Девушка на диете и девушка занимающаяся спортом
Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.
В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.
Все о калориях
Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».
Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.
У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.
Макронутриенты!
Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.
Белок
Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.
Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.
Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.
Каждый грамм белка доставляет 4 калории.
Продукты, содержащие белок:
- Постное мясо
- Яйца
- Молоко
- Греческий йогурт
- Квиноа
- Орехи
- Бобовые
- Соя
Жир
Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.
На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.
Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!
Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.
Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.
Источники полезных жиров:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Топленое масло
- Орехи
Углеводы
Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.
К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.
Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.
Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.
Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:
- Овсяная мука
- Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
- Бананы
- Ягоды
- Коричневый рис
- Йогурт
- Обезжиренное молоко
Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?
Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.
Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.
Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.
Тип вашего телосложения и питание
Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.
Тип тела делится на три категории:
 | ||
Эктоморф
| Мезоморф
| Эндоморф
|
Контроль порций
Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?
Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.
Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.
Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.
Разберитесь с контролем порций
Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:
- Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
- Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
- Используйте горсть для определения потребления углеводов
- Используйте большой палец для определения потребления жиров
При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:
Для эктоморфов
- 2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- ½ большого пальца жиров
Для мезоморфов
- 1 горсть углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 1 большой палец жиров
Для эндоморфов
- 1/2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 2 больших пальца жиров
Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.
Частота приемов пищи
Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.
Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю
Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.
Завтрак
Утренний перекус
Ланч
После тренировки
Обед
Перекус
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm
Источник
Этим летом в Интернете набирает обороты 8-недельный марафон здорового питания Tone It Up. Его создатели обещает девушкам, которые будут выполнять все рекомендации по питанию и делать упражнения из программы, быстрое и безболезненное преображении фигуры к лету. Удобно то, что не надо ничего решать — посмотрел программу и уже знаешь, какие упражнения делать или что съесть на обед. Журналисты издания buzzfeed решили испытать эту программу на себе. Три девушки — три истории.
Дженна: Я много занимаюсь в зале: 4-6 тренировок в неделю. Но я не вижу результатов, и мне кажется, что это потому, что я ем много продуктов с глютеном. В программе придется придерживаться безглютеновой диеты, поэтому я решила попробовать. Может быть, это заодно поможет моей коже.
Криста: Я работаю и воспитываю ребенка, поэтому у меня нет времени на походы в спортзал. Обычно я просто бегаю. Мне нравится, потому что это помогает мне справиться со стрессом. Этим я занимаюсь три раза в неделю, но мое питание оставляет желать лучшего. Я обожаю лимонады и пью их каждый вечер. Короче, мне нужен детокс.
Масей: Я не занимаюсь спортом. Я часто хожу в кафе и ем печеньки на завтрак. Но мне уже 27 лет, поэтому пора позаботиться о себе. Я хочу чувствовать себя лучше, ну и будет здорово, если я стану стройнее. Сейчас если кто-то зовет меня на пляж, я лучше дома посижу и поем крекеров.
Правила:
1. Следовать плану питания
Сами блюда можно менять, но строго контролировать порции. Нет никаких дней, когда можно есть все, что хочешь. Но также нет ужасных запретов, если очень хочется что-нибудь вредное, можно съесть совсем чуть-чуть.
2. Делать ежедневные тренировки
Каждый день придется заниматься спортом по 20-30 минут.
1-я неделя
Дженна: С тренировками все прошло нормально, но с диетой были проблемы. До этого я не понимала, как сильно я скучаю по постоянным перекусам. Если бы вы встретили меня в магазине с продуктами, вы бы могли подумать, что у меня большая семья.
Криста: Я думала, что не устану от этих коротких тренировок, но сильно ошиблась. Они очень тяжелые. Я вся обливалась потом и чувствовала боль после 13-минутных видео, хотя могу спокойно пробежать пару километров. Теперь немного о еде: правильное питание — ночной кошмар для меня, поэтому эта часть программы далась мне очень тяжело. Я поняла, что вряд ли смогу сразу же заготовить всю еду на неделю, плюс я ненавижу есть одно и то же два раза подряд. В первый же день я заказала гамбургер. В свою защиту могу сказать, что я отложила в сторону булку и съела только мясо. Но все же я решила продолжать.
Масей: Не думаю, что я когда-либо чувствовала себя такой усталой. Мне также пришлось выбросить две открытые упаковки зефирок, чтобы освободить место для яблочного уксуса и протеиновой смеси. Это будет самая жесткая неделя. Мне придется постоянно готовить, делать упражнения, сидеть на диете и постоянно делать фотографии. Я уже чувствую себя мертвой.
2-я неделя
Дженна: Эта неделя была жесткой. Моя мама приехала в гости, чтобы отметить выпускной моего младшего брата. Постоянные обеды и много вина. Но я старалась есть только дома. Маме даже понравилось, что я готовлю, да и я обнаружило, что это не так сложно. Моя бабушка сказала, что я стала лучше выглядеть.
Криста: Каждый мускул моего тела постоянно ноет. Конечно, это хорошо, наконец-таки я работаю над собой, но теперь мне нужен день отдыха. Но нет. Я старалась выбирать правильную еду, если мне хотелось чего-нибудь жареного, то я выбирала меньшее из зол. Например, картошку фри, но ела только 5 штучек.
Масей: Мое тело начинает привыкать, но я очень хочу пиццы и миндаля в шоколаде. Ладно, поем это, когда все закончится. Я трачу на готовку больше времени, чем на все остальное. Еще приходится постоянно ходить по магазинам. Когда я пошла с друзьями в бар, мне пришлось пить воду, пока они запивали пивом хот-доги.
3-я неделя
Дженна: Мне не хватает тренировок из программы, поэтому на этой неделе я пошла в спортзал взамен этого. Это вдохновляет меня гораздо больше.
Криста: Теперь я жду тренировок, мне кажется, что мои ноги уже выглядят чуть лучше. Самое трудное для меня — постоянно пить воду, потому что я люблю газировки.
Масей: Я потеряла свой журнал, где записывала свое меню. Еще я купила новые леггинсы на размер меньше. Кажется, программа работает.
4-я неделя
Дженна: Если кто-то съест шоколадку при мне, я определенно прикончу этого человека. Пытаюсь держаться на самодельном десерте из бананов, миндаля и мороженого. Он вкусный, но все же пару кусочков шоколада я съела на работе.
Криста: В начале этой недели все шло хорошо, но потом мне показалось, что я чувствую себя не очень. Я все еще мечтаю о газировке. Пару раз я просыпалась ночью от голода, ела яблоко, но это не помогало. В конце концов я намазала на него арахисовую пасту. Вчера я очень хотела сладкого, но вместо этого съела немного фасоли. Со мной что-то не так?
Масей: Я немного сбилась с диеты, после того как потеряла свой журнал. Я съела безумно вкусный пончик и совсем не сожалею. Но здоровая еда мне тоже нравится, например, я делала бургер из цельнозернового хлеба с грибами.
5-я неделя
Дженна: После пяти недель я сбросила три килограмма, а моя талия стала тоньше на три сантиметра. Даже на фотографиях сразу же видно, что я похудела. До этого я постоянно сравнивала себя с другими участницами нашего марафона (они более стройные) и потом шла плакать в ванну. Посмотрим, что будет дальше.
Криста: Вчера мой друг пил диетическую колу прямо передо мной, и я до сих пор думаю об этом. Также я попробовала побегать и смогла пробежать только километр.
Масей: Я заметила, что все чаще залипаю на картинки с едой. Зато я похудела уже на три килограмма. Пару друзей сказали мне, что это уже видно.
6-я неделя
Дженна: На прошлых выходных мы отмечали национальный праздник, поэтому было выпито много. Но все же, когда я утром пришла в спортзал, одна из девушек сказала, что я похудела. Наконец-таки кто-то заметил. Я счастлива.
Криста: Сегодня я померила свои белые штаны, от которых уже хотела избавиться, потому что они были слишком тесные, и, о чудо, они мне как раз.
Масей: Мне кажется, что на этой неделе я не продвинулась на этой неделе, но весы говорят обратное. Постоянные тренировки заставляют меня нервничать. Зато я впервые пробежала три километра, спасибо моему парню.
7-я неделя
Дженна: На прошлой неделе был мой день рождения, но я не стала праздновать. Программа работает.
Криста: Я уезжала на этой неделе и было сложно отказать себе в еде, когда ты путешествуешь. Но я старалась есть помидоры и другие полезности. Когда я вернулась домой, мне пришлось встать в 5 утра, чтобы сделать все пропущенные тренировки, и я это сделала.
Масей: Мы купили тортик на день рождения моей коллеги, и было сложно не взять кусочек. Но я уже знаю, что лучше. В первую неделю мне было тяжело, но сейчас я быстро просыпаюсь, собираюсь, делаю смузи и выбегаю на работу.
8-я неделя
Дженна: Когда мы начинали, я считала готовку моей второй работой, но сейчас уже все просто. Я поняла, что здоровая пища мне нравится больше. Я уже и забыла, что это программа, мне кажется, что я всегда так ела. Также готовить дома оказалось намного дешевле.
Криста: Теперь не нужно заставлять себя выбираться полезные блюда. Но я все еще жду дня, когда можно будет попить газировки. Друзья говорят, что я снова начну есть вредные продукты в конце, но вы ошибаетесь.
Масей: Утром я проснулась от того, что мою ногу ужасно свело. 30 минут я лежала в странной позе и пыталась что-то сделать. Может быть, я слишком много занимаюсь спортом или что-то не так с моим питанием?
Результаты:
Дженна: Может быть, вы не увидите большой разницы между этими фото, но я ее вижу. Я рада, что начала есть правильно и скинула почти 5 килограммов. До этого я постоянно ходила в спортзал, но никакого результата не было, но сейчас все изменилось. Я знаю, сколько и чего надо есть в разное время дня. Пойду поем салат и сыр.
Криста: Моя попа стала больше, потому что я делала много упражнений, чтобы накачать ее. Также появились мускулы на руках. Теперь я начну больше следить за своим питанием, но газировку не брошу, как и другую вредную еду. Но все же мое тело не стало идеальным, придется принять его таким, какое оно есть.
Масей: Я не могу поверить, что прошла через это. Я многому научилась и лучше стала выглядеть на фото. Теперь я питаюсь правильно, и это повышает мое настроение. А еще мне нравится заниматься спортом.
Читайте также:
Источник