Циклическая кето диета для похудения

Циклическая кето диета включает в себя чередование строгого плана диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с более высоким уровнем потребления углеводов.

В этой статье объясняются преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.

Что такое циклическая кето диета?

Кетогенная диета – высокожирная, очень низкоуглеводная диета.

При соблюдении кетогенной диеты, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов в день (1).

Когда потребление углеводов резко снижается, ваш организм должен сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии в процессе, известном под названием кетоз.

В процессе кетоза ваш организм использует кетоны (побочные продукты расщепления жира, вырабатываемые вашей печенью) в качестве альтернативного источника энергии (2).

Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними существуют значительные различия.

Циклическая кето диета предполагает соблюдение стандартного кетогенного диетического протокола 5-6 дней в неделю, за которым следует 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Эти дни с более высоким содержанием углеводов часто упоминаются как «дни подпитки», поскольку они предназначены для пополнения истощенных запасов глюкозы в организме.

Если вы проводите циклическую кето диету, вы выключаете кетоз во время дней подпитки, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.

Циклическая кетогенная диета является популярной среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физической работоспособности.

Хотя исследования, подтверждающие это утверждение, отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию в отношение увеличения силы и мышечной массы.

Это то же, что и циклическая углеводная диета?

Циклическая кето диета часто сравнивается с циклической углеводной диетой – но это не одно и то же.

Циклическая углеводная диета включает в себя снижение потребления углеводов в определенные дни недели, повышая потребление белка и жиров. Как правило, каждая неделя делится на 4-6 дней с более низким потреблением углеводов и на 1-3 дня более высокого потребления.

В то время как метод тот же, циклическая углеводная диета не уменьшает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза.

Циклическая углеводная диета часто используется для похудения, повышения спортивной производительности и стимулирования роста мышц (3).

Резюме:

Циклическая кето диета включает в себя модификацию стандартной кетогенной диеты с днями более высокого уровня потребления углеводов для приведения вашего тела в состояние кетоза и вывода из него.

Как ей следовать

Нет стандартного набора правил для циклической кетогенной диеты.

Тем не менее любой желающий ее начать должен следовать стандартной кетогенной диете 5-6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Придерживайтесь стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю

Во время дней стандартной кетогенной диеты важно потреблять менее 50 г углеводов в день.

На этом этапе циклической кето диеты полезные жиры должны снабжать ваш организм примерно на 75% от общего потребления калорий.

Вот варианты полезных жиров:

• Яйца
• Кокосовое масло и неподслащенный кокос
• Авокадо
• Полножирные молочные продукты
• Низкоуглеводные орехи и семена
• Ореховые пасты
• Жирное мясо
• Масло со среднецепочечными триглицеридами

Белки должны составлять около 15-20% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничено до 10% (4).

Обязательно соблюдайте стандартную кето диету 5-6 дней в неделю.

Увеличение потребления углеводов 1-2 дня в неделю

Вторая фаза циклической кето диеты включает в себя 1-2 дня в неделю для восполнения ваших запасов гликогена.

Во время «дней подпитки» вы должны потреблять больше углеводов, чтобы прекратить кетоз.

В дни подпитки:

• Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий.
• Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий.
• Жиры должны доставлять всего 5-10% от общего количества калорий.

Хотя целью второй фазы является увеличение количества потребляемых углеводов, качество углеводов также имеет значение.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия из рафинированной муки, вы должны получать большую часть своих углеводов из здоровых источников.

Вот некоторые примеры питательных, сложных углеводов:

• Сладкая картошка (батат)
• Тыква
• Коричневый рис
• Овес
• Киноа
• Макаронные изделия из цельной пшеницы или коричневого риса
• Фасоль и чечевица

Эти углеводы обладают высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, которые подпитывают ваш организм и сохраняют уровень сахара в крови стабильным.

Избегайте пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, например, конфет, соков, газированных напитков и кондитерских изделий, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к всплескам и падениям уровней сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность (5, 6).

Быстрый возврат к кетозу

После высокоуглеводных дней подпитки вы должны рассмотреть прерывистый пост, чтобы быстро вернуться к кетозу.

Самый распространенный прерывистый метод голодания – это голодание в течение 16 часов в день.

Также рекомендуется проводить интенсивные тренировки в дни после дней подпитки, чтобы достичь кетоза при оптимизации роста мышц.

Резюме:

В циклической кето диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большинство дней недели, а затем следует 1-2 дня употребления богатых углеводами продуктов питания.

Потенциальная польза

Исследования циклической кетогенной диеты очень ограничены. Тем не менее этот тип диеты может принести вам пользу.

Способствует увеличению мышечной массы

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето диета эффективна в наращивании сухой мышечной массы у людей, занимающихся силовыми видами спорта, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше подходит для роста мышц (7).

Анаболические гормоны, такие как инсулин, подавляются при соблюдении очень низкоуглеводных диет, таких как кето-диета (8, 9).

Инсулин регулирует рост мышц, позволяя аминокислотам и глюкозе проникать в ваши мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка в мышечной ткани (10).

Использование циклической кето диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.

Имейте в виду, что исследований этой диеты недостаточно, чтобы доказать эффективность этого метода.

Может повысить производительность спортсменов

Подпитка углеводами в определенные дни может помочь элитным спортсменам, которые следуют диетам с низким содержанием углеводов.

Одно из исследований с участием 29 элитных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой показало, что спортсмены воспользовались периодическим потреблением большого количества углеводов, хотя они специально не тестировали циклическую кето диету.

Исследование показало, что ходоки, которые получали периодическую подпитку большим количеством углеводов до тренировочных занятий, значительно улучшали показатели по сравнению с теми, кто соблюдал стандартную кето диету (11).

Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдали улучшение производительности, в то время как у тех, кто придерживался строгой кето диеты, этого не происходило.

Уменьшает связанные с кето побочные эффекты

Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами, известными как кето-грипп.

Симптомы кето-гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запор, слабость, ухудшение сна и раздражительность (12).

Эти симптомы возникают, когда ваше тело пытается адаптироваться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии.

Употребление углеводов 1-2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.

Добавляет больше клетчатки в ваш рацион

Запор является распространенной жалобой среди тех, кто впервые переходит на кето диету.

Это связано с тем, что некоторые люди имеют проблемы с получением достаточного количества клетчатки при употреблении большого количества жиров и очень малого количества углеводов.

Хотя при стандартной кетогенной диете можно при желании получать достаточное количество клетчатки, переход на циклическую кето диету может еще больше облегчить эту задачу.

Во время дней подпитки допускаются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобовые и киноа.

Циклической кето диеты легче придерживаться

Кетогенная диета связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение массы тела, контроль сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее этой диете может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе (13).

Поскольку чтобы достичь кетоза вы должны резко сократить потребление углеводов, многие полезные для здоровья высокоуглеводные продукты практически полностью запрещены.

Используя циклическую кето диету, вы можете употреблять богатые углеводами продукты в дни подпитки, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Однако, поскольку в настоящее время мало исследований циклической кето диеты, ее долгосрочные полезные эффекты неизвестны.

Резюме:

Следование циклической кето диете может уменьшать симптомы кето-гриппа, делать стандартную кето диету более простой, повышать спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.

Потенциальные недостатки

Поскольку исследования циклической кето диеты ограничены, ее побочные эффекты в значительной степени неизвестны.

Пока исследования этой диеты не будут завершены, невозможно определить все ее эффекты.

Имейте в виду, что многие люди могут есть слишком много калорий в дни подпитки, противодействуя пользе в отношение снижения массы тела, которого проще достигают при стандартной кетогенной диете.

Кроме того, следует отметить, что переход от стандартной к циклической кето диете может привести к временному увеличению массы тела – в первую очередь из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.

Фактически, один грамм углеводов задерживает по крайней мере 3 грамма воды в теле (14).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, более эффективна ли циклическая кето диета, чем стандартная.

Поскольку исследования поддерживают стандартную кето диету для роста мышц и улучшения спортивных результатов у спортсменов, переход на циклическую кето диету исключительно с этой целью может быть необязательным (15, 16).

Резюме:

Хотя о потенциальных побочных эффектах циклической кето диеты известно мало, вы можете легко потреблять слишком много калорий в дни подпитки.

Подведем итог

• Циклическая кетогенная диета включает соблюдение стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю, затем 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.
• Хотя этот метод, как утверждают, уменьшает симптомы кето-гриппа, повышает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования относительно его эффективности и возможных недостатков отсутствуют.
• Независимо от того, какой тип кето диеты вы выбираете для достижения наилучших результатов всегда важно отдавать предпочтение здоровой, богатой питательными веществами пище.