Денис семенихин диета для похудения
Мы попросили Дениса Семенихина — соавтора программ «Рацион. Fitness» и «Королевский рацион», видеоблогера, фитнес-эксперта и телеведущего — рассказать базовые принципы, на которые вы должны опираться, планируя своё ежедневное меню.
Базовый источник энергии — это углеводы, они хранятся в мышцах и клетках печени в виде гликогена. В экстренных ситуациях при нехватке углеводов организм начинает использовать жировую ткань для производства энергии. Сбалансированный рацион предполагает преобладание сложных углеводов над простыми в пропорции 70/30. Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить, напротив — они дают организму быструю энергию и часто идут в тандеме со сложными углеводами. Так, в овсяную или манную кашу добавляют сухофрукты, а на утренний тост намазывают джем.
Рацион, состоящий исключительно из белковых продуктов, может существенно замедлить обмен веществ. Стоит ли говорить, что эффективность такого питания равна нулю. Чтобы своевременно пополнять запасы гликогена в мышцах и не дать метаболизму замедлиться, периодически устраивайте так называемые углеводные дни. Этот трюк позволит организму адаптироваться к небольшому количеству углеводов. Чередуйте белковые дни с углеводными, чтобы нормализовать и ускорить обменные процессы и отдохнуть от жёстких ограничений.
Жиры, несмотря на высокую калорийность, жизненно необходимы. Но чтобы избежать набора лишнего веса, важно, во-первых, ограничивать количество жиров, а во-вторых, отдавать предпочтение только полезным. Растительные жиры и те, что содержатся в рыбе, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья человека. Общее количество жиров в сутки должно находиться в пределах 0,5—1 грамм на один килограмм массы тела.
После тренировок не забывайте про всем известное «углеводно-белковое окно» — момент, когда организм особенно восприимчив к любым питательным веществам. Лучше всего поесть через полчаса после окончания физических нагрузок. А если речь идёт о вечерней тренировке, важно помнить о сохранении дефицита энергии. Так, если вы сожгли 400—500 калорий (это в среднем один час активной силовой работы), то вы можете себе позволить съесть блюдо, содержащее максимум 25 граммов углеводов (100 калорий), 30 граммов белка (120 калорий) и несколько граммов жира. Общая калорийность не должна превышать 250 калорий. Я стараюсь в принципе исключать углеводы во время вечернего приёма пищи.
Если вы не сдержались и всё-таки съели лишний кусок торта, то ни в коем случае не казните себя и не сходите с ума. Отнеситесь к этому философски — просто осознайте, что вы это сделали. Осознали? Тогда спокойно отправляйтесь на лестницу и начинайте ходить пешком — сначала вверх, а потом вниз. Делайте это с удовольствием! Вы ведь знали, что так оно и будет, всё в ваших руках. 30—60 минут подъёма по лестнице смогут компенсировать небольшой десерт. «Цена» среднего куска торта — минимум 50 этажей.
Постарайтесь отказаться от объёмных порций. При любых обстоятельствах лучше съедать умеренное количество еды — общая калорийность одного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.
В день у вас должно быть примерно пять или шесть приёмов пищи с одинаковой калорийностью. При этом старайтесь к концу дня сводить количество углеводов к минимуму — в идеале ужин уже должен быть безуглеводным.
Избегайте напитков и блюд с большим количеством простых углеводов и с высоким гликемическим индексом. Проще говоря, максимально сократите сладкое. Разбавляйте водой покупные соки, не кладите сахар в кофе или чай и не налегайте на сладкие фрукты, такие как виноград и сухофрукты.
Источник
Денис Семенихинтелеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу
Содержание:
- После ужина в ресторане — на пробежку?
Все абсолютно уверены, что решение вести “активный образ жизни” или заниматься фитнесом означает полный пересмотр всех своих привычек и ритма жизни. Но это не так — ничто не отличает тренированных и спортивных людей от вас, кроме нескольких простых привычек, которые не так трудно внести в свою жизнь по собственному выбору. Известный фитнес-тренер Денис Семенихин уверен в этом — и готов проложить для нас дорогу к здоровому образу жизни!
Да, начать вести активный образ жизни, может быть действительно трудно, но тренировки могут стать такой же ежедневной потребностью, как еда, питье или сон. Фитнес точно так же снабжает вас необходимой энергией, здоровьем и приносит удовольствие. Неважно, сколько вам лет, не имеет значения, какой вы комплекции, какова ваша генетика, и даже, если вы обходите спорт-клубы стороной — начать заниматься спортом никогда не поздно.
Человеческий организм уникален. Он способен выживать, адаптируясь, приспосабливаясь. Это сложный механизм. И как любой другой механизм, он нуждается в бережном уходе и внимании. Точно так же, как мы заботимся об автомобиле или о своём доме. Но старый автомобиль можно продать и купить новый. А новый организм нигде не продают. Чтобы наше тело не подводило нас, важно вовремя обеспечить его тем, что необходимо — питание, нагрузка, отдых, удовольствия.
Самое удивительное, что именно физическая нагрузка вместо того чтобы изнашивать наш организм, наоборот даёт ему энергию, жизненную силу и долголетие. Странно, конечно, но факт.
Современный мир вынуждает нас думать о внешнем виде и о том, какое впечатление мы производим на окружающих. От этого зачастую зависит наш личный успех. Правильные тренировки улучшают внешний вид человека. Всегда! Это доказано практикой. Физический самоконтроль, умение двигаться — всё становится лучше. По “языку тела” тренированные люди всегда находятся в выигрышном положении по отношению к нетренированным. И не только потому, что отличаются визуально. Такие люди гораздо более работоспособны, более энергичны. Они легче противостоят стрессам и даже чрезвычайным ситуациям.
Мы регулярно страдаем от неблагоприятных факторов — нервных перенапряжений, недосыпания, эмоциональных трудностей, болезней, дисгармонии с окружающим миром. И в результате, организм становится более уязвимым.
То, что даёт настоящий тонус и защиту, это ваш внутренний аккумулятор запасов энергии. Поэтому дело не в размере мышц, а в уровне общей тренированности. Именно тренированность помогает слаженной работе всех систем организма. Даже умение контролировать себя эмоционально часто зависит от уровня физической тренированности.
Есть люди, которые, уже будучи в преклонном возрасте, по-прежнему встают каждое утро ни свет ни заря, делают зарядку и приступают к работе, которую выполняют с полной и искренней самоотдачей. Они всегда были такими — бодрыми, собранными, активными. Самое удивительное, что, если этих людей лишить возможности работать и быть всё время занятыми, они просто не смогут жить, в буквальном смысле волшебная жизненная энергия покинет их. Праздность губительна для таких людей. Они, как гоночная машина — пока мчится, может мчаться очень долго, только не останавливайте её, не глушите мотор. Наше тело устроено так же: всегда нуждается в нагрузке, всегда хочет и должно мчаться вперёд!
В тренировках для меня основой стал рациональный подход: наибольшее количество упражнений за наименьшее количество времени. Я делаю упражнения, которые менее травмоопасны, никогда не делаю упражнения на пределе. Зато в моей программе всегда есть упражнения, которые мобилизуют много групп мышц одновременно в естественном взаимодействии. Я объясню.
Большинство тренажёров предполагают движения в одной плоскости. Я всегда дополняю их упражнениями, которые копируют движения из повседневной жизни. Они могут имитировать спортивные движения, например, удар теннисной ракеткой по мячу, или просто задачу поднять что-то с земли. Например, если мы что-то уронили на пол, обратите внимание, как мы это поднимем. Мы всегда сделаем шаг к предмету и наклонимся, чтобы поднять его. Это всегда ассиметричное движение с упором на одну ногу, стоящую впереди. Мы никогда не делаем это с двух ног симметрично.
Вот вам и упражнение, которое невозможно сделать ни на одном тренажёре. Если такое движение сделать с нетяжёлыми гантелями, оно сразу становится сложнее и развивает координацию и равновесие, задействует многие мышцы, которые бездействуют в упражнениях на обычных тренажёрах.
В фитнесе постепенность — очень важный фактор. Тело сначала надо приучить к тренировкам, а потом уже увеличивать интенсивность и объём нагрузки. Если вам тяжело и вы не выдерживаете темп, не волнуйтесь, отдыхайте между упражнениями, хоть по 5 минут. Если же не справляетесь с объёмом — сократите количество подходов, но сделайте все заданные упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке, и тогда вы сможете прийти к большему объёму и большей интенсивности.
Фитнес — это баланс всех составляющих: тренировок, питания и образа жизни вне спортивного зала. Это не стометровка, в которой вы пробежали, показали результат и получили медаль. Здесь награда в том, чтобы достигать и держать форму с помощью регулярных тренировок. Фитнес — он как перспективное планирование эффективной работы вашего организма. Занимаясь сегодня, вы по кирпичику строите фундамент для будущего идеального состояния вашего тела.
Очень важно не забывать о чувстве меры тем, кто впервые пришёл в фитнес-клуб или тем, кто возвращается после перерыва в тренировках. Всем известны мышечные боли после первого занятия. Именно поэтому многие бросают тренировки, даже толком их не начав. Болезненных ощущений можно избежать, соблюдая простое правило. На первой тренировке сделайте 10-15 упражнений, но каждое лишь по одному подходу из 15-20 повторений, без перенапряжения, с небольшим весом. На второй тренировке сделайте всё тот же большой круг упражнений, но каждое из них сделайте по 2 подхода по 15 раз, вес немного больше, чем был в первый раз. Потом сделайте перерыв 1-2 дня и приходите на свою первую тренировку по полноценной программе. Таким нехитрым методом вы всегда сведёте к минимуму дискомфорт от начала занятий.
Допустим, что работа — ваш дом, в котором вы проводите треть своей жизни. Вас это, конечно, удручает иногда. А что делать?! Жить-то надо. А ещё вас расстраивает то, что на работе вы всё время сидите. Но в вашем “доме” лестницы-то есть? Если есть, это уже хорошо.
Именно лестница станет вашим тренажёром. Лифты и эскалаторы нужно исключить из жизни. Забыть о них просто. Ноги даны нам, чтобы ходить. Я, например, пользуюсь лифтами только в тех случаях, когда я с людьми и не хочу прерывать разговор.
Предлагаю вам вот что: каждые час-полтора покидать рабочее место. Всего на три минуты, больше не потребуется.
Вы способны подняться пешком на пятый этаж? Уверен, что это для вас элементарно, сам подъём занимает одну минуту, и вы даже не вспотеете, что очень важно на работе. Вы покинете рабочее место на три минуты один раз в час — это вполне реалистично. Итого, 7-8 раз в течение дня. Если вы будете делать это каждый рабочий день (а я так и делал, когда изо дня в день работал в офисе), то за три с половиной месяца вы подниметесь на Эверест, а это почти 9 км над уровнем моря! При этом ваша работоспособность и настроение в офисе будут значительно лучше. Люди, которые устраивают перекуры в течение рабочего дня, тратят на это намного больше времени.
Конечно, это ещё не заменит полноценных тренировок, но это уже вклад в нормальную работу вашего организма. Заведите себе такое правило. Не забывайте. Поставьте напоминание на мобильном, чтобы каждый час вас сигналы призывали к движению. Многие могут сказать: “у меня столько работы, у меня вообще нет времени, не то чтобы ходить куда-то там…” Но я сильно сомневаюсь, что это действительно так.
После ужина в ресторане — на пробежку?
Есть нужно часто, каждые 2-3 часа. Делая так, вы будете сыты съев всего 400-500 ккал. А если вы едите 2 раза в день, то за каждый приём пищи вы способны “проглотить” 1000-1500 ккал. Даже если суммарная калорийность будет такая же, то происходящее в организме будет совершенно различным, то есть два раза по 1000 — это совсем не то же самое, что четыре по 500.
Редкая, но мощная калорийная атака сказывается на организме крайне отрицательно. Обмен веществ у вас замедляется от того, что вы долго не ели. А вы ещё в этот затухающий костёр кидаете огромную охапку дров, которая не сгорает и откладывается в виде подкожного жира. Вот и всё. Простая логика.
Я крайне редко бываю в ресторанах в вечернее время. Но если оказываюсь, то вижу, что едят люди — блюда, калорийность которых 1200-1500 ккал, не меньше. И я понимаю, что им уже не сжечь эту энергию, по крайней мере, не сегодня.
Вы представляете, что такое сжечь 1000 калорий? Для меня, при весе 100 кг, это пробежка на 10 км! Для тех, кто весит меньше, вообще километров 15! Как вы думаете, эти люди побегут после ужина? Вот и я о том же.
Я часто говорю: не подвергайте организм бессмысленным стрессам, не экспериментируйте с жёсткими диетами, потому что вы не сможете следовать им долго. Что же делать? Как похудеть? Ответ вы найдёте в следующем правиле.
Представьте себе весы. На одной чаше мы поместим потреблённую энергию, то есть питание, а на другой — расходуемую, то есть всю вашу физическую активность. Если вы со временем набрали лишний вес, о чём это говорит? О том, что потреблено было больше энергии, чем израсходовано. Если вы потеряли вес, значит, наоборот, расход превышал потребление. Каким образом ваш организм пытается выровнять весы в случае недостатка энергии? Ну конечно, с помощью замедления обмена веществ. Это его единственный способ. Как мы боремся с замедлением обмена веществ? Мы тренируемся и ведём активный образ жизни. Как мы создаём дефицит энергии? Мы не начинаем есть меньше, мы начинаем двигаться больше, а питание правильно перераспределяем в течение дня.
Многие люди рассуждают так: “…Мне нужно похудеть. С сегодняшнего дня я буду меньше есть”. Но они не рассматривают другой сценарий. Было бы намного разумнее сказать так: “…Мне нужно похудеть. Но есть я меньше не стану, а стану больше двигаться, чтобы тратить больше энергии!”
Действительно, самый эффективный метод для тех, кто хочет сбросить вес — больше двигаться. Давайте снова посмотрим на весы. Если мы будем докладывать по одной гире на левую чашу, там, где у нас расходуемая энергия, то постепенно весы придут в равновесие. Теперь попробуем спроецировать весы на реальную жизнь. Если вы добавите больше движения в свою жизнь и при этом вообще не измените привычек в питании, то даже в этом случае через какое-то время вы увидите положительные изменения в вашей фигуре. Это первый шаг.
А следующим шагом будет задача отрегулировать питание.
Если вы любите вкусно и обильно поесть, значит, и двигаться вы должны “обильно”. Если вы не хотите много двигаться, то и питание должно быть соответственным. В этом заключается правило энергетического равновесия, то есть постоянный контроль над тем, что вы едите, и как вы расходуете энергию.
Ваше тело незаметно для вас само себя выдаёт. Каждое ваше движение подсознательно фиксируется окружающими. У вас болит спина, вы аккуратно поднимаетесь из кресла, медленно разгибаетесь, а впечатление уже осталось, никто не комментировал, но всё записалось в подсознании. Когда будете в кафе или ресторане, посмотрите вокруг, обратите внимание на то, как сидят женщины. Одна сидит ссутулившись, другая держит спину прямо. Как вы думаете, на какой женщине неосознанно задержится взгляд?
Энергичная физическая подача всегда привлекает больше внимания. Посмотрите вокруг, присмотритесь, как ходят люди. Посмотрите, как много вы можете сказать о человеке по манере двигаться. Ленивая походка вразвалку производит негативное впечатление. И наоборот, уверенная, собранная, энергичная походка привлекает внимание. Мы неосознанно больше доверяем тому человеку, в чьих движениях чувствуется управляемая энергия. Все человеческие существа подсознательно тяготеют к жизненной силе.
Источник
Когда теряется вес? Как правильно худеть – выбираем сценарий
Второй завтрак:. Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде. Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара. Завтрак: 1 куриная грудка. Главное – дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.
Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров – они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам. Знаменитые бодибилдеры также держатся системы дробного питания и стараются есть по нескольку раз в день небольшими порциями. В этом видео Денис Семенихин разбирает рацион Дуэйна “Скалы” Джонсона, убедительно доказывающего – это работает.
Добавить комментарий Не отвечать. Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Как похудеть: советы Дениса Семенихина и Михаила Гаврилова
Следить за комментариями этой статьи. Я вот с легкостью похудела на 27кг без диет и спорта, благодаря новому чудесному средству, которое рекомендуют наши диетологи. А как быть товарищам со сменным графиком работы? В выходные дни вполне возможно питаться в заходов, а в рабочие дни — это затруднительно.
Есть ли смысл соблюдать правила дробного питания не каждый день?
Денис Семенихин телеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу. Человеческий организм уникален. Это сложный механизм. Правильные тренировки улучшают внешний вид человека. Это доказано практикой.
Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами? Top Menu Реклама. Главная Тренировки. Привычки Знаменитости Соревнования Литература. Анатомия Наука Травмы. Дробное питание для похудения Диеты , Питание.
Все диеты мира
Мария Грабарчук. Содержание Суть метода. Основные принципы дробного питания.
Дробное питание: меню на 1 неделю. Меню на неделю: вариант 2, по дням. Им нужна была помощь в борьбе с перееданием у ребенка. Лишний вес преследовал с детства, склоность к В тренировках для меня основой стал рациональный подход: наибольшее количество упражнений за наименьшее количество времени. Худеем правильно! В соответствие с ними налаживать правильное питание.
Как похудеть без вреда для здоровья. Это действительно грамотно разработанная система питания, благодаря которой Похудение и диеты.
Суть метода
Опыт похудения от фитнес-новичка. Год тренировок: до и после. Все статьи.
Календарь беременности. Больше двигаться или меньше есть? Как похудеть в домашних условиях без диет. Многие женщины при приближении сезона Эффективные диеты.
Спорт, правильное питание, ещё хочу подключить что-то из салонных Похудение и диеты.
Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Раздел: Диеты исчезнет ли мышечная масса при похудении. Можно ли похудеть без А на первом этапе диеты спортом вроде как нельзя заниматься, потому что не откуда силам Психологические проблемы.
Сначала я хотела похудеть имено в кг, а как подсела на спорт, теперь я смотрю на объемы и подтянутость тела Сестра в отчаянии в прямом смысле , не помогает человеку ни одна диета, наверное, полнота заложена генетически и с этим ничего не Нужен совет. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Как похудеть с помощью фитнеса : мотивация, диета.
В своем видеоблоге Денис Семенихин рассказал о десяти основных принципах питания фитнес-девушек, придерживаясь которых можно поддерживать себя в отличной форме. При организации рационального питания девушек, занимающихся фитнесом, должны учитываться следующие принципы:.
Как меняется тело и мысли. Фитнес для похудения и не только: 5 причин ходить в Светлана сбросила 70 кг за полтора года.
Как вы уже поняли из абзаца выше, Денис Семенихин действительно гуру фитнеса и знает свое дело на твердую пятёрку. Сегодня мы поговорим о самых базовых принципах питания.
Я похудела на диете в калорий на 15 кг недель за 6. Кстати, нигде не нашла хороших отзывов специалистов про безуглеводные диеты : На них можно похудеть на Кто знает, сколько веса должно реально уйти за тренировку?
Мне врач в фитнес-клубе, когда я только начала ходить, сказала не вззвешиваться после трерировок, я и не Шейпинг – можно ли похудеть? Отчет о похудении. Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес-центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн.
Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Да, 7 дней полного голода, кормили только Как похудеть с помощью фитнеса : мотивация, диета.
Денис Семенихин о фитнесе
Впринципе похудеть на кг за месяц можно, но нужно все равно соблюдать определенную “шейпинговскую” диету. Я думаю можно, просто когда начинаешь заниматься физически, организм сам переходит на другое питание, гланое его услышать и выполнять его то бишь Тело сначала надо приучить к тренировкам, а потом уже увеличивать интенсивность и объём нагрузки.
Было бы намного разумнее сказать так: ” История похудения : от до 68 кг. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы. Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Меню пользователя Вход на сайт.
Навигация по записям
Логин или e-mail Напомнить. Пароль Напомнить. Запомнить на две недели.
Меню пользователя Главное меню. Вход на сайт.
Конференции Список конференций Закрыть. Как правильно худеть – выбираем сценарий Как похудеть быстро: больше двигаться или меньше есть?
Советы Дениса Семенихина
Первые шаги к стройности. Советы от фитнес-эксперта Дениса Семенихина. Версия для печати. Обсудите статью. Подписаться на Дзен! Отличная статья,но хотел бы отметить,что здоровое питание все же важнее физических упражнений.
Изменив питание можно похудеть без проблем,не занимаясь спортом. Но, в то же время, сколько ни бегай по ступенькам,не похудеешь,если потреблять трансжиры в больших количествах. Планирую пойти в бассейн.
Как раз находится рядом с работой. Очень хорошая и полезная статья. Уже некоторое время хожу в бассейн и разрабатываю себе отдельный рацион правильного питания. Большое спасибо. Хорошая статья. Сама теперь чувствую зависимость от фитнеса.
Это – как привычка, которую необходимо насильственно внедрять месяца 3, а потом уж на автомате и даже с удовольствием. А уж когда меняется тело – так вообще мотивация офигенная!! Питание пока не могу наладить,но уже стала посещать бассейн,а потом думаю тренажер купить! Хорошая статья, но вот как мужа убедить, что надо есть чаще, чем два раза в день?
Он не чувствует голода на работе, перебивается кофе, а потом вечером “отрывается”. У меня просто сердце кровью обливается, когда я на это смотрю, но что делать – ему лень менять свои привычки.
Источник