День зажор день диета

Любители похудения готовы изнурять себя слишком строгими диетами и даже голодовками. Через время они становятся злыми, уставшими и обессиленными. В один момент хочется махнуть на все рукой, забыть о подсчете калорий и насладиться запретными продуктами. Вот так и наступает первый срыв. Начинаете поглощать пищу в двойном объеме и набираете свои потерянные килограммы вновь.

Читинг – это новомодное веяние в сфере похудения. Само слово пришло к нам с английского языка (cheating) и в переводе означает «жульничество и обман». Если сказать простыми словами, то это загрузочный день.

Некоторые даже думают что это зажор. Но все-таки читинг имеет свои правила, и мы сейчас о них поговорим.

Вам понадобятся:

фрукты;

овощи;

каши;

мясо;

сладкое;

кефир;

Особенности

Под словом читинг подразумеваются короткие срывы с диеты на время. Вы намеренно нарушаете низкокалорийную диету для встряски организма. Если соблюдаете похудение с жесткими ограничениями, то ваш организм испугается и у него сработает инстинкт самосохранения. Вес остановится и бывает даже так, что начинает откладываться «про запас».

Устраивая раз в неделю читинг, мы обманываем сами себя. Организм поймет, что у вас все не так уж и плохо и дальше продолжит сжигать жиры.

Правила питания

Ошибочно думают те, кто считает диету “Обманщика” днем обжорства.

Срыв тоже должен быть правильным, чтобы не навредить.

Рассмотрим правила загрузочного дня:

Читинг используют при длительных диетах на пару месяцев. Такой день планируют 1 раз в одну или две недели. Диетологи рекомендуют его делать на выходных, так как в рабочие дни легче переносится проверенная диета.
Размер порции не стоит увеличивать в несколько раз. Во всем нужна безопасная мера.
Разрешается есть все. Но лучше отдайте предпочтение полезной пище. Особенно это касается жирных блюд. После длительного правильного питания ваш организм может не воспринимать тяжелую еду.
Загрузка длится всего один день. Так рацион возможно увеличить на 60%. Если читинг запланированный на 4 дня, то здесь уже рацион увеличивается всего на 20%.
Пейте много воды (около 2 литров в день).

Рацион

Во время читинга можно употреблять любимые продукты. Но лучше отказаться от картошки фри, жирной свинины, кока-колы, жареных пирожков и других подобных вредностей. Вы вполне можете себе позволить съесть пиццу, мороженое, шоколад, картофельное пюре, выпить бокал вина.

Не следует набрасываться на эту еду, помните о дозволенных границах. Те, кто переедает во время загрузок, ощущают тяжесть в животе и на весах увидят плюс 1 кг минимум.

Некоторые диетологи даже во время загрузочных дней советуют питаться правильными продуктами. Лучше есть правильные углеводы и простые белки (нежирное мясо, рыбу, морепродукты).

В подобные дни не нужно ставить себе за цель объедаться на целую неделю вперед. Вы должны получить удовольствие от желанной еды и вовремя остановиться.

Методики

Загрузочными днями всерьез заинтересовались тренера и спортсмены, создав собственные методики. Самыми популярными являются:

Джоэль Марион, известная личность в бодибилдинге
Он написал столь популярную книгу «Обмани, чтобы похудеть». Его способ заключается в том, что шесть дней недели у вас низкокалорийное питание, а на седьмой едите все, что душа пожелает. Такая программа действенная, если при всем этом вы еще выполняете физические упражнения. Марион обещает отличные результаты в похудении.
Диетолог Пол Ривас придумал «Диету обманщика»
Он и назвал его читингом. Книга этого диетолога стала самой продаваемой в 2005 году. Смысл такой методики в том, что организму нужно устраивать «качели». Здесь уже Пол Ривас советует устраивать зажор два раза в неделю, но при этом контролировать себя. Можно кушать высококалорийную пищу лишь в умеренных количествах.
Методика Мариссы Липперт
Включает в себя 8 дней диеты, из которых 2 – это расслабление. Так как Марисса квалифицированный кулинар, то она предлагает во время читинга не наедаться фаст-фудом, а лучше есть капкейки. Считает, что это не только вкусно, но и сытно. Еще ее способ позволяет выпить чуть-чуть алкоголя.
Способ тренера Пауэлла
В нем ведется строгий подсчет калорий. Диета длится 12 дней. Начинается она с белкового дня, а затем чередуется с углеводными днями. Во время читинга здесь точно нужно набрать 2500 калорий. Пусть даже вы будете есть бургеры и запивать газировкой, но за рамки позволенный цифры не выходить.

Плюсы и минусы

Достоинства:

Диета становится не такой сложной;
Эффективная встряска организма, благодаря которой вес не останавливается на одной отметке;
Вы можете устраивать себе «праздник живота» без угрызения совести;
Можете хоть раз в неделю позволить себе вкусное питание;
Читинг подходит как для быстрого похудения, так и для медленного;
Психологический настрой;
Выйти из любой диеты будет проще, так как вам не будет сильно хотеться запрещенным продуктов;
Такой метод любит комплексный подход с применением физических нагрузок.

Недостатки:

Этот метод не подойдет тем, кто не сможет после читинга вернуться к диете;
Соблюдать модные диеты придется дольше.

Примерное меню

На завтрак можете себе позволить съесть фрукты с кашей.
В обед ешьте мясо (жаренное или запеченное) с картошкой либо овощами.
На ужин лучше рыба и овощи.
Между приемами пищи нужно устраивать перекусы любимым шоколадом, пирожным либо другим обожаемым лакомством.
За час до сна можно выпить кефир.

Это приблизительное меню, компоненты которого вы можете изменять по своему желанию.

Как часто устраивать загрузочные дни

Читинговать стоит не чаще одного раза в неделю. Если диета длится 10 дней, то и читинг будет один. Если рассчитана на 21, то его можно устроить 2 раза.

Для эффективного похудения устраивают читинг на 1, максимум на 2 дня. Стоит знать правило, что чем меньше вы делаете дни расслаблений, тем больше калорий можно съесть.

Следите за свои организмом. Если видите, что наступила «стадия плато», то запланируйте загрузочный день.

Противопоказания

Некоторые специалисты считают такие короткие срывы не безопасными. Особенно это касается слабого пола. У женщин гормональный фон не стабильный во время овуляции или менструации. К примеру, для того, чтобы овуляция была полноценная, организму нужны жиры. Отсюда появляется большая тяга к вредной еде.

Также у людей бывают проблемы с пищеварительной системой, наличие гастрита и язв. Это все является противопоказанием для диет. Лишняя нагрузка на слабые места совсем не нужна. Сначала нужно проконсультироваться с врачами (эндокринологом, терапевтом, гастроэнтерологом).

При стрессе и недостатке сна тоже не рекомендуются никакие диеты.

В противопоказаниях идет речь не так о читинге, как о диетах в целом. Состояние здоровья должно быть на первом месте.

Если у вас нет возможности сесть на диету по состоянию здоровья, не стоит огорчаться. Многие производители разрабатывают безопасные средства для похудения: порошки, таблетки, капли и напитки. Вы можете выбрать любой продукт и избавляться от лишнего веса без вреда здоровью.

Заключение

Если читинг проведен правильно, то на следующий день вы найдете в себе силы продолжать диету снова. Худеющим нравится такие новые и простые методы избавления от лишних килограммов. Тем более, в интернете можно встретить достаточно хорошие отзывы об этом способе.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Данная статья расскажет о распространенной проблеме, с которой сталкиваются люди в контексте снижения веса. Речь пойдет о так называемых срывах. Будут разобраны причины срывов с диеты и предоставлены к ознакомлению некоторые способы борьбы с ними. Основным залогом успеха в процессе похудения является диета. Придерживаясь диеты для похудения, при условии постоянного дефицита калорий (тот сценарий, при котором затраты энергии повышают количество энергии, поступающей с пищей), Вы гарантированно будете снижать вес, избавляясь от жировых отложений. Казалось бы, ничего сложного, но это только на первый взгляд. В действительности, день ото дня следовать выверенному рациону с ограничением в калорийности на длительном отрезке времени не так просто.

Интернет пестрит коллажами с результатами «до-после», на которых изображены люди, потерявшие десять, пятнадцать, двадцать и более (!) килограмм веса. Так, Вы можете наблюдать немало различных иллюстраций, подтверждающих возможность подобной трансформации человека, который всю свою сознательную жизнь был далек от фитнеса, а тут, вот, красавчик с кубиками за 4 месяца! Но лишь на собственном опыте Вы сможете осознать, сколько усилий нужно приложить для достижения такого результата. Без должной дисциплины, у Вас, к сожалению, ничего не выйдет. Просто примите это как факт.

Итак, Вы следуете диете какое-то количество дней. Например, неделю. И в один злополучный вечер Вас одолел поистине звериный голод, на нижней полке холодильника лежала банка арахисовой пасты… А спустя десять минут Вы уже стояли в очереди на кассе в ближайшем супермаркете, понабирав продуктов с высокой энергетической плотностью (в зависимости от личных предпочтений), всего того, в чем отказывали себе какое-то время. Весь этот перечень действий представляет собой такое явление, как срыв, за которым могут последовать самобичевание, раскаяние, обещание, что больше подобное не повторится…Существуют различные причины срывов. Вашему вниманию ниже будут представлены некоторые из них. Перечень не исчерпывающий, но, возможно, поможет Вам разобраться, если подобное уже происходило с Вами. Итак, возможные причины срывов с диеты:

Слишком агрессивный дефицит калорий. Неподготовленному человеку будет сложно в длительной перспективе выдерживать диету с суточной калорийностью в 1200 ккал, чрезмерно урезая жиры и углеводы, особенно, если на фоне такого «пайка» Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, выполняете большой объем аэробных нагрузок, ведете активный образ жизни. Все это в совокупности является большим стрессом для организма, как следствие, Вы будете испытывать сильное чувство голода, апатию, слабость, ухудшения работоспособности , снизится количество повседневной активности (метаболическая адаптация)- движения станут менее энергозатратными, даже базовый расход энергии телом в состоянии покоя может снизиться на 10%! Через какое-то время все это может привести к бесконтрольному поеданию всего, что находится в свободном доступе на кухне, с последующим походом в ближайший супермаркет за «добавкой»
Наличие в доме продуктов, провоцирующих срывы. Проанализируйте, какие продукты могут спровоцировать нарушение диеты, и не держите их в холодильнике/на кухне. Вполне возможно, что во время ужина Вы случайно найдете банку «нутеллы», рассчитывая на 1 чайную ложку (в рамках дефицита) Вы попросту съедете с катушек и не сможете остановиться.
Вы мало спите. На фоне систематического недосыпания и дефицита калорий стрессовые гормоны рано или поздно дадут о себе знать, как следствие, у Вас повысится аппетит, дальнейшее развитие событий Вы уже примерно представляете.
Недостаток белка в рационе. На диете необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи с целью поддержания мышечной ткани (особенно актуально, если вы усиленно занимаетесь с отягощениями). Нежирная белковая пища хорошо насыщает, таким образом, переносить диету становится куда комфортнее. В зависимости от степени дефицита энергии в диете по отношению к фактическим энергозатратам, образа жизни, объема силовых тренировок, коридор может быть от 1,5 до 3 гр/кг и даже чуть выше(!), впрочем, верхний предел актуален, скорее, на безуглеводных или низкоуглеводных диетах с малым количеством жира в рационе, при невысокой суточной калорийности. Подобный режим питания не является комфортно переносимым для многих людей, чем чревата диета с сильным дефицитом энергии см. пункт 1.
Несбалансированный рацион. Дело в том, что принцип “тратить больше, чем потреблять, а есть можно все” прочно засел в подкорке у многих худеющих. На выходе это порождает “диеты”, состоящие из полуфабрикатов, выпечки, кондитерских изделий, без оглядки на долю клетчатки, белка, и пр. моменты. Да, действительно, можно набрать рассчетную калорийность для похудения и из сладостей, но это вряд ли вызовет насыщение- следовательно, есть риск желания “догнаться” по причине голода. Лучше придерживаться диеты с определенным соотношением макронутриентов, состоящей в основе своей из продуктов с минимальной степенью обработки, и далее, в рамках определенных КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы) включать что-то, с традиционных представлений недопустимое при похудении.
Очень низкое количество жиров в рационе. Некоторым людям тяжело дается низкожировая диета, а именно, это выливается в сильное чувство голода, с последующими позывами к еде. Возможно, стоит пересмотреть режим питания и повысить потребление жиров, до, к примеру, 0,8-1 гр/кг веса, если было выбрано количество в 0,5 гр/кг.

В рамках одного и того же калоража можно манипулировать количеством жиров и углеводов- снижать количество жиров и увеличивать углеводы, после чего, путем экспериментов, выбрать для себя наиболее комфортное соотношение БЖУ. А вот урезать белковые калории не стоит, и при диете его потребление необходимо оставлять на довольно высоком уровне.

Помимо вышеперечисленных причин также имеет место быть вероятность срыва в день отдыха. Многие из Вас поймут, о чем речь. Порой, за просмотром отличного фильма можно достаточно быстро опустошить упаковку попкорна, плитку шоколада или большой пакет чипсов, увлекшись стараниями режиссерской группы и хорошей актерской игрой. Это пример переедания в выходной день, когда Вы не заняты выполнением плана по работе, тренировкой в спортзале и прочей активной деятельностью. На фоне длительного дефицита калорий, в дни отдыха Вас могут постоянно посещать мысли о еде. В таком случае, необходимо отвлечься, заняться внеплановой уборкой, выйти прогуляться на свежий воздух. Все эти варианты относятся к т.н. бытовой или повседневной активности. Во время активной физической деятельности «голодные» мысли перестают так сильно докучать, вместе с этим, Вы увеличиваете затраты энергии, что также положительно сказывается на темпах похудения.

Конечно, в случае видимых результатов допускается иногда «побаловать» себя чем-то вкусным и калорийным в конце недели, в рамках одного приема пищи, при этом, соблюдая недельный дефицит калорий. В индустрии фитнеса подобная стратегия известна под названием «cheat meal» или «cheat day» (во втором случае речь идет не об одном «вредном» приеме пищи, а уже о нескольких в течении дня), но нужно понимать, что подобная тактика подходит далеко не всем, у кого-то она может вызвать тот самый злополучный срыв, который в итоге выльется в бесконтрольное обжорство, боли в желудке, метеоризмы и прочие «прелести», свидетельствующие о нарушении адекватной работы жкт при большом объеме высококалорийной пищи, потребленной за короткий временной промежуток. Более того, это может грозить таким нарушением пищевого поведения, как компульсивное переедание. Опять же, это может привести к длительному “зажору”.Словом, «обманные» приемы пищи недопустимы, если они провоцируют у Вас затяжные срывы с диеты.

В ходе прочтения данной статьи Вы ознакомились с возможными причинами срывов в процессе похудения. Вполне возможно, что по вине какой-то из них, Вы нарушаете диету. Чтобы диета была более комфортной, необходимо, чтобы она была сбалансированной. Здесь можно выбрать для себя оптимальное соотношение бжу в рамках определенной калорийности. Не нужно слишком сильно снижать калорийность, рассчитывая на скорейшее избавление от лишних килограммов. Возможно, что выдержать такую диету на длительном временном отрезке у Вас не получится. Не допускайте такого исхода, при котором у Вас будет постоянное желание съесть что- либо, займитесь чем-то интересным, увлекательным, или банальными бытовыми делами- особенно это актуально для выходных дней. И, как говорил Сократ:

«Надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть».

Источник

Как похудеть после праздников? От былого веселья не остается и следа, и главной задачей становится сбросить пару килограмм после мартовских посиделок.

Итак, самое первое, что нужно сделать: успокоиться. Вы не совершили ничего ужасного и криминального: праздники – это время для отдыха, счастья и отдыха. Конечно, лучше не объедаться всем подряд и не стоит пихать в рот все, что туда может туда пролезть. Но если уж так случилось, то просто расслабьтесь!

Диета после праздников

Самое важное правило: никаких разгрузочных дней и жестких диет в стиле 2 яблока и 2 стакана кефира на заре. Да, вы можете встретить тучу советов про эту чушь, но не нужно кидаться выполнять их. Так как при жестких диетах и разгрузочных днях будет уходить гарантированно вода или мышцы, а не жир, как бы вам не врали в разных пабликах.

Потерять килограмм в неделю, особенно если вес был набран недавно, можно легко на правильном питании.

Примечание: На самом деле разгрузочные дни имеют право быть, но обычно они используются для полных людей с инсулинорезистентностью, по индивидуальной схеме, назначенной врачом после осмотра и изучения результатов анализов.

В любом случае, разгрузочный день можно устраивать только после того, как вы 1-2 недели питались полноценно и сбалансированно

Чтобы быстро похудеть после любого праздника нужно несколько дней после каникул соблюдать восстановительную диету, мягкую. Так как желудок после застолий раздражен, особенно если есть какие-либо заболевания ЖКТ (гастрит, холецистит, болезни почек). Так что примерно неделю, чтобы помочь организму прийти в себя, лучше выбирать обволакивающую пищу.

Например: овощные супы-пюре, каши на молоке или воде (но без масла), свежие овощи, в меньшей степени — фрукты (их все же лучше заменить сухофруктами). Вместо жирного мяса и рыбы выбирать говядину, телятину, курицу или рыбу, приготовленные на пару. Мясо есть не чаще раза в неделю, курицу — 1-2 раза в неделю, рыбу — 2 раза в неделю. Порции пусть будут небольшие: 100-120 гр.

Мы напоминаем вам, что дробное питание не поможет вам похудеть, но при проблемах с желудком или кишечником лучше перейти на дробное, частое питание.

Восстановительная диета исключает жареное, острое, алкоголь, кофе и крепкий чай.

Помните, что самый важный критерий питания – полноценность, подробнее в «Ежедневный рацион питания для похудения».

Сколько и чего есть зависит от изначального и желаемого веса. Например, человеку весом в 60 килограммов, желающему сбросить пару кило, можно рекомендовать такой ежедневный рацион:

400-500 гр. овощей,
300 гр. Фруктов,
400 мл. жидких молочных продуктов,
180 гр. белков,
180 гр. каши или макарон из твердых сортов пшеницы + две картофелины,
две чайные ложки масла или 1 ложка и 6 орешков или 1 столовая ложка семечек.

Подобная диета после праздников важна и своим психологическим эффектом: обращаясь к ней, мы словно подводим черту, ставим воображаемую, но решительную точку в пищевых излишествах.

Тренировки после праздника

То, что быстро пришло, быстро уходит. Не нужно насиловать организм, нагружая его после праздников слишком сильно. Начинать занятия надо постепенно.

В первую неделю для человека со средним уровнем подготовки лучше ограничиться тренировками через день: от 30 до 60 минут кардионагрузок, 5-10 минут упражнений на пресс, 15-20 минут упражнений на растяжку.

Со следующей недели можно переходить на режим 2 дня занятий, 1 день отдыха по той же схеме.

Пока, каникулы: начало тренировок после перерыва

При этом отдых важен: организму надо давать восстановиться. Еще одно предостережение: в этот период не стоит давать большую силовую нагрузку на мышцы или начинать силовые тренировки, особенно, если раньше вы ими не занимались.

Кстати, не думайте, что вы набрали один жир. Скорее всего, вы банально отекли! Отставить панику. Слишком много “наесть” даже за 10 дней просто нереально. По мнению диетологов, человек с нормальным весом при усиленном питании может набрать всего лишь около килограмма жира в неделю. За одну вечеринку или застолье можно набрать граммов 300-400, если на следующий день вы видите на весах +1 кг, большая часть этого веса — вода.

Так что мы переходим к следующему пункту :

Питьевой режим

Для человека, борющегося с лишними килограммами, вода крайне важна. Она помогает нормализовать водно-солевой баланс, который у полный людей обычно нарушен. Достаточное количество чистой воды помогает избавиться от отёков, которые после праздников присутствуют почти у всех и всегда.

Чтобы снять отек, особенно если вы переели соленого или перепили крепкого, начните день с чашки ромашкового чая или любого другого натурального диуретика: он выведет лишнюю влагу.

Выпуклый живот

Растяжение внутренних органов — например, желудка, если вы переедаете, или сбой в работе кишечника (вздутие и тд). может визуально подпортить фигуру.

НО: физиологически добиться стойкого изменения (т.е. увеличения/ роста или уменьшения в размерах) желудка, именно едой — нереально. Читайте об этом в статье «Можно ли растянуть желудок перееданием? Как уменьшить растянутый желудок?».

На самом деле, особенно часто люди думают, что они растянули себе желудок во время застолий и праздничных обедов, хотя на самом деле, у них банальное вздутие живота! Конечно, в этом мало приятного и эстетичного, но переживать не стоит: наша статья «Живот как барабан: вздутие живота» расскажет все, что нужно знать о решении данной проблемы!

Сон

Конечно, в праздники ломается весь режим дня: ложимся поздно – встаем поздно, спим плохо, особенно после алкоголя. А здоровый сон – это отсутствие стресса и низкий уровень гормона кортизола. Последний при нервном возбуждении приводит к «раскалибровке» всей гормональной системы и способствует ожирению: «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте.

Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация

Выводы

сожмите зубы, четко распланируйте свой день и вливайтесь в предстоящие рабочие будни. Конечно, в праздники хочется отоспать за все прошлогодние ранние побудки, однако стоит помнить, что Ваше нежелание вставать и ложится по расписанию, негативно скажется на сроках приведения себя в былую форму.
А еще, милые, не забывайте о том, что свое тело нужно менять в хорошем расположении духа. Праздничные килограммы вы обязательно сбросите, но только вспомните, как вкусно и весело прошли эти дни. Все эти проблемы временны. Любите себя, относитесь спокойно к небольшим и временным проблемам, и тогда вы сумеете избавиться от набранных в праздник лишних килограммов быстро и без особых усилий.
Не ставьте перед собой цель срочно похудеть на 5 кг…, не говорите себе, что с понедельника или с этого дня и с этого часа вы садитесь на жесткую диету. Наш организм и наше подсознание не любят подобных ультиматумов. Любое жесткое ограничение вызывает ответную реакцию, а в борьбе с самим собой легко проиграть. Поэтому не будем резко менять наши привычки, а постепенно и безболезненно вернемся к прежней активной и здоровой жизни

Источник