Диета 100 углеводов в день
Майк Рассел и Крис Шугарт
Доктор Рассел и доктор Шугарт сидят в комнате без окон. На них направлено дуло автоматической винтовки. Зловещий голос произносит: «На счет три вы оба скажите мне единственное средство, которое может справится с эпидемией ожирения среди обычных людей и поможет атлетам и бодибилдерам быстро сжигать лишний жир».
Майк и Крис слышат металлический щелчок. Это снят предохранитель.
«Раз, два, три!»
«Ешьте около 100 грамм углеводов каждый день!» – выкрикнули они одновременно.
Тишина. Дуло опустилось. Почему? Потому что они знают – это простое решение более эффективно, чем любая диетическая стратегия, которую, вы уже пробовали.
Сила 100 грамм
Мы рекомендуем этот диетический прием уже много лет и убедились, что он срабатывает как для домохозяйки, так и для серьезного бодибилдера. Он не только убирает лишний жир, но и постепенно оздоровляет все тело, повышая качество жизни, и все это благодаря совершенно простому правилу – съедайте только 100 грамм углеводов в день.
Но почему метод столь эффективен? Потому что:
– Это довольно низкое количество углеводов. При таком уровне их потребления вы не впадете в кетозное состояние, но при этом организм вынужден извлекать энергию из жиров, а не из углеводов. К тому же, большинство людей не испытывает ментальной утомляемости и нехватки энергии, которые часто наблюдаются при низкоуглеводных диетах.
– Это довольно высокое количество углеводов. Эти сто грамм могут состоять из быстрых углеводов, которые вы потребляете до или после тренировки. Принятые в этот период они не превратятся в жиры, но даже ускорят их сжигание. Вы будете продолжать худеть, но используете все преимущества временного периода вокруг тренировки.
При 100 граммах углеводов в день у вас нет необходимости избегать фруктов, ягод и овощей, как это происходит при позволенных 20-30 граммах в день. Вы не только едите то, что любите, но у вас значительно расширяется выбор. Вам не нужно питаться одним сыром и беконом целыми днями.
Ключевой момент! Если вы принимаете пищу пять раз в день плюс тренировочный напиток, 100 грамм углеводов – это идеальное количество. С каждым приемом пищи вы съедаете около 10 грамм овощей (предпочтительно зеленых и волокнистых) или ягод, затем перед тренировкой можете выпить свой коктейль… и вот они 100 грамм углеводов.
Авторегуляторный эффект
В процессе питания по стограммовой диете люди начинают замечать мощные авторегуляторные эффекты, даже если они мало внимания уделяют другим макронутриентам. Все приходит в норму само собой. В рамках 100 грамм углеводов вы начинаете выбирать, какие именно углеводы пойдут в пищу, особенно в тренировочные дни. Вы начинаете убирать из рациона рафинированные сахара и очевидно вредную пищу, и налегать на зеленые, волокнистые овощи, небольшие порции ягод и орехи. В нетренировочный день вы можете съесть немного бобов или протеиновый батончик.
Калорийность будет лучше контролироваться, когда вы начнете выбирать более объемную пищу с клетчаткой. Она не вызовет резких колебаний глюкозы в крови, последствием которых становится голод и падение уровня энергии, которые мы пытаемся компенсировать большим количеством пищи. В общем, довольно трудно переедать, когда вы контролируете подбор продуктов, а количество углеводов в рационе не превышает 100 грамм в день.
Некоторые люди читают этикетки, взвешивают свою пищу, сканируют список ингредиентов и мучают официантов. Для них правило ста грамм послужит инструментом, обучающим диетической стратегии, которой можно придерживаться всю жизнь. Возможно, они даже сами научаться готовить подходящие себе блюда.
Приверженец стограммовой диеты не попадается на такие утки, как «Низкожирное» или «Сделано из цельного зерна» на этикетках. Он отказывается от фруктовых соков, сладких молочных продуктов и пасты. Другими словами, фокусируясь лишь на одном макронутриенте, он будет регулировать буквально все, становясь все более образованным по части питания. К тому же он не будет выглядеть как толстый морж, когда придет время летнего отдыха. Бонус.
Циклирование 100 грамм
Этот замечательный план питания можно продвинуть еще дальше, если применить циклирование углеводов. Например, в день тренировки вы можете съедать около десяти грамм углеводов с каждым приемом пищи, а затем выпить предтренировочный протеиновый коктейль. В нетренировочный день вы можете не заменять коктейль углеводами, а просто не пить его – и все. Таким образом в этот день углеводов в вашем рационе будет меньше.
Может получиться, например, что в тренировочный день углеводов у вас будет 100 грамм в день, а в нетренировочный – 50 грамм. Такой режим способен помочь преодолеть жиросжигающее плато и ускорить сжигание жира.
Остальные компоненты диеты
Что же касается остальной диеты – протеинов и жиров, – то тут тоже есть пара рекомендаций. Потребляйте протеин с каждым приемом пищи – яйца, протеиновые порошки или разные виды мяса. Тут никаких проблем. А еще к каждому блюду добавляйте немного жиров, однако, не переборщите с орехами или семенами – многие из них содержат столько углеводов, что вскоре вы можете оказаться на уровне 250 грамм углеводов в день. Грецкий орех хорош, потому что у него самое низкое содержание углеводов среди орехов и наилучший жировой профиль, включая Омега3 жиры.
Используйте некоторое количество масла с овощами – заправляйте салаты разнообразными маслами или сырами. Не забывайте о жирной рыбе, такой как лосось.
Стойте! А почему бы просто не посчитать калории? Хороший вопрос. Еще бы, допускайте лишь 1200 калорий в день, и вы точно потеряете вес. Спасибо тебе, Закон Термодинамики.
Однако при этом вы потеряете еще и мышцы, угробите свой метаболизм, ухудшите качество тренировок в спортзале, нанесете вред здоровью в перспективе, обрушите уровни своих гормонов до небывалых величин и приобретете очень плохие гастрономические привычки. К тому же, такой путь не дает стабильного результата – вес вскоре возвращается.
И еще одна вещь – диета в стиле «много углеводов, но просто частые и маленькие приемы “грязной” пищи» – это чемпион по неудачам среди всех планов питания. Вот так вот.
Пример меню Майка
Тренировочный день
1 прием: яйца, шпинат, кусочек сыра Чеддар
2 прием: Metabolic Drive Low-Carb, миндаль, 1 порция голубики, Superfood
3 прием: салат (лук, томаты, огурцы) с курицей и оливковым маслом первого отжима.
4 прием: стейк с аспарагусом и маслом
Тренировка: Surge Recovery
5 прием: куриные грудки с брокколи и оливковым маслом первого отжима
Нетренировочный день
1 прием пищи: омлет из четырех яиц с сальсой и сыром, половина грейпфрута
2 прием: Metabolic Drive Low-Carb, льняное масло, две порции клубники, Superfood
3 прием: жаренные куриные грудки со шпинатом (с чесночным соусшм и оливковым маслом) и маленькое яблоко
4 прием: постная говядина с перцем и луком
5 прием: жаренный лосось (перед приготовлением нанесите на верхнюю сторону слой Дижонской горчицы) с аспарагусом и одной порцией северных бобов.
Заключение
Съедайте около 100 грамм углеводов в день – это единственное и чертовски эффективное правило для быстрого и немучительного снижения веса.
Источник: www.t-nation.com
Источник
Диетологи согласны с тем, что сокращение углеводов (а не здоровых жиров) может помочь вам похудеть. Но не все углеводы плохие. Фактически, они являются одним из строительных материалов и поставщиков энергии для мозга и тела. Таким образом, чтобы похудеть, вы должны избегать определенного типа углеводов. Кроме того, в зависимости от вашего типа тела, возраста, уровня активности и обмена веществ, вам нужно точно определить их количество, которые вы можете съесть в день, чтобы похудеть.
Зачем нужно меньше углеводов?
Вы должны потреблять меньше углеводов, чтобы похудеть и защитить себя от всех связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца, депрессия, рак и резистентность к инсулину. По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, а около 950 миллионов взрослых страдают ожирением. Почему это происходит?
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как гамбургеры, пицца, картофель фри, сладкие продукты, продукты с высоким содержанием натрия, хлеб и макаронные изделия, в течение продолжительного периода времени без каких-либо физических упражнений или вообще без них являются основными причинами увеличения веса. Как только вы начнете избегать этих продуктов, вы начнете худеть, даже не занимаясь спортом.
Углеводы плохие или хорошие?
И то и другое. В зависимости от того, какой тип углеводов вы выберете, и сколько вы потребляете.
Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. К опасным относятся простые углеводы – хлеб, макаронные изделия, сладкие продукты, пицца, жареная пища и т.д. Эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Поскольку нездоровая пища имеет приятный вкус, люди часто переедают простые углеводы. Со временем это приводит к увеличению веса и другим заболеваниям.
Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для вас. Такие продукты, как овощи, фрукты (с кожурой и мякотью), цельное зерно, орехи и семена являются сложными углеводами и богатыми пищевыми волокнами. Они предотвращают всасывание молекул жира в организме. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке, замедляя пищеварение и всасывание, тем самым регулируя уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. И, наконец, пищевая клетчатка также помогает улучшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий и увеличивает объем стула. Это улучшает пищеварение, и предотвращает запоры.
Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть?
Потребляемые вами углеводы должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вам немного больше 20 лет, и вы немного активны, вы должны потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г.
Нужно понимать, что низкоуглеводная диета вашего друга не может быть таковой для вас. Возраст, рост, вес, проблемы со здоровьем, обмен веществ, текущие лекарства и образ жизни любых двух людей не одинаковы. Таким образом, вы должны настроить потребление углеводов в зависимости от всех факторов потери веса. Рекомендации по низкоуглеводной диете:
1. Для всех. Избегайте всех простых и вредных для здоровья углеводов.
2. Люди, которые активны. Потребляйте 100-150 грамм хороших углеводов в день. С ними вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот как много углеводов вы можете иметь: 4-5 порций 5 разных овощей или 4 порции 3 разных фруктов.
Умеренное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3. Люди, которые хотят похудеть без тренировок. Потребляйте 50-100 граммов хороших углеводов в день. Это поможет вам похудеть без тренировок. Также вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вы должны потреблять в идеале: 4-5 порций 5 разных овощей или 2-3 порции 3 разных фруктов.
Минимальное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
4. Люди, страдающие от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы должны потреблять только 20-50 грамм хороших углеводов. Наряду с физическими упражнениями и хорошими привычками питания, вы сможете ощущать слабость. В дополнение к этому, если вы потребляете нежирный белок (куриная грудка, тофу, грибы, рыба, соевые куски, бобовые и т. д.) и полезные жиры (оливковое масло, топленое масло, орехи, семена, подсолнечное масло и т. д.), то ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В результате вы перестанете ощущать слабость. Вот источники углеводов, которые вы можете потреблять: 3-4 порции овощей с низким содержанием углеводов. Хорошие углеводы и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и т. д.
Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов? Конечно, вы худеете. Но как?
Низкоуглеводная диета
Углеводы распадаются на сахар / глюкозу в вашем организме. Гормон инсулин переносит молекулы сахара к клеткам. И затем, в них глюкоза используется для выработки энергии, которая требуется для всех функций организма. Теперь, когда вы сидите на диете с высоким содержанием углеводов или потребляете слишком много простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, и через некоторое время вы становитесь резистентными к инсулину, страдаете ожирением и различными заболеваниями. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, происходят три вещи:
· Уровень инсулина и глюкозы в крови снижается, что приводит к активному обмену веществ.
· Внешний вид вашего тела улучшается, то есть вы начинаете терять жир и наращивать мышечную массу.
· Высокий уровень инсулина сигнализирует почкам о накоплении натрия. И в результате организм начинает задерживать воду. Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина, предотвращая накопление соли в почках. В результате вы начинаете терять вес, уменьшая избыток воды.
Низкоуглеводные диеты также помогают избавиться от наиболее опасного вида жира – брюшного жира.
Вы становитесь более активными и энергичными. Ваш образ жизни изменится, и вы похудеете.
Продолжение следует
Автор: Татьяна Лебедева
Источник
В настоящее время диетологи разработали множество методик похудения, в основе которых лежат продукты с высоким уровнем содержания углеводов и пониженным содержанием белков и жиров. Как правило, преимущество таких продуктов состоит в том, что они очень питательны и дают заряд энергии человеку на длительный период. Также большинство продуктов с приоритетным содержанием углеводов оказывают благоприятное действие на пищевод, содержат разнообразные витамины, укрепляющие здоровье.
Одной из разновидностью систем питания и снижения веса, основанных на углеводных продуктах является двадцатисемидневная диета. Суть ее в следующем:
1. Приоритетное использование углеводов в питании. Да, кроме них присутствуют и другие элементы. Но часть порции с углеводными продуктами должна быть больше, чем с остальными веществами.
2. Диета вводит только полезные для похудения продукты. Например, из углеводных продуктов в рационе присутствуют: овсянка, манка, рис, гречка, овощи, макароны из риса, гречки, яиц и овощей, тосты, мюсли, горький шоколад, нут, льняная каша. Плюс к ним добавляются и эти продукты: авокадо, белая фасоль, рыба, сметана, сливочное и растительное масло, творог, нежирное мясо, соевое и овсяное молоко, греческий йогурт, яйца, морепродукты, мед, орехи, фрукты, грибы, мармелад, сыр, кунжут, сухофрукты, специи, чай, бекон, кофе, молочная колбаса собственного приготовления, кефир, ягоды.
3. На время претворения на практике углеводной программы лучше забыть о бобовых, старом картофеле, маргарине, колбасе, алкоголе, кетчупе, газировке, манке, транс-жирах, винограде, майонезе, острых блюдах, маринадах, инжире, консервированных продуктах, выпечке, перловке, макаронах, кондитерских изделиях, пшене.
4. Все разрешенные продукты важно использовать в питании в соответствии с некоторыми правилами:
• Есть меньше, чем вы ели ранее. Рекомендуется сократить порции на 30-100 грамм по сравнению с вашей обычной.
• На двадцать процентов желудок должен оставаться ненасыщенным. То есть лучше всегда немного не доедать положенные порции, тем самым контролируя процесс питания.
• Вести учет калорийности. При этом суммируются все съеденные за день продукты (блюда) и выводится общая энергоемкость дня. Она не должна быть более, чем 1320 килокалорий.
Меню на семь дней:
Льняная каша с ананасовым джемом и апельсином, чай | творожно-яблочные сырники, чай с малиной | мюсли с грушевым соком, банановыми чипсами и цукатами | гречневая лапша с молочной колбасой, яблочный сок | запеканка из яиц, тыквы и брокколи, ягодный морс | овсяные хлопья запеченные с греческим йогуртом и абрикосом, сливовый сок | салат с грибами шиитаке, лососем и рукколой, тост с арахисовой пастой, чай – формы блюд на завтрак.
Типы продуктов или блюд для перекуса: яблочные чипсы | авокадо фаршированное омлетом | клюквенный кисель | банановое пюре | соевое молоко с кокосом | тосты с творожно-ягодной пастой | черешня.
Шаблоны блюд обеденных: рисовая каша с яблоком, ягодное суфле с шоколадной стружкой | суп из морковно-капустного пюре с базиликом, куриное филе, яблочный морс | суп из гречки с куриными фрикадельками, лимонное суфле, чай | фaршированный перец с чечевицей и мясом, морковный сок | запеченная рыба с тимьяном, овсяно-кунжутное печенье, зеленый чай | пицца на кабачковом тесте с творожным сыром и овощами, чай | вегетарианский суп с кукурузой, куриная паровая котлета, вишневый сок.
Компот с крыжовником, смородиной и малиной | отварное рыбное филе в чесночном масле с кунжутом | смузи из тыквы и яблока | клубнично-клюквенный кисель | пирожок из постного теста с капустой и морковью | кокос фаршированный фруктами и ягодами | грейпфрут – формы полуденной пищи.
Блюда для последнего приема пищи: гречневая лапша в горшочке со свининой, луком пореем и морковью, яблочно-персиковый сок | томатно-овощная паста, куриное суфле, лимонный чай | микс из стручковой фасоли и белой рыбы, ягодный морс | гречка в тыкве с грибами и капустой, морковный сок | рыбная котлета со сметанным соусом, шпинатовые макароны, грушевый компот | овсяно-персиковая запеканка с кокосовой стружкой, чай с малиной | запеченная курица в горчично-медовом маринаде, грибное ассорти, вишневый кисель.
Данный рацион является лишь примером питания при углеводной диете. Его можно изменять в зависимости от вкусовых и других предпочтений. Это весомый плюс данного плана борьбы с лишним весом. Кроме того, она за весь период проведения позволяет снизить вес на пять килограммов. Это еще один плюс при похудении. И, наконец, рассматриваемая диета постепенно и безопасно выполняет свою основную функцию. Она богата на продукты питания, а, следовательно, человек не останется в период похудения голодным.
Понравилась статья? – подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок
Вам могут также понравиться другие публикации по теме
Летние диеты для похудения – сбросьте 8 кг!
Быстрые диеты для похудения. До 10 кг за неделю!
Источник
Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).
Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.
Особенности углеводной диеты
К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.
Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.
Основные правила сводятся к следующему:
- Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
- Суточная калорийность – до 1800 ккал.
- Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
- Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
- Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
- Ограничить количество используемой соли.
Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.
Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.
Разрешенные и запрещенные продукты
Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.
Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.
Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.
Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.
Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.
В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).
Во время углеводной диеты придется отказаться от:
- сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
- сухофруктов;
- кондитерских изделий;
- сухариков, белого хлеба;
- манной каши;
- жирного мяса, рыбы;
- молочных продуктов с высокой жирностью;
- копченостей;
- маринадов;
- фастфуда;
- полуфабрикатов;
- всего жареного;
- газированных напитков и спиртного;
- инжира и винограда.
Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.
Примерное меню
Существует несколько разновидностей углеводной диеты.
Классический вариант
Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:
День недели | Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Легкий вариант
Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.
При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.
Меню на неделю:
День недели | Что разрешено съесть за день? |
Понедельник | 410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира |
Вторник | 410 г творога и 0,5 л кефира |
Среда | 410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка |
Четверг | 410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка |
Пятница | Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды |
Суббота | Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена |
Воскресенье | 410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка |
Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.
Для наращивания мышечной массы
Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.
До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.
Примерное меню на день следующее:
- Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
- Перекус – злаковый батончик.
- Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
- Перекус – банан и протеиновый коктейль.
- Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
- Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).
Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.
Во время беременности
Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.
Примерное меню на день для беременной женщины следующее:
- Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
- Перекус – творог с фруктами.
- Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
- Перекус – фрукты или ягоды.
- Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
- Перекус — йогурт или кефир.
Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Рецепты
Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.
Суп с курицей и горохом
Понадобится:
- горох – 1,5 стакана;
- куриная грудка – 310 г;
- морковь – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.
Для приготовления супа требуется:
- Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
- В это время куриное филе промыть и порезать.
- Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
- Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
- Варить до полного приготовления около 20 минут.
- В конце присыпать зеленью.
Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами
Понадобятся:
- куриное филе – 300 г;
- фасоль стручковая – 300 г;
- шпинат — 150 г;
- томаты черри – 10 шт.;
- масло растительное – 20 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
- Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
- Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
- Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.
Рис, тушенный с грибами
Понадобятся:
- рис – 1,5 ст.;
- вода — 2,5 ст.;
- шампиньоны – 300 г;
- лук – 1 головка;
- подсолнечное масло – 10 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Рис замочить в воде.
- Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
- Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
- Досыпать рис и перемешать.
- Сразу влить воду.
- Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.
Салат с креветками
Необходимо:
- яйца перепелиные – 8 шт.;
- креветки (очищенные) – 200 г;
- помидоры черри — 10 шт.;
- салат листовой;
- сыр твердый — 50 г;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- майонез, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Отварить яйца, разрезать на половинки.
- Отварить креветки в течение 2 минут.
- Помыть помидоры и разрезать на половинки.
- Промыть салат и крупно его порвать.
- Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
- По желанию заправить легким майонезом.
- Положить сверху натертый сыр.
Гречневая каша
Ингредиенты:
- гречка — 1,5 стакан;
- вода — 2,5 стакана;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Гречку промыть, залить кипятком.
- Посолить по вкусу.
- Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.
Источник