Да простят меня все кто на диете
Если вы хотите убрать ненавистные килограммы без строгой диеты, вам следует всего лишь постоянно придерживаться некоторых правил. О 5 самых важных вы узнаете далее!
Как похудеть без строгих диет?
Строгая диета, например, «принцип Золушки», часто сопровождается строгим отказом и после окончания вызывает эффект йо-йо. Неудивительно, что мы ищем щадящие диеты, которые будут убирать килограммы устойчиво и без вреда для здоровья, но которые при этом не заставят исключать из рациона шоколад, пиццу и другие вкусняшки. К счастью, существуют простые правила, которые позволяют нам достичь фигуры мечты без строгих запретов. Сейчас мы расскажем, какие советы помогут вам успешно похудеть!
1. Сжигать больше калорий, чем принимать с пищей
Если вы хотите сбросить килограмм или два, вы должны достичь дефицита калорий, а это значит – сжигать больше, чем получать с пищей. Лучше всего сначала планировать физическую активность, например прогулки, занятия спортом, а затем – питание, используя таблицу калорий и данные об индивидуальном потреблении энергии.
2. Не устанавливайте запреты
Факт состоит в том, что строгие диеты, которые исключают сладости, макароны и прочие вредные продукты, действительно быстро убирают лишние килограммы. Однако если мы не изменим питание после потери веса, а вернемся к прежнему рациону, то в силу вступит «страшный и ужасный» эффект йо-йо. Он подразумевает скорый возврат сброшенных килограммов и даже в большем количестве. Так что лучше поддаваться небольшим соблазнам, чтобы тело не переключилось в состояние стресса, и не появилось сильное разочарование. Ключевое слово – «баланс».
3. Перейти на углеводы
Углеводы часто имеют плохую репутацию, но они очень важны для нашего организма. Конечно, имеются в виду полезные углеводы – медленные или сложные. В своей естественной форме, то есть в овощах, фруктах и злаках, они приносят организму пользу и дают много энергии на весь день. Но мы должны держаться подальше от так называемых «рафинированных» углеводов, которые содержатся в промышленно обработанных пищевых продуктах в виде сахара и белой муки. Они заставляют уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем так же быстро падать, что приводит к сильному аппетиту и нарушению жирового обмена.
4. Есть в компании
Вместо того, чтобы есть бутерброд по дороге в офис и обедать перед ноутбуком, лучше приготовить еду вместе со своими коллегами, если это возможно, и поесть вместе за обеденным столом. Благодаря этому вы будете есть медленнее, что позволит насытиться быстрее, и это положительно повлияет на желудочно-кишечный тракт. Вы также сможете сконцентрироваться на своем блюде и избежать переедания.
5. Терпение
Приведение вашего тела в нужную форму и сжигание лишних килограммов – это длинная дорога, которую невозможно пройти за одну ночь. Радикальные диеты могут заставить нас быстро похудеть, но они всегда приводят к последующему набору веса, плохому настроению и разочарованию. Поэтому лучше медленно сбрасывать вес и придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Не для ленивых!
Если вы поместите девушку, у которой якобы «запрограммирован» большой вес, в условия, где она вынуждена будет каждый день выполнять тяжелую работу и еды будет мало, она ни за что не растолстеет. Окружающая среда просто не позволит этому случиться – слишком ограничены ресурсы. И напротив, поместите ее в современную развитую западную страну, где постоянно доступна вкусная, высококалорийная пища и практически не требуется выполнять какую-либо физическую работу и девушка легко наберет лишний жир. Конечный результат всегда определяют как генетика, так и окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать.
– Мучает ли их голод?
– Скорей всего да.
– Замедляет ли их организм обмен веществ?
– Конечно.
Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность. Они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
Из-за довольно унылой статистики успеха диет, некоторые могли прийти к заключению, что «диеты не работают». Но стоит задаться вопросом, диеты ли не эффективны или у людей не хватает самодисциплины?
На самом деле любая диета работает, если ее придерживаться.
Вопрос только в том, почему нам так сложно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Речь пойдет не только о монодиетах (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийных диетах (на 700-1100 ккал), а в целом о том, почему не получается придерживаться диеты даже если она полностью соответствует вашим потребностям.
Давайте обсудим пару способов, при помощи которых люди обычно склонны сами портить результаты своих усилий в попытках придерживаться диеты.
Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.
Все мы знаем таких людей или бывали такими сами: в минуту слабости или просто случайно съедена одна конфетка, нас преследует чувство вины, и остаток пачки с конфетами исчезает. Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком строгим подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете. Они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение всех правил, или они не на диете и поглощают всякую гадость и в больших количествах. Скорей всего такое отношение не ограничивается диетой, они кидаются из крайности в крайность в любых других делах.
Такое же отношение можно часто видеть в тренировках. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку… И тут вы решаете, что все было напрасно, из-за одного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы перестаете регулярно проводить тренировки или вообще не возвращаетесь в зал.
Основная мысль в том, что бывают моменты, когда перфекционизм становится реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету. Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения, но в подавляющем большинстве случаев этот принцип работает в отношении диеты и тренировок (я бы сказала 90/10, вместо 80/20). Если вы твердо соблюдаете план диеты и свою тренировочную программу 90% времени, остальные 10% — не проблема, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. Исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу (профессиональные спортсмены). Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.
Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе. Не обращайте внимание на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограмм. В плане реального уменьшения количества жира вы можете надеяться на 0,5 – 1 килограмм в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани. Небольшие девушки будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 килограмм в неделю. Вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться достаточно много времени на изменение своего привычного питания и активности дня, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой лишний вес, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания, активности и придерживаться новых принципов долгое время.
Те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Они резко меняют образ жизни, худеют (если все-таки повезет) и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу.
К их искреннему удивлению, они снова толстеют. Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес. Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности. Именно поэтому я всегда ориентирую план питания под вкусовые предпочтения каждой девушки и даю максимум свободы, вместо того, чтобы шаблонными методами – исключать сладкое, мучное, жаренное для понижения калорийности рациона.
Рекомендую вам избегать крайностей:
– «голодаю» или «ем без меры»,
– «тренируюсь ежедневно» или «вообще не тренируюсь»,
– «не ем сладкое, мучное» или «ем все без разбора».
Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают настолько быстрых результатов, как жесткие диеты. И тут надо искать какой-то компромисс – золотую середину для себя. В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем придерживаться новых привычек в питании, которые помогли вам добиться результата. Стратегии для снижения веса и поддержания веса должны различаться. Диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.
В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, а скорей правильнее сказать – неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго.
Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света. Поэтому следуйте всем советам выше и помните, что диета должна соответствовать вашим потребностям, вкусовым предпочтениям, параметрам.
Неприменимо никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени – всего этого следует, насколько возможно, избегать.
Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко.
Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения, как вашего образа жизни, так и осознать всю продолжительность процесса.
Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.
Источник
Еще в детстве я поняла: стройная равно красивая. И если ты женщина, подразумевается, что ты должна быть худой или по крайней мере стремиться к этому. Героини сериалов, которые я смотрела, и книг, которые я читала, боялись съесть бутерброд с вареньем, чтобы не испортить фигуру, и сидели на диетах. Персонажи аниме и манги были как одна с ножками-палочками и широким расстоянием между ляжками.
Во время загрузки произошла ошибка.
В детстве и подростковом возрасте мы не оцениваем окружающий мир критически. Мы просто впитываем то, что нам дают. Я оказалась способной ученицей и в 18—19 лет предприняла попытки похудеть со своих абсолютно здоровых и вполне стройных 55 кг. Пила йогурты, ела фрукты, думала, что мне не повезло родиться женщиной, не есть очень тяжело. Хорошо, что я хотя бы от природы не толстая. Я отлично научилась винить себя за «лишнюю» еду и отсутствие желания «следить за фигурой».
Все было хорошо, пока в 19 лет я не рассталась с парнем. Отношения были тяжелыми, расставание тоже, и я несколько дней не ела. Грустила, слушала музыку, вот это все.
Я похудела на несколько килограммов. А потом наткнулась в ВК на группу 40 кг и закрытую группу дневников. «То, что надо!» — подумала я и погрузилась в атмосферу ежедневных отчетов, слежения за чужой едой и подсчетов калорий.
Я узнала о калориях и о том, что, чтобы похудеть, надо тратить больше, чем потребляешь. У меня в телефоне появился счетчик калорийности. Хорошим считался день, когда я ела на 800 калорий, плохим — если на 1200. И да, я считала это правильным питанием.
Я понимала, что со мной что-то не так. Но, кажется, не подозревала, насколько именно. Я фотографировала еду, разглядывала еду, считала калории с точностью до одной, ходила и бегала, чтобы «выполнить норму активности», засыпала голодная, взвешивалась каждый день, у меня были видны кости. Я весила 48 кг.
Слева — фото тогда. Справа — сейчас.
Во время загрузки произошла ошибка.
Период эйфории прошел. Вся моя жизнь стала борьбой со вкусной едой. Я стала нервной, потому что постоянно хотела съесть что-то калорийное. В какой-то момент я не смогла сдерживаться.
Триггером стал мой проигрыш на крупных соревнованиях по каратэ. Я заняла 4-е место и не получила медаль. Сразу после выступления я съела пачку вафель из автомата и запила их капучино. Как же это было вкусно! Потом я съела чизкейк и еще что-то. После возвращения в гостиницу пошла в магазин, набрала корзинку сладостей и полночи их ела. Живот вздулся. Чувствовала я себя одновременно отвратительно (ужасные ощущения в желудке) и потрясающе (было очень вкусно). Этот голод было не утолить. Месяц или полтора я объедалась сладостями и набирала вес.
Суть проблемы я тогда не поняла. Я не задумалась о том, откуда вообще взялось мое желание худеть и почему быть стройной является женской обязанностью. Я решила, что я просто неправильно все делала, и, чуть передохнув, предприняла новую попытку. На этот раз, думала я, все будет по-другому.
Во время загрузки произошла ошибка.
Я «села на ПП». Что это значило? Калорийность была повыше, сладкое допускалось (но только немного и с утра), много белка. Еще я каждый (!) день пробегала 6—10 км и делала силовую по видеотренировкам. Хотелось мне гораздо больше, чем одну полосочку шоколадки за завтраком, но я сглатывала слюну и ела овсянку, ведь «за питанием надо следить», иначе ты «слабовольная, не можешь контролировать даже то, что ты ешь». Сейчас это для меня звучит как «Ты что, не можешь контролировать, дышать тебе или нет? Слабовольная!»
Снова появилась тяга к еде, угасшая было после набора веса. Из каждого приема пищи я делала ритуал, потому что я не наедалась. Стала коллекционировать шоколад. Покупала сладости и складывала их на нижнюю полку комода. Не ела, естественно.
Помню, как у меня должна была начаться стажировка на радио — где сейчас я уже три года работаю продюсером и ведущей. На том радио, куда я так хотела попасть, но на тот момент мысль о стажировке доставляла только дискомфорт из-за того, что я не смогу в полной мере отдать себя улучшению своей фигуры. Ведь это помешает мне тренироваться дважды в день и готовить пятиразовое ПП-питание, фотографируя тарелки на подоконнике. Я все больше ужесточала питание, потому что вес не уходил.
Во время загрузки произошла ошибка.
Радио действительно увлекло меня, и после месяца стажировки я осталась. Наступила осень, начался дипломный год. Мне стало еще сложнее сдерживать себя в питании. Я считала калории с точностью до одной, ела на 1200—1600.
При этом я училась и очень много работала: дневное отделение на журфаке, детские тренировки по карате, обзоры гаджетов и теперь стажировка на радио. Форма у меня на самом деле была классная — я похудела, были видны мышцы. Правда, ниже 54 кг вес вообще не снижался, а при малейшем допущении «запрещенки» поднимался на полтора килограмма вверх.
Стресс копился. Однажды я очень сильно наелась и вызвала рвоту. После этого я поняла, что всё.
К тому моменту я знала про бодипозитив, но никак не могла применить его к себе. Да, «девушка может быть любой формы и веса», но не я, я должна быть худой!
А потом глаза открылись, и я наконец задумалась: кому выгодно, чтобы я была зациклена на фигуре? Индустрии фитнеса и похудения? Кто придумал, что женщина должна выглядеть определенным образом и недоедать? Кому выгодно то, что я стала гораздо хуже учиться и направила свой ресурс не на самореализацию (то, к чему я до этой истории бешено стремилась), а на заботы о «правильной» еде? Не инструмент ли это контроля над девушками? Не подавление ли это моего потенциала через культурные штампы и стандарты красоты?
Ведь какой бы успешной и умной ты ни была, если ты толстая — все будут говорить об этом и осуждать тебя. Как будто жир мешает пользоваться мозгами и делать хорошие вещи.
Я стала есть все, что хочется, и набирать вес. Форму мне было не жалко. Я работала, училась, и получалось у меня все это гораздо лучше.
Во время загрузки произошла ошибка.
Я разрешила себе есть абсолютно все, что хочу. Без любых «но» и хоть какого-то подобия системы. Я абсолютно искренне перестала думать о своей фигуре и наборе веса и сосредоточилась на учебе, работе и своем психологическом комфорте.
Килограммы прилипали мгновенно. Первое время я не могла и трех часов без еды, желательно, чтобы это было сладкое. Спустя буквально неделю я уже не наедалась до боли в желудке, а только лишь до дискомфорта (что тоже не очень, но это был прогресс). Это продолжалось до нового года.
Я изучала литературу об интуитивном питании. Самая лучшая книга, которую я рекомендую каждой, кто столкнулся с проблемами после диет — Светлана Бронникова «Интуитивное питание».
На новогодних каникулах я все еще не могла удержаться от поедания сыра с медом в больших количествах, все 10 дней я лежала в кровати, ничего не делала и ела. Я просто ждала, когда все закончится. Мой вес был 61 кг. После Нового года мой аппетит пришел в норму.
Во время загрузки произошла ошибка.
Каждый раз, когда я хотела поесть, я садилась и думала: что я хочу? Как я буду после этого себя чувствовать? Чем дальше — тем легче мне было «попадать в точку». Аппетит и калорийность моего рациона постепенно снижались. Если сперва мне постоянно хотелось «Орео», то через пару месяцев я поняла, что люблю творог. Если он просто вариант еды, а не «надо есть белок».
Но как только мне хотелось сладкого или фастфуда — я ела его без зазрения совести. Бургер в полночь? Пожалуйста. Хочется еще десерт? Как ты себя будешь после него чувствовать? Если хорошо — ешь.
Еда перестала делиться на «плохую» и «хорошую». Еда делилась на ту, что мне сейчас хочется, и ту, что не хочется. Я научилась останавливаться, когда наелась. Важное замечание: когда действительно наелась, а не когда кажется, что «пора бы остановиться», но при этом очень хочется есть еще. Если мне после обеда хотелось еще пять конфет, и без этих пяти конфет я не чувствовала насыщения — я их ела.
Да, я ем конфеты ради удовольствия и именно столько, сколько хочется. Еда — способ получения удовольствия, и это абсолютно нормально. Я легитимизировала свое желание есть, потому что вкусно, потому что смотрю фильм, потому что грустно — и… я совершенно спокойно научилась останавливаться после насыщения и в таких ситуациях.
Оказалось, что если в голове все в порядке, то переесть довольно сложно. Я слушала, слушала, слушала себя. Меня стало тянуть на яйца, гречку, сыр, яблоки. За год вес снизился на несколько килограммов. Да, этот процесс был очень долгим, но не требовал от меня практически ничего, кроме внимания к себе. Никаких постоянных мыслей о еде и волевых усилий. Мое мнение: это возможно, только если искренне отбросить желание худеть.
Во время загрузки произошла ошибка.
Спустя год после начала моего интуитивного питания я была еще чуть пухлой, но моя психика была в полном порядке, и я начала тренироваться в зале. Тренируюсь я тяжело: штанга, база, полное отсутствие кардио, повышение весов. Я выбрала именно тот вид активности, который меня не угнетает и дарит удовольствие. Меня совершенно не напрягает поднять 70-кг штангу, мне в кайф это ощущение напряжения. А вот полчаса бежать на дорожке — нет. Сразу нет.
Я даже не замечала, как меняется мое тело, но спустя месяцев девять после начала тренировок я внезапно поняла, что похудела. Ушел вес, стало меньше жира, появился рельеф.
Я ем сладкое или фастфуд каждый день. Я тренируюсь три раза в неделю по часу и получаю от этого удовольствие. У меня не бывает «срывов» — я ем то, что хочу. Я никогда еще не была в такой хорошей форме.
Потребовалось много сил и времени, чтобы найти этот путь. Без пабликов и страниц о бодипозитиве и интуитивном питании это вряд ли было бы возможным, поэтому я и пишу об этом так подробно. Просто знайте, что так можно. Не надо ненавидеть себя и издеваться над своим телом и психикой.
Я говорю и буду об этом говорить в противовес страницам, кричащим о необходимости «чистого» питания, унижающим полных людей, не занимающихся спортом, и твердящим о необходимости «контроля за питанием» как проявлении «уважения к себе». Ребят, уважение к себе — это прислушиваться к своим желаниям и не вредить себе, а не стремиться своим внешним видом угодить фитоняшке Маше из инстаграма.
Более подробную историю читайте в Instagram героини.
Источник