета на 1000 калорий в день является довольно низкокалорийной, что делает ее очень эффективной, но весьма стрессовой для организма. Суть такой методики довольно проста, но требует некоторых затрат времени и сил. Каждую порцию необходимо взвешивать и контролировать ее калорийность по специальной таблице или с помощью онлайн−калькулятора.

Похудение на диете «1000 калорий» отличается хоть и низкокалорийным, но достаточно разнообразным и сбалансированным питанием. Оно базируется на 5-разовом режиме приема пищи, который признается всеми диетологами наиболее подходящим для обеспечения правильной работы пищеварительной системы и хорошего метаболизма.

При первом использовании диеты «1000 калорий» для похудения рекомендуется придерживаться ее не дольше 7 дней. Этого времени достаточно, чтобы определить, подходит ли такая схема питания и какие результаты она дает. Максимально допустимая продолжительность одного курса составляет 4 недели, за время которых можно потерять 7–12 лишних килограммов. Но нужно учитывать, что результат за месяц может значительно варьироваться в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей человека.

Важно! На диете «1000 калорий» разрешается употреблять практически любые продукты, но в таком количестве, чтобы их общая калорийность не превышала установленного лимита. Поэтому, чем ниже будет энергетически ценность пищи, тем больший объем можно съесть в течение дня.

Для более эффективного оздоровления и снижения веса следует исключить из меню:

• крахмалистые овощи и фрукты;
• сладкое, мучное, жареное;
• фаст-фуд;
• сладкие газированные и алкогольные напитки.

Также желательно свести к минимуму количество потребляемой соли и повысить объем выпиваемой за день жидкости до 2-х л. Это универсальное правило, которого следует придерживаться при соблюдении большинства диет для похудения, поскольку уменьшение соли и усиленное питье не допускает появления отечности, а также способствует выведению всего лишнего из организма.

В ежедневном меню должны присутствовать:

• постные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты;
• молочная и молочнокислая продукция 0–1% жирности;
• сухофрукты, орехи;
• овощи, фрукты, зелень;
• крупяные каши, супы.

Из термических способов обработки лучше использовать варку в воде или на пару, запекание и тушение без жира. Это тоже поможет снизить энергетическую ценность блюд и сделает их более здоровыми.

К достоинствам похудения на диете «1000 калорий» относят:

• отсутствие строгого запрета на какую-либо еду – можно употреблять все, но в небольшом количестве;
• научная обоснованность данного подхода к снижению веса − энергии сжигается больше, чем поступает с пищей;
• дробное питание, которое исключает наличие острого голода и стимулирует правильный метаболизм.

Минусом похудения на диете «1000 калорий» является необходимость оценивать калорийность всей потребляемой еды, что бывает не всегда возможным, особенно в гостях или заведениях общественного питания. Кроме того, длительное соблюдение столь низкокалорийного рациона может замедлить обмен веществ, а это в свою очередь приведет к так называемому «плато», когда вес останавливается и перестает уходить. Именно поэтому для достижения максимальной эффективности похудения не имеет смысла увеличивать продолжительность курса больше рекомендованного срока. Повторять диету можно не раньше, чем через месяц, чтобы дать возможность восстановиться нормальной работе внутренних органов и систем.

Примерное меню

Существует множество вариантов меню, в которых содержится всего тысяча калорий. Их можно чередовать между собой и использовать на свое усмотрение. Главное − не выходить за установленные пределы общей энергетической ценности рациона. При этом необходимо учитывать, что чем меньше калорийность продукта, тем большее количество можно употреблять в течение дня.

Чтобы набрать число калорий на 1000 в день и при этом обеспечить полноценное сбалансированное питание, рекомендуется использовать для примера следующее меню на неделю:

Первый день:

• завтрак – ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
• ланч – 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
• обед – 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
• полдник – 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
• ужин – 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.

Второй:

• завтрак – 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
• ланч – 1 фрукт;
• обед – 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
• полдник – ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
• ужин – 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.

Третий:

• завтрак – 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
• ланч – 200 мл овощного отвара;
• обед – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
• полдник – 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
• ужин – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.

Четвертый:

• завтрак – 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
• ланч − 1 грейпфрут;
• обед – 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
• полдник – 300 г яблок;
• ужин – 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.

Пятый:

• завтрак – кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
• ланч − 2 яблока или стакан ягод;
• обед – 200 минтая, 300 г томатов;
• полдник – 3 яблока;
• ужин – 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.

Шестой:

• завтрак – омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
• ланч − 100 г ягод;
• обед – 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
• полдник – 300 г груш;
• ужин – 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.

Седьмой:

• завтрак – 2 яйца, кофе или чай молоком;
• ланч − 1 грейпфрут;
• обед – 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
• полдник – 250 г яблок;
• ужин – 100 г ветчины с листьями салата.

Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:

• 400 г овощей;
• 300 г фруктов;
• 160 г мяса или рыбы;
• 15 г твердого сыра или 60 г творога;
• 1 яйцо;
• 500 мл молока или молочнокислого напитка;
• 15 г сливочного масла;
• 40 г хлеба.

Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности. Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п. Если для подобного похудения выбирается белковая диета, 1000 калорий лучше набирать за счет субпродуктов, белого мяса, яиц, нежирной рыбы, креветок, мидий и других даров моря.

При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.

Выход из диеты

Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.

В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.

Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.

Важно! Одновременно с повышением энергетической ценности питания необходимо увеличивать и физические нагрузки. Это поможет сохранить разницу между потребляемой и расходуемой энергией, что предупредит отложение ее излишков в жировые запасы.

Противопоказания

В большинстве случаев использование диеты «1000 калорий» для похудения не оказывает негативного воздействия. Однако существуют ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью. Особенно это важно при наличии большого количества лишних килограммов. Людям с высокой степенью ожирения лучше обратиться к диетологу, который разработает индивидуальное меню, поскольку в приведенных выше примерах количества продуктов может быть недостаточно для сохранения жизненно важных функций организма.

Придерживаться столь низкокалорийной методики похудения противопоказано в следующих случаях:

• в период реабилитации после перенесенного тяжелого заболевания или хирургического вмешательства;
• во время беременности и кормления грудью;
• в детском и преклонном возрасте;
• при интенсивных спортивных тренировках или при выполнении тяжелой физической работы.

Также стоит осторожно относиться к такому значительному снижению калорийности рациона при наличии серьезных проблем со здоровьем, особенно в период обострения хронических заболеваний.

Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий.

Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту – обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.

Суть диеты

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

Список низкокалорийных продуктов для диеты «1000 калорий в день»

Ограничений в питании нет, кроме рамок общей пищевой ценности.

Чтобы разобраться, какие продукты подойдут, нужно завести дневник калорий (в виде приложения на телефон или бумажный), вносить в него все употребленные продукты.

Какие продукты нельзя есть на диете «1000 калорий в день»?

Чтобы желаемый результат пришел быстрее, кожа не покрылась растяжками и целлюлитом, из меню лучше исключить вредные жирные и мучные продукты. Пользу не принесут газированные напитки, конфеты.

Придется отказаться и от других блюд и продуктов:

• пасты из мягкой пшеницы;
• белого дрожжевого хлеба;
• свиных стейков;
• курицы в специях или кляре;
• кетчупа, майонеза;
• маринованных овощей;
• консервированной рыбы, паштетов, тушенки;
• густых супов (харчо, солянка).

Список блюд

Можно придерживаться прежнего рациона, но уменьшить порцию до нужного количества килокалорий. Если есть время и желание готовить вкусные и полезные блюда, то в расчёте калорийности помогут алгоритмы.

Нужно учитывать, что у пищи есть свойство увариваться, уменьшаться в размерах, отдавать полезные свойства воде. Меньше всего теряется витаминов при тушении или приготовлении на пару.

Полезный первый завтрак

Идеально для старта дня подойдут злаки. Поэтому, лучший завтрак – гречневая или овсяная крупа с молоком или кефиром, с добавлением меда, фруктов, ягод. Хорошим питательным блюдом будет омлет и цельнозерновой хлеб.

С вечера можно приготовить ленивую овсянку. Рецепт не требует особых ингредиентов, понадобится 300 мл обезжиренного молока, 3-5 столовых ложки овсяных хлопьев, яблоки или другие доступные фрукты.

Компоненты смешиваются в стеклянной емкости, настаиваются в течение 5-7 часов. За ночь овсянка приобретет нежную консистенцию и не потеряет полезных свойств. На порцию – 300-350 ккал.

Легкий второй завтрак

Ланч даст энергию до обеда и поможет не сорваться на вредные дополнительные перекусы. Если второй завтрак проходит в рабочих условиях, оптимальный вариант:

• горсть орехов, сухофруктов;
• злаковый батончик;
• питьевой йогурт.

Если времени много, можно приготовить фруктовый салат из банана, киви, яблока и апельсина, заправить полученный микс натуральным йогуртом.

Второй вариант салата – тертое яблоко с морковью и изюмом. Заранее можно на неделю испечь 6-8 штук овсяного печенья из смеси: взбитое яйцо, овсяные хлопья, мед, сушеные ягоды.

Полноценный обед

Горячие блюда – обед, который восстановит силы и даст энергию на остаток дня. Готовят овощные или мясные бульоны.

Подойдет гречневый суп из куриной грудки

Ингредиенты:

• 1 куриное филе;
• 2 литра воды;
• 70-100 грамм гречневой крупы;
• морковь;
• лук;
• зелень.

Приготовление:

1. Курицу без шкуры кладут в холодную воду, варят до закипания, снимают пену, мясо вытаскивают.
2. Добавляют промытую гречневую крупу, варят 20-25 минут.
3. Лук не режут, проваривают до готовности (для прозрачности бульона) и выбрасывают.
4. Морковь трут на терке, добавляют в бульон.
5. Суп украшают зеленью, для одного приема хватает 300 г жидкости и ¼ куриной грудки.

Небольшой полдник

Во второй половине дня для организма нужны молочные и кисломолочные продукты. Поэтому полдник лучше составить из кефира, творога, ряженки, простокваши, густого йогурта с сухофруктами и орехами.

Готовят творожную запеканку

Понадобится:

• 500 г творога;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 1 крупное куриное яйцо;
• мед;
• добавки (фрукты, орехи) по вкусу.

Приготовление:

1. Компоненты перемешивают, выливают в форму.
2. Пекут 40 минут на средней температуре. Чтобы блюдо не пригорало, дно застилают пергаментом.

Калорийность на 100 г – 170 ккал.

Легкий ужин

Вечерний прием должен состоять на 50-70% из белковой пищи: отварное или тушеное мясо, яйца, творог, кефир. Углеводная часть – овощные салаты или тушеные рагу. Лучше отвести на ужин до 200 ккал, ложится спать через 3 часа после еды.

Можно запечь нежирную рыбу в фольге. Подойдет хек, минтай, кефаль, тушку заранее отчищают от чешуи, моют, солят, сбрызгивают лимонным соком. Противень застилают фольгой, смазывают растительным маслом.

Выкладывается морковь, нарезанная кружочками, спаржевая фасоль, луковые кольца, сверху – целая рыба. Блюдо накрывают вторым листом фольги и ставят в разогретую духовку на 20 минут. Кусочек весом в 100-150 г выйдет на 200 килокалорий.

Примерное меню на неделю

Чтобы составить рацион нужно определиться с бюджетом и потребности организма. Если человек не может и дня прожить без сладкого, нужно организовать меню так, чтобы в один из утренних приемов была возможность перекусить ложкой меда или джема.

Диета не ограничивает в продуктах, но лучше придерживаться здорового питания.

Побочные эффекты и противопоказания

Запрещена методика людям с проблемами желудочно-кишечной системы, с заболеваниями почек, печени, с сахарным диабетом, беременным. Не желательно употреблять меньше 1500 ккал тем, кто ежедневно физически напряжен на работе, регулярно посещает спортзал для кардиотренировок, тратит много энергии на домашние дела.

Лучше применять программу в летнее время года, когда есть доступ к свежим фруктам и овощам, можно совмещать с моноразгрузочными днями.

В первые дни организму сложно привыкнуть к сокращенным порциям, возможно появление головокружения, усталости, упадка сил. Всплеск энергии придет на 6-7-й день, тогда клетки привыкнут жить на 1000 калорий в день.

После окончания диеты нужен выход, без него появляется шанс набрать потерянные килограммы за 3-5 дней. Чтобы не допустить скачка веса, расширяют рацион постепенно, добавляя по 100-200 ккал в день. В дальнейшем для укрепления результата важно придерживаться здорового питания.

На сколько килограмм можно похудеть за месяц на диете «1000 калорий в день»?

Потеря в весе индивидуальна. В зависимости от начальной массы, интенсивности физической нагрузки, качества составленного меню. Нормальный результат – 2-3 кг в неделю (с учетом тренировок не реже 3 раз в неделю). То есть за месяц можно сбросить 8-10 кг.

В течение программы необходимо хорошо высыпаться и отдыхать, потерянную энергию проще восстановить во сне. Загруженный график приведет к срывам и снижению эффективности.