День голодание день диета
Голодание «через день» (англ. Alternate-day fasting или ADF) — один из распространённых видов периодического голодания.
Методика позволяет не только сжечь жир, но и снизить риск ряда заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем, увеличить общую продолжительность жизни.
Важно отметить, что у диеты имеются противопоказания, при которых она может причинить значительный вред организму.
В чем суть методики?
Голодание через день (также известно как интервальное голодание 1:1) – это разновидность периодического голодания.
Основная идея в том, что в один день вы соблюдаете пост, а на следующий день едите всё что хотите. И так повторяете любое количество раз.
При этом в дни поста разрешается пить воду, а также чай или кофе без сахара. А в обычные дни разрешается употреблять любую пищу, при этом всё равно желательно ограничивать суточную калорийность в пределах нормативных значений. Вариант сухого голодания (без употребления жидкости) категорически не рекомендуется.
Более популярной и безопасной является модифицированная версия голодания через день. Согласно ней, в день поста не требуется полностью исключать пищу, а следует съедать около 20-25% от рекомендованной дневной энергетической ценности (примерно 500 калорий). При этом, в период голодания разрешается принимать пищу в любое время дня. Это никак не отражается на общей пользе от диеты для организма человека.
Основоположником модифицированного варианта является доктор Криста Варади из Университета Иллинойса в Чикаго. Под её руководством проведено большое количество исследований относительно влияния этой схемы питания на организм человека.
Именно модифицированное голодание с ограничением суточной энергетической ценности в постный день до 500 калорий имеет значительную доказательную базу, о которой мы поговорим ниже.
Таким образом, интервальное голодание 1:1 – это особая разновидность диеты, при которой чередуются дни, когда разрешается принимать любое количество пищи и дни поста, когда калорийность рациона за 24 часа не должна превышать 500 калорий.
Эффективность для похудения
Голодание через день — крайне эффективный способ похудения.
Исследования демонстрируют, что за 12 недель соблюдения диеты, масса тела снижается на 3-8% или на 4,1-6,1 кг.
Данный вид прерывистого голодания особенно эффективен для людей в возрасте 50-59 лет. Именно в данной возрастной группе наблюдается наибольший результат от диеты.
Разницы в изменении веса между мужчинами и женщинами не отмечается.
Доказано, что особенно полезна данная диета для лиц, страдающих ожирением или имеющих избыточную массу тела. Голодание позволяет снизить процентную долю абдоминального жира (самого опасного) и концентрацию маркёров воспаления (С-РБ, инсулиноподобный фактор роста 1) в крови.
В начале диеты у всех испытуемых наблюдается сильнейший голод, который уменьшается уже через 2-3 дня и полностью исчезает на 5-6 день голодания. Новичкам рекомендуется начинать голодать по схеме день через два, а затем уже переходить на классическую схему день через день.
По данным Центра биомедицинских исследований в Пеннингтоне (США), человеку намного проще употреблять 500 калорий в период голодания, чем вовсе отказаться от еды. Этот психологический аспект крайне важен, так как позволяет значительно дольше придерживаться методики.
Методика позволяет сохранить мышечную массу, а этим может похвастаться лишь незначительное количество современных диет.
Периодическое голодание 1/1 – эффективный способ снижения массы тела. Диета также отличается лёгкостью соблюдения и практически полным отсутствием потери мышечной массы тела.
3 полезных свойства
Диета обладает доказанными лечебными свойствами. Основные точки воздействия – эндокринная и сердечно-сосудистая системы. Ниже рассмотрены основные.
1. Профилактика сахарного диабета II типа
Сахарный диабет II типа – крайне распространённое заболевание. Более 30% населения имеют высокий риск развития данной патологии. Поэтому крайне важно корректировать уровень глюкозы и воздействовать на факторы риска с раннего возраста (с 25-35 лет).
Снижение массы тела — один из эффективных способов профилактики сахарного диабета, так как метаболизм жировой ткани тесно связан с обменом гормонов и глюкозы в организме.
Американские специалисты утверждают, что голодание по схеме 1/1 действительно снижает вероятность развития патологии у лиц с избыточной массой тела или страдающих ожирением.
Также доказано, что диета повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину (жировой и мышечной), что обеспечивает более быструю утилизацию глюкозы из крови. Инсулинорезистентность – ключевой механизм развития сахарного диабета II типа.
В Иллинойском университете в Чикаго (США) установили, что лечебное голодание «через день» всего за 8-12 недель уменьшает уровень инсулина в крови натощак на 20-31%, что снижает вероятность развития эндокринной патологии почти в 4 раза.
Голодание 1/1 – способ предотвращения сахарного диабета II типа за счёт комплексного воздействия на основные факторы риска.
2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Заболевания со стороны сердца и сосудов являются самой распространённой причиной смерти в мире. До 25-40% (в зависимости от страны) людей погибает от сердечно-сосудистых патологий.
Как уже было сказано, диета способствует снижению массы тела, что уменьшает количество сосудов, необходимых для кровоснабжения клеток жировой ткани, и, соответственно, нагрузку на сердце. Данное обстоятельство крайне важно для лиц старших возрастных групп.
Эта диета также корректирует дислипидемию. Специалисты отмечают снижение общего холестерина, а также атерогенных липидов (ЛПНП и ТАГ) на 25-32% за 2 месяца. В итоге обеспечивается надёжная профилактика атеросклероза – поражения сосудистого русла, связанного с такими отклонениями, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, хроническая ишемия мозга и т.п.
Доказано, что данный протокол голодания также оказывает воздействие на артериальное давление. Снижается систолический и диастолический компонент. Применение диеты на фоне антигипертензивной терапии уменьшает вероятность развития геморрагического инсульта, ретинопатии, нефропатии и т.п.
По данным учёных, эта схема питания способствует следующим эффектам:
- Уменьшение массы тела и окружности талии;
- Снижение артериального давления;
- Коррекция дислипидемии (уменьшение общего холестерина, ТАГ и ЛПНП).
Данный тип периодического голодания уменьшает вероятность развития большинства самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний за счёт воздействия на этиологические и патогенетические факторы. Это приводит к общему оздоровлению и снижению риска смерти.
3. Повышение продолжительности жизни
Система питания «через день» стимулирует аутофагию – процесс утилизации «устаревших» компонентов клеток (органеллы, макромолекулы), который позволяет адаптироваться к различным изменяющимся условиям существованиям.
Данный механизм обеспечивает профилактику атрофических патологий головного мозга, сердечной мышцы и инфекционных заболеваний.
Эксперименты на животных показывают, что длительное и краткосрочное голодание стимулирует аутофагию и предотвращает преждевременное старение, а также уменьшает риск злокачественной трансформации клеток.
Специалисты исследовательского центра Сандерса-Брауна по проблемам старения (США) отмечают положительное влияние в отношении болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона и инсультов.
Одно из исследований, проведённое ещё в 1986 году, продемонстрировало, что подобная диета увеличивает продолжительность жизни грызунов, червей, дрожжей и мух.
Протокол голодания 1/1 стимулирует аутофагию, которая замедляет старение и обеспечивает профилактику атрофических поражений головного мозга и некоторых заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы.
Что можно есть и пить?
Данная диета не имеет правил относительно конкретных продуктов и напитков.
Главное – следить за суточной калорийностью: в день голодания – до 500 калорий, на следующий день – в пределах максимальной рекомендованной суточной нормы, которую можно рассчитать по формулам:
- Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет);
- Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
В период поста, с целью уменьшения чувства голода следует разбивать употребление пищи на 2-4 приёма. Предпочтение необходимо отдавать натуральным продуктам, богатым белками, клетчаткой, витаминами, макро- и микроэлементами.
Ниже представлено несколько вариантов блюд, которые идеально подойдут для дней поста:
- овощи;
- фрукты;
- йогурты с ягодами;
- яйца;
- нежирное мясо с овощами (курица);
- овощные супы;
- салаты из свежей зелени;
- жареная или отварная рыба.
Не существует строгих правил относительно качественного состава рациона. Главное – следить за общей калорийностью и отдавать предпочтение натуральным продуктам.
Безопасность и противопоказания
По данным исследований, краткосрочное голодание по схеме 1/1 безопасно для большинства людей.
При этом, как утверждают американские учёные, диета не стимулирует переедание на следующий после голодания день.
В первые дни возможно развитие сильного чувства голода, которое, как уже было сказано выше, исчезает через несколько дней.
При недостаточной калорийности рациона (особенно в сочетании с высокой физической активностью) возможно появление признаков «истощения» организма:
- слабость;
- головокружение;
- шаткость при ходьбе;
- сонливость;
- снижение умственной и физической работоспособности;
- фотопсии (мелькание мушек перед глазами).
Развитие описанных симптомов должно служить поводом для временного отказа от диеты и обращения к врачу.
Также важно учитывать противопоказания, при наличии которых циклическое голодание способно причинить значительный вред организму человека:
- Заболевания пищеварительной системы (желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
- Беременность и период грудного вскармливания.
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5)
- Патологии женской половой системы, сопровождающиеся бесплодием.
- Возраст менее 14 и более 75 лет.
- Гипертиреоз.
- Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность.
- Цирроз и вирусные гепатиты.
- Гипертоническая болезнь (устойчивая к лекарственной терапии)
- Сахарный диабет I типа.
Диета «через день», при наличии противопоказаний, может привести к обострению имеющихся хронических заболеваний и значительно ухудшить общее качество жизни. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы адекватно оценить общее состояние организма и выявить возможные ограничения.
Заключение
- Пост «через день» — эффективный способ снижения массы тела, предотвращения самых распространённых заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем, увеличения продолжительности жизни.
- Методика предполагает чередовать обычные дни и дни поста.
- Перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличия противопоказаний, которые сводят к нулю все положительные свойства методики.
- При развитии побочных эффектов необходимо временно отказаться от интервального голодания.
- Подход к диете должен быть грамотным и хорошо обдуманным!
Источник
Голодание через день является одним из способов прерывистого голодания.
На этой диете вы голодаете через день, но в нерабочие дни едите все, что хотите.
Наиболее распространенная версия этой диеты на самом деле включает в себя «модифицированный» голод, где вы можете съесть 500 калорий в день голода.
Такой вид голодания является очень мощным средством для похудения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Ниже представлено подробное руководство для новичков.
Как голодать день через день
Такое голодание является периодическим подходом к голоданию.
Основная идея заключается в том, что вы голодаете один день, а затем едите то, что хотите, на следующий день.
Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите половину времени.
В дни голодания вы можете пить столько некалорийных напитков, сколько захотите. Примеры включают воду, несладкий кофе и чай.
Если вы придерживаетесь модифицированного подхода, вам также разрешается съесть около 500 калорий в постные дни, или 20–25% от ваших потребностей в энергии.
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Криста Варади. Она также сделала большую часть исследований по этому виду.
Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова, независимо от того, потребляются ли калории в день голода во время обеда, ужина или в виде небольших приемов пищи в течение дня.
Исследования показывают, что многим людям легче придерживаться дня голода, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
В большинстве исследований использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голода. Это считается намного более устойчивым, чем полное голодание в такие дни, но оно столь же эффективно.
В этой статье термины «чередование день через день» или «АПД» обычно применяются к модифицированному подходу с около 500 калориями в разгрузочные дни.
АПД и потеря веса
АПД очень эффективен для похудения.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что это может привести к потере 3-8% веса за 2–12 недель.
Интересно, что АПД, по-видимому, особенно эффективен для снижения веса среди людей среднего возраста.
Исследования показали, что АПД и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением.
Тем не менее, обзорное исследование 2016 года пришло к выводу, что АПД может превосходить ежедневные диеты с ограничением калорий, поскольку ее легче придерживаться, и она обеспечивает большую потерю жира и сохраняет больше мышечной массы.
Кроме того, сочетание АПД с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса и в шесть раз больше к потере веса, чем одна тренировка на выносливость.
Что касается состава рациона, АПД, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он людьми с высоким или низким содержанием жира в организме.
АПД и голод
Влияние АПД на голод довольно противоречиво.
Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным.
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АПД с 500 калориями в дни голода гораздо более терпим, чем полное голодание.
Одно исследование, сравнивающее АПД с ограничением калорий, показало, что АПД вызывает несколько более гармоничные изменения в гормоне сытости лептине и гормоне голода грелине.
Аналогичным образом, исследования на животных показали, что изменение АПД приводило к уменьшению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами.
Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорийности.
Компенсаторный голод — это увеличение уровня голода в ответ на ограничение калорий, которое заставляет людей есть больше, чем нужно, когда они, наконец, «позволяют» себе есть.
Исследования показали, что АПД не увеличивает компенсаторный голод так сильно, как постоянное ограничение калорий.
Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированную ADF, утверждают, что их голод уменьшается после первых двух недель или около того.
Тем не менее, влияние AПД на голод, скорее всего, зависит от человека.
АПД и состав тела
Доказано, что АПД оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и АПД, показывают, что они одинаково эффективны при уменьшении веса и массы жира.
Тем не менее, АПД кажется более эффективным в сохранении мышечной массы.
Это действительно важно, так как потеря мышечной массы вместе с жиром уменьшает количество калорий, которые ваш организм ежедневно сжигает.
Одно исследование сравнивало АПД с традиционной диетой с ограничением калорий и дефицитом в 400 калорий.
Как после восьминедельного исследования, так и после 24 недель, различий в восстановлении веса между группами не наблюдалось.
Тем не менее, после 24 недель, группа AПД сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа с ограниченным количеством калорий.
Польза для здоровья от АПД
AПД имеет несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США. Более того, более трети американцев страдают преддиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом.
Потеря веса и ограничение калорий, как правило, является эффективным способом улучшения или устранения многих симптомов диабета 2 типа.
Подобно постоянному ограничению калорий, АПД, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа среди людей с избыточным весом и ожирением.
Тем не менее, АПД, по-видимому, наиболее эффективен в снижении уровня инсулина и снижении резистентности к инсулину, хотя оказывает незначительное влияние на контроль уровня сахара в крови.
Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) связан с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.
Показано, что у лиц, страдающих преддиабетом, 8–12 недель АДФ снижают уровень инсулина натощак примерно на 20–31%.
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире, и на их долю приходится примерно 1 из 4 смертей.
Многие исследования показали, что АПД является хорошим вариантом для людей с избыточным весом и ожирением, чтобы похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Большинство исследований по этому предмету длятся от 8 до 12 недель и проводятся у людей с избыточным весом и ожирением.
Ниже приведена польза АПД:
- Уменьшенная окружность талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см).
- Снижение артериального давления.
- Снижение концентрации холестерина ЛПНП (20–25%).
- Увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП.
- Снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%).
АПД и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания на организм является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике таких заболеваний, как рак, нейродегенерация, болезни сердца и инфекции.
Исследования на животных последовательно показывают, что как длительное, так и краткосрочное голодание усиливают аутофагию, а также оно связано с задержкой старения и снижением риска опухолей.
Кроме того, голодание увеличивает продолжительность жизни у грызунов, мух, дрожжей и червей.
Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить ваше тело здоровым и помочь вам жить дольше.
Это было подтверждено исследованиями на людях, которые показали, что диеты с АПД снижают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием.
Полученные результаты выглядят очень многообещающими, но влияние АПД на аутофагию и продолжительность жизни необходимо изучать более широко.
Вызывает ли АПД режим голодания?
Почти все методы похудения вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в покое.
Этот эффект часто называют «режимом голодания», но техническим термином является адаптивный термогенез.
Когда вы строго ограничиваете свои калории, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным.
Тем не менее, АПД, по-видимому, не вызывает этого снижения метаболизма.
В одном исследовании сравнивались эффекты стандартного ограничения калорий и АПД в течение восьми недель.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в покое на 6%, в то время как АПД вызывал лишь незначительное снижение на 1%.
Более того, после 24 недель в группе ограничения калорий скорость метаболизма в состоянии покоя на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Тем временем участники АПД сохранили свой первоначальный уровень метаболизма.
Несколько эффектов АПД могут быть ответственны за противодействие этому снижению скорости обмена веществ, включая сохранение мышечной массы.
Полезен ли такой тип голодания людям с нормальным весом?
АПД полезен не только для снижения веса полных пациентов, но и для людей с нормальным весом.
В трехнедельном исследовании были проанализированы люди с нормальным весом, соблюдающие строгую диету АПД, с нулевыми калориями в дни голодания.
Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и снижению массы жира на 4%.
Другое контролируемое исследование как у людей с нормальной, так и с избыточной массой тела показало, что после диеты с АПД в течение 12 недель уменьшилась жировая масса и произошли благоприятные изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом АПД обычно дает вам гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, что является причиной того, почему люди в конечном итоге худеют.
Если вы не хотите терять вес или жировую массу, то другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.
Что есть и пить в такие дни
Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в дни голодания, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать 500 калорий.
В такие дни лучше всего пить низкокалорийные или некалорийные напитки, такие как вода, кофе и чай.
Большинство людей считают, что лучше всего съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше всего сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым.
Супы также могут быть хорошим вариантом, поскольку они, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем если бы вы ели ингредиенты по отдельности.
Вот несколько примеров блюд, которые подходят голодания:
- Яйца и овощи.
- Йогурт с ягодами.
- Жареная рыба или постное мясо с овощами
- Супы, фрукты
- Салаты с постным мясом
Ключевые моменты
Голодание день через день — очень эффективный способ похудеть.
Он имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий и связан с существенными улучшениями многих показателей здоровья.
Самое приятное в том, что придерживаться этого на удивление легко, потому что вам нужно голодать только через день.
Оригинал статьи здесь.
Еще больше статей о здоровье и актуальных исследований из области медицины здесь.
Источник