Действенная диета для похудения за 10 дней
Похудеть за 10 дней — вполне выполнимая задача. Но достижение цели потребует кардинальных мер. Особенно в тех случаях, когда нужно сбросить не 1-2 кг, а добиться более значимых результатов — например, похудеть на 10 кг. Для этого применяются различные диеты, но не менее важны физические нагрузки.
Подобные диеты подходят и женщинам, и мужчинам. Но последним нужно немного скорректировать рацион и увеличить количество пищи в зависимости от физических нагрузок. Диеты показаны только при отсутствии хронических заболеваний органов ЖКТ. Не рекомендуются они в детском и в подростковом возрасте, поскольку организму необходимы все питательные вещества. При любом ограничении рациона требуется консультация врача.
Водная диета
Мнение о том, что худеть с помощью воды можно только в том случае, если кроме нее ничего не есть, является ошибочным. Водная диета — более сложная система питания. Ее суть сводится к тому, что обмен веществ напрямую зависит от количества жидкости в организме. Если ее не хватает, то вместо липолиза (расщепления жира) происходит его накопление.
Чтобы избежать такой ситуации, рекомендуется больше пить. Но такая мера не всегда помогает. Дело в том, что не вся выпитая жидкость проникает внутрь клеток, значительная ее часть остается в межклеточном пространстве, и в итоге возникает отечность и возрастает нагрузка на почки. Отек жировой ткани виден невооруженным глазом.
Употреблять жидкость рекомендуется вместе с продуктами питания, но важно снизить количество поваренной соли и обогатить рацион калием. Все это поможет ускорить обмен веществ и избежать отечности.
Подходящее время года для водной диеты — лето, так как можно постоянно готовить овощи. В овощах и зелени много калия, и сами они в среднем на 60% состоят из воды.
Водная диета существует в разных вариантах.
«Для ленивых»
Методика основана на следующих расчетах: ежедневно на каждые 0,5 кг веса нужно употреблять не менее 14 г воды (или 28 г на 1 кг веса). Людям, которые весят 80 кг, рекомендуется выпивать как минимум 2,24 л, а при весе около 90 кг — 2,52 л. Если нет никаких хронических заболеваний, то добавляется еще 0,5 л воды (можно талой).
Весь этот объем нужно разбить на 8 порций. Перед каждым основным приемом пиши надо выпивать порцию воды. Остальное ее количество равномерно распределяется на весь день.
Не менее 50% в рационе должны занимать овощи.
Диета идеально подходит тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Этой системы питания можно придерживаться в течение длительного времени, и за месяц удается сбросить до 15% лишнего веса. Но если дополнить ее занятиями спортом, то за неделю можно избавиться от 10 кг.
Упрощенная
В рамках этой диеты рекомендуется употреблять такой напиток, как вода с лимоном и имбирем.
Способ приготовления:
- Берут корень имбиря.
- Очищают, измельчают, помещают в заварочный чайник или другую подходящую емкость.
- Поливают свежевыжатым лимонным соком и добавляют кусочки этого плода.
- Сырье заливают 1 л кипятка.
- Напиток настаивают в течение 10-15 минут.
- Процеживают, чтобы он не стал слишком острым.
Пьют средство в любом количестве.
Можно приготовить и другой напиток, с добавлением огурца:
- Берут 1 огурец и 1 лимон.
- Измельчают.
- Добавляют 1 ч. л. имбирного корня.
- Заливают состав 2 л воды.
- Пьют в любом количестве.
Особых ограничений по рациону нет. Только жареные, жирные блюда и сладости не допускаются. В остальном можно придерживаться привычного питания — такие напитки сами помогают сбросить лишний вес.
С полноценным рационом
Такой вариант более щадящий.
Примерное меню на 3 дня выглядит следующим образом:
День | Рацион |
Первый |
|
Второй |
|
Третий |
|
Трехдневный цикл можно повторять до конца недели. Если диета рассчитана на месяц, в меню надо включить больше кисломолочных продуктов, чтобы не нарушить работу системы пищеварения.
Капустная диета
Белокочанная капуста содержит много калия, фитонцидов и энзимов, что позволяет использовать ее в диетическом питании при заболеваниях сердца, простудах, мастопатии. С осторожностью стоит употреблять ее людям, страдающим метеоризмом, подагрой, заболеваниями суставов.
Женщине диета подходит больше, чем мужчине. Подросткам такая диета противопоказана. Во всех случаях предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
Капустная диета длится 7-10 дней.
Из капусты можно готовить салаты, супы и рагу, поэтому меню будет достаточно разнообразным. Примерный рацион на день выглядит следующим образом:
- Завтрак: чашка кофе с молоком и без сахара.
- Обед: салат из капусты, приправленный оливковым маслом, порция отварного куриного филе.
- Ужин: салат из квашенной капусты, яйцо всмятку, на десерт — любые фрукты, кроме винограда и бананов.
- За час до сна: стакан обезжиренного кефира.
Всего в день нужно будет выпить на менее 1,5 л воды без газа.
Диета на капустном супе выглядит так:
День недели | Особенности рациона |
Понедельник | В течение дня — только суп, разделенный на 3 основные приема пищи. Между ними можно съесть по яблоку |
Вторник | Исключительно суп |
Среда | Суп, на перекусы — любые овощи в отварном виде, кроме картофеля |
Четверг | Суп, на два перекуса — по стакану нежирного молока |
Пятница | Суп и 500 г отварного мяса или рыбы, разделенные на два приема пищи |
Суббота | Суп, одна порция отварного мяса, свежие овощи |
Воскресенье | Суп, овощи в сыром виде |
Для приготовления капустного супа необходимы:
- капуста – 500 г;
- средние луковицы – 4 шт.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- черешки сельдерея – 2 шт.
Приготовление:
- Все ингредиенты моют, очищают, нарезают кубиками или соломкой.
- Помещают в кастрюлю, в которую насыпают 100 г неочищенного риса.
- Заливают 3 л воды и варят в течение 40-50 минут.
Другие популярные диеты
Существуют и другие методики, которые позволяют сбросить 10 кг за неделю. Диеты отличаются низкой энергетической ценностью, и организм не всегда на них реагирует без побочных проявлений. Но они эффективны, и их применяют, если нужно срочно похудеть.
Строгие ограничения в рационе не допускаются при наличии хронических заболеваний, беременности и лактации. Не подходят они и подросткам.
В питании при диетах недостает необходимых минералов и витаминов, что негативно сказывается на состоянии здоровья. Это и ухудшение самочувствия, и постоянный стресс — в итоге возникают расстройства психики, нервозность. В случае срыва диеты возможно еще большее ожирение, при этом жировые отложения начнут появляться на внутренних органах.
Поэтому перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться со специалистом — врачом-диетологом.
Кефирная
За неделю удается сбросить 8-10 кг, в зависимости от метаболизма. Рацион сводится к тому, что 1,5 л кефира низкой жирности делят на равные порции и употребляют в течение дня. Некоторые варианты кефирной диеты допускают употребление яблок.
Активные тренировки противопоказаны, остаются только спортивная ходьба и калланетика.
Белковая
При такой диете необходимо есть не менее 5 раз в день. Последний прием пищи — за 2-3 часа перед сном.
Примерное меню на 3 дня:
| День | Рацион |
| Первый |
|
| Второй |
|
| Третий |
|
«10х10»
Диета подразумевает 5 приемов пищи в день.
Основные принципы:
- утром – стакан чистой воды, лимон;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира (можно молока);
- между приемами пищи – вода, до 2 л ежедневно;
- соотношение белков и овощей – 2:1 (например, 100 г рыбы и 50 г салата).
Нежирное мясо, рыбу необходимо отваривать, тушить или запекать, яйца – только варить.
Гречневая
В основе диеты — гречневая каша, сваренная на воде без приправ. Самый строгий вариант предполагает 1 стакан крупы, который варят указанным образом.
Не все могут выдержать такой скудный рацион. Поэтому количество гречневой каши разрешено немного увеличить. Весь объем делят на равные порции.
Для нормализации пищеварения в день можно употреблять 150 г сухофруктов, кроме изюма. Пить нужно зеленый чай.
Рисовая
Диета предполагает 9-дневный план питания:
- В первые три дня рацион состоит исключительно из риса, сваренного без соли и специй.
- Следующие трое суток — исключительно из куриной грудки, приготовленной на пару. Можно добавить немного соуса.
- Последние три дня — исключительно из яблок.
Калланетика для похудения
Тренировочная методика считается одной из самых эффективных для похудения при одновременном соблюдении строгой диеты.
В основе калланетики — сочетание индийской и китайской йоги, а также классической хореографии.
Важным преимуществом методики является то, что такие упражнения не имеют возрастных ограничений. Они подходят и подросткам, и пожилым людям. Часто тренировки рекомендуются женщинам в период менопаузы.
Калланетика отличается от других видов фитнеса медленными, спокойными упражнениями, которые помогают задействовать практически все мышцы тела. В результате, она позволяет корректировать фигуру и улучшать осанку. Заниматься можно и в домашних условиях, хотя рекомендуется выполнять упражнения под руководством тренера.
Для калланетики подбирают спокойную музыку. Каждая напряженная поза в системе выдерживается в течение 30-50 секунд, после чего переходят к расслаблению мышц. Заниматься достаточно три раза в неделю, по часу.
При строгой диете сил на все упражнения хватать не будет. Поэтому нужно с самого начала выбрать те виды, которые направлены на коррекцию проблемных зон.
Для всех упражнений установлено одно исходное положение (кроме выполняемых лежа). Ноги ставят на ширину плеч, носки слегка разворачивают наружу. Спина остается прямой, живот и ягодицы втягивают. Дышать можно только через нос, с усилием на выдохе.
Небольшой комплекс включает разминку и несколько упражнений.
Разминка
Порядок проведения:
- Встают на носки, поднимают руки вверх и с усилием тянутся за ними всем телом, застыв примерно на 30 секунд.
- Руки плавно опускают, немного приседают с наклоном корпуса вперед, вытягивают руки перед собой и снова тянутся за ними. Спина остается прямой.
- Руки, не сгибая, отводят назад, направляя ладони вверх, и одновременно вытягивают шею и подбородок вперед.
- Корпус также наклоняют вперед так, чтобы он стал параллелен полу. Руки в это время разводят в стороны.
Этот комплекс выполняют 5-6 раз.
Вращения
Техника выполнения:
- Совершают вращения корпусом сначала в одну, затем в другую сторону, фиксируя неподвижно нижнюю часть туловища. В каждую сторону делают 10-15 повторений.
- Неподвижным оставляют корпус и выполняют вращения бедрами — также по 10-15 раз в каждую сторону.
Подъем ног
Первый способ выполнения упражнения:
- Принимают исходное положение — лежа на спине.
- Поднимают правую ногу вверх под прямым углом к полу, а левую вытягивают.
- Одновременно руки вытягивают вперед, так чтобы они были параллельны полу.
- Подбородок наклоняют к груди.
- Пытаются оторвать лопатки от пола (в первые тренировки это может и не получиться).
- Описанную позу сохраняют в течение 60 секунд, затем ноги меняют.
Через две недели занятий упражнение уже можно будет усложнить, стараясь поднять ногу, вытянутую на полу. Удерживать ее нужно на высоте 5-6 см от пола.
Второй способ выполнения упражнения:
- Принимают исходное положение аналогично описанному выше.
- Ногу, вытянутую на полу, сгибают в колене и приподнимают над полом.
Третий способ выполнения упражнения:
- Принимают исходное положение — лежа на спине.
- Обе ноги сгибают в коленях и поднимают вверх, при этом руки оставляют вытянутыми вперед параллельно полу.
- Опускают подбородок к груди и отрывают лопатки от пола.
Источник
Избавиться от лишних килограммов и оперативно добиться видимого результата – вот цель, которую желают достичь люди, решившие «сесть» на непродолжительную диету. Но чтобы ощутимо похудеть меньше чем за неделю, ограничения должны быть предельно строгими. Выдержать месяц тоже могут далеко не все. Поэтому оптимальный вариант – найти эффективную диету на 10 дней. Она не оказывает шокового эффекта на организм, как многие экспресс-методики, и часто позволяет сбросить до 10 кг в зависимости от ваших стартовых условий.
Преимущества и недостатки краткосрочных диет
Похудеть к празднику или к пляжному сезону, надеть наряд определенного размера на мероприятие почти всегда требуется срочно, а времени разбираться с основами правильного питания, считать калории и ходить в спортзал практически нет.
Самым простым выходом становится краткосрочная диета для похудения на 10 дней. Она помогает снизить вес в сжатые сроки. И в этом ее главное преимущество. К тому же рацион подобных систем не изобилует сложными блюдами, и необходимые продукты доступны людям с любым материальным достатком.
Однако если копнуть глубже, станут очевидны и минусы таких диет. Килограммы уходят в основном за счет избавления от лишней жидкости. Страдает также мышечная ткань, а вот жировые отложения снижаются максимум на 12%, а в среднем – на 6-8%. Через 10 дней вы, скорее всего, похудеете, но в зеркале вы вряд ли увидите стройную и рельефную фигуру. Причина проста: создать тело мечты невозможно без физических упражнений.
Важно! Не забывайте, что из-за дефицита полезных веществ в период диетического питания организм может испытывать серьезные затруднения в работе. Поэтому злоупотреблять экспресс-диетами точно не стоит.
Всего известно около 40 вариантов быстрых диет на 10 дней. Кроме длительности их объединяет общее снижение калорийности рациона, полный отказ от вредных продуктов и соблюдение пищевого режима. При любой диете в день необходимо обязательно выпивать от 1,5 литра воды.
Чтобы облегчить начало диеты, стоит за несколько дней ограничить в повседневном меню количество соли, сахара, сдобы, жареного и фастфуда. Если есть возможность, принимайте витаминно-минеральные комплексы. Мы подобрали оптимальные и проверенные варианты для похудения за 10 дней, которые дают стабильный результат и не наносят ущерб здоровью.
Диета «10х10»
Самая эффективная диета на 10 дней. По наиболее оптимистичным прогнозам ожидаемая потеря веса – 10 кг. Отсюда и название системы. По сути, на декаду запланирован низкоуглеводный рацион с преобладанием белковых продуктов.
Базовые принципы, которые следует соблюдать неукоснительно:
- Исключить сахар, любые сладости, переработанное мясо (сосиски, колбасы), субпродукты, растительный и животный жир, крупы, орехи, соусы, газированную воду, соки из пакетов.
- Начинать день со стакана воды с лимоном.
- Рацион разделить на 5 приемов.
- Готовить без масла.
- Соотношение белков и углеводов должно составлять 2:1. Суточный объем пищи – 500-550 г, из них белковые продукты должны составлять 60%.
- Ужин за 2-3 часа до сна.
- Из овощей исключить картофель, фасоль, кукурузу, морковь, тыкву.
Важно! Не удлиняйте диету. Избыток белков может отрицательно отразиться на работе почек. Поэтому уменьшите потребление соли. Пейте зеленый чай и отвар шиповника.
| Варианты завтрака |
|
| Блюда обеденного меню |
|
| Варианты ужина |
|
Для полдника и второго завтрака подходят нежирные молочные продукты, овощной салат, ½ грейпфрута, яблоко (кислое), яйцо вкрутую.
Диета предназначена в основном для людей с индексом массы тела от 25 до 30. С показателями выше 30 без врачебного обследования систему «10х10» применять не рекомендуется. Рассчитать свой ИМТ и разобраться с его значениями поможет справочная информация.
Бессолевая диета
Соединение NaCl, или поваренная соль, задерживает в организме воду. Следовательно, способствует набору веса. Поэтому самый популярный усилитель вкуса стоит исключить на 10 дней. Таков главный принцип бессолевой диеты.
Однако отказаться от соли – это не значит просто не солить блюда, которые вы готовите. В список нелегальных продуктов попадают: консервы, копченые и острые продукты, сыр, выпечка и десерты, сладкие фрукты (арбуз, бананы).
В день разрешается съедать:
- 500 г птицы, постного мяса или рыбы, разделенные на небольшие порции;
- овощи (сырые, тушеные)
- цельнозерновой хлеб (2-3 ломтика);
- каши (порция не более 200 г).
Жарить недопустимо. Только варка, тушение, приготовление на пару. Важно соблюдать питьевой режим. Не запрещены соки, отвары и компоты из сухофруктов, кисель, желе без сахара.
Многие из худеющих после окончания диеты уже не возвращают соль в свой рацион. Натуральный вкус продуктов рецепторам становится более приятным и привычным. Более того, появляется ощущение, что почти все блюда, особенно приготовленные в кафе и ресторанах, пересолены. Диету в стандартном варианте допустимо увеличить до 15 дней.
Злаковая диета (2 варианта)
Самый жесткий вариант диеты на 10 дней – это монодиета. Специалисты часто называют ее детокс-системой. Она предполагает регулярное употребление круп, богатых витаминами, микроэлементами и полезной клетчаткой, стимулирующих работу кишечника. Прогноз снижения веса – 10 кг.
Вариант №1. Похудение на гречке
Вечером 1 стакан гречки залейте 2-мя стаканами кипятка. Емкость с кашей заверните на ночь в полотенце для распаривания крупы. Утром разделите кашу на 6 приемов и ешьте её весь день. Соль, сахар, масло запрещены.
Не все могут выдержать диету на 10 дней на таком супер-аскетичном рационе. Поэтому меню разрешается разнообразить нежирным кефиром, по желанию – с порубленной зеленью. Норма в день – 1 л. При слабости или плохом самочувствии сразу прекращайте диету. Если вы выдержите на ней от 5 до 7 дней, результат все равно будет ощутимый.
Вариант №2. Похудение на овсянке
Сразу оговоримся: речь идет о цельнозерновой крупе. В крайнем случае, допустимо использовать хлопья, в которых максимально сохранены свойства овса. Вы легко найдёте их в магазине, ориентируясь на время приготовления. Оно должно быть не меньше 15 минут.
Готовить овсянку нужно также, как и гречку, – вечером. Только соотношение крупы и кипятка 1:3. Хотя не будет проблемой, если вы крупу просто сварите. Кашу есть без добавок. В качестве послабления в перерывах съедайте немного фруктов или сухофруктов. Из разрешенных напитков: зеленый или травяной чай, отвар из шиповника.
Диета Мадлен Жеста
Главное достоинство диеты – хороший результат при отсутствии аскетизма и чрезмерной строгости. «Гастрономическая игра» – так называет ее автор, французский диетолог-терапевт Мадлен Жеста. Она настаивает, что для достижения наилучшего эффекта важен позитивный настрой и удовольствие во всем: начиная от вкуса блюд, заканчивая сервировкой.
Всемирно известные клиенты мадам Жеста (среди них Жерар Депардье и Катрин Денев) рассказывают, что бонусом к потерянным килограммам идет омолаживающий эффект и чувство легкости вместо голода. В среднем за 10 дней можно потерять 3-4 кг. Рекомендованное количество приемов пищи – 5-6, небольшими порциями. Если в перерывах сильно хочется есть, разрешены несколько сухофруктов (чернослив, курага), которые рекомендовано тщательно пережевывать до кашеобразного состояния.
Основа рациона:
- овощной бульон;
- кисломолочный обед;
- специальный лимонад: 250 мл. воды, 1ч.л. меда, сок 1 небольшого лимона.
Рецепт бульона: 1,5 литра воды, 600-700 г лука-порея, по 400 г моркови и помидоров, сельдерей (корень), тимьян или тмин. Все ингредиенты нарезать и варить около 20 минут. Важно, чтобы овощи не разварились до пюре.
Бульон разделить на несколько приемов. Овощи можно съесть через 2 часа. Разрешено добавить немного оливкового масла и сока лимона. Дни овощного бульона: 1,2,8,9.
Кисломолочный обед – это 200 г творога 0-1% жирности и 130 г натурального йогурта. Сочетать можно с овощами и зеленью (редис, огурец, петрушка) либо фруктами и 1 ч. ложкой меда. Кисломолочные дни: 3,4,5,6,7,10.
Лимонад обязательно употреблять каждый день. Однако утро следует начинать не с него, а с двух стаканов чистой воды, выпить которые желательно лежа в кровати маленькими глотками. Через 15-20 минут – какао с ложкой меда. Это завтрак. Другие 2-3 приема пищи (не считая бульона или кисломолочного блюда) могут состоять из:
- рыбы на пару или отварного мяса (200-300 гр. порция), рыбной печени;
- цельнозерновых круп;
- салата из овощей с ломтиком хлеба;
- яиц;
- ягод и фруктов;
- молока (1 стакан).
Под запретом сахар, сладости, выпечка, консервы, полуфабрикаты, алкоголь. Разрешенное лакомство – 30 г темного шоколада в день.
Противопоказания к декадным диетам
Краткосрочная диета с резкой сменой привычного рациона и снижением его калоража – это значительная нагрузка на организм. Поэтому она имеет внушительный список противопоказаний. В числе главных из них врачи указывают ожирение. Если лишний вес уже стал диагнозом, избавиться от него за 10 дней невозможно. Наоборот: жесткие ограничения и дефицит полезных веществ вполне могут усугубить ситуацию.
Следует также отказаться от диеты, если у вас:
- диагностированы заболевания ЖКТ или других внутренних органов;
- фаза обострения любых хронических болезней;
- есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- ОРВИ или ОРЗ;
- аменорея;
- сахарный диабет.
Декадные диеты противопоказаны беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям старше 65 лет.
Последствия 10-тидневных диет. Почему вес возвращается?
Несмотря на быстрый и порой значительный эффект в потере веса, почти 85% худеющих констатируют, что килограммы возвращаются. Часто даже с дополнением. Объяснить такое явление несложно. Наш организм устроен так: сначала он испытывает шок и стресс от внезапного изменения питания, потом начинает приспосабливаться.
Включается режим «жесткой экономии». Замедляется обмен веществ, минимизируется количество энергии, необходимое для переваривания пищи, а утрата жира клетками органов наоборот сокращается. Ведь его нужно сохранить, чтобы дольше продержаться, если наступит голод.
Затем диета заканчивается, а вот внутренний процесс сохранения энергии и питательных веществ – нет. Вы возвращаетесь к привычному рациону, а чаще даже позволяете себе лишнего после диеты. Закономерный итог: организм по максиму запасается и возвращает прежние привычные объемы за короткий срок.
Поэтому первые дни после окончания 10-дневной диеты продолжайте придерживаться той же системы питания, но в облегченном варианте. К примеру, к гречке добавьте молочные продукты (йогурт, творог, сыр), затем овощи, дальше мясо и птицу. Продолжайте пить жидкость в количестве не менее 1,5 л в день. Контролируйте порции блюд. Старайтесь по-прежнему ограничивать сладкое и мучное. Выбирайте полезные лакомства:
- сухофрукты,
- мармелад,
- зефир.
Заключение
Если вы хотите худеть без вреда для здоровья и надолго сохранить результат, придерживайтесь двух принципов: упорство и постепенность. Поэтому к краткосрочным диетам лучше прибегать как можно реже. Главной целью избавления от лишних килограммов должна быть забота о себе и своем организме, а не размер одежды и цифры на весах.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник