Денчик о кето диете
Вы скорее всего уже слышали ранее краем уха про очень популярную и эффективную кетогенную диету, а если не слышали, то не беда, сейчас я подробно вас с ней познакомлю.
⠀
Что такое кето диета?
Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинска и на другие диеты с низким содержанием углеводов.
Смысл кето диеты питаться преимущественно жирами с минимумом углеводов для того, чтобы тело перешло в состояние кетоза.
⠀
Кетоз это состояние организма, когда тело использует в качестве топлива жир, а не глюкозу, получаемую из углеводов.
⠀
Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным количеством кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
⠀
Примерное соотношение по калориям в сутки – 60% из жиров, 40% белков, 10% углеводы из которых 5-8% клетчатка.
⠀
На первый взгляд, такое соотношение может показаться очень непривычным и странным, но диета действительно эффективна. Ее используют выступающие спортсмены, множество обычных людей по всему миру, в том числе ее пробовал на себе и я.
⠀
При употреблении углеводов менее ~30гр в сутки, примерно через неделю жирные кислоты начинают ускоренно высвобождаться из жировых отложений в больших количествах. Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны. Эти молекулы могут обеспечить энергию для организма.
⠀
В отличие от жирных кислот, кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать энергию для мозга в отсутствие глюкозы.
«NCBI Ketones suppress brain glucose consumption”
⠀
Кето диета – плюсы для похудения.
- В состоянии кетоза ваше тело быстрее транспортирует жиры запасенные в теле, чтобы использовать их в качестве энергии.
«NCBI Medium term effects of a ketogenic diet and resting energy”
- Затраты калорий на процесс преобразования жира и белка (глюконеогенез) в топливо для нашего организма выше, чем при использовании углеводов, а это увеличивает общий суточный расход по ккал.
«NCBI Thermodynamics of weight loss diets»
- Отсутствие голода. Спустя неделю на этой диете происходят положительные изменения в гормонах лептине и грелине как раз отвечающих за него.
«Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.»
⠀
Кому подойдет кето диета?
- Вы любите жирную пищу больше, чем углеводную.
- Ваши тренировки состоят преимущественно из аэробных упражнений, а силовые тренировки вы выполняете с небольшими весами в многоповторном режиме. Поскольку в отсутствии углеводов, без гликогена, тренироваться в силовом стиле будет тяжело.
- Вы вообще не тренируетесь.
- Вы не хотите наращивать мышечную массу, но хотите сохранить текущий объем.
⠀
Продукты на кето диете.
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца.
- Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой, моцарелла и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.д.
- Полезные масла и сливки: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. д.
- Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные травы и специи без сахара в составе.
⠀
Для правильной работы ЖКТ вы должны получать клетчатку из низкоуглеводных овощей с каждым приемом пищи!
⠀
Соотношение Б/Ж/У от общей калорийности в процентах:
- 30-40% белков
- 50-60% жиров
- 10% углеводов из которых 5-8% приходятся на клетчатку
⠀
Существует также вариант кето диеты который называется – Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
⠀
Как и на любой другой диете для похудения вы должны находиться в дефиците калорий, а для набора в профиците, но на кето набор идет очень плохо, т.к. отсутствует ключевой антикатаболик – углеводы, без углеводов также значительно ухудшается силовая производительность на тренировках т.к. гликоген (запасу углеводов в организме) основной источник производства энергии (АТФ).
⠀
В кетозе немного меняется баланс жидкости и минералов. Используйте чуть больше соли, чем обычно и подключайте электролиты в тренировочные дни.
- ~4000 мг натрия
- ~1000 мг калия
- ~300 мг магния в день.
Не обязательно из добавок. Этих цифр можно достичь обычными продуктами.
⠀
Каких продуктов на кето диете следует избегать?
- Сладкие продукты: газировку, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- Зерновые (крахмалистые продукты): пшеницу, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника, голубика.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
- Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
- Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
- Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут «выбить» вас из кетоза.
- Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов.
⠀
Как войти в кетоз?
После того как вы построили грамотный рацион из продуктов соответствующих кето диете, до перехода в кетоз останется дождаться полного истощения гликогена +2-3 дня, а это займет около 7-10 дней.
⠀
Вот вам рекомендация от меня как попасть в кетоз за 4 дня:
- 1й день – объемная силовая тренировка ног
- 2й день – спина + грудь с последующим HIIT 30 минут
- 3й день – плечи + руки с последующим HIIT 30 минут
- 4й день – утром HIIT.
В ночь с 4го на 5й день вы будете в кетозе.
⠀
Купите полоски в аптеке для определения кетонов в моче, чтобы убедиться, что вы попали в кетоз.
⠀
Последние дни, пока тело работает на гликогене и еще не перешло в кетоз, будут самые тяжелые. Возможны головные боли, усталость, плохой сон, неприятный запах изо рта и от мочи. Но лично я ничего из этого не ощущал.
⠀
Часто этого неприятного состояния помогает избежать прием экзогенных кетонов (в виде добавки) в последние дни для более быстрого перехода в кетоз.
⠀
Влияние кето-диеты на здоровье.
- Кетогенная диета может улучшить чувствительность к инсулину до 75%.
«Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.
- Кетогенная диета может уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом.
«The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies»
- Акне (прыщи). Кетогенная диета в некоторых случаях помогает снизить количество прыщей благодаря снижению уровня инсулина в крови.
«Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets»
- Болезни сердца. Кетогенная диета снижает факторы риска такие как ЛПВП, артериальное давление и высокие уровни сахара в крови, которые могут послужить толчком к развитию заболеваний.
«Meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors»
- Рак. Кетогенная диета используется для лечения некоторых видов рака, а также для замедления роста опухолей.
«Mitochondria: The ketogenic diet–A metabolism-based therapy»
- Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета уменьшает симптомы болезни, а также замедляет её прогрессирование.
«The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress»
- Эпилепсия. Кетогенная диета значительно сокращает припадки у детей и в среднем до 50% у взрослых.
«The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively»
- Болезнь Паркинсона. Кетогенная диета используется для лечения и снижения симптомов этой болезни.
«Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study»
⠀
Возможные «побочные эффекты» при кето диете.
- Запах ацетона от пота, изо рта и от мочи. Возникает вследствие повышенного метаболизма жиров. Причем, чем больше у вас жира на теле и чем быстрее вы худеете, тем сильнее будет запах. Это норма.
«Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review»
- “Кето-грипп”. В последние дни перехода в состояние кетоза вы можете ощущать очень неприятные ощущения – головные боли, тошноту, раздражительность, тревожный сон, «ломку» по сахару, судороги. Лечится обильным питьем и электролитами.
- Запор. Почти всегда возникает из-за нехватки клетчатки в рационе и дефиците магния. Отрегулируйте ваше питания сразу, чтобы этого избежать.
«Ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance»
- Есть риск развития кетоацидоза при диабете 1го типа и очень редко при 2м типе (хотя кето диета часто назначается при диебете 2го типа).
«Management of adult diabetic ketoacidosis»
- Также есть риск возникновения кетоацидоза у девушек кормящих грудью.
«Severe ketoacidosis in breastfeeding woman with low energy and carbohydrate intake»
⠀
Было полезно? Ставь лайк.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт – книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram – лайв, новости, обзоры.
⠀
Источник
Приветствую вас, дорогие друзья!
Вы знаете, как трепетно я отношусь к кетогенной диете – эта практика принесла мне очень много пользы и массу позитивных эмоций. Но с этим “экзотическим” рационом не у всех все складывается хорошо, и я тоже испытала несколько не самых симпатичных побочек.
В статье приведу подтвержденные и предполагаемые эффекты кето, а также вероятные препятствия для вас.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и обязательно делитесь своим мнением в комментариях! Оно для меня очень важно и ценно!
Кето – это диетический инструмент для потери веса, улучшения когнитивных функций, предотвращения возрастных нарушений мозга и нормализации психического состояния.
Рацион строится из менее, чем 50 граммов углеводовв день (от 0 до 50), умеренного количества белков (около грамма на кг массы тела) и высокого количества жиров.
Кетоз – состояние, имитирующее голодание, позволяет человеку на кетогенной диете снижать уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста.
Когда организм не получает из пищи углеводы, он использует жир в качестве источника энергии, преобразуя жирные кислоты в универсальное и более чистое топливо – кетоновые тела.
Как войти в кетоз?
1. Серьезное ограничение калорий (да-да, это может быть и углеводистая пища).
2. Длительные физические упражнения натощак.
3. Интервальное голодание от 18 часов.
4. Пищевой кетоз – низкоуглеводная диета.
5. Кетоновые добавки: МСТ-масло, капсулы, эфиры и т.д. Мне безумно нравится для продуктивности кофеек с ложкой МСТ-масла, это захватывающие ощущения!
Как видите, кетоз как следствие низкоуглеводного питания – лишь один из пунктов. Более того, во сне мы все, в большинстве своем, пребываем в кетозе, если не ужинаем слишком поздно.
Кетоадаптация
Кето-адаптация – пограничный процесс, когда клетки переходят от использования глюкозы к сжиганию жира в качестве источника энергии. Примерно через 2 недели голодания или кетодиеты организм переключается полностью. Уровень глюкозы в крови падает.
Генетика и кето
Многие удивляются, почему с кето у них не складывается, хотя они все делают правильно.
1. Необходима активность белка PPAR-альфа. Если она генетически снижена, вы не способны находиться в кетозе без проблем с самочувствием. Вам нельзя голодать и тренироваться натощак, питание должно быть регулярным. Иначе ваша печень окажется под угрозой. Чтобы не копаться в анализах, просто смотрите за самочувствием. Если после месяца на кето вам все еще плохо – отмените диету.
2. Повышенный холестерин на кето. Люди с генотипом ApoE3 и АpoE4 на кето наблюдают у себя гиперхолестеринемию. Очень жаль, но лучше в этой ситуации прекратить кето – вам противопоказана диета с высоким содержанием насыщенных жиров.
Бонусы кето:
- Выраженная эффективность против судорог.
- Снижение веса по причине уменьшения аппетита.
- Нормализация липидного профиля крови.
- Контроль глюкозы крови (вплоть до полной отмены лекарств у диабетиков 2 типа).
- Улучшение состояния при неврологических заболеваниях: болезнях Альцгеймера, Паркинсона и аутизме.
Поводы для скепсиса:
- Недостаточно исследований эффективности в долгосрочной перспективе.
- Побочные эффекты, особенно, если практиковать неправильно.
- Риск гипогликемии (резкого снижения уровня сахара в крови).
- Проблемы с пищеварением.
- Недостаточно доказательств безопасности для беременных.
Потенциал кето для здоровья:
- Чем меньше углеводов, тем меньше окислительный стресс от продуктов распада при образовании энергии в митохондриях.
- Активный синтез митохондрий – наших энергетических станций. Для нас это в разы более высокий уровень энергии, оптимизация работы мозга, сердца и мышц.
- Стабилизация сахара в крови. Самый крутой бонус для людей с метаболическим синдромом и диабетиков 2 типа.
- Противовоспалительный эффект. Предпосылка для защиты от возрастной дегенерации мозга.
Какие состояния нормализует кето
Эпилепсия. Кето хорошо проявило себя у детей-эпилептиков, которые вообще не реагировали на противосудорожные препараты. Участие в испытаниях приняли более 500 детей.
Мета-анализ 70 исследований показал, что кето облегчает судороги как минимум на 50% в 46-62% случаев.
Лишний вес. Кето снижает голод и сохраняет мышцы, особенно если в рационе достаточно белка. Также участники исследований сообщали о прекрасном настроении. Кето считается одним из лучших рационов для долгосрочного поддержания веса.
Диабет 2 типа. Кетогенная диета снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать уровень глюкозы без лекарств. В подтверждение этому могу сказать, что у меня есть знакомые, которым кето позволило слезть с метформина.
Разумеется, это не повод бросать лекарства и подвергать себя риску. Вводить кетогенную диету нужно под строгим контролем врача.
Болезнь Альцгеймера. Кетогенная диета улучшает когнитивные функции, и особенно память у пациентов с Альцгеймером. У людей улучшается кровоснабжение отдельных областей мозга. Для БА характерна неспособность мозга использовать глюкозу, и кетоны являются альтернативным, более чистым источником энергии.
Травмы головы и инсульты. Кетоны останавливают прогрессирующую дисфункцию нейронов после травм и инсультов.
Синдром поликистоза яичников. Распространенное нарушение женского организма, причиной которого является метаболический синдром и дисбаланс мужских и женских гормонов. Признаки – бесплодие и ожирение. Кетогенная диета успешно борется с СПКЯ, потому что устраняет метаболический синдром (правда, для этого потребуются годы) и повышает чувствительность к инсулину.
Онкология. Противоопухолевый эффект кето основан на так называемом “эффекте Варбурга” – явлении, при котором большинство раковых клеток используют в качестве источника энергии исключительно глюкозу. Убрав глюкозу, мы обрекаем эти клетки на голодную смерть. Но кетогенная диета может быть, естественно, исключительно дополнением к терапии, не более.
Некоторые исследования на животных подтвердили, что кетогенная диета помогает при раке мозга, толстой кишки, желудка и простаты.
Словом, как польза, так и вред кетогенной диеты лично для вас – это вопрос практики.
Не ищите доказательств и опровержений, следите за своим состоянием.
Факты, которые я могу привести из своего опыта:
- Снижение веса – да, если не перебирать.
- Хорошее настроение – 100%.
- Полная независимость от еды.
- Экономия на продуктах. При этом очень вкусная еда.
- Хорошее пищеварение.
- Отличный сон.
- Легко соблюдать любые периоды интервального голодания.
- Лично мне кето помогло сбалансировать половые гормоны без ГЗТ.
- Физические нагрузки на кето очень важны, помогают справиться с метаболическим синдромом.
- Лично я тот самый человек с гиперхолестеринемией, обострившейся на кето, поэтому и пришлось отказаться. Наследственная история.
Благодарю вас за то, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайк, если материал оказался вам полезным!
Если вам интересно побольше узнать о кето – как его практиковать, как выбирать продукты и т.д. – пишите, буду отвечать на ваши вопросы!
Ссылки на мои более ранние материалы по кетогенной диете:
- Планирование кето-рациона для комфортного пищеварения
- Как пробить “плато” на кето?
- Кето-пропорция
- Дефицит калорий на правильно сформулированной кетогенной диете.
- На кето действительно худеют быстрее?
- Как собрать продуктовую корзину на кето?
- Кето-фастфуд: он существует!
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые изменения рациона и образа жизни стоит согласовывать с лечащим врачом!
Источник
Автор: доктор медицинских наук Эрик Мадрид
В этой статье:
Кому может быть полезна кето-диета?
Что такое кето-диета?
Преимущества кето-диеты
Что такое макронутриенты?
Проблема сахара
Как работает кетогенная диета?
Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете
Человеческий организм использует два источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Жир может накапливаться в организме и приводить к набору веса. Эффективное преобразование этого жира в энергию вместо употребления глюкозы — ключ к похудению. Эта идея легла в основу кетогенной диеты, набравшей популярность за последние несколько лет.
До появления эффективных противосудорожных препаратов и лекарств от диабета врачи использовали кетогенную диету (много жиров, среднее количество белков, мало простых углеводов/сахара) для предотвращения судорожных припадков и сдерживания диабета 2-го типа. Сегодня мы заново открываем для себя пользу уменьшения в рационе простых углеводов и общего содержания сахара — но уже для более широких слоев населения.
Кому может быть полезна кето-диета?
По моим наблюдениям, кетогенная диета может быть полезна пациентам со следующими заболеваниями или состояниями. И эти наблюдения подкреплены научными исследованиями.
- высокое артериальное давление;
- диабет первого и второго типов;
- воспаление (повышенный уровень C-реактивного белка);
- высокий уровень холестерина или триглицеридов, низкий уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина);
- синдром обструктивного апноэ сна;
- лишний вес, ожирение;
- воспалительное заболевание кишечника;
- эпилепсия;
- мигрень;
- болезнь Альцгеймера;
- болезнь Паркинсона.
ПРИМЕЧАНИЕ: важно различать кетоз и кетоацидоз. При пищевом кетозе достигается необходимый уровень кетонов в крови, причем сохраняется нормальный уровень глюкозы и инсулина. Именно на это направлена кето-диета.
При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови в 10 раз превышает целевое значение, уровень глюкозы значительно повышен, а инсулина недостаточно. Такое состояние может быть опасно для жизни.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета (кето-диета) — рацион, включающий много здоровых жиров, среднее количество белка и малое количество углеводов. Диета основана на идее, что при употреблении менее 30-50 грамм простых углеводов и/или сахара в день в течение более чем нескольких дней организм начнет вырабатывать кетоны из жира. Эти кетоны затем служат источником энергии организма.
Лично я рекомендую при кето-диете есть много зеленых листовых овощей. За счет малого количества калорий они могут составить до четверти вашего рациона, при этом на их долю придется всего 5% от его калорийности. Например, две порции шпината содержат всего 20 калорий.
По традиционному определению, кето-диетой считается следующее соотношение в рационе:
- 60–70% калорий из жиров (авокадо, рыба, орехи, семена чиа, льняное семя, сыр, масло СЦТ и т. д.);
- 20–25% калорий из белка (мясо, рыба, курица, орехи, зеленые листовые овощи);
- 5% калорий из углеводов (клубника, голубика, вишня, кокос, зеленые листовые овощи, миндальная мука и т. д.).
Преимущества кето-диеты
Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:
- чувство голода и контроль над аппетитом;
- ясность ума;
- похудение;
- улучшение сна;
- стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;
- снижение артериального давления;
- бо́льшая энергичность;
- ослабление изжоги;
- укрепление иммунитета и замедление биологического старения;
- улучшение памяти;
- улучшение состояния кожи;
- меньшая тревожность;
- укрепление самодисциплины.
Что такое макронутриенты?
Витамины и минералы считаются микронутриентами. А макронутриенты — это три основных составляющих любой пищи:
- углеводы;
- жиры;
- белок.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из более коротких цепочек сахара. При переваривании пищи они быстрее усваиваются кишечником, из-за чего уровень сахара в крови растет быстрее, чем при употреблении сложных углеводов. Употребление простых углеводов также приводит к более сильной выработке инсулина организмом по сравнению со сложными углеводами, что способствует набору веса.
Простые углеводы ненадолго утоляют голод — съев их, часто уже скоро хочется еще.
Примеры продуктов с простыми углеводами, не соответствующих кето-диете:
- обработанные продукты;
- картофель;
- хлеб;
- торты;
- рис;
- тортильи;
- выпечка;
- фрукты с высоким содержанием сахара.
Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек сахара, чем простые углеводы. Из-за этого они дольше усваиваются и не так быстро повышают уровень сахара в крови. Это означает, что они обладают более низким гликемическим индексом и обеспечивают более долгое чувство сытости по сравнению с простыми углеводами. Кетогенная диета разрешает неограниченное потребление большинства сложных углеводов. Следует только помнить, что фасоль и горох не подходят для кето-диеты, хотя содержат сложные углеводы.
Примеры продуктов, богатых сложными углеводами:
- кочанная капуста;
- брюссельская капуста;
- брокколи;
- листовая капуста;
- латук;
- лук;
- шпинат.
Жиры: второй макронутриент. При кето-диете 60–70% калорий должны поступать от жиров. Вопреки распространенному заблуждению, не весь жир вреден. При употреблении большого количества полезных жиров организм начинает лучше сжигать жир. Кроме того, многие врачи (и я в их числе) считают, что употребление жира не обязательно ведет к ожирению. Судя по всему, сахар сильнее способствует этому.
Жир важен для нашего метаболизма. Однако есть «полезные» и «вредные» жиры. В последние годы рассматривается вред насыщенных, или «вредных» жиров.
Примеры богатых жирами продуктов:
- авокадо;
- масло СЦТ;
- оливковое масло;
- кокосовое масло;
- масло авокадо;
- миндаль;
- фисташки;
- бразильский орех;
- семена чиа;
- льняное семя;
- миндальная паста;
- арахисовое масло;
- масло макадамии.
Белок: третий макронутриент. Белки состоят из аминокислот и распадаются на них при усвоении организмом. Они крайне важны для организма. Волосы, ногти, ферменты и гормоны в первую очередь состоят из белка. Кроме того, белок является важным компонентом костей, хрящевой ткани, сухожилий, мышц и кожи.
Примеры богатых белком продуктов:
- сухой белок;
- костный бульон;
- молочные продукты;
- говядина;
- курица;
- морепродукты;
- зеленые листовые овощи.
Проблема сахара
Многие получают энергию исключительно из сахара (глюкозы). Он выделяется организмом из продуктов, богатых сахаром или простыми углеводами. Простые углеводы преобразуются в глюкозу, и когда мы употребляем больше глюкозы, чем можем усвоить, излишек сахара запасается организмом в виде жира. Развеем еще одно популярное заблуждение. На самом деле, не все фрукты одинаково полезны. Постоянное употребление богатых сахаром фруктов в итоге может привести к проблемам у тех, кому нужно ограничивать уровень сахара.
200 лет назад человек в среднем съедал 3,2 кг сахара в год. К 2020 году этот показатель взлетел до 47–55 кг.
Чрезмерное употребление сахара почти наверняка объясняет текущий рост определенных заболеваний во всем мире: ожирение, высокий уровень холестерина, апноэ сна, высокое артериальное давление и прочие хронические болезни.
Как работает кетогенная диета?
Кетоз запускается при распаде жировой ткани на три жирных кислоты. Затем эти жирные кислоты поступают в печень, где преобразуются в кетоны — молекулы, являющиеся альтернативным источником энергии. К кетонам в первую очередь относятся бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.
Я часто говорю пациентам, что кетоны для организма — как высокооктановый бензин для автомобиля. Это более «чистое» топливо для мозга и тела, доступное при уменьшении потребления сахара. При использовании организмом кетонов вместо сахара уменьшаются оксидативные повреждения клеток организма.
Кетоз может помочь многим самым разным образом. Я придерживаюсь кето-диеты, включающей большие порции зеленых листовых овощей, а также здоровые жиры, морепродукты, мясо, курицу, яйца, сыр, орехи и семена. Как и во многом, главное — умеренность! Как правило, следует избегать сладостей, сахара, хлеба, риса, лепешек, картофеля, фасоли и обработанных продуктов. К счастью, сейчас продаются кето-снеки и кето-батончики с отличным вкусом, с которыми гораздо проще перенести отказ от простых углеводов.
Кетогенная диета может подходить не всем, но в целом это отличная альтернатива для тех, кому не удается контролировать вес или диабет путем других низкокалорийных диет.
Многие люди с чувствительностью к углеводам или невосприимчивостью инсулина, которым сложно контролировать уровень сахара в крови, выиграли от перехода на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.
Лично я перешел на кето-диету летом 2017 года. Тогда я достиг своего максимального веса в 112 кг. Несмотря на 190 см роста, такой вес причинял мне дискомфорт — мне было сложно подобрать одежду, а сон не приносил отдыха. Кроме того, колени и спина болели, хотя я никогда их не повреждал.
Через 90 дней неукоснительного соблюдения низкоуглеводной диеты я сбросил 14 кг. При этом я не занимался изнурительными тренировками. Но, похудев, я начал регулярно заниматься упражнениями для набора мышечной массы.
Ограничив потребление углеводов, я наконец сбросил те килограммы, от которых пытался избавиться в течение более 10 лет. Многие пациенты, наблюдавшие мой успех, спросили о его секрете. И я поделился с ними своей стратегией.
За прошедшие годы я по-прежнему удерживаю желаемый вес, а у десятков моих пациентов благодаря этому подходу значительно улучшилась ситуация с артериальным давлением, диабетом, похудением и качеством сна. Несколько пациентов избавились от апноэ сна. Многие мои пациенты с диабетом 2-го типа смогли перестать принимать инсулин. Немало клиентов смогли отказаться от лекарств от диабета в целом или же значительно сократить их количество.
(ПРИМЕЧАНИЕ: перед прекращением приема каких-либо лекарств сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом).
Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете
- Экзогенные кетоны, включая бета-гидроксибутират, соли магния и кальция.
- Масло среднецепочечных триглицеридов (СЦТ) — отличный источник полезных жиров, легко преобразуемых в кетоны. Многие на кетогенной диете употребляют СЦТ-сливки для кофе.
- Мультивитамины — хорошие мультивитамины рекомендуются большинству детей и взрослых.
- Магний — при употреблении достаточного количества магния можно избежать судорог и спазмов мышц.
- Витамин D — 80% населения испытывают его дефицит. Большинству рекомендуется постоянный прием 2000–5000 МЕ этого витамина.
- Зелень в добавках и порошках — лучше всего получать все необходимые питательные вещества с пищей, но эти добавки и порошки помогут вам снабдить организм необходимыми антиоксидантами.
- Готовьте на кокосовом масле или масле авокадо — это отличные источники полезных жиров, которые к тому же идеальны для пассерования овощей.
- Жирные кислоты омега-3 — обладают противовоспалительными свойствами.
- Сывороточный, соевый или гороховый протеин — идеальная замена приему пищи, а также прекрасная добавка к смузи.
- Момордика харанция, корица, пиколинат хрома и берберин — могут быть полезны, особенно при невосприимчивости инсулина.
Источники:
- Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062
- Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
- Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
- Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
- Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
- Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
- Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде здесь.
Продукция, представленная в статье
Источник