Диет кето как работает

Когда речь заходит о красоте, стройной и подтянутой фигуре, внимании со стороны мужчин — девушки готовы на многое. Особенно перед летом, ведь всем же надо подкачаться и похудеть к лету. Все модные журналы, сайты, блоггеры и СМИ рекламируют чудо-препараты и методики, которые помогут вам буквально за неделю скинуть 10-15 кг без особых усилий. В итоге для новичка становится проблематичным найти действенный способ и получить некоторые результаты.

Тем не менее, тренд на здоровый образ жизни не стоит на месте и создаёт новые диеты, программы и способы добиться результатов. Чтобы каждый мог подобрать то, что подходит именно ему! И сегодня мы поговорим об одном из таких способов, а именно — кето-диете.

Что представляет собой кето-диета? В чём её суть?

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Когда вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу, организм в первую очередь задействует запасы глюкозы (углеводов), и только после того как иссякает этот источник, в расход идут жиры.

Внимание!

Подходить к кето-диете нужно осторожно, взвесив все «за» и «против», а также рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Кето-диета имеет массу противопоказаний и не подходит новичкам, так как существует большой риск сорваться и тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому сперва попробуйте снизить количество углеводов в своём рационе, чтобы позволить организму адаптироваться к новым условиям, прежде чем применять кето-диету.

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. А также беременным женщинам, людям с нарушением обмена веществ и тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Недостаток клетчатки может серьёзно ухудшить ситуацию.

Она также накладывает ограничения на силовые тренировки в зале. Дело в том, что для таких тренировок требуется большое количество углеводов, а их отсутствие не позволит мышцам выполнить запланированный объём работы.

Кето-диета — это рацион питания, при котором предпочтение отдается, как ни странно, жирам (около 80%), а количество белков и углеводов урезается до минимума (15% и 5% соответственно). Это требуется для того, чтобы ввести организм в состояние кетоза. Кетоз — это особое состояние обмена веществ, при котором жировые клетки извлекаются из резервов организма, а затем конвертируются в жирные кислоты. Эти жирные кислоты и становятся кето-элементами, которые организм начинает использовать вместо углеводов. Кето-диета очень эффективная, посколько при отсутствии углеводов организм реально начинает расходовать жир.

Минусы и противопоказания кето-диеты

Как упоминалось выше, у кето-диеты множество противопоказаний и ограничений. Не подвергайте своё здоровьё неоправданному риску из-за предвкушения скорого результата. Исключение углеводов из рациона сильно отражается на умственных и физических способностях, повышается утомляемость, появляется вялость и снижается концентрация внимания.

Кето-диета может сопровождаться целым рядом неприятных ощущений, среди которых:

• Ощущение слабости и вялости в первые дни диеты
• Плохое самочувствие и головная боль
• Слабая умственная активность
• Плохая концентрация внимания
• Сонливость
• Апатия
• Повышенная утомляемость
• Тяжесть в желудке
• Вздутие живота
• Запор

Противопоказания кето-диеты

• Беременность
• Нарушение пищеварения
• Сахарный диабет
• Болезни печени и почек
• Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы

Плюсы и польза кето-диеты

Главным плюсом кето-диеты является довольно быстрое снижение подкожного жира и появление заветного рельефа, о котором все так мечтают.

• Уменьшение жировой прослойки с сохранением мышечной массы
• Возможность есть жареные и жирные блюда (только натуральные продукты, не фаст фуд) , но не забывайте про суточную норму калорий
• Снижение аппетита (за счет пониженного уровня инсулина в крови)
• Отсутствие чувства голода
• Отсутствие стресса и апатии
• Улучшение настроения
• Долговременный эффект

Важно заметить, что в результате кето-диеты обменные процессы в организме не замедляются, а остаются на прежнем уровне.

Что такое кето диета?

Кето диета – это такой способ питания, при котором потребляется очень мало углеводов, умеренное количество белка и много жира. То есть, на кето диете мы не употребляем ничего мучного и сладкого, не едим крахмалистых овощей типа картофеля, следим за тем, сколько мы едим мяса, рыбы и курятины, и используем очень много жира в рационе.

Зачем она нужна?

Кето-диета помогает сбросить вес без голода и постоянного расчета калорий. На ней снижается сахар в крови, восстанавливается чувствительность к инсулину, улучшается липидный профиль, снижаются триглицериды и холестерин в крови.

Одно из прямых показаний для кето-диеты

• инсулинорезистентность,
• преддиабет
• диабет 2-го типа.

Также есть доказанная эффективность кето-диеты, как часть комплексной терапии болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера, эпилепсии, болезни Паркинсона, угревой сыпи.

Почему она работает?

Смысл кето-диеты – уменьшить углеводы до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови, это как раз и делает кето диету такой эффективной.

Как это работает? Когда потребление углеводов резко падает, организм расходует все свои углеводные запасы в виде гликогена из печени и мышц.

Далее идет переключение на резервную систему энергоснабжения – глюкоза вырабатывается из белка, запускается глюконеогенез. Если и далее потреблять минимум углеводов, то через несколько дней, организм переходит на расщепление жиров и выработку кетоновых тел, которые прекрасно заменяют клеткам глюкозу.

Получение энергии из кетонов, по сравнению с глюкозой, имеет массу плюсов – сильно снижается голод, нормализуется уровень сахара в крови, проясняется сознание, повышается уровень энергии всего организма.

Что такое “кетоз”

Кетоз – это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго.

Как войти в кетоз

Чтобы получить эффект от кето диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

• Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов – хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
• Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии – жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
• Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
• Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
• В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Еще по теме:

Как начать кето диету – инструкция по шагам.

Сахарозаменители на кето диете.

Как легко ввести жиры в свой рацион.

Спорт на кето диете.

Что можно есть на кето диете.

Вы долго присматривались к кетодиете, читали отзывы, – и вот, наконец, решили испытать на себе чудодейственную жиросжигающую силу кетоза. Но при этом не знаете, с чего начать… В таком случае можно начать и с изучения этой статьи, а там – разберёмся! 🙂

1. Прежде всего, ещё раз подумайте: действительно ли вы готовы к тому, чтобы серьёзно перестроить свою систему питания (вместе с ней изменится и ваш привычный образ жизни, и даже образ мышления)?

Кето – это не та диета, на которой можно посидеть пару недель, а потом вернуться к макаронам, яблокам и кефиру. Кето эффективно работает в долгосрочной перспективе (три месяца, полгода и т.д.), и нет ничего хуже, чем бесконечные метания с кето на ПП и обратно, или чередования кето с “читмилами” в виде тортиков и пиццы.

2. Перед тем, как начинать, неплохо сдать кое-какие анализы и прийти с ними к хорошему врачу, чтобы он оценил состояние вашего здоровья на старте, и чтобы было с чем сравнить результаты. А именно, специалисты советуют сделать:

– Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой;
– Общий анализ мочи;
– Анализ крови на: холестерин общий, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, ЛПОНП, коэффициент атерогенности, АЛТ, АСТ, мочевую кислоту, индекс НОМА, гликерированный гемоглобин, глюкозу, инсулин, СРБ;
а также на витамин Д и ферритин;
– Гормоны: ТТГ, Т4 общий, Т3 общий, тестостерон общий, ФСГ, ЛГ.
– Также нелишним будет сделать УЗИ щитовидки и УЗИ брюшной полости и почек.

3. Теперь всё, что остается, – это сжечь мосты. А именно, выкинуть с кухни (или убрать далеко с глаз долой) все те продукты, которые вам на кето больше не понадобятся. Это сахар (и все его аналоги типа мёда или сиропов), пшеничная мука и всё мучное (от хлебцев и сухарей до пряников и печенья), все крупы, фитнес-хлопья и бобовые, магазинные соусы, магазинная молочка низкой жирности, полуфабрикаты и т.д.

Если ваши родные и близкие не собираются отказываться от этих продуктов, то попросите либо покупать их порциями на один раз, либо держать запасы в таких местах, чтобы они пореже попадались вам на глаза.

4. Вам понадобятся кухонные весы (самые простые) и приложение в телефоне, чтобы считать, сколько белков, жиров и углеводов содержат продукты, которые вы едите.

Лично я худела с помощью приложения “ФатСикрет”. Оно не идеально и иногда привирает, но в целом – позволяет оценить общую картину.

5. А вот напольные весы я советую использовать только один раз – утром, в день вашего кето-старта. После этого настоятельно советую убрать их с глаз долой на месяц, а лучше – на два.

“Быстрое похудение” в первые дни на кетодиете происходит, как правило, за счет ухода воды из клеток вместе с гликогеном.

Жировые запасы организм начинает расходовать не сразу, к тому же процесс похудения у разных людей идёт по-разному и зависит от многих факторов. Поэтому поберегите нервы, уберите весы и и сосредоточьтесь на соблюдении кетодиеты без переедания и нарушений.

6. Важно чётко представлять, ЧТО и в каком количестве вы будете есть на кетодиете. Надеюсь, мои статьи о том, как рассчитать свою суточную норму белка и как рассчитать свою норму жира будут вам полезны (там же вы найдете и списки разрешённых на кето продуктов).

Что же касается углеводов, то их суточная норма должна составлять около 20 г (речь идет о чистых углеводах, клетчатку мы не считаем). На канале есть статья о том, какие продукты можно вписывать в эти 20 граммов, а какие – не стоит и пытаться.

7. Приготовьтесь много пить: обычной чистой воды и минеральной (выбирайте столовые виды минералки, с лечебными надо быть аккуратнее).

Также на кетодиете можно пить кофе и чай (чёрный, зелёный, словом, – любой, но лучше не “химический” в пакетиках, а листовой и, конечно же, без сахара, а на первых порах – и без сливок).

Можно добавлять на стакан воды 1-2 ст. л хорошего яблочного уксуса или дольку лимона. А кофе легко можно превратить в бронекофе, взбив его с МСТ, сливочным или кокосовым маслом.

8. Минералы: с первых же дней на кетодиете необходимо обеспечить приём калия, магния и натрия. Это поможет облегчить неприятные симптомы переходного периода (слабость, упадок сил, сердцебиение, спазмы в икроножных мышцах и т.д.).

Натрий – это соль. Не бойтесь солить (и даже пересаливать пищу), потому что не от избытка, а именно от нехватки натрия на кето возникают отёки – вот такой парадокс. Суточная потребность магния на кето – около 400 – 500 мг, калия – от 3 до 7 г (магний можно принять одной капсулой вечером, а вот калий мы пьем дробно, в несколько приёмов в течение дня, и обязательно на сытый желудок).

На первых порах баланс минералов специалисты по кетодиете советуют соблюдать с помощью простых и недорогих аптечных препаратов, таких как аспаркам или панангин (2 таблетки 3 раза в день).

9. Учитесь мыслить стратегически: у вас обязательно должен быть план питания как минимум на ближайшие три дня. А в идеале – нужно позаботиться заранее и о приготовлении пищи (чтобы брать кето-обеды с собой на работу, а придя вечером с работы голодной, не ждать полтора часа, пока потушится мясо).

На самом деле, в этом нет ничего сложного. Самый простой кето-завтрак – это всевозможные вариации блюд из яиц.

А обед и ужин – это чаще всего хорошая порция мяса/ птицы/ рыбы + салат из овощей с заправкой из оливкового масла, домашнего майонеза или жирной сметаны; либо овощи в приготовленном виде. Вот и всё!

10. Кето-десерты, кето-хлеб, кофе со сливками, орехи… Всё это будет в вашей кето-жизни, но я очень советую не торопиться.

На первых порах ваша главная цель – войти в состояние кетоза, то есть переключить свой организм с потребления глюкозы – на потребление жиров как приоритетного топлива. Балуя себя десертами (даже по кето-рецептам), орехами и сливками, можно легко перебрать углеводов, а значит – раз за разом обнуляя все свои усилия.

Я надеюсь, что эта длинная статья была вам полезна. Не забудьте, пожалуйста, поставить “нравится” и подписаться на канал: впереди – много интересного!

С Любовью, Ваша Золотая Рыбка