День булка день зелень диета

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения поможет без вреда для здоровья снизить вес и сохранить мышцы. Я предлагаю вашему вниманию достаточно простой, но прекрасно работающий метод. Такое похудение подходит для мужчин и женщин, для здоровых и не очень людей.

Метод автора, коим я не являюсь, можно назвать авторским, но в нем нет ничего революционного, он основан на здоровом питании, особенностях обмена веществ и лечебных диетах.
Что нужно делать, чтобы похудеть?

Соблюдать все правила. Неукоснительно. Из всего, что здесь будет описано, нет ничего лишнего, нет ничего, на что можно не обращать внимания. Если вы решите добавить что-то от себя для улучшения эффекта вес быстрее не уйдет, а вред своему здоровью вы нанесете.

Для начала, мы разберемся в том, что вы едите, что нужно есть, и чего есть не нужно. А потом выясним, как нужно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Перед началом похудения, рекомендую вам взвеситься и произвести замеры талии, бедер, груди, и предплечья. Следующие замеры нужно будет провести через месяц.

Не нужно каждый день запрыгивать на весы и искать потерянные 100 грамм, это не важные детали, на которых не нужно концентрироваться.
Правильное питание для похудения необходимо.
Вам придется многое изменить в своем рационе. Если сложить на столе все, что вы едите за неделю, выяснится, что основу вашего рациона составляют простые углеводы.

• На вашем столе много печенья, конфет, картофеля, колы, шоколадных батончиков, сладкого йогурта. И то, что колу вы пьете диетическую, а хлопья едите «Фитнес», ничего в лучшую сторону не меняет.
• Вы потребляете простые углеводы, не слишком полезные для здоровья, и потребляете их в избыточном количестве.
• И жиры. Их вы тоже едите слишком много. Даже не осознавая этого. В тех же конфетах, вафлях, пирожных и тортиках.
• Избыток углеводов в рационе — это плохо. Избыток жиров в рационе это так же плохо. Но избыток и жиров и углеводов это плохо даже не в два, а в четыре раза.
Итак, рассмотрим метод похудения при помощи правильного питания.

Почему вы похудеете?

1. Секрет похудения состоит в серьезном ограничении углеводов. Сейчас, вы употребляете гораздо больше углеводов, чем необходимо вашему организму. И они откладываются в виде жира.
Хочу особо отметить, что речь идет именно в ограничении, а не исключении их из рациона.
Не стоит забывать, что 100 г. углеводов в сутки необходимы для нормальной работы вашего мозга. Конечно, лучше, чтобы это были сложные углеводы.
2. Второй секрет в том, чтобы убрать вредные продукты из вашего рациона.
3. Третий секрет разделение рациона питания по дням. Это правило появилось после того как опытным путем выяснилось, что по-другому нельзя ограничить употребление углеводов на протяжении длительного времени. Многие могут считать калории или углеводы неделю, но почти никто не способен делать этого на протяжении месяцев.
К тому, же мысль о том, что через пару дней вы спокойно съедите пирожное или шоколадку, поможет не сорваться.
Что еще нужно чтобы похудеть?
4. Конечно, больше двигаться. Ходите пешком 1 час в день, это поможет ускорить похудение, да и к тому же это полезно для здоровья в целом.

5. Если хватит силы воли, прибавьте 1-2 тренировки в неделю по пилатесу или йоге. Не нужно интенсивных тренировок до изнеможения. Если вам будет тяжело тренироваться, вы быстро бросите занятия или будете часто их пропускать, а значит, пользы это не принесет.
6. Если есть возможность, прибавьте 1-2 массажа в неделю(лимфодренажный+общий). Они помогут вам лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Стоит еще учесть несколько дополнительных советов от Джейми Оливера, мастера кулинарии, специалиста по здоровому питанию.

Чтобы чувствовать себя в форме, диетологи рекомендуют немедленно переходить на суп из чечевицы, капусту брокколи и черный хлеб. Но Джейми решительно против, ведь в этом случае жизнь станет невыносимой.
Английский шеф разработал свои собственные принципы здорового питания, которые позволяют ему всегда быть на высоте. И никаких ограничений!

Если вы можете выпить лишние пол-литра воды в день, то тело получит дополнительные 20% энергии.
Если вы варите горох или фасоль, то весь витамин С уходит в воду. Сварите на этом отваре суп, так вы сохраните все полезное.
Но самое лучшее решение – готовить на пару, только в этом случае организм сможет получить все необходимые микроэлементы.
Когда вы едите, обязательно старайтесь сочетать, на первый взгляд, несочетаемые продукты. Например, кусочек апельсина с шоколадкой. В чем смысл? Чем больше самых разных сигналов получает ваш мозг, тем активнее происходит его стимуляция, а вы становитесь бодры и веселы.
Добавьте в рацион морепродукты и рыбу. Помимо того, что это органический источник витаминов, минералов и микроэлементов, в рыбе и морепродуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3, которые спасут вас от множества проблем со здоровьем.
Если вам хочется насладиться шоколадом, то выбирайте плитку с высоким содержанием какао, не менее 70%. Избегайте шоколад с низким содержанием жира и сахара, это химический вредный продукт.
Никаких полуфабрикатов. И это без комментариев.
Когда готовите, старайтесь всегда и всюду добавлять овощи и зелень. Это клетчатка в чистом виде, и только благодаря ей организм будет очищаться от шлаков и токсинов.
Экспериментируйте! Изобретайте новые блюда с полезными ингредиентами, которые вам по душе. Здоровое питание – это вкусно!

Вот и все секреты. Как видите, ничего сложного. Однако если вы будете делать все, о чем написано в статье, вы похудеете на 5 кг за месяц без вреда для здоровья.
Потерянные килограммы не вернутся с избытком, как бывает после обычных диет для похудения. Особым достоинством такого питания является то, что оно помогает похудеть даже при эндокринных нарушениях. Ну и думаю понятно, что оно прекрасно подойдет при повышенном уровне сахара в крови.
Без прогулок и тренировок, просто питаясь, как описано, вы все равно похудеете, просто потеря лишнего веса будет меньше. И соответственно внешний вид в отсутствии тренированных мышц будет хуже.
Собственно метод прост. Мы уменьшаем количество простых углеводов, и разграничиваем питание по дням недели.

4 дня это «день-зелень» когда вы употребляете:
• овощи,
• фрукты
• зелень + мясо,
• рыбу,
• молоко и молочные продукты.
2 дня это «день — булка» когда вы употребляете продукты содержащие:
• углеводы без ограничений
• овощи
• фрукты,
• сыр,
• творог,
• яйца,
• молоко и молочные продукты.
1 день — «все возможно день». Его рацион вы выбираете сами.

Подробно мы опишем метод чуть позже, после того как выясним:
Что съесть, чтобы похудеть?

Для того чтобы вы похудели, но по-прежнему были здоровы, нужно изменить ваш рацион.
В сутки вы должны употреблять 100-120 грамм белка. Его источником может служить:
• мясо, птица, рыба,
• морепродукты,
• творог (не обезжиренный), яйца.
• Все, что вы любите. Главное, еда не должна быть жареной.
Вы обязательно должны есть много зелени, овощей и фруктов. Однако, овощи и фрукты содержащие большое количество углеводов
• картофель,
• желтый горох,
• нут
• бананы
• виноград) придется оставить для углеводных дней.

В день вы должны употреблять 70-80 грамм жиров. Это общее количество — включая жир в продуктах и жир употребляемый отдельно (растительные масла, сливочное масло или сало).
Количество углеводов в «день-зелень» 100 грамм, в «день-булка» 300 грамм (допустимо до 400 грамм при интенсивной нагрузке). Сахар по возможности замените фруктозой и ограничьте его употребление 1-2 чайными ложками на чашку чая или кофе.
Соль 6-8 грамм в сутки.

Чего есть не нужно:

1. Полностью исключите из рациона маргарин и спреды.
2. Желательно не есть промышленную выпечку — вафли, печенье. Почти все они изготовлены с применением компонентов содержащих транс-жиры.
3. Замените молочный шоколад черным.
4. Фабричные конфеты, желательно исключить полностью. В их составе кроме твердых кондитерских жиров есть ароматизаторы, красители, эмульгаторы и много такого, что вы никогда не стали есть, если бы знали о его наличии.
5. Ограничьте, или если можете, исключите майонез и острые приправы.
майонез
6. Исключите продукты, и приправы, содержащие глутамат натрия и калия.
7. Не пейте сладкую газировку, и тем более ту, на которой написано «диетическая».

Как нужно есть:

• Неограниченное (в разумных рамках — 300-400 грамм в сутки), количество углеводов можно есть только 2 дня в неделю, и только один день питаться как раньше (исключая вредные продукты и жарку как способ приготовления еды).
• Порядок дней может меняться, но количество «углеводных» (день-булка) дней должно быть неизменным.
• Последний прием пищи за 3 часа до сна. Если мучит голод, на ночь съешьте вареное яйцо или выпейте некислого кефира.
«День-зелень» Например: понедельник, вторник, четверг и пятница.

Что можно есть:

фрукты,
овощи (свежие, отварные, запеченные, тушенные)
свежая зелень
соки (натуральные, без добавления сахара),
мясо,
рыба,
яйца,
морепродукты,
творог,
молочные продукты.

Из ежедневного, мы в «день-зелень» питаемся довольно скучно 🙂 сейчас это в основном

— салаты (капуста обычная, пекинская, салаты листовые и кочанные + огурцы, помидоры, зелень и растительное масло),
— мясо,
— рыба тушенные, запеченные,
— фрукты.
— На завтрак в любой день творог со сметаной и медом, йогурт или кефир.

Нельзя:
картофель,
хлеб,
булки,
печенье,
сладкую газировку,
Очень жесткая диета.макароны (любые),
рисовую лапшу,
соевое мясо,
желтый горох,
спелую кукурузу,
котлеты с добавлением хлеба,
молочный и белый шоколад, шоколадные батончики,
хлопья, злаковые батончики.

«День-булка» Например: среда и воскресенье.
Что можно есть:

свежая зелень,
фрукты (в том числе бананы и виноград),
овощи (в том числе запеченный картофель),
хлеб,
печенье
пирожное,
мороженое,
хлопья.
Творог,
яйца,
молоко и молочные продукты.

В «день-булка» к салатам добавляется:
— гречневая каша,
— отварной рис или печеный картофель,
— черный хлеб с сухофруктами
Про жиры, честно не бойтесь. Хитрость в том, что без углеводов мы жиров толком и переесть не можем, в большинстве случаев проблема с лишним весом кроется в избытке углеводов.

«Все возможно день» Например: суббота
Что можно есть:
• все, что хотите в любых комбинациях.

Немного пояснений:

1. В субботу можно есть не только «булки», но и мясо, рыбу, морепродукты. В обычный «булко-день» мясо-рыба исключены, из белков там только молочные продукты. Суббота «все возможно день», потому, что статистически именно в субботу мы чаще всего ходим в гости, принимаем гостей, ходим в ресторан. И смотреть, как другие едят, то чего ты есть не можешь, самый простой путь сорваться.
2. Супы, если без картофеля, можно есть в любые дни. Если с картофелем, но вы их очень любите, кладите картофеля в 2 раза меньше чем обычно, и ешьте в любые дни. Если не можете сократить количество картофеля, оставьте супы для углеводных и «все возможно» дней.
3. Каши в углеводные, но желательно (не обязательно, но так будет лучше) выбирать те, которые содержат сложные углеводы — гречку, цельную овсянку и не шлифованный рис.
4. Бутерброд, поскольку без хлеба невозможен, то тоже в углеводные дни.
5. Хлебцы это сложные углеводы. Есть, конечно, можно и каждый день, только в небольших количествах, с учетом того, что в 100 граммах хлебцев около 50 грамм углеводов.
6. Орехи можно в любой день, только снова в разумных количествах. В них кроме полезного еще и жира много :), ну и в некоторых (кешью жареный, кедровые орехи) достаточно много углеводов.
7. Можно менять распорядок дней, делайте как удобно вам, главное количество дней в неделю сохранять, а порядок не важен. После 18 есть, конечно, можно.
8. Про булка-дни злоупотреблять не стоит :). Фруктов можно есть и побольше, а с выпечкой лучше быть сдержаннее. Я обычно в булко-день ем 1 oвсяное печенье (70 гр) или 100 грамм сухого бисквитного печенья. Но это конечно мои личные предпочтения.
9. В «день-зелень» можно добавить в творог чайную ложку меда. 100 грамм углеводов в день нужны обязательно. Хотите, пусть будет мед, :). Я очень люблю варенье из зеленого грецкого ореха, для меня это очень вкусно!
10. 100 грамм углеводов в день — это нормально? это ж по плитке шоколада, выходит, можно в день лопать. Это минимальное количество углеводов для нормального функционирования организма. По М. Певзнеру для диеты при ожирении должно употребляться 150 грамм углеводов в сутки. Американская ассоциация диабета считает, что длительное снижение количества употребляемых углеводов ниже 130 грамм в сутки нецелесообразно. И не забывайте, употреблять углеводов меньше 100 грамм в сутки ни в коем случае нельзя! Углеводы необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга, мышц (в том числе сердца).
11. Добавлю, 100 грамм углеводов лучше употреблять не в виде шоколада :))). Яблоки, груши, свекла, морковка, цельнозерновой хлеб, молочная кукуруза, не шлифованный рис — и все прочее, что содержит достаточное количество клетчатки.
12. Не нужно жестких разгрузочных дней, быстрее не будет и не слишком полезно к тому же. После 18 есть можно, правило стандартное, не есть прямо перед сном, и не есть на ночь тяжелую пищу.
13. Насчет алкоголя… Думается, что его вообще стоит исключить, но если вдруг захочется бокал вина, то в какой день лучше его выпить? Исключить полностью нужно, если только присутствуют противопоказания. Во всех остальных случаях 2-3 бокала вина в неделю, (не крепленного конечно, в бокале 150 грамм) — почему нет. По дням, если любите сладкое, пейте в «булко-дни» или во все возможно дни, сухое вино, в любые.
14. По поводу отрубей, если они входят в ваши минимальные 100 грамм углеводов, то хоть каждый день, если нет, в «булко дни» и все-возможно дни. Вообще, не создавайте себе слишком тесных рамок. В противном случае, больше шанс, что вы сорветесь.
15. В «день-зелень» углеводов 100 грамм. Максимум до 150 грамм. Смотрите по самочувствию. Белок 90-100 грамм, жир 60-70 грамм — в любой день.
16. Изюм, курагу можно, как и финики, чернослив и все, что вы любите. Есть их можно в «булко-дни» и во «все-возможно-день»:). Но, конечно, в разумных количествах. В «день-зелень» их можно в пределах дневной нормы углеводов. Например, вместо сахара к чаю пару штучек.
17. Как быстро уходит вес: то, что вижу по опыту знакомых, где-то до 5 кг в месяц, у тех кто младше 30, если старше вес уходит медленнее. Мужчины худеют на 4-5 кг в месяц.
Я стала комфортно себя чувствовать уже недели через три — четыре. Мы много гуляем
пешком, и вот где-то в это время я заметила, что стала меньше уставать.
18. сыр (пармезан, камамбер, бри) — когда лучше есть? В любой день. я бы сказала, что нужно соблюдать меру в количестве, но учитывая стоимость сыров, думаю переедать их вы не будете 🙂 Если любите камамбер, попробуйте с ним не сухое, а сладкое вино, итальянское moscato d’asti. Мне очень нравится это сочетание. 🙂
19. Белок нужно есть обязательно каждый день. Но, как я обратила внимание, кто-то ест паровую рыбу, а кто-то делает огромную кастрюлю жаркого с картофелем или жирный плов. А в варианте с молочными продуктами как источниками белка, все как-то рецепты скромнее.
20. Сало можно, но не любое, после консультации с гастроэнтерологом и пульманологом сделали вывод, что сало можно соленое, но соль тщательно отчистить, полезно и для легких и для печени.
21. Копченое сало есть не желательно, а с точки зрения гастроэнтеролога нельзя вообще. (С его точки зрения, кстати, нельзя есть и копченую колбасу и всякие балыки-буженины не домашнего приготовления если жалеешь свое здоровье, но это так, лирическое отступление). Количество в пределах дневной нормы жира 60-70 граммов, заметьте, это в совокупности, а не только сала. Поскольку сало без хлеба есть сложно :))))