Денис гусев диета для набора массы

На этой неделе гостем нашей редакции стал Денис Гусев — первый российский атлет, который принял участие в соревнованиях «Мистер Олимпия» в категории «Men’s Physique», телеведущий, бодибилдер, а с недавнего времени ещё и сооснователь сервиса по доставке правильного питания.

— Денис, расскажите, как спорт появился в вашей жизни?
— Как и у многих, он появился ещё в школе, когда ты занимаешься на уроке физкультуры, и приходит тренер по одному из видов спорта. Смотрит на тебя и предлагает записаться в свою секцию.

— А из каких секций приходили?
— Из разных приходили, но задержался я в лёгкой атлетике. Мне понравилось, потому что развивались физические качества: выносливость, сила в какой-то степени. Плюс были поездки, сборы, соревнования. Молодому человеку из большой семьи, которая сидит дома, это понравилось. Я был чемпионом края, рекорды ставил, это всё было на детском уровне. Но я всегда мечтал стать спортсменом.

— Чем конкретно вы занимались?
— Прыжки в длину. Кандидат в мастера спорта был, ещё в школе. Потом поступил в академию физической культуры и спорта в Краснодаре, учился. Это были 90-е, есть было нечего, родители давали $ 15 в месяц на еду, на одежду и на остальное. Денег хватало дней на пять. Старался зарабатывать с первого курса, потому пришлось по ночам работать.

— Чем занимались?
— Копал траншеи, разгружал вагоны.

— То есть физический труд?
— Да, самая низкооплачиваемая и самая сложная с физической точки зрения работа. Но зато на жизнь хватало. Естественно, со спортом пришлось завязать, он ушёл из жизни – именно соревновательный. Осталась только академия физической культуры, я её закончил с красным дипломом, потому что учиться было не особо тяжело и предметы нравились. Дальше думал, что со спортом жизнь моя никогда не будет связана, прошло 10 лет, в 25 я переехал в Москву и вскоре узнал о существовании World Class. Думал, что со спортом не свяжусь. Потом пообщался с тренерами, узнал, сколько они зарабатывают, и подумал, что тут я хочу работать. Вспомнил, что у меня есть красный диплом, пришёл, меня устроили, и с 2007 года начал работать. Проработал там какое-то количество времени и узнал, что есть такой спорт под названием бодибилдинг. Но это был больше брутальный бодибилдинг, открытый.

Понял, что в таком виде спорта я выступать не буду, потому что такими, как спортсмены там, я никогда не стану. Но есть же федерация бодибилдинга и в неё входит несколько дисциплин, а многие думают, что там только одна. Туда входят и мужские, и женские категории. Сейчас там примерно 6 мужских и 5 женских. То есть каждый человек может для себя подобрать категорию, которая подходит для него. И вот когда мне исполнилось 31 год, в 2012 году я принял решение попробовать себя в категории «классический бодибилдинг». Познакомился с тренером Дмитрием Мышалькиным, и он согласился меня тренировать. Начал выступать потихоньку.

— А сколько прошло времени между принятием решения о выступлении и первым соревнованием?
— Никаких мечтаний по поводу чемпионств и Олимпии не было. Я понимал, что это не мой уровень совершенно. То есть, так как я спортом занимался всегда в тренажёрном зале, как и большинство парней, форма у меня была хорошая. Надо было поднабрать 3-4 килограмма мышечной массы и довести до нормального состоянии. На чемпионате России я занял 8-е место из 16 человек, что было неплохо. Принял решение дальше готовится, и через год занял 3-е место на Кубке России, получил мастера спорта. В тот момент я уже хотел завершить карьеру, потому что бодибилдинг не входит в олимпийскую программу, никто тебе не помогает, ты тратишь огромное количество денег.

— Тяжело было набирать массу после лёгкой атлетики?
— У легкоатлетов хорошо развит метаболизм, а у бодибилдеров он должен быть ещё лучше. Показатель метаболизма как раз и помогает тебе набирать массу при таком низком проценте жира. А при медленном метаболизме больше жира откладывается.

— Как развивалась ваша карьера дальше?
— Я хотел уже завершить карьеру, но узнал о появлении новой дисциплины, которая называется «men’s physique». В России так называют пляжный бодибилдинг, но переводится это как «мужское телосложение». Там запрещено иметь большую мышечную массу, парни выходят на сцену не в плавках, а в шортах и запрещено показывать классические позы – просто стоишь, улыбаешься и всё. Эта дисциплина мне понравилась, потому что там не надо было так «усыхать», набирать большую мышечную массу. Того веса, который у меня, было достаточно. И так как я уже входил в сборную России, мне дали квалификацию на чемпионат мира. Я поехал в Киев и стал вице-чемпионом мира. Это было в 2014 году.

— Попасть на «Олимпию» было вашей мечтой. Оно того стоило?
— Это каждый оценивает сам. Но за 52 года выступлений российских бодибилдеров я стал лишь четвёртым из парней, кто попал на «Олимпию».

— Нет желания выступить ещё раз и показать более высокий результат?
— Есть желание. Год назад появилась ещё одна категория, которая ставится как раз посередине между «men’s physique» и большим бодибилдингом. Называется «classic physique». Это как классический бодибилдинг, с которого я начинал, только нужно иметь чуть большую мышечную массу. То есть при моём росте в 186 см нужно иметь где-то 103-105 кг.

— Чему стоит уделять внимание во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу? В каком соотношении тренировка и питание?
— 70%/30% в пользу питания. Бодибилдинг не похож на другие виды спорта, если это вообще можно назвать спортом. Именно питание здесь стоит превыше тренировок. Чтобы достичь результата, необходимо есть восемь раз в день однотипную и не очень вкусную еду. Приходится так извращаться, чтобы в течение дня хотя бы один раз в рационе присутствовали разные продукты: рыба белая, курица, стейк постный из говядины, чтобы не сойти с ума от куриной грудки с огурцами. Поэтому у меня и родилась идея создать свой сервис по доставке питания.

— Вы говорите, что тренировкам уделяется всего 30% времени, но при этом занимаетесь с самого утра?
— Тренировки проходят в кайф. Ты приходишь в зал, начинаешь поднимать что-то, эндорфин вырабатывается. Тяжело, но ты занимаешься и получаешь от этого удовольствие. Особенно когда смотришь в отражение в зеркале. Но когда приходишь домой, начинаешь есть безвкусную еду, думаешь: «Это всё». Люди срываются не из-за тренировок. На них они ходят постоянно с удовольствием. Люди срываются из-за еды. Вечером открывают холодильник, видят там продукты, которые запрещены к употреблению. То же молоко – его пить нельзя. У них трясутся руки, и они его выпивают.

— Почему нельзя пить молоко?
— В начале подготовки пить можно. Но перед соревнованиями – нет. На это имеется несколько причин: во-первых, молочный сахар, лактоза; во-вторых, казеиновый белок, который, попадая в кровь, начинает задерживать жидкость. На таком продукте тяжело худеть.

— Какой рацион питания должен быть у бодибилдера?
— Всё рассчитывается по циклам. Если говорить про последнюю фазу, диету, то здесь всё индивидуально. Например, есть книга «Подготовка тяжелоатлета». Можно её открыть и по ней готовиться. Нет никаких инструкций типа «Питания бодибилдера перед соревнованиями». Каждый придумывает свои, совершенно разные способы. Кто-то может сидеть на безуглеводке несколько месяцев. Знаю одного парня, который около двух месяцев употреблял только два продукта: жидкий яичный белок и огурцы. Я бы не смог и двух дней так продержаться. Это нужно быть таким фанатиком! Безумие. А другие люди могут употреблять не менее 200 грамм углевода в день и иметь не менее хорошую фигуру. У каждого человека своя физиология.

— Как найти необходимый баланс для себя?
— Нужно пробовать. Есть предпосылки, по которым можно понять, к чему склонен человек. Если он быстро набирает вес, то нужна безуглеводка. Я же человек худощавый. Когда я поступил на первый курс института, у меня при росте 185 см было 61 кг веса. Хотя я профессионально занимался лёгкой атлетикой. Сейчас я вешу 95 кг. Почти 20 лет мне понадобилось для того, чтобы набрать 34 кг. В среднем по 1,5-2 кг в год. Это максимум. У меня очень медленно растут мышцы. Однако диета мне даётся очень легко. В своей подготовке я пробовал много разных схем. В итоге пришёл к углеводному чередованию: в один день употребляю 50 гр углеводов, в другой 100 гр, а затем и 150 гр. И всё это преобразуется в цикл.

— Можно ли набрать форму, не употребляя протеина?
— Если не употреблять спортивное питание, то со здоровьем будет очень плохо. Во время тренировок тратится очень много витаминов, минералов. Если их не восстанавливать, то можно загубить здоровье. Если не принимать жиры, которые имеют крайне важное значение в нашем организме, то нарушится гормональный баланс. Добавки тоже очень важны. Обычная еда не имеет столько аминокислот. В противном случае надо есть мясо килограммами, из-за чего человек надорвёт свой желудок. Возможно, набрать форму без добавок удастся, но это опасно для здоровья. Понятно, что не нужно употреблять их десятками, как это делают бодибилдеры.

– У вас не было желания создать свой бренд спортивного питания?
– Идея была, но я понимал, что моими конкурентами станет каждая компания в мире, которая занимается спортивным питанием. Ты заходишь в магазин, а на полках американские, голландские, японские продукты представлены – тебе с ними нужно конкурировать. А так я открыл кухню «Level Kitchen», у меня было всего пять-шесть конкурентов в Москве. Сейчас половина брендов – бренды имени: Джейк Адлер, Ронни Коулмэн, Фил Хит, Кай Грин. Многие уже избавились от производства спортивного питания, так как это нерентабельно.

– В чём преимущество «Level Kitchen» перед конкурентами?
– Главное преимущество – соотношение цены и качества. Стоимость одного рациона начинается от 136 до 150 рублей. Даже если сравнивать с «Макдоналдсом»: гамбургер 250 рублей стоит. Получается дешевле, и при этом ты получаешь полноценный рацион: белки, жиры и углеводы в нужном соотношении. День доставки около 700-800 рублей – это до 6 приёмов пищи. Это вообще копейки. Самое дешёвое в месяц – 22 тысячи, с учётом доставки 25 тысяч рублей. Многие компании не включают доставку в стоимость, поэтому клиенту приходится каждый день отдельно 200-300 рублей тратить. У нас это включено в стоимость. То есть 150 рублей – это с учётом доставки.

– Самый дорогой рацион стоит 25 тысяч рублей получается?
– Да, 30 дней. Вместе с доставкой. Получается в день 750-800 рублей за 6 приёмов пищи. Второе преимущество – мы сделали большой упор на качество. Партнёр, с которым я открыл это дело, уже имел опыт работы с сервисом. Он полтора года развивал один сервис премиум-сегмента и вот после этого решил принести свои знания в массы. Мы сделали красивую упаковку, всё запечатано: ложечки, вилочки, салфетки, большое красивое меню, где всё по граммам и миллиграммам рассчитано и расписано. Прилагается контейнер и пакет, в которых доставляется еда. Всё сделано на высоком уровне. В проект вложены большие деньги. Это сделано не на коленке. Многие сервисы, а таких в Москве порядка 30, находятся в подвалах, варят на коленке кашу, разливают, печатают на каких-то дешёвых аппаратах. Нужно быть осторожным в выборе. У нас есть контроль качества. Также разнообразное меню – около 150 рационов. Постоянно всё меняется, бывает, убираем не самые популярные блюда и вводим что-то новое.

– Кто составляет меню?
– У нас есть диетолог и бренд шеф-повар. Есть пять рационов: две программы на набор, 1500 калорий для девушек – 2500 для мужчин, две программы на похудение 1000 калорий для девушек — 1500 для мужчин. И есть просто 2000 калорий для того, кто просто хочет поесть. В каждом наборе есть распределение по белкам, жирам и углеводам. Задача бренд шеф-повара и диетолога составлять меню так, чтобы попадать в эти программы. Также есть набор ингредиентов: курица, белая рыба, кальмары, не так давно появился кролик, говядина – это белковые. Как углеводы можем использовать булгур, киноа, гречку, рис, макароны, овощи, кроме картошки. Овощей вообще не очень много, многие обижаются даже, но с ними проблема. Зимой особенно. Половина портиться. Когда, допустим, помидор разрезаешь, кладёшь, пока его до человека довезут уже вся вода вытечет, получается каша. Поэтому часть овощей мы убрали. Человек может и сам купить в магазине упаковку огурцов или помидоров, на неделю хватит. Обойдётся в 500 рублей, но зато это будет свежим. У нас идёт упор больше на белки. Мы не пытаемся заменить дорогой белок дешёвыми углеводами, как это делают другие, или соей. Поэтому огромное количество блюд, из говядины, допустим, может быть 10 видов.

– Как подобрать конкретно под себя, сколько нужно белков, жиров и углеводов?
– Когда человек звонит нам, он общается с менеджером, который подберёт ему программу. Всё рассчитывается из пола и веса человека. Первое, что нам говорят: «я хочу похудеть» или «набрать». Если похудеть – 1000-1500 калорий. Если человек тучный с весом 130, ему, конечно, 1500 калорий будет маловато, поэтому он может взять 2000-2500. Этого будет достаточно, он начнёт худеть, так как там мало углеводов и много белков. Иногда мы рекомендуем чем-то дополнять. Тем же самым спортивным питанием. Человек может купить протеин, 200-300 калорий он дополнительно из него получит. Вот таким образом подбирается программа.

– Какой приём пищи вы считаете наиболее важным?
– Возможно, кто-то скажет, что первый, утренний, как в старой доброй поговорке: завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу. Это верно! Я общаюсь с людьми, которые не занимаются спортом. Они практически не завтракают, пьют чай или съедают бутерброд – это неправильно. Завтрак должен быть одним из самых энергоёмких, потому что даёт сил на целый день. Причём важно, чтобы он был правильный, не сладкого наесться – инсулин подскочил, и через час ты уже голодный, — а наоборот, длинные углеводы, которые медленно перевариваются. Крупы, белок – должно хватить на три-четыре часа. Но всё-таки я назову самым важным последний приём пищи. Он самый сложный, именно в этот момент люди чаще всего срываются. Либо после работы пошли в бар, либо пришёл домой уставший и хватается за всё, что есть. В последний приём тяжелее всего сдержаться. Мы обычно предлагаем набор без углеводов. Лёгкий белок, чтобы долго не переваривалось: рыба, яйца, морепродукты и клетчатка, зелень, отруби.

– За сколько времени до сна рекомендовано есть?
– Я считаю, что можно в любое время есть. Хоть перед сном. Но не углеводы.