Действующая диета для похудения мужчин
Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции.
Особенности мужских диет
Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:
- Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
- Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
- Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1,3:5.
- Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
- Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
- Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
- Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.
Принципы выбора программы питания для похудения
Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:
- Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
- Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
- Конечный результат похудения – зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
- Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
- Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
- Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.
Действенная диета для мужчин Светофор
Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.
Правила питания
Диета основана на соблюдении основных принципов:
- ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
- включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
- пейте много воды (2–2,5 л в день);
- гуляйте после еды 30–40 минут;
- исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.
К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:
- сахар, молоко, манная крупа;
- дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
- орешки, чипсы, сухарики;
- алкоголь, сладкие газированные напитки;
- жирные сорта рыбы, мяса;
- пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
- соусы, майонез;
- колбасные изделия;
- сало;
- масло сливочное.
Желтую группу продуктов составляют:
- постное мясо;
- нежирные сорта рыбы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковый хлеб;
- творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
- белый шлифованный рис, пшено;
- крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
- кофе, сухое вино, чай, шоколад;
- сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.
Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:
- гречка, овсянка;
- нежирная белая рыба;
- яйца (не больше 2 в день);
- капуста, салат, огурцы, зелень;
- морепродукты;
- низкокалорийные кефир, йогурт;
- яблоки, цитрусовые;
- зеленый чай.
Примерное меню на неделю
Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:
Понедельник:
- завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
- перекус – ягоды (100 г);
- обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
- полдник – грейпфрут;
- ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).
Вторник:
- завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
- перекус – печенье овсяное (3 шт.);
- обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
- полдник – груша;
- ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.
Среда:
- завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
- перекус – орехи грецкие (100 г);
- обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
- полдник – морковные оладьи (150 г);
- ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.
Четверг:
- завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
- перекус – манго;
- обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
- полдник – нежирный йогурт;
- ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).
Пятница:
- завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
- перекус – яблоко;
- обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
- полдник – гранат (100 г);
- ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).
Суббота:
- завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
- перекус – черешня (100 г);
- обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
- полдник – изюм (50 г);
- ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).
Воскресенье:
- завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
- перекус – мандарины (2 шт.);
- обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
- полдник – устрицы (150 г);
- ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).
Спортивная диета для сушки тела
Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:
- ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
- включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
- выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
- соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
- исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.
Основа рациона
Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:
- морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
- мясо (курица, индейка, кролик);
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
- овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
- орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
- крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
- яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
- продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
- масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
- несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
- молочные коктейли с протеином.
Меню на день
Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:
- завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
- ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
- обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
- полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
- ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
- второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.
Диета для мужчин от живота на 7 дней
Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.
Режим питания
Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:
- завтрак – помидоры, огурцы (250 г);
- ланч – редис (150 г);
- обед – паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
- полдник – свекла вареная (150 г);
- ужин – тушеная капуста (250 г).
Вторник, фруктовый день:
- завтрак – бананы, виноград (250 г);
- ланч – киви, яблоки (150 г);
- обед – инжир, манго (250 г);
- полдник – слива, груша (200 г);
- ужин – апельсин, грейпфрут, персик (250 г).
Среда, ягодный рацион:
- завтрак – малина, черешня (250 г);
- ланч – смородина, крыжовник (150 г);
- обед – арбуз, брусника, клубника (250 г);
- полдник – гранат (200 г);
- ужин – клюква, черника (250 г).
Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).
Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.
Суббота, ягодно-кефирная диета:
- на завтрак, ланч, обед, полдник – по 150 г ягод одного вида;
- ужин – кефир (250 мл).
Воскресенье, фруктовые и овощные соки:
- завтрак – виноградный сок (200 мл);
- ланч – томатный сок (250 мл);
- обед – абрикосовый сок (250 мл);
- полдник – тыквенный сок (200 мл);
- ужин – грейпфрутовый сок (250 мл).
Видео
Источник
Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры.
Причины возникновения лишнего веса у мужчин
Любой мужчина изначально располагает гораздо более развитыми мышцами, чем женщина. Эта мышечная масса требует большее количество энергии для своей работы, чем жировая. Именно поэтому, даже если не вести речь о спорте, в течение одних суток организм мужчины сжигает в несколько раз больше калорий, чем женский.
Согласно проведенным исследованиям, только 5-10% мужского населения, страдающего ожирением, предрасположены к набору веса генетически, либо набрали лишний вес вследствие серьезной болезни. Остальные случаи – банальные переедания, неправильный образ жизни, вредные привычки и прочее.
Рассмотрим подробнее причины появления у сильной половины человечества лишнего веса.
Факторы, влияющие на появление лишнего веса, можно условно подразделить на внешние и внутренние. Внешние факторы – наиболее многочисленная группа, влияющая на набор веса в современном мире. Прежде, чем начинать худеть, правильнее будет выявить эти факторы, чтобы устранить их. Иначе процесс похудения будет малоэффективным.
К тому же, следует учитывать, что наличие лишнего веса у мужчины – не просто неэстетично, это всегда влечет проблемы со здоровьем различного толка, а также серьезные психологические проблемы.
До достижения тридцатилетнего возраста мужчины редко сильно набирают вес. Исключение – сбои в работе организма. А вот после 35-ти, когда организм потихоньку начинает стареть, полнота настигает гораздо большее количество представителей мужского пола. Живот и бока – излюбленные места
для жировых отложений. Постепенно оттуда жир начинает расползаться по организму на грудь и шею, бедра и руки.
Итак, для того, чтобы начать эффективно худеть, требуется найти и устранить факторы (они же причины) образования жира.
Внутренние факторы
Группа внутренних факторов достаточно многочисленна. Самые распространенные из них:
- сердечно-сосудистые болезни, а также заболевания сердца;
- нарушения обменных процессов;
- сахарный диабет;
- нарушения в работе эндокринной системы;
- гормональные сбои;
- генетические нарушения и предрасположенность к полноте.
Если лишний вес у мужчины явился следствием перенесенного серьезного заболевания, похудение должно происходить под контролем лечащего врача, и никак иначе. Физические нагрузки, выполняемые неподготовленным человеком, имеющим подобные нарушения, могут повлечь серьезные ухудшения в состоянии здоровья.
Внешние факторы
Группа внешних факторов еще более многочисленна, это:
- неправильный образ жизни (сидячая работа, малоподвижное времяпровождение, преобладание употребленных калорий над потраченными);
- неправильное питание (систематические переедания, употребление большого количества сдобной, жирной, сладкой продукции, фаст-фуда);
- вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение – все это замедляет процессы обмена, а также значительно ослабляет иммунную систему и организм в целом);
- стресс – проблема 21 века;
В случае, если внешние факторы явились причиной набора веса, никаких ограничений по похудению нет. Наблюдение врача не является обязательным условием.
правильное питание облегчает движения, помогает мужчине стать более сильным и выносливым
Мужской рацион для похудения
В отличие от женского меню, где полным-полно ограничений по питанию, с мужским рационом дело обстоит гораздо проще. Соблюдая несколько абсолютно несложных правил, можно эффективно похудеть, предотвратив тем самым развитие сопряженных с ожирением заболеваний:
- тромбозов,
- инфарктов,
- сердечно-сосудистых недугов.
Основные правила питания для похудения приведены ниже.
- Во-первых, есть надо в меру. Большой объем пищи за один раз трудно переваривать. А если компенсировать это длительными перерывами между приемами пищи, то организм начинает запасать жир с еще большей скоростью. Выход есть – кушать небольшими порциями, но чаще, 5-6 раз в день. К сожалению, большинство мужчин – любители плотно покушать, и для многих это может стать проблемой. Частые, но небольшие порции позволят организму не ощущать чувство голода.
- Во-вторых, нужно создать разумные ограничения. Мужчинам не обязательно вовсе отказываться от жирной пищи, лучше просто урезать ее количество. А вот фаст-фуд, газировку и сладкие вредные продукты надо отправить в мусорный контейнер.
- В-третьих, не есть на ночь. Речь не идет о том, чтобы не есть после шести, семи. Следует просто взять за правило не кушать за 2-3 часа до сна. В противном случае пища, какой бы полезной она не была, просто не успеет усвоиться и отложится в виде жира на боках и животе.
- В-четвертых, расходовать больше, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. На первых порах лучше придерживаться четкого рассчитанного индивидуально для каждого рациона. Возможно, позже, когда определенное количество килограммов будет сброшено, вы придете к интуитивному питанию, и будете на глаз определять размер порции. Но в самом начале пути не стоит пренебрегать подсчетом калорий.
правильное питание — это не значит питание со множеством жестких ограничений и голоданием
Продукты для похудения мужчины
Вредные продукты
Лучше, если в рационе худеющего мужчины будут отсутствовать такие продукты, как:
- не диетические хлебобулочные изделия (заметьте, не все мучное, например, употребление цельнозернового хлеба в разумных количествах приветствуется);
- сахар и сахаросодержащие напитки;
- — шоколад (за исключением настоящего шоколада, в котором процентное содержание какао не менее 75%);
- жирное мясо и рыба;
- сало;
- газировка;
- полуфабрикаты.
Полезные продукты
Фрукты и овощи можно есть без ограничений. Фруктам традиционно надо отдавать предпочтение в первой половине дня. А вот овощами можно сдабривать каждый прием пищи. Клетчатка – лучший друг худеющих.
Особенности питания
Завтрак
Запомните, что завтрак – это обязательный атрибут утра. Именно в этот прием пищи можно позволить себе максимум послаблений, а также самую большую порцию за весь день, и все эти калории не уйдут в жировые отложения и израсходуются в течение дня. По статистике, регулярно завтракающие дома мужчины имеют меньший индекс массы тела, чем те, кто завтраки пропускает или кушает на бегу, «что придется».
Сбалансированный правильный завтрак – это огромный шаг на пути к нормализации веса. Каши и сухофрукты – идеальный вариант. Неплохо дополнить такой прием пищи, например, модным смузи. Не предлагайте своему мужчине «женские» фруктовые смузи, вряд ли он клюнет на это. Овощные сытные смузи, как ни странно, нравятся многим мужчинам куда больше.
Обед и ужин
Обед и ужин также очень важны. Общая рекомендация для обеда – отказаться от привычки кушать первое, второе и десерт. Пусть это будет легкий суп и салат, белковая пища. Не стоит отказываться от мясных продуктов. Очень вкусно кушать куриное филе, приготовленное на гриле. Жареное однозначно под запретом. А вот приготовленное в духовке или на пару можно есть с удовольствием и без опаски. Лучший вариант для ужина – это белковая пища (нежирное мясо, рыба, творог) плюс легкий зеленый салат.
правильное питание делает мужчину энергичным и поднимает настроение
Популярные диеты для похудения для мужчин
Если вы хотите помочь похудеть мужчине, не стоит употреблять слово «диета». В голове у мужчин оно стойко ассоциируется с миллионом ограничений. Поэтому, если хотите помочь – позаботьтесь о том, чтобы меню было разнообразным, а ваш мужчина не чувствовал себя обделенным в чем-то.
Если нормализация питания прошла успешно, и мужчина готов пойти на более строгие меры, то приведем несколько вариантов проверенных диет для мужчин для похудения.
Диета Светофор
1 диета – оригинальная и простая, называется «Светофор». Употребляемые в пищу продукты подразделены на три группы, по цветам светофора. Первая группа – зеленые. К ним относятся огурцы, капуста, зелень, морепродукты, гречка, цитрусы, морковка, зеленые яблоки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью. Все перечисленное можно кушать, когда и где захочется, не особо ограничивая себя в объеме.
К желтым продуктам отнесли вареную колбасу, «слоеную» выпечку, макароны и все виды каш, приготовленные на воде, исключая манную, нежирное мясо и сосиски, конфетки и шоколад, а также фрукты, соленья и копчености, пряности и кетчупы, творог и сыр с жирностью 0%, сухое вино и кофе. Эту группу кушают в течение дня и пока часы не покажут «18-00».
А вот все продукты, относимые к красным, а их достаточно много, запрещены к употреблению. Группа включает в себя: жирное мясо и сало, майонез и молоко, пиво и шампанское, торты и пирожные, газировка, белый хлеб, дрожжевая выпечка и фаст-фуд, а также мороженое.
Диета ABC
2 диета – «ABC». Очень активно используется в европейских странах и Штатах в среде молодых мужчин. Аббревиатура ABC – это названия рекомендуемых продуктов, где буква A – это миндаль и прочие орехи, буква B – стручковые овощи и различные бобовые, а C – зелень и шпинат.
Причем, в этом случае можно не озадачивать себя подсчетом калорий и употребленного в пищу объема. Требуется лишь принимать протеин, и посещать тренажерный зал не менее 3-х раз за неделю. Диета проверена сотнями людей и в целом действует достаточно эффективно, однако, специалисты советуют все же заменить протеин на нежирную белковую пищу.
Диета автогонщика
3 диета – Диета автогонщика. Подходит только для мужчин, которые ведут довольно активный образ жизни. Согласитесь, диета с подобным названием вполне может заинтересовать вашего избранника. На завтрак дается несколько вариантов пищи: дуэт цельнозерновых хлопьев с фруктами, либо 3 блина с кленовым сиропом, арахисовое масло плюс джем, намазанные на цельнозерновой тост.
В обед можно выбрать что-то из следующего: помидор, сыр плюс брокколи на пару, рис и куриная грудка на гриле.
Полдник предполагает выбор из двух вариантов. Первый представлен батончиком мюсли или цельнозерновым печеньем в количестве 3-х штук, плюс сухофрукты. Второй — вкусный цельнозерновой сэндвич с грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.
Ужин предполагает либо пару порций несладкого йогурта, либо спагетти без использования соуса (естественно, цельнозерновые), или же цельнозерновые тосты.
правильное питание дает легкость и помогает избавиться от лишнего жира
Диета для мужчин для похудения — пример меню на день
Ниже рассмотрим несколько вариантов рациона на день худеющего мужчины, который решил привести свое питание в порядок без использования крайнего средства – диеты. Ведь правильное питание – это тоже своеобразная диета, придерживаться которой без срывов вполне можно всю жизнь, главное – проникнуться идеей.
Завтрак
Завтрак должен быть легким, но сбалансированным, придающим сил и энергии. В первый прием пищи можно употребить такие продукты, как:
- яйца (омлет, глазунья, вареные яйца и др.);
- сыр;
- филе курицы или индейки;
- картофель вареный или печеный;
- салаты из овощей или фруктов (никакого майонеза в заправке);
- чай;
- каши.
Ланч
Второй завтрак. Он же – перекус. Идеальное время скушать фрукт или выпить йогурт (греческий – то есть без сахара и прочих добавок).
Обед
День — это время, когда можно в меру подкрепиться и набраться сил. Худеющие кушают питательно, но сбалансировано, например:
- легкий супчик (если на основе курицы – то варить следует кусочки без кожи, идеален овощной суп);
- каши (естественно, без сахара);
- соки из свежих фруктов;
- легкие салаты из овощей;
- овощи в тушеном виде;
- мясо и рыба нежирных сортов.
Ужин
Напоминаем, что правильный ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Рекомендуемые продукты:
- творог;
- йогурты и кефир;
- салаты из овощей.
В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды.
правильное питание повышает жизненный тонус
Итак, как же похудеть мужчине? Диета для мужчины для похудения не содержит в себе много ограничений, как женская. Поэтому, наш совет, садитесь на нее вместе. Пешие прогулки, бег, баня, бассейн в сочетании с правильным питанием дают не только потрясающие результаты, но и очень сближают.
Источник